De nombreux plans de régime sont venus et ont disparu (régime de soupe aux choux, n'importe qui?) – mais DASH est là pour rester. Le plan d'alimentation DASH (ou régime DASH) existe depuis des décennies car il dispose d'une science solide pour prouver qu'il fonctionne.

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Découvrez ce qu'est le régime DASH et comment vous pouvez l'utiliser pour améliorer votre santé avec la diététiste Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Qu'est-ce que le régime DASH ?

DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension. Ce régime alimentaire a été conçu pour réduire le risque d'hypertension (pression artérielle élevée). L'hypertension artérielle affecte 1 adulte américain sur 3 et est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Lorsque vous suivez le régime DASH, vous consommez des quantités plus élevées de potassium, un minéral sain pour le cœur. Vous consommez également moins de sodium, ce qui peut aider à réduire votre tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

Les avantages de DASH sont bien documentés. De nombreuses études ont montré que les personnes qui suivent DASH peuvent abaisser leur tension artérielle en quelques semaines, explique Patton.

Mais il ne s'agit pas seulement d'améliorer la tension artérielle. Le régime DASH peut vous aider à perdre du poids en excès et à réduire le risque de certains problèmes de santé. La recherche a montré que suivre DASH pourrait réduire votre risque de :

La meilleure partie du régime DASH? C'est souple. “Il ne nécessite pas d'aliments spéciaux et vous n'avez pas besoin d'avoir faim ou d'éliminer les friandises”, note Patton. Au lieu de cela, DASH recommande d'incorporer des aliments sains pour le cœur dans votre vie quotidienne.

Aliments à manger sur DASH

Le régime DASH se concentre sur la consommation d'aliments sains pour le cœur que vous pouvez trouver dans votre épicerie. Ces aliments sont naturellement riches en fibres, magnésium, potassium et calcium. Ils sont également faibles en sodium.

Si vous suivez le régime DASH, vous mangerez beaucoup de :

  • Des fruits.
  • Des légumes.
  • Grains entiers.
  • Noix, graines et légumineuses.
  • Produits laitiers faibles en gras.

Aliments à minimiser sur DASH

DASH vous encourage également à réduire votre consommation d'aliments susceptibles d'augmenter votre tension artérielle. Ceux-ci inclus:

  • Viandes grasses, comme la viande rouge et la volaille avec la peau.
  • Produits laitiers entiers, tels que le lait entier, la crème et le beurre.
  • Les huiles solides à température ambiante, telles que les huiles de noix de coco et de palme.
  • Les aliments riches en sucre comme les bonbons, les produits de boulangerie et les desserts.
  • Boissons riches en sucre, comme les sodas, les jus de fruits et le café ou le thé sucré.

Si vous suivez DASH, vous n'avez pas à éliminer ces aliments, dit Patton. Au lieu de cela, prenez des mesures vers des choix plus sains chaque jour. Le plan sera plus facile à suivre. Par exemple, envisagez de remplacer un plat de viande par une option sans viande une fois par semaine.

La plupart des Américains mangent plus de viande que nécessaire au détriment de leur consommation de légumes. DASH recommande de ne pas consommer plus de 6 onces de viande par jour. À sa place, mangez plus de fruits et de légumes, qui contiennent des antioxydants, des fibres et d'autres nutriments qui combattent les maladies.

Limites de sodium DASH

De nombreux Américains mangent trop de sodium (sel). Et une alimentation riche en sodium peut augmenter la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Le régime DASH standard limite l'apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour. Mais si vous voulez des résultats plus solides, optez pour le régime DASH à faible teneur en sodium. Sur ce plan, vous visez 1 500 milligrammes de sodium ou moins par jour.

La combinaison DASH d'aliments riches en nutriments et d'un faible apport en sodium a un effet prouvé sur la pression artérielle. De nombreuses études ont montré que suivre le régime DASH abaisse rapidement la tension artérielle – en aussi peu que deux semaines.

Façons de réduire le sodium

La plupart du sodium que les gens consomment ne vient pas de la salière. “Les aliments transformés et emballés sont souvent riches en sel, même s'ils n'ont pas un goût salé”, explique Patton. Les aliments au restaurant et à emporter peuvent également être très riches en sodium.

Si vous suivez DASH, lisez les étiquettes des aliments pour connaître la teneur en sodium et suivez la quantité que vous consommez. Si vous mangez au restaurant, essayez ces conseils pour réduire votre consommation de sodium :

  • Demandez la teneur en sodium des plats si elle est disponible. Demandez que vos aliments soient préparés sans sel ajouté, MSG ou assaisonnements contenant du sel.
  • Limitez ou évitez les sauces et les condiments, qui ont tendance à être riches en sel, ou demandez-les à part.
  • Recherchez les mots qui indiquent une teneur élevée en sodium : fumé, salé, mariné, sauce soja et bouillon.
  • Choisissez des fruits et des légumes comme accompagnement plutôt que des grignotines salées comme des croustilles ou des frites.

Régime DASH pour perdre du poids

Si vous suivez le régime alimentaire DASH, vous perdrez probablement du poids. Combinez le régime DASH avec la réduction des calories si vous voulez perdre plus de poids. Découvrez combien de calories vous devriez manger en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité. Gardez une trace de votre apport calorique et réduisez petit à petit.

Mais n'allez pas aux extrêmes, prévient Patton. « Si vous essayez de réduire les calories rapidement et considérablement, vous aurez probablement faim et fatigue », dit-elle.

Si vous avez besoin d'aide pour créer votre plan de perte de poids, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Votre médecin peut vous aider à démarrer ou vous orienter vers un nutritionniste ou un diététicien.

Planification des repas diététiques DASH

Un plan de repas diététique DASH peut sembler différent pour tout le monde. La clé est de mettre l'accent sur les aliments sains et de mettre de côté les moins sains, dit Patton.

Lorsque vous allez à l'épicerie, remplissez votre chariot d'aliments entiers et choisissez des options en boîte, en sac ou en conserve à faible teneur en sodium. Par exemple, les flocons d'avoine originaux ou à cuisson rapide dans la boîte contiennent zéro milligramme de sodium, mais les sachets de flocons d'avoine instantanés contiennent du sodium ajouté.

Les haricots sont également une partie importante du régime DASH. Si vous n'avez pas le temps de préparer des haricots secs, les haricots en conserve sont une bonne alternative. Recherchez les versions sans sel ajouté et assurez-vous de les rincer.

Construisez vos repas autour d'aliments que vous aimez et qui s'inscrivent dans le plan DASH. Vous n'aimez pas les poivrons verts ? Dégustez plutôt des poivrons rouges, du céleri ou des carottes. Préparez votre sauté préféré, mais utilisez moins de sel, ajoutez plus de légumes et remplacez le riz brun à grains entiers par du riz blanc.

Recettes de régime DASH

Prenez des recettes que vous aimez déjà et rendez-les conviviales pour DASH en :

  • Réduire la teneur en sel en sautant la salière et en réduisant les sauces riches en sodium.
  • Ajouter plus de légumes et de fruits à votre recette.
  • Réduire la viande ou choisir des viandes maigres et sans peau.
  • Remplacer le beurre ou les huiles solides par des huiles insaturées comme l'huile d'olive, de canola ou d'avocat.
  • Échanger du pain blanc transformé et des céréales contre des grains entiers.

Vous cherchez de l'inspiration? Il existe de nombreuses recettes adaptées au DASH à explorer. Ces recettes savoureuses contiennent des quantités plus élevées de fruits et de légumes à faible teneur en gras saturés et en sodium.

Recettes de petit-déjeuner DASH

Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner riche en nutriments :

Recettes de déjeuner DASH

Évitez la crise de l'après-midi en faisant le plein d'aliments nutritifs pendant votre pause déjeuner :

Recettes de dîner DASH

Ces recettes aident à garder un dîner simple et sain après une longue journée :

Exercice d'appariement avec DASH

Si vous souhaitez augmenter votre perte de poids et vos bienfaits pour la santé, associez le plan DASH à plus de mouvement et d'activité, explique Patton.

Cela ne signifie pas que vous devez rejoindre une salle de sport ou commencer un entraînement intensif. Au lieu de cela, visez au moins 30 minutes d'exercice par jour. La marche, le vélo et la natation sont de bonnes options. Et vous n'êtes pas obligé de tout faire en même temps. Divisez-le en deux morceaux de 15 minutes ou trois morceaux de 10 minutes.

Vous améliorerez encore plus votre santé si vous faites 60 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine. Une intensité modérée signifie que votre fréquence cardiaque est environ 50 % plus élevée que votre fréquence cardiaque au repos. Il existe une infinité d'options pour les exercices d'intensité modérée, allant de la marche rapide à la natation ou au basket-ball.

Autres changements de style de vie à considérer

Ces étapes peuvent également améliorer votre santé cardiaque :

  • Limiter la consommation d'alcool : Si vous buvez, limitez-vous à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.
  • Ne fumez pas : Si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Si vous le faites, essayez d'arrêter. Demandez à votre médecin si vous avez besoin d'aide pour arrêter de fumer.
  • Dormez suffisamment : Visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit.

Le changement progressif est puissant

Vous n'êtes pas obligé de suivre DASH à la perfection pour profiter de ses avantages. «Chaque jour, faites de petits pas vers une alimentation plus saine», explique Patton. « Au fil du temps, vous commencerez à vous sentir mieux et à perdre du poids, ce qui peut vous motiver à continuer. »

La flexibilité de DASH permet d'adapter une alimentation saine à vos goûts et à votre style de vie. Et cela vous aide à vous y tenir sur le long terme.


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