Le régime cétogène, ou céto, peut être un bon moyen de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle. Cependant, les ratios stricts de macronutriments peuvent rendre difficile de savoir quels aliments choisir et peuvent nécessiter une planification minutieuse pour les courses.

Cet article examine ce qu'il faut inclure dans une liste d'épicerie céto et propose des idées de recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Il examine également les effets secondaires du régime et comment les prévenir.

Une femme achète du brocoli sur sa liste d'épicerie céto.Partagez sur Pinterest
Les régimes céto mettent l'accent sur la consommation de graisses et de protéines tout en limitant les glucides.

Un régime céto est un régime pauvre en glucides que certaines personnes utilisent pour ses bienfaits potentiels pour la santé, tels que la promotion de la perte de poids.

Selon un article de 2020, les ratios courants pour les macronutriments sont:

  • 55 à 60% de matières grasses
  • 30 à 35% de protéines
  • 5 à 10% de glucides

Avec un régime de 2 000 calories par jour, cela signifie limiter les glucides à 20–50 grammes (g) par jour.

Selon le même article de 2020, un régime céto devrait limiter l'apport en protéines à moins de 1 g par livre (lb) de poids corporel (ou 1,5 g par lb de poids corporel pour les personnes qui s'entraînent avec des poids lourds).

Un régime céto met le corps en état de cétose. Cela se produit lorsque le corps passe de la combustion des glucides comme carburant à la combustion des graisses stockées à la place. Certains régimes céto visent à faciliter la perte de poids en créant un état métabolique dans lequel le corps convertit les réserves de graisse en énergie.

Voici quelques aliments compatibles avec le céto à ajouter à une liste d'épicerie.

Produire

Une personne devrait inclure des légumes non féculents dans un régime céto pour fournir des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des fibres.

Ces légumes comprennent:

  • brocoli
  • choufleur
  • chou
  • haricots verts
  • champignons
  • oignons
  • poivrons
  • aubergine
  • concombre
  • asperges
  • avocat
  • tomates

De nombreux fruits ont une teneur en sucre trop élevée pour être céto. Cependant, une personne peut compter sa consommation de fruits dans le cadre de son apport en glucides pour la journée et choisir des fruits à faible teneur en sucre, tels que les baies, la noix de coco et les agrumes.

Aliments protéinés

Les gens peuvent varier leurs sources de protéines afin de varier le régime céto. De nombreuses sources de protéines, telles que la viande et les produits laitiers, contiennent également des matières grasses, de sorte que les gens peuvent en tenir compte lors du suivi de leurs macronutriments.

Voici quelques aliments protéinés à inclure:

  • poulet et dinde
  • viande rouge, comme le bœuf ou l'agneau
  • porc
  • des œufs
  • les produits laitiers non sucrés, tels que le yogourt grec, le fromage et la crème
  • poissons et crustacés
  • tofu, tempeh et seitan

Graisses saines

L'une des critiques du régime céto est qu'une personne peut consommer trop de graisses saturées. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les calories provenant des graisses saturées à moins de 10% des calories quotidiennes pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Les sources de graisses insaturées plus saines comprennent:

  • huile d'olive
  • avocat et huile d'avocat
  • les poissons gras, comme les sardines et le saumon
  • noix et beurre de noix
  • des graines
  • huile de sésame
  • huile de graines de chanvre

L'huile de coco est une graisse saturée que les gens peuvent inclure, et de nombreuses personnes utilisent également de l'huile de triglycérides à chaîne moyenne.

Boissons compatibles Keto

Les gens doivent toujours rester bien hydratés. Cela peut également aider à prévenir les effets secondaires du régime céto.

L'eau plate est une option simple et saine, mais d'autres idées de boissons à inclure sont:

  • eau additionnée de feuilles de menthe et de tranches d'agrumes
  • tisanes
  • sodas occasionnels sans sucre
  • lait de soja et d'amande non sucré
  • bouillon d'os

Articles de garde-manger

Les gens peuvent s'approvisionner en articles de garde-manger utiles suivants pour un régime céto:

  • creme de noix de coco
  • poudre d'amande
  • sauce soja ou tamari
  • aminos liquides ou aminos de noix de coco
  • sauce poisson
  • herbes et épices séchées
  • poudre de cacao
  • poudre d'ail et poudre d'oignon

En savoir plus sur les collations adaptées aux céto ici.

Il existe de nombreuses ressources en ligne qui permettent aux gens de rechercher des idées de recettes de céto. Par exemple, les applications de régime céto peuvent être une bonne option, car elles incluent de nombreuses idées de recettes avec leur contenu en macronutriments.

Une application de régime céto suggère les idées de recettes suivantes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner:

Tasse de petit-déjeuner frittata

Temps de cuisson: 5 minutes. Temps de préparation: 5 minutes.

Ingrédients:

  • 2 gros œufs
  • 1/2 tasse d'épinards
  • 2 cuillères à soupe de cheddar
  • 1 cuillère à café de ciboulette hachée
  • 1/4 tasse de champignons blancs crus

Instructions:

  1. Vaporisez une tasse allant au micro-ondes avec un enduit à cuisson ou enduisez-la de beurre.
  2. Dans un petit bol, fouetter ensemble les œufs, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient mousseux.
  3. Ajouter les épinards, le fromage, les champignons et la ciboulette.
  4. Versez le mélange d'œufs dans la tasse préparée et passez au micro-ondes pendant 30 secondes.
  5. Vérifiez les œufs et le micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires s'ils ne sont pas cuits. Continuez à cuire par incréments de 30 secondes jusqu'à ce que les œufs soient fermes.
  6. Profitez à chaud.

Galettes de saumon Keto

Une personne pourrait servir ces galettes pour le déjeuner avec une salade verte.

Temps de cuisson: 6 minutes. Temps de préparation: 10 minutes.

Ingrédients:

  • 1 lb de saumon en conserve
  • 1/2 tasse de farine d'amande
  • 2 œufs entiers
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette
  • 1 cuillère à café d'aneth
  • 1 cuillère à café de persil
  • 1/2 cuillère à café de sel de table
  • 1/2 cuillère à café de poivre noir
  • 2 cuillères à soupe d'huile de coco

Instructions:

  1. Dans un grand bol, mélanger le saumon en conserve, la farine d'amande, les œufs, la ciboulette, l'aneth, le persil, le sel et le poivre.
  2. Former 10 petites galettes de saumon à partir du mélange, aplatir chacune pour qu'elles aient environ un demi-pouce d'épaisseur. Placez sur un plateau.
  3. Dans une grande sauteuse, chauffer l'huile de coco à feu moyen. Une fois l'huile fondue, ajoutez les galettes dans la poêle (en travaillant par lots si nécessaire) et faites cuire 3 minutes. Retournez-les et faites cuire encore 3 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient parfaitement dorées.
  4. Servir chaud.

Poulet grillé avec sauce aux arachides

Temps de cuisson: 15 minutes. Temps de préparation: 10 minutes.

Ingrédients:

  • 1/2 tasse de beurre d'arachide lisse
  • 1 cuillère à soupe de racine de gingembre
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • 2 c. À soupe d'édulcorant érythritol granulé
  • 6 cuisses de poulet entières
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
  • 6 tasses de chou vert râpé

Instructions:

  1. Dans un bol moyen, fouetter ensemble le beurre d'arachide, le gingembre, l'ail, le vinaigre de vin de riz, la sauce de poisson et le jus de lime.
  2. Ajouter 2 cuillères à soupe d'eau et l'érythritol granulaire, puis fouetter jusqu'à consistance lisse et réserver.
  3. Frottez le poulet avec de l'huile d'olive et assaisonnez avec la coriandre moulue, le poivre de Cayenne, le sel et le poivre.
  4. Préchauffer le gril à feu moyen et graisser les grilles avec de l'huile.
  5. Placer le poulet sur le gril, côté peau vers le bas, et cuire environ 6 minutes.
  6. Retourner le poulet et cuire encore 6 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
  7. Pendant ce temps, mélanger le chou avec la sauce aux arachides jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé.
  8. Servir le poulet chaud sur un lit de chou râpé avec la sauce aux arachides.

En savoir plus sur les plans de repas diététiques céto ici.

Les gens peuvent trouver les régimes céto difficiles au début, et ils peuvent avoir des fringales et des fringales. Cependant, cela disparaît généralement avec le temps.

Il existe également des effets secondaires à court terme des régimes céto, parfois appelés collectivement grippe céto.

Les symptômes peuvent inclure:

Les gens doivent s'assurer de rester hydratés avec des liquides et des électrolytes pour aider à prévenir certains de ces effets secondaires.

Manger des aliments riches en fibres et en magnésium, comme les légumes verts à feuilles foncées, le cacao et les graines de citrouille, peut aider à prévenir la constipation.

Les régimes céto peuvent entraîner une accumulation d'acides, appelés cétones, dans le sang. De petites quantités de corps cétoniques dans le sang indiquent que le corps dégrade les graisses. Cependant, des niveaux élevés de cétones peuvent empoisonner le corps, conduisant à une condition connue sous le nom d'acidocétose. Par conséquent, il est important de surveiller la fonction rénale tout en suivant un régime céto à long terme.

Les régimes Keto peuvent ne pas convenir aux personnes ayant des problèmes de santé tels que le diabète et à celles qui prennent certains médicaments. Une personne doit d'abord consulter son médecin.

Si une personne revient à un régime alimentaire standard, elle doit le faire progressivement pour éviter un rebond de l'hyperglycémie et une prise de poids.

En savoir plus sur le régime céto et les problèmes d'estomac potentiels ici.

Une fois qu'une personne a confirmé qu'un régime céto lui convient, elle peut commencer par planifier ce qu'elle mangera et faire une liste d'épicerie.

Varier les repas peut aider à rendre le menu plus intéressant, et cela peut aider quelqu'un à s'en tenir à un régime alimentaire.

Les gens doivent veiller à éviter trop de graisses saturées et doivent s'assurer qu'ils incluent une variété de légumes. Faire le plein d'agrafes de garde-manger et utiliser une application de recette céto sont des idées pour vous aider à préparer vos futurs repas.


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