Et si vous vous concentriez sur la consommation d'aliments plus bons pour vous plutôt que d'essayer désespérément d'éviter complètement les mauvais? Pouvez-vous réellement manger plus tout en perdant du poids?

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La diététiste Julia Zumpano, RD, LD, dit que vous pouvez. Voici comment ça fonctionne.

La plupart des régimes à la mode incluent une sorte de restriction – telle que la suppression des glucides, du gluten ou des produits laitiers – qui les rend difficiles à maintenir. En règle générale, une fois que vous arrêtez de suivre les restrictions du régime, le poids revient immédiatement.

«Cependant, si vous vous concentrez sur l’ajout d’aliments plus nutritifs à vos repas, plutôt que sur la restriction des aliments, vous serez plus susceptible de perdre du poids sans le reprendre», déclare Zumpano. “Vous n'aurez pas l'impression de vous priver, vous serez donc plus susceptible de maintenir de saines habitudes alimentaires.”

Et, si vous vous concentrez sur l’incorporation d’une certaine quantité d’aliments sains dans vos repas tous les jours, comme si vous visiez entre cinq et sept portions de fruits et légumes frais, vous constaterez peut-être que vous limitez naturellement les choix pas si sains.

Quels aliments sains sont les meilleurs à ajouter?

Zumpano recommande ces aliments à manger pour perdre du poids et pour améliorer votre santé en général:

  • Fruits et légumes.
  • Grains entiers.
  • Les légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles (ils peuvent également être mis en conserve ou congelés pour plus de commodité).
  • Huiles végétales telles que l'olive, l'avocat, le tournesol, les pépins de raisin ou l'arachide.
  • Noix et graines.
  • Avocats.
  • Sources maigres de protéines comme le poisson, les crustacés, la viande blanche, les œufs ou les blancs d'œufs et le tofu.
  • Les aliments riches en calcium comme le yogourt faible en gras, le fromage cottage et le lait.

Lorsque vous ajoutez des fruits et des légumes à vos repas, essayez de les manger en premier. Ils vous aideront à vous sentir rassasié afin que vous puissiez réduire vos portions de plat principal pour accueillir les calories supplémentaires.

«Gardez à l'esprit que les aliments sains ont tendance à contenir beaucoup moins de calories que les autres aliments, de sorte que vous pouvez manger la même quantité de nourriture en général tout en perdant du poids», explique Zumpano.

Conseils rapides pour ajouter facilement des aliments nutritifs

  • Ajoutez quelque chose de bon à chaque repas: Commencez par ajouter un fruit à votre petit-déjeuner et une salade ou un autre légume à votre déjeuner et dîner.
  • Soyez prêt: Rincez et coupez les fruits et légumes pendant le week-end ou en début de semaine. Ensuite, conservez-les dans des contenants au réfrigérateur pour une utilisation facile tout au long de la semaine.
  • Facilitez-vous la tâche: Si cela vous aide à rester sur la bonne voie, vous pouvez acheter des fruits et légumes déjà coupés et de la salade prélavée et ensachée. Ou achetez des fruits et légumes surgelés à conserver dans votre congélateur afin de les avoir toujours sous la main. Essayez un plateau de fruits ou de légumes pour plus de commodité pour grignoter ou emballer pour les repas.
  • Optez pour des compléments faciles: Augmentez la valeur nutritive de vos salades en ajoutant des légumes en dés, des graines et des noix et en utilisant une vinaigrette à l'huile et au vinaigre. Essayez le vinaigre balsamique, le citron vert ou le jus de citron pour plus de saveur.

Échangez les mauvais aliments contre des options plus saines

Une fois que vous avez commencé à utiliser des aliments plus sains, jetez un œil aux aliments malsains que vous mangez et voyez si vous pouvez trouver des alternatives plus saines. Voici quelques exemples:

  • Si vous mangez généralement des hot-dogs quelques fois par semaine, mais que vous aimez aussi la poitrine de poulet rôtie, remplacez les hot-dogs par du poulet la plupart du temps.
  • Remplacez la crème glacée par du yogourt glacé ou du sorbet.
  • Remplacez les milkshakes par des smoothies aux fruits et au yogourt.
  • Grignotez une poignée de noix ou de graines au lieu de croustilles.
  • Essayez des toasts ou des céréales à grains entiers plutôt que des pâtisseries.
  • Engagez-vous à changer votre plat principal de viandes rouges au poisson une ou deux fois par semaine.
  • Optez pour des haricots plutôt que des pommes de terre dans plusieurs repas chaque semaine.

Avantages pour la santé d'ajouter des aliments nutritifs à votre alimentation

Manger des aliments nutritifs supplémentaires et moins d'aliments malsains peut faire plus que vous aider à perdre du poids. Ça peut aussi:

  • Diminuez votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.
  • Aide à réguler votre digestion.
  • Réduisez votre taux de cholestérol.
  • Aidez à améliorer votre humeur et à réduire la dépression.
  • Accordez-vous quelques friandises.

«Il n’est pas réaliste de s’attendre à ce que les gens mangent sainement tout le temps», déclare Zumpano. «Mais si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, essayez de manger des aliments sains au moins 75% à 80% du temps. Vous permettre de consommer des aliments malsains vous aidera à rester sur la bonne voie. »

Lorsque vous vous adonnez à une gâterie malsaine, essayez de choisir des aliments qui n’exacerberont pas les maladies chroniques que vous avez, comme un taux de cholestérol élevé ou le diabète. Si vous ne savez pas quels aliments sont sûrs et que vous devriez vraiment éviter, parlez-en à votre médecin ou à une diététiste professionnelle.


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