Il y a de fortes chances que vous ayez une alimentation riche en CRAP – un acronyme pour «aliments riches en calories et transformés» – qui rend la perte de poids impossible et les problèmes de santé pires.

Le Dr Michael Greger veut que les gens sachent qu’il existe un meilleur moyen.

Le médecin, qui se spécialise dans la nutrition clinique, déteste les livres diététiques, c'est pourquoi il a intitulé son nouveau volume «Comment ne pas suivre un régime: la science révolutionnaire d'une perte de poids saine et permanente». Il fait suite à son précédent best-seller, «Comment ne pas mourir», sur les aliments qui peuvent aider à prévenir et à inverser la maladie.

La prescription de Greger pour une perte de poids saine est simple: mangez des aliments complets à base de plantes. Il est naturellement riche en fibres et à faible densité calorique, ce qui permet aux gens de manger autant qu'ils le souhaitent – aucun comptage calorique ni contrôle des portions requis.

«C'est un régime qui minimise la consommation de viande, d'œufs, de produits laitiers et de déchets transformés, et maximise la consommation de fruits, de légumes, de légumineuses comme les haricots, les grains entiers, les noix et les graines, les champignons – en gros, de la vraie nourriture qui pousse hors du sol . Ce sont nos choix les plus sains », a déclaré Greger AUJOURD'HUI.

«La stratégie consiste à améliorer la qualité de la nourriture plutôt que de restreindre la quantité de nourriture, pour ne pas vous laisser faim. C’est un régime que vous pouvez suivre. Vous obtenez un regain d'énergie, une meilleure digestion, un meilleur sommeil. »

Greger, qui suit un régime à base de plantes depuis 1990, a déclaré que peu importe ce que les gens mangent le jour de leur anniversaire, des vacances ou d'autres occasions spéciales. Ce sont les décisions quotidiennes qui s’additionnent vraiment, il est donc important de consommer autant de végétaux entiers que possible de manière cohérente.

Il a énuméré ces huit «boosters de perte de poids» pour faciliter l'amincissement:

1. Calories à chargement frontal plus tôt dans la journée

La perte de poids peut être plus facile si vous mangez plus le matin que le soir. C’est parce que la nourriture peut avoir un impact différent en fonction des rythmes circadiens du corps.

«Le fait que 2 000 calories consommées le matin font moins grossir que de manger exactement 2 000 calories – la même quantité de nourriture, les mêmes aliments – la nuit, c'est tout simplement époustouflant pour moi», a déclaré Greger.

Faire du petit-déjeuner le repas principal de la journée est optimal, mais de nombreuses personnes ne se réveillent pas affamées, a-t-il noté. La deuxième meilleure option est de faire du déjeuner le repas principal de la journée, un modèle que de nombreuses cultures méditerranéennes suivent.

2. Jeûne après 19 heures

Le seul type de jeûne intermittent qui semble vraiment fonctionner est l’alimentation limitée dans le temps, a déclaré Greger – ou la compression de la ration alimentaire quotidienne d’une personne dans une certaine fenêtre horaire, de 10 heures à 18 heures, par exemple.

Faites-en une alimentation à temps limité: «Si quoi que ce soit, sautez le souper et prenez le petit déjeuner. Malheureusement, les gens font l'inverse », a-t-il noté.

3. Pré-charger avec de l'eau et des aliments à «calories négatives» avant les repas

Greger a conseillé de boire deux tasses d'eau froide non aromatisée avant chaque repas. Cela remplira l'estomac, ce qui rendra la personne plus rassasiée. De plus, boire de l'eau froide à jeun peut accélérer le métabolisme pendant les prochaines heures.

«Nous commençons à brûler la graisse corporelle. Mais cela ne fonctionne qu'avec de l'eau froide. Cela ne fonctionne pas avec les jus de fruits ou le thé », a-t-il déclaré.

Pendant ce temps, manger une pomme, une salade ou une soupe – des aliments contenant moins de 100 calories par tasse – avant un gros repas peut amener les gens à se sentir rassasiés et à manger moins dans l'ensemble, a noté Greger.

Ainsi, une pomme de 50 calories consommée avant le dîner peut amener une personne à consommer 200 calories de moins pendant ce dîner, ce qui économise 150 calories. C’est pourquoi certains fruits, légumes et soupes sont appelés aliments à «calories négatives».

4. Devenez fan de vinaigre

Consommez deux cuillères à café de vinaigre à chaque repas – cela augmente une enzyme qui indique à votre corps que vous êtes à court d'énergie, vous brûlez donc plus de graisse pour «recharger vos batteries», a déclaré Greger. Il doit s'agir de vinaigre – d'acide acétique – et non de jus de citron ou de tout autre acide.

Ne buvez jamais de vinaigre directement pour éviter d'endommager votre œsophage et l'émail des dents, a-t-il averti. Au lieu de cela, diluez-le dans de l'eau ou versez-le sur une salade. N'importe quel type de vinaigre fera l'affaire, bien que Greger préfère le cidre de pomme ou le balsamique car il contient d'autres nutriments bénéfiques.

5. Laissez la fibre travailler pour vous

Ce n’est pas ce que vous mangez, c’est ce que vous absorbez. Les fibres, qui sont indigestes par le corps, peuvent piéger les sucres et bloquer les graisses et l'amidon lorsqu'ils se déplacent dans votre système.

«Les fibres… peuvent piéger les calories et les évacuer à l'autre extrémité. Une calorie peut encore être une calorie entourant votre cuvette de toilette, mais elle ne finira pas sur vos hanches », a déclaré Greger.

Les personnes qui consomment beaucoup de fibres pèsent moins, selon une étude récente.

6. Sentez-vous rassasié avec des aliments riches en eau

Cela semble contre-intuitif, mais les aliments qui contiennent naturellement beaucoup d'eau – concombres, tomates, fraises, raisins, etc. – sont plus rassasiants que les autres options, même s'ils contiennent moins de calories. Ces options à «volume plus élevé» prennent plus de temps à manger, ce qui semble indiquer au cerveau que vous êtes en train de se remplir.

7. Rangez le soda

«Si vous ne pouviez faire qu'un seul changement alimentaire, vous débarrasser des boissons sucrées serait un bon choix», écrit Greger dans son livre. Cela signifie des boissons gazeuses, sportives et énergétiques. C'est un moyen simple de réduire le sucre ajouté.

Boire 240 calories d'une boisson gazeuse ne prend qu'une minute, tandis que manger 240 calories de carottes prendrait plus de deux heures de mastication constante, a-t-il noté.

8. Pesez-vous deux fois par jour

La balance est un outil de rétroaction important et des études continuent de montrer que l'auto-pesée régulière et fréquente est liée à une perte de poids et à un maintien réussis, écrit Greger dans son livre.

Sa recommandation deux fois par jour – monter sur la balance après le réveil et avant d'aller au lit – est basée sur une étude qui a révélé que cette habitude était supérieure à la vérifier une fois par jour.

Qu'en est-il des gens qui deviennent obsédés par ce nombre?

«Il y a une inquiétude légitime que cela puisse avoir des conséquences psychologiques négatives pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation», a déclaré Greger.

«Mais il s'avère qu'à l'exception des adolescentes de poids normal et de celles ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, le fait de se peser tous les jours a en fait des avantages psychologiques positifs.»


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