Vous êtes ici, debout dans une mer d'équipements cardiovasculaires au gymnase – rangées sur rangées de tapis roulants, machines elliptiques, steppers, rameurs, vélos stationnaires, et plus encore.

Alors, lequel choisissez-vous: la machine qui est censée vous mettre le plus en forme; celui qui brûle le plus de calories; ou l'appareil qui a le moins d'impact sur vos articulations?

Ce sont toutes des préoccupations valables – mais aucune d'entre elles n'est la question la plus importante que vous devriez vous poser, déclare le physiologiste de l'exercice Bryant A. Stamford. Cette question est: quelle machine voulez-vous vraiment utiliser?

“En ce qui concerne l'exercice et la gestion du poids, une bonne hypothèse est que si une personne a besoin de faire de l'exercice pour la gestion du poids, elle est probablement assez facilement désactivée par l'exercice”, déclare Stamford, professeur et président du département de science de l'exercice à Hanovre. Collège à Hanovre, Ind. “La pire chose à faire est de façonner quelqu'un dans quelque chose parce que les gens disent que c'est le meilleur.”

Ainsi, au lieu de choisir le tapis roulant pour le facteur de combustion des calories, ou le vélo elliptique recommandé par votre ami, déterminez quelle machine vous convient le mieux, suggère-t-il. «Que faudra-t-il pour que vous soyez conforme? il demande. “Tout le reste est secondaire.”

Kathy Alexander, physiologiste de l’exercice à Nashville, est d’accord: «Le meilleur équipement d’aérobie est celui que vous êtes le plus disposé à utiliser», dit-elle.

Mais comment savoir quelle machine est susceptible de vous convenir? Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre des machines cardio les plus populaires, ainsi que quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Choisir une machine

Voici ce que vous pouvez attendre de certaines des machines que vous trouverez probablement dans votre salle de sport locale.

1. Le tapis roulant

Le tapis roulant brûle le plus de calories parmi les machines cardiovasculaires disponibles dans la plupart des gymnases, explique Alexander. Vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories par mile en marchant rapidement.

Stamford note qu'un tapis roulant peut être adapté à de nombreux niveaux de forme physique en augmentant la vitesse de la marche à la course ou en ajustant l'inclinaison.

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Mais même marcher peut être trop pour une personne en surpoids et qui a des douleurs articulaires.

Chaque fois que votre pied touche le sol, dit Alexander, «les forces d'impact représentent 3,7 fois votre poids en marchant simplement sur la planète».

Puisqu'un tapis roulant se déplace sous vous, l'impact peut être légèrement inférieur à cela. Mais si vous ne vous sentez pas bien, en particulier sur les genoux ou le bas du dos, choisissez une autre machine.

Une dernière chose à garder à l'esprit: les tapis de course peuvent poser un véritable défi d'équilibre pour les nouveaux pratiquants ou ceux qui n'ont pas travaillé depuis un certain temps, explique Matthew Vukovich, physiologiste de l'exercice et professeur associé à la South Dakota State University.

2. Machines elliptiques et escaliers

Ces machines sont un peu moins percutantes sur les articulations et peuvent être une bonne alternative au tapis de course, dit Vukovich.

Parce que vous les utilisez en position debout, vous utilisez beaucoup de masse musculaire, donc le taux de combustion des calories est toujours assez élevé.

Les machines elliptiques avec des composants de bras peuvent encore augmenter le nombre de calories que vous brûlez, dit Stamford. Mais si vous êtes un débutant, il ne recommande pas d'utiliser vos bras au début.

3. Vélos stationnaires

Tous nos experts conviennent que le vélo stationnaire offre l'entraînement avec le moins d'impact sur les articulations. Les personnes souffrant de douleurs au genou sont souvent dirigées vers ces vélos, car l'impact du poids corporel n'est pas un problème, car il est sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un stepper.

Mais pour éviter la fatigue du genou, vous devez vous assurer que le vélo est ajusté à votre corps, dit Vukovich.

«Neuf fois sur 10, les gens montent sur un vélo et ne sont pas équipés du vélo», dit-il.

Lors du réglage de la hauteur du siège, dit-il, assurez-vous que lorsque vous êtes assis sur le siège avec la plante du pied sur la pédale, il y a une très légère courbure (5 à 10 degrés) dans votre genou.

La plupart des gens s'assoient trop bas, ce qui signifie que leurs genoux fléchissent trop lorsqu'ils pédalent. Cela peut mettre trop de pression sur le genou et entraîner des douleurs, prévient Vukovich.

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De plus, “si vous êtes trop bas, vous ne permettez pas à la jambe de faire une gamme complète de mouvements”, ce qui signifie que vous utiliserez moins de calories, dit-il.

Le vélo stationnaire est un brûleur de calories moins intense que certaines des autres machines. Vous devrez pédaler quatre miles pour brûler 100 calories, dit Alexander.

4. Machines à ramer

Ne soyez pas dupe en pensant que cette machine ne vous donne qu’un entraînement pour le haut du corps. Les rameurs sont des machines cardiovasculaires plus avancées.

Parce que vous devez pousser avec les jambes pendant que vous tirez avec les bras, les rameurs ont besoin de coordination. Ils vous obligent également à engager vos muscles abdominaux pour soutenir et protéger votre dos.

Parce qu'ils utilisent tellement de groupes musculaires, les rameurs brûlent beaucoup de calories. Mais cette machine a plusieurs drapeaux rouges pour un exerciseur débutant ou inapte.

«La plupart des personnes inaptes pensent que c'est assez inconfortable», dit Stamford.

Un surplus de poids s'accompagne souvent de maux de dos, et ce n'est pas une machine que vous souhaitez utiliser si vous avez des problèmes de dos, dit-il.

Travailler intelligemment

Nos experts vous ont proposé les conseils suivants pour vous aider à tirer le meilleur parti de tout entraînement mécanique:

Choisissez une machine qui vous convient. Si l'impact est un problème, le vélo stationnaire peut être un meilleur choix que le tapis roulant. Si vous avez des limitations au bas du dos, ce n’est probablement pas une bonne idée de monter sur une machine multi-muscles comme le rameur au début.

«Il ne s’agit pas tant de la machine que de la relation entre le corps et la machine», explique Alexander. “Si quelque chose vous fait mal et que vous ne pouvez pas modifier l’équipement ou vous-même pour qu’il ne vous fasse pas mal, alors, du moins pour ce jour-là, ce n’est pas le bon équipement pour vous.

Une plus grande utilisation musculaire équivaut à plus de calories brûlées. La règle de base est que la machine qui exerce la plus grande masse musculaire brûle le plus de calories. Il y a aussi un revers de cette médaille: si vous êtes un débutant, utiliser plus de muscles signifie être fatigué plus tôt – ce qui entraînera la combustion de moins de calories.

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«En tant que personne qui n’a pas fait d’exercice, il est préférable au départ de travailler moins de groupes musculaires pour ne pas se fatiguer aussi vite», déclare Alexander.

Variez la routine. Vous avez découvert que vous aimez la machine elliptique et que cela vous incite à revenir? Génial. Mais ne vous laissez pas ennuyer.

Expérience, recommande Stamford: Essayez d'utiliser un entraînement préprogrammé comprenant des variations de vitesse et d'intensité. Ou variez vous-même ces facteurs pendant votre entraînement.

“Pourquoi le régler à 3,5 et une pente de 1% pendant 40 minutes? C’est ennuyeux”, dit-il. “Jouez avec, variez, changez. Il y a tellement de choses que vous pouvez faire pour le rendre plus intéressant.”

Travaillez pour le temps. Au lieu de vous forcer à rester sur un seul équipement lorsque vous vous ennuyez ou êtes mal à l'aise, donnez-vous simplement un objectif de temps au gymnase, dit Stamford.

Par exemple, accordez-vous 30 minutes pour commencer votre entraînement. Puis, répartissez-le comme vous le souhaitez – disons 10 minutes chacun sur le tapis roulant et le vélo, suivis de 10 minutes sur les appareils elliptiques. Si vous vous sentez toujours déchiqueté, passez 5 ou 10 minutes de plus sur la machine de votre chice.

«Il n'y a aucune raison que vous deviez suivre les règles de la condition physique pour vous amener à la gestion du poids», déclare Stamford. “Plus vous vous imposez d'agonie, plus vous avez de chances d'arrêter.”

Mélanger. Même si vous aimez une machine en particulier, vous n'avez pas à l'utiliser à chaque fois. “La clé est de changer pour éviter l'ennui et de s'adapter”, ajoute Vukovich. “Ne faites pas la même chose à chaque fois; essayez-les tous. De cette façon, vous ne vous ennuyez pas, vous avez de la variété et vous défiez toujours le corps d'une manière différente.”

Ignorez les lectures. À la fin de votre entraînement, il est agréable de voir que vous avez brûlé X nombre de calories ou parcouru X kilomètres de kilomètres, mais ne mettez pas trop de crédibilité dans ces chiffres, dit Stamford.

Parce que ces résultats sont basés sur des moyennes, explique-t-il, ils «sont à peu près aussi précis que de lancer les dés et de multiplier la couleur des yeux par la pointure».

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Mieux vaut, conseille-t-il, d’indiquer comment vous vous sentez, comment vous respirez et quel est votre effort perçu.

«Toute cette quantification est en quelque sorte américaine, c'est en quelque sorte la façon dont nous faisons les choses», dit-il. “J'encourage toujours les gens à le faire et les résultats prendront soin d'eux-mêmes.”

Soyez une créature d'habitude. Nous nous brossons les dents tous les matins et tous les soirs, dit Vukovich à ses élèves. C'est une habitude, une routine, quelque chose que nous faisons tous les jours. Ce n’est pas quelque chose auquel nous devons beaucoup réfléchir, ni trouver une excuse pour éviter. L'exercice devrait être de cette façon aussi, dit-il.

«Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre un jour de congé», dit-il, «mais c'est plus facile à faire si c'est quelque chose qui est enraciné en vous, comme se brosser les dents».

Fixez-vous des objectifs réalistes. L'essentiel est que si vous n'aimez pas votre programme d'exercices, vous ne vous en tiendrez pas. Donc, au lieu de vous préparer à l'échec avec toutes sortes d'exigences, fixez-vous d'abord des objectifs moins ambitieux, si cela signifie que vous pouvez les atteindre, dit Alexander.

Dites-vous peut-être que vous commencerez à venir au gymnase trois fois par semaine. Si vous réussissez une quatrième fois, c’est génial. Mais si vous dites que vous viendrez six jours par semaine et que vous n'en reviendrez que trois, vous vous sentirez négatif au lieu d'être positif à propos de ce que vous avez fait.

Obtenez une autorisation médicale. Ne commencez jamais un nouveau programme d'exercice sans avoir obtenu l'approbation de votre médecin. Si vous n’avez même pas un interniste ou un médecin de famille, dit Alexander, «c’est le moment idéal pour en traquer un».

Clinique de perte de poids WebMD
Révisé par Louise Chang, MD le 19 octobre 2006

Sources

SOURCES: Bryant A. Stamford, PhD, physiologiste de l'exercice; professeur et
président, département des sciences de l'exercice, Hanover College, Hanovre, Ind. Kathy
Alexander, PhD, physiologiste de l'exercice, Nashville, Tennessee Matthew Vukovich, PhD,
FASCM, physiologiste de l'exercice; professeur agrégé et directeur, appliqué
laboratoire de physiologie, South Dakota State University, Brookings, S.D.

Recette fournie par Elaine Magee; © 2006 Elaine Magee


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