TVoici de nombreux conseils de bien-être contradictoires (et parfois controversés), mais de nombreux experts s'accordent à dire que manger beaucoup de plantes fait du bien au corps. Les partisans de l'alimentation à base de plantes (une façon de manger où la plupart mais pas la totalité de l'alimentation provient de plantes) disent que cela est bénéfique pour le cœur, le cerveau, les intestins et est bon pour l'environnement.

Le médecin de haut niveau en médecine fonctionnelle Mark Hyman, MD, prêche également souvent les bienfaits pour la santé des aliments à base de plantes sans renoncer complètement à la viande, et suit une façon de manger hybride paléo-végétalienne qu'il a appelée le régime Pegan. Cette façon de manger est pauvre en sucre, riche en aliments végétaux et comprend des protéines animales. «Malgré le titre, le régime Pegan est un non-régime – un simple ensemble de principes mêlant science et bon sens dans des lignes directrices favorisant la santé, la perte de poids et la longévité qui peuvent facilement être adaptées à toutes les préférences philosophiques ou culturelles», Dr Hyman écrit dans son nouveau livre, Le régime Pegan (22 $).

Le Dr Hyman dit que toute l'idée du régime Pegan a commencé comme une blague il y a plusieurs années. Il parlait sur un panel de nutrition avec deux de ses amis, dont l'un était pro-Paleo et l'autre qui était un cardiologue végétalien. “Pour briser la tension, j'ai plaisanté,” Eh bien, si vous êtes Paleo et que vous êtes végétalien, alors je dois être Pegan “, dit-il. Il explique que les régimes paléo et végétalien sont très similaires, sauf en ce qui concerne les sources de protéines. Dans cet esprit, le régime Pegan préconise une façon de manger principalement végétalienne avec l'ajout de viande et d'œufs de source éthique.

À quoi ressemble un régime Pegan? Parce que c’est un style d’alimentation à base de plantes, cela signifie beaucoup des plantes. Le Dr Hyman dit qu'un repas typique de Pegan est à 75 pour cent provenant de plantes; la viande est un côté, pas le centre d'intérêt. Il promet également que préparer des repas de cette façon n’est en fait pas difficile – et c’est vraiment délicieux. Pour preuve, ici, il partage trois recettes de son nouveau livre: «toast» de latke à l’avocat, soupe de dinde à la noix de coco d’inspiration thaïlandaise et pizza à la salade du marché fermier. (C’est vrai, pizza!) Découvrez ci-dessous ces délicieuses recettes de régime Pegan, extraites du livre du Dr Hyman.

3 recettes diététiques Pegan à 75% de plantes:

«Toast» de latke à l'avocat

4 personnes

Le pain grillé à l'avocat est devenu si populaire, mais je ne suis jamais fan du pain acheté en magasin rempli de farine raffinée. Pour cette version plus saine, j'ai superposé des latkes à l'igname (crêpes de pommes de terre) avec une simple prise de guacamole, une salade de fenouil fraîche et un œuf à la coque. Le fenouil est un légume sous-utilisé riche en minéraux et en antioxydants polyphénols protecteurs comme l'acide rosmarinique, l'acide chlorogénique et la quercétine, avec une saveur unique légèrement de réglisse.

Ingrédients
Pour les latkes à l'igname:
3 tasses d'igname blanche japonaise râpée (ou tout type d'igname / patate douce)
3/4 tasse d'oignon blanc râpé
1 petit piment jalapeño, graines et côtes enlevées, haché finement (facultatif)
1/4 tasse plus 2 c. À soupe de graines de lin moulues
1/2 cuillère à café d'ail en poudre
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/4 tasse d'huile d'avocat
3 blancs d'œufs élevés au pâturage, battus

Pour la salade de fenouil:
1 gros bulbe de fenouil aux frondes
10 feuilles de menthe fraîche, déchirées
2 cuillères à soupe de tomates séchées, hachées 1 petite échalote, hachée finement
2 cuillères à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/8 cuillère à café de sel de mer
1/4 cuillère à café de poivre noir

Pour l'avocat écrasé:
1 gros avocat, coupé en deux et dénoyauté
1/2 tasse de coriandre fraîche, bien tassée
Jus et zeste d'un citron vert
1 petit piment jalapeño, graines et côtes enlevées, haché finement (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
1/4 cuillère à café de poivre noir

Pour les œufs à la coque:
4 œufs élevés au pâturage

1. Préchauffer le four à 375 ° F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

2. Pour les lattes: ajoutez les ignames et l'oignon râpés dans une passoire fine et appuyez pour éliminer l'excès d'humidité. Dans un grand bol, mélanger le piment jalapeño (le cas échéant), les graines de lin moulues, l'ail en poudre, le poivre, l'huile d'avocat et les blancs d'œufs. Ajouter les ignames et les oignons et bien mélanger jusqu'à homogénéité.

3. Emballez le mélange dans une tasse à mesurer d'un quart et retournez chaque latke sur la feuille. Utilisez vos mains pour aplatir. Vous devriez avoir huit latkes au minimum. Cuire au four pendant 15 minutes, retourner et cuire encore 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.

4. Préparez la salade en retirant les tiges et les frondes du bulbe de fenouil. Hacher grossièrement les frondes et trancher finement les tiges. Placer dans un grand bol. À l'aide d'une mandoline, trancher finement l'ampoule en la coupant en deux si nécessaire. Ajouter le fenouil dans le bol avec la menthe déchirée et les tomates séchées hachées.

5. Dans un autre petit bol, ajoutez les échalotes émincées, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre.

6. Préparez l'avocat écrasé en le ramassant dans un petit bol et en l'écrasant grossièrement. Ajouter la coriandre, le jus de lime, le zeste de lime, le jalapeño (si utilisé), l'huile d'olive et le poivre. Mélanger jusqu'à homogénéité mais en morceaux.

7. Pour faire les œufs à la coque, porter à ébullition une grande casserole d'eau à feu moyen-vif. À l'aide d'une cuillère à trous, abaissez soigneusement les œufs dans l'eau, un à la fois. Cuire exactement six minutes et demie, en ajustant la chaleur pour maintenir une légère ébullition. Transférer les œufs dans un bol d'eau glacée et réfrigérer pendant deux minutes. Une fois refroidis, casser doucement les œufs et les peler.

8. Combinez le mélange de fenouil avec la vinaigrette. Assemblez le plat en superposant un latke à l'igname avec de l'avocat écrasé, en ajoutant un autre latke, puis une boule de salade et en garnissant d'un œuf. Répétez pour faire quatre au total et servez.

Soupe de dinde à la noix de coco d'inspiration thaïlandaise

4 personnes

Cette version unique d'une soupe à la noix de coco à la thaïlandaise est incroyablement savoureuse et satisfaisante. J'adore le fait qu'il contienne tout ce dont j'ai besoin pour un repas nourrissant dans un seul bol. Pendant des années, les gens avaient peur de déguster de la viande de dinde brune, mais lorsque vous vous concentrez sur des cuisses de dinde de haute qualité élevées au pâturage, vous obtenez des graisses monoinsaturées saines pour le cœur et des minéraux stimulant le système immunitaire comme le fer, le zinc et le sélénium. De plus, la viande brune est toujours plus tendre que la viande blanche, ce que tout chef veut.

Ingrédients
Pour les boules de dinde:
3/4 lb de cuisses de dinde hachées élevées au pâturage
1 courgette moyenne
1 carotte moyenne, pelée
1 bouquet d'oignons verts
2 grosses gousses d'ail émincées
2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1/2 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à café de poivre noir
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé
1 cuillère à soupe de noix de coco aminos
Sauce hoisin (facultatif)

Pour la soupe:
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat
2 tiges de citronnelle
2 échalotes, pelées et tranchées finement
1 morceau (2 po) de gingembre frais, pelé et tranché finement
2 gousses d'ail pelées
4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium
1 boîte (13,5 oz) de lait de coco entier non sucré
Zeste et jus de 1 citron vert
1/4 cuillère à café de sel de mer, et plus au goût
1 petit piment Fresno, tranché finement
1 cuillère à café de pâte de curry rouge
1 bok choy moyen, épépiné et haché
5 feuilles de chou frisé, tiges et hachées
1 1/2 c. À thé de sauce de poisson sans gluten, et plus au goût

Pour la garniture:
1/2 tasse de coriandre fraîche, légèrement tassée
1 citron vert, coupé en quartiers

1. Préchauffez le four à 425 ° F.

2. Placez la viande de dinde dans un grand bol à mélanger. À l'aide de la partie la plus fine d'une râpe, râpez les courgettes et les carottes dans le bol. Trancher finement les oignons verts, ajouter les parties blanches dans le bol et réserver les parties vertes.

3. Ajouter l'ail, les graines de sésame, les graines de lin moulues, le sel, le poivre, l'huile de sésame, l'œuf et la sauce hoisin (le cas échéant) et mélanger.

4. Former et façonner le mélange de dinde en boules de 2 pouces. Placer les boules sur un plat allant au four recouvert de papier sulfurisé et cuire au four pendant 20 à 25 minutes. Retirer du four quand il est doré et frais et réserver.

5. Pendant ce temps, commencez à préparer la soupe. Chauffer une grande casserole avec l'huile d'avocat à feu moyen. Préparez la citronnelle en pelant les feuilles extérieures dures et en coupant l'extrémité de la racine. Écrasez légèrement la tige avec le côté d'un couteau pour l'ouvrir, coupez-la en morceaux d'un pouce et ajoutez-la au pot. Ajouter les échalotes et le gingembre. À l'aide du large côté plat du couteau, écrasez l'ail et ajoutez-le à la casserole en remuant bien.

6. Faites cuire pendant cinq minutes, puis ajoutez le bouillon de poulet et le lait de coco. Porter le mélange à ébullition, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 35 minutes.

7. Filtrer la soupe à l'aide d'une grande passoire fine et remettre les liquides dans la casserole. Ajouter le zeste et le jus de lime, le sel, le piment Fresno, la pâte de curry rouge et les boules de dinde cuites au four. Couvrir et laisser mijoter 10 minutes.

8. Ajouter le bok choy et le chou frisé à la soupe avec les parties vertes réservées des oignons verts, en les laissant flétrir. Ajouter la sauce de poisson, remuer et cuire encore cinq minutes.

9. Pour servir, verser la soupe dans des bols et garnir individuellement de coriandre et d'un quartier de lime.

Pizza du marché fermier

4 personnes

La pizza peut toujours être un favori, sans les produits laitiers, le gluten et les maux de ventre. Cette croûte salée est faite avec de la farine de chou-fleur et des herbes italiennes classiques, puis elle est garnie d'une salade fraîche de roquette, de tomates anciennes, de basilic et d'oignons rouges marinés faciles. Vous pouvez échanger les garnitures pour tout ce qui est de saison; certains de mes autres préférés sont les épinards, les poivrons et les champignons. C'est un excellent plat pour faire preuve de créativité et faire votre propre pizza. Vous ne croirez pas à quel point c'est bon!

Ingrédients
Pour la croûte de pizza:
2 tasses de farine de chou-fleur
30 feuilles d'origan frais
1 cuillère à café d'ail en poudre
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
3/4 cuillère à café de sel de mer
4 œufs élevés au pâturage
1 tasse d'eau
1 cuillère à soupe d'huile d'avocat

Pour les oignons marinés:
1/2 tasse d'oignon rouge, tranché finement
1 cuillère à soupe de sumac
1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Pour les autres garnitures:
2 tomates anciennes
1/2 tasse de basilic frais
1 grosse poignée de roquette
2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge
Une pincée de Maldon ou de sel de mer, ou plus au goût
Poivre noir au goût
2 cuillères à soupe de pâte de tahini

1. Préchauffez le four à 400 ° F.

2. Dans un bol moyen, mélanger la farine de chou-fleur, l'origan, l'ail, les graines de lin et le sel. Dans un autre bol, battre les œufs avec l'eau, puis mélanger avec les ingrédients secs. Mélanger jusqu'à ce qu'une pâte molle se forme.

3. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et graisser d'huile d'avocat. Transférez la pâte à pizza au centre de la feuille et appuyez jusqu'à ce qu'elle ait un quart de pouce d'épaisseur. Cuire au centre du four pendant 15 minutes.

4. Pendant la cuisson de la croûte, préparez les oignons marinés: Combinez les oignons émincés avec le sumac et le jus de citron dans un bocal moyen ou un bol et placez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

5. Préparez les autres garnitures: Hachez grossièrement les tomates et hachez finement le basilic. Dans un grand bol, mélangez-les avec la roquette, l'huile d'olive, le sel de Maldon et le poivre.

6. Pour assembler la pizza, garnir uniformément la croûte avec la salade et les oignons marinés, puis arroser de tahini. Sers immédiatement.

Extrait de THE PEGAN DIET. Copyright © 2021 par Hyman Enterprises, LLC. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une empreinte de Little, Brown and Company. New York, État de New York. Tous les droits sont réservés.

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