Bien qu'il n'ait pas bénéficié du même coup de projecteur en janvier, le régime DASH a été couronné comme l'un des meilleurs régimes aux États-Unis en 2019 par Nouvelles américaines et rapport mondial, le mettant sur la voie rapide pour provoquer le buzz sur les flux Instagram tout au long de l'année. En fait, le régime DASH avait mérité cette distinction pendant la plupart des années 2010, mais contrairement à de nombreux autres régimes que nous avons vu s'infiltrer dans nos flux de médias sociaux ces dernières années, le régime DASH bénéficie en fait d'un soutien écrasant de la communauté médicale. – en grande partie parce qu'il a été développé dans les années 90 par une équipe de chercheurs financée par l'Institut national de la santé.

Croyez-le ou non, les scientifiques ont d'abord créé ce régime en réponse à la montée des maladies cardiovasculaires aux États-Unis, et de nombreux médecins ne parlent des spécificités du régime DASH qu'avec leurs patients si l'hypertension artérielle est un facteur pour eux. Le régime DASH cible les sources élevées de sodium et les sources de graisse obstruant les artères pour permettre aux personnes à la diète d'améliorer leur propre santé cardiaque, mais ce faisant, il cible certains ingrédients que certains experts peuvent trouver controversés.

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN, diététiste au sein du Good Housekeeping Institute, affirme que si le régime méditerranéen mérite son «meilleur» titre cette année, le régime DASH reste l'un de ses choix préférés de tous les temps. Si vous avez une pression artérielle élevée ou d'autres risques cardiovasculaires, cela ne fait aucun doute; mais même si vous cherchez à perdre du poids avant d'aller à la plage cet été, le régime DASH peut être plus sûr pour vous que le régime céto ou Whole30.

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Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime DASH, y compris ce que vous pouvez (et ne pouvez pas manger), comment il pourrait vous aider à manger plus sainement et à perdre du poids, et comment commencer.

Qu'est-ce que le régime DASH?

Sassos a une expérience clinique dans le traitement des patients cancéreux dans la région de New York, mais s'est également trouvée poussée à comprendre les tenants et les aboutissants du régime DASH, car les maladies cardiaques sont en fait la principale cause de mortalité aux États-Unis, dit-elle. «J'ai eu pas mal de patients qui sont décédés d'une maladie cardiaque plutôt que de leur véritable cancer», explique-t-elle. “Il y a un énorme problème de sodium en Amérique, et le régime DASH est spécifiquement connu pour lutter contre cette tendance.”

Ginger Meyer, MS, RDN, CSSD, LD, une diététiste spécialisée en diététique sportive au sein du système de soins de santé de l'Université du Missouri, affirme que le régime DASH abaisse avec succès la tension artérielle chez les patients souffrant d'hypertension en ciblant les sources alimentaires de graisse et en diminuant largement ou éliminer complètement la viande rouge et le sucre. Dans les études depuis sa création, le programme DASH peut encore abaisser la tension artérielle si le sodium est également ciblé, dit-elle.

«Certains peuvent éprouver une baisse de la pression artérielle dans quelques semaines», explique Meyer. “D'autres facteurs importants du mode de vie comprennent l'atteinte ou le maintien d'un poids corporel sain, la participation à deux heures et 30 minutes d'activité physique modérément intense chaque semaine et la limitation de la consommation d'alcool.”

Ce régime, contrairement à d'autres, n'est pas vraiment conçu pour être utilisé à court terme. Les résultats varient au cas par cas, dit Meyer, mais cette approche de l'alimentation est souvent recommandée pendant de nombreuses années avant que les vrais résultats ne soient vus et que les médecins se détendent en limitant certains éléments.

Que pouvez-vous manger avec le régime DASH?

Ceux qui suivent le programme ne reçoivent pas de plan de repas particulier, mais suivent des directives générales. Voici tout ce que vous pourrez profiter du régime DASH:

  • Des fruits: Pommes, oranges, bananes non mûres, abricots et baies, ou toute variété à faible teneur en sucre.
  • Des légumes: Tout ce qui entre dans cette catégorie, et plus il y en a, mieux c'est; y compris les produits congelés et en conserve, tant qu'ils ne contiennent pas de sodium ajouté.
  • Grains entiers: Pains à grains entiers, riz brun et céréales anciennes riches comme le boulgour, le quinoa et l'avoine.
  • Produits laitiers sains: Fromage, lait et yogourt sans gras.
  • Des viandes maigres: Poulet sans peau, poisson blanc, dinde et portion occasionnelle de viande rouge ou de porc.
  • Noix, graines et légumineuses: amandes crues non salées, graines de tournesol, haricots rouges.
  • Huiles végétales saines, y compris l'huile d'olive

    régime dash

    Sassos dit que ce régime est le plus conforme à ce qu'un mode de vie régulier et sain devrait le plus rechercher – un régime alimentaire composé de 2000 calories par jour (ou d'un apport calorique supérieur ou inférieur recommandé par votre fournisseur de soins de santé) composé d'ingrédients sains. . Elle dit que le régime recommande un apport adéquat de produits laitiers sans gras et faibles en gras, deux à trois portions par jour, ainsi que les portions appropriées de grains entiers chaque jour.

    Elle croit que les meilleurs régimes DASH sont ceux qui limitent le sodium, car les régimes riches en sodium peuvent causer des problèmes aux patients par ailleurs en bonne santé. «Lorsque vous sortez au restaurant, nous sommes nombreux à se noyer dans le sel, mais cette approche résout le problème», dit-elle.

    Voici ce que vous devez éviter et limiter autant que possible:

    • Produits sucrés: Les bonbons, biscuits, sodas et jus de fruits en conserve ou sucrés et autres friandises doivent être éliminés.
    • Produits laitiers et fromages entiers
    • Grains enrichis: Du pain blanc, des pâtes et des choses comme des collations de pommes de terre emballées.
    • Tout ce qui contient niveaux élevés de sodium. Pensez: repas surgelés, collations de dépanneur, restauration rapide.
    • De l'alcool: En excès, cela peut être tout à fait le stress sur la pression artérielle et le stress supplémentaire sur le foie.

      Ces articles ne devraient pas être trop choquants: ils sont tous riches en graisses, en sodium et en calories. Sans oublier, ils sont souvent très denses en calories, mais pas en nutriments réels. «Le plan DASH est riche en potassium, calcium, magnésium, fibres et limite les graisses saturées, les graisses totales et le cholestérol», explique Meyer.

      Le régime DASH vous aidera-t-il à perdre du poids?

      Voici le problème: le régime DASH n'a pas été créé pour favoriser la perte de poids. Certains experts en santé pensent que demander à ceux qui ne souffrent pas d'hypertension artérielle de restreindre leur apport en sodium pourrait favoriser des restrictions injustifiées ailleurs (pourquoi restreindre quelque chose si vous consommez des niveaux normaux, n'est-ce pas?).

      Mais les partisans du régime pro-DASH comme Meyer et Sassos reconnaissent que le plan de repas moyen basé sur ce régime favorise inévitablement la perte de poids pour la plupart des gens. “Bien que le régime DASH n'ait pas été conçu pour favoriser la perte de poids, ce régime alimentaire peut être suivi à un niveau calorique inférieur pour perdre du poids, et lorsque vous remplacez les aliments riches en calories et en graisses par des légumes et des fruits hypocaloriques, le poids sera tendance probable à la baisse », explique Meyer.

      Pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids, les deux experts sont d'accord: vous devrez intégrer l'exercice à votre routine. De plus, une étude clinique de 2010 a révélé que, dans un essai, les personnes qui font de l'exercice tout en bénéficiant du régime DASH étaient plus susceptibles d'abaisser leur tension artérielle que celles qui ne le faisaient pas.

      Comment commencer:

      Vous devrez consulter votre médecin ou une diététiste professionnelle avant d'apporter des changements radicaux à votre alimentation. Si vous avez décidé que vous devriez travailler sur votre tension artérielle, ne sautez pas pour tout changer pour l'instant. “Tenez un journal alimentaire pendant plusieurs jours et identifiez des moyens d'augmenter progressivement les portions de légumes, de fruits et de céréales complètes”, explique Meyer.

      Si vous recherchez des plans de repas particuliers ou d'autres conseils pour préparer des repas compatibles avec DASH, Sassos et Meyer recommandent des ressources fournies par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), qui comprennent un guide illustré du nombre recommandé de portions de chaque groupe alimentaire selon le niveau de calories et la taille de la portion.

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