Le moyen le plus rapide et le plus simple vers une 2021 saine: le régime Fast 800 du Dr Michael Mosley vient de s'accélérer, grâce à sa femme, le Dr Clare Bailey, dont le nouveau livre regorge de plats délicieux et nutritifs basés sur les éléments essentiels que nous avons tous dans nos placards.

Le Dr Clare Bailey a partagé une sélection de délicieuses recettes et ses meilleurs conseils pour perdre du poids. Sur la photo: Clare avec son mari Michael Mosley

Le Dr Clare Bailey a partagé une sélection de délicieuses recettes et ses meilleurs conseils pour perdre du poids. Sur la photo: Clare avec son mari Michael Mosley

Avec de longues files d'attente dans notre supermarché local, des pénuries d'ingrédients frais et mon mari Michael et trois de nos enfants de 20 ans à nourrir, je trouvais aussi difficile que beaucoup d'autres de préparer des repas sains à la maison dans les premiers mois du premier verrouillage. Le printemps dernier.

Une fois de plus, nous sommes confrontés au défi de savoir comment mettre un repas sain sur la table sous des restrictions de plus en plus sévères de Covid, mais la bonne nouvelle est qu'il est possible de trouver de nombreuses façons délicieuses de manger de manière nutritive et de perdre du poids en utilisant le contenu de votre placard de rangement et congélateur – comme nous l'avons découvert dans la maison Mosley.

En mars, j'ai commencé à expérimenter des moyens de créer des repas rapides et nutritifs en utilisant des ingrédients tels qu'une boîte de pois chiches, des tomates en conserve ou des épinards surgelés. Cela s'est rapidement transformé en un défi pour la famille Mosley, tout le monde se chargeant à tour de rôle de créer un déjeuner sain, basé sur des aliments que nous avions déjà à la maison. Les enfants ont également aidé, avec la cuisine et avec des commentaires très honnêtes!

C'était une période difficile pour tout le monde, mais il était satisfaisant de découvrir que lorsqu'un voyage dans les magasins n'était pas une option, nous pouvions toujours évoquer des versions simples des repas Fast 800 de style méditerranéen à faible teneur en glucides qui constituent normalement la base du façon dont nous mangeons à la maison.

Le régime Fast 800, que j'ai aidé mon mari à concevoir, consiste à suivre un régime hypocalorique et pauvre en glucides pendant une période initiale afin de déclencher une perte de poids rapide avant de passer au jeûne intermittent et à une alimentation durable de style méditerranéen.

J'ai commencé à publier nos déjeuners de famille sur Instagram (@drclarebailey), partageant des recettes contenant des ingrédients susceptibles de se trouver au fond des placards de chacun.

J'ai été étonné par la réponse positive. Les messages ont afflué de mères au travail occupées comme moi, de personnes vivant seules et de personnes plus jeunes aussi, toutes en quête d'inspiration pour des moyens faciles et abordables de perdre du poids avec la méthode Fast 800. Et une alimentation saine n'a jamais été aussi cruciale qu'aujourd'hui – comme Covid-19 l'a si bien illustré.

Si vous êtes en surpoids – comme le sont les deux tiers des adultes britanniques – les recherches montrent que vous êtes plus vulnérable à tomber gravement malade si vous contractez un coronavirus. Vous courez également un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète de type 2 et de démence – ce que, en tant que médecin généraliste, j’ai malheureusement vu trop régulièrement.

POURQUOI 800 CALORIES?

Des études récentes ont montré que s'en tenir à environ 800 calories par jour est suffisamment élevé pour vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour une santé optimale et pour vous éviter d'avoir constamment faim, mais suffisamment bas pour assurer une perte de poids rapide, sûre et durable.

La recherche montre également que des résultats rapides sont incroyablement motivants et que les personnes qui perdent du poids rapidement sont plus susceptibles de ne pas le reprendre.

Soyez assuré que vous ne manquerez pas d'énergie – votre corps dispose d'une énorme réserve de carburant, stockée autour de votre ventre si vous êtes en surpoids. La plupart d'entre nous ont suffisamment de graisse corporelle pour continuer pendant des mois.

Un régime faible en glucides et en calories invite votre corps à passer en mode de combustion des graisses – en commençant par la graisse dangereuse stockée autour de votre abdomen, connue sous le nom de graisse viscérale.

C'est une excellente nouvelle si vous souhaitez rétrécir votre ventre et une excellente nouvelle pour votre santé à long terme.

Trop de graisse autour de votre ventre provoque une inflammation dans tout votre corps, ce qui augmente ensuite votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d'autres maladies liées au vieillissement. Perdre des centimètres autour de votre taille peut renforcer votre système immunitaire, votre niveau d'énergie et votre cerveau.

Pourtant, perdre rapidement beaucoup de poids avec un régime comme le Fast 800 peut apporter de grandes améliorations pour la santé. Par exemple, cela peut considérablement améliorer la glycémie et même amener certains patients à inverser leur diabète de type 2, comme nous l'avons récemment démontré avec les résultats passionnants de l'essai “ Diamond '' sur lequel j'ai travaillé avec le professeur Susan Jebb, une autorité mondiale sur le poids. perte, basé à l'Université d'Oxford.

Notre recherche, publiée en avril dernier, a révélé que les patients qui suivaient un régime pauvre en glucides de 800 à 1000 calories par jour perdaient en moyenne 9,5 kg (20 lb) en deux mois.

Ils ont perdu presque cinq fois plus de poids que ceux qui ont suivi les conseils standard basés sur un régime faible en gras. Et, contrairement au groupe standard, ils ont également constaté des améliorations de leur glycémie et de leur pression artérielle.

Et ce que nous mangeons est également d'une importance capitale pour maintenir un système immunitaire efficace pour combattre les infections – ce qui est d'une importance particulière pendant la pandémie. Pour renforcer notre immunité, nous devons soutenir notre microbiome intestinal – ces billions de bogues qui vivent dans notre gros intestin.

Si vous mangez un régime sucré hautement transformé, vous encouragerez la croissance de «mauvais» insectes pro-inflammatoires dans votre microbiome. Mais si vous mangez une alimentation variée avec beaucoup de protéines, de légumes et de fibres, vous enverrez des renforts pour renforcer les bons dans votre intestin.

Réalisant que nos sessions de cuisine à domicile fermées touchaient un accord puissant avec beaucoup d'autres, je me suis mis à travailler avec la célèbre écrivaine culinaire Justine Pattison pour tester et affiner les recettes – et le résultat est mon nouveau livre, Fast 800 Easy, le dernier d'une série basée sur le programme Fast 800 et regorgeant de moyens simples et pratiques de suivre le régime en utilisant souvent des ingrédients abordables dans les armoires des magasins.

Nos recettes simples mais alléchantes sont également au cœur d'une nouvelle série brillante Eat To Beat Disease, que Michael et moi avons concoctée exclusivement pour les lecteurs du Daily Mail, en commençant aujourd'hui par une gamme alléchante de nos plats préférés ici dans le magazine Weekend.

Dans le Mail de demain du dimanche et toute la semaine prochaine dans les extraits spéciaux du Daily Mail, nous vous apporterons plus de conseils sur la façon dont la nourriture que vous mangez peut aider votre corps à vaincre la maladie en 2021 – ainsi que de généreuses portions supplémentaires de délicieuses recettes Fast 800 Easy .

La nourriture peut être un médicament puissant, comme Michael et moi avons appris de notre expérience personnelle et des années consacrées à la recherche et à l'écriture sur l'impact de l'alimentation sur notre santé. Tout a commencé lorsque Michael a reçu un diagnostic de diabète de type 2 en 2012 à la suite d'un test sanguin de routine.

Plutôt que de se résigner à une vie sous médicaments, Michael a juré de trouver un moyen d'améliorer son état en modifiant son style de vie; il a perdu 20 lb en huit semaines et a inversé son diabète en suivant un régime de jeûne intermittent.

COMMENT ÇA FONCTIONNE

L'un des avantages du programme Fast 800 est sa flexibilité. Avec les principes bienfaisants du régime méditerranéen en son cœur, il propose deux approches différentes qui peuvent être adaptées à votre style de vie et à vos objectifs de perte de poids. Vous voudrez peut-être commencer avec The Very Fast 800 et passer au New 5: 2 à mesure que vous perdez du poids, ou vous pouvez sauter dans The New 5: 2 depuis le début.

■ Le Very Fast 800. Nous vous recommandons de commencer par cette étape intensive pour démarrer votre programme – vous devriez voir une perte de poids rapide qui est motivante et qui déclenche également un certain nombre d'autres bienfaits pour la santé. Mangez un peu plus de 800 calories par jour, réparties sur deux ou trois repas faibles en glucides et essayez d'éviter de grignoter. Restez sur ce plan pendant deux à 12 semaines en fonction du poids que vous souhaitez perdre.

■ Le nouveau 5: 2 intègre le jeûne intermittent dans votre plan, qui peut s'intégrer parfaitement dans votre vie quotidienne tout en favorisant une perte de poids régulière. Vous ne consommez que 800 calories par jour deux jours par semaine et suivez un régime de style méditerranéen normal pendant les cinq jours restants. Vous pouvez répartir vos calories sur deux ou trois repas, mais essayez de manger dans un laps de temps tel que 8 h à 20 h (voir le panneau en bas de la page 46).

■ Le programme de maintenance. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez continuer sur la façon méditerranéenne saine de manger, non pas en comptant les calories mais en contrôlant les portions. Vous pouvez ajouter de plus grandes portions ou doubler des recettes, ou ajouter des protéines supplémentaires, des légumes ou des glucides moins féculents tels que des haricots ou des lentilles à un plat. Essayez cependant de maintenir un régime pauvre en sucre et en glucides féculents pour éviter que le poids ne reprenne. Mais si vous trouvez que vos vêtements commencent à être un peu trop serrés, vous savez quoi faire!

MISE EN GARDE: Le Fast 800 ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé mentale importants, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de vous lancer. Pour plus de conseils et assistance, consultez notre programme en ligne sur thefast800.com. et lisez les FAQ pour plus d'informations

En tant qu'épouse, j'ai soutenu sa quête, mais en tant que médecin généraliste à cette époque, j'ai également accepté la vision médicale établie de longue date selon laquelle le diabète était une maladie permanente – une maladie à gérer avec des médicaments, mais pas à guérir.

J'ai donc été à la fois ravi et étonné du succès de Michael. Et cela l'a amené à développer le régime 5: 2, qui consistait à réduire considérablement son apport calorique pendant deux jours par semaine et à adopter une alimentation saine et normale pour les cinq autres.

Cela a ensuite constitué la base du programme Fast 800, qui préconise une période initiale de consommation de 800 calories par jour pour démarrer la perte de poids, suivie d'un jeûne intermittent selon des directives 5: 2 suivant un régime pauvre en glucides de style méditerranéen. . Une fois que les gens ont atteint leur objectif de perte de poids, ils continuent de suivre un régime de type Med modérément pauvre en glucides – qui est le mode de vie le plus sain et celui que nous suivons à la maison en tant que famille.

Pendant ce temps, l'efficacité d'un programme initial de perte de poids rapide comme le Fast 800 a été démontrée à plusieurs reprises dans des études récentes faisant autorité. Les recherches menées par le professeur Roy Taylor de l'Université de Newcastle ont montré que les participants qui suivaient un régime de 800 calories par jour pendant huit semaines perdaient en moyenne 10 kg (22 lb), ce qui a conduit nombre d'entre eux à cesser leurs médicaments contre le diabète.

POURQUOI IL EST BIEN DE JEÛNER PENDANT 12 HEURES

Vous pouvez intensifier la combustion des graisses et les bienfaits pour la santé du programme Fast 800 en limitant votre alimentation à une fenêtre de 12 heures (par exemple, de 8 h à 20 h). C'est ce qu'on appelle la restriction alimentaire dans le temps (TRE) et il est prouvé que le fait de passer 12 ou même 14 heures sans nourriture est bon pour votre santé et votre réussite en matière de perte de poids.

Des chercheurs pionniers tels que le Dr Satchin Panda du Salk Institute en Californie ont découvert qu'en donnant à votre corps des temps d'arrêt dus au travail de manger et de digérer, vous pouvez débloquer de puissantes voies de réparation qui protègent contre la maladie, le vieillissement et l'obésité.

Il n'est pas nécessaire de jeûner toute la journée – il suffit de sauter le petit-déjeuner ou de prendre un repas en début de soirée pour prolonger le «jeûne» de la nuit. TRE donne au corps un repos du travail de métabolisation des aliments et lui permet de se concentrer sur d'autres fonctions, telles que le «nettoyage de printemps» des cellules anciennes et endommagées.

Mais comme la recherche du professeur Taylor impliquait des volontaires expérimentés consommant leurs calories sous forme de substituts de repas, j'avais hâte de découvrir si cette perte de poids pouvait également être reproduite en mangeant de la vraie nourriture, basée sur un régime de style méditerranéen pauvre en glucides (qui est riche en protéines, fibres, bonnes graisses et légumes, et riche en nutriments)

J'ai donc commencé à suggérer cette approche à certains de mes patients en surpoids – et j'ai été enthousiasmé par la rapidité avec laquelle ils ont perdu du poids et vu des améliorations de leur glycémie, de leur pression artérielle et de leur cholestérol sanguin. J'ai été surpris lorsque les patients ont rapporté après seulement une semaine ou deux qu'ils n'avaient plus faim tout le temps, alors qu'ils ne mangeaient qu'environ 800 calories par jour.

Il est si clair pour moi que les réponses à bon nombre des problèmes de santé qui préoccupent tant d’entre nous se trouvent à la maison, dans nos propres cuisines. En tant que cuisinier passionné, je suis toujours intéressé à trouver de nouvelles façons tentantes de savourer les ingrédients que nous avons découverts si bons pour nous.

Nous nous sommes beaucoup amusés à rechercher et à créer les recettes du Fast 800 Easy en famille – à une occasion, nous avons même organisé notre propre version famille et amis de Ready Steady Cook, en compétition via Zoom avec d'autres ménages pour voir qui pourrait tirer le meilleur parti. plat dans une boîte de tomates et quelques saucisses, courgettes et épinards du congélateur.

Le résultat gagnant a été une «Lasagne» à la saucisse faible en glucides très savoureuse et copieuse, garnie d'une sauce à la crème fraîche avec un peu de muscade et du parmesan râpé, qui ne prend que 15 minutes à préparer et contient moins de 400 calories par portion.

Et s'il est merveilleux de cuisiner avec des fruits et légumes de saison, je pense que nous pouvons aussi être trop accro à l’idée de «frais».

Les aliments en conserve, en bouteille et surgelés sont souvent non seulement moins chers, mais tout aussi savoureux et très nutritifs, car ils sont généralement emballés dès qu'ils sont cueillis, capturant leurs nutriments dans des conditions optimales – contrairement aux fruits et légumes frais qui auraient pu se dégrader depuis plusieurs jours si vous tenez compte du temps de transport, plusieurs jours sur une étagère de supermarché, puis assis dans votre réfrigérateur à la maison.

Heureusement, bon nombre des principaux ingrédients du régime méditerranéen – poissons gras, noix, huile d'olive, haricots, lentilles et céréales complètes – peuvent être des aliments de base au congélateur ou dans une armoire. Le poisson est délicieux frais, mais peut être acheté congelé ou en conserve beaucoup moins cher. Il en va de même pour les baies d'été, les pois et autres légumes.

J'espère que vous trouverez dans les pages qui suivent de nombreuses sources d'inspiration pour savourer ces glorieux ingrédients sains, dont beaucoup contiennent des ingrédients trouvés dans le placard ou le congélateur.

Nos recettes alléchantes d'aujourd'hui sont rapides à préparer – vous trouverez de nombreux plats simples sans tracas, des classiques simplifiés et des conseils sur la façon d'ajouter des glucides supplémentaires et des portions plus importantes pour les membres de la famille qui n'essaient pas de perdre du poids.

Vous pouvez vous préparer pour la journée avec un petit-déjeuner à une casserole (à droite); une magnifique combinaison faible en glucides de bacon, d'œufs, de champignons, de tomates et d'épinards qui contient moins de 300 calories par portion.

Si vous avez une famille à nourrir, essayez les spaghettis à la bolognaise les plus rapides (page 50, qui utilise des courgettes spiralées ainsi que des pâtes de blé entier, et qui contient moins de 500 calories par portion), et doublez simplement les portions pour ceux qui n'essaient pas de perdre poids.

La préparation ne prend que 15 minutes, plus le temps de cuisson. Et c’est sans oublier de délicieuses friandises sucrées, comme une tranche de tarte légère mais luxueuse au chocolat et aux haricots noirs (page 52). Il est sans gluten et vous ne devinerez jamais qu’il est fait avec des haricots noirs qui ajoutent des fibres et des protéines – il contient moins de 200 calories par portion.

Et il y a aussi un autre bonus à la fin de tout cela: nos recettes épurées utilisent moins de casseroles et de ustensiles de cuisine – cela signifie donc moins de vaisselle!

STOCKER VOS MAGASINS POUR DES REPAS FACILES

Si vous avez les bons aliments sous la main, vous êtes beaucoup moins susceptible d’être tenté ou détourné par des aliments malsains. La liste ci-dessous est conçue comme un guide – ne vous sentez pas obligé de sortir acheter tous les articles dessus. Commencez par les articles que vous pensez être susceptibles de manger.

HUILES ET VINAIGRES

  • L'huile d'olive extra vierge ou l'huile la moins raffinée que vous puissiez vous permettre
  • Colza pressé à froid (pour la friture à haute température)
  • Huile de noix de coco
  • Vinaigre de cidre
  • Vinaigre balsamique

EN CONSERVE

  • Tomates
  • Pois chiches
  • Lait de coco
  • Haricots (rognons, haricots mélangés, haricots, haricots beurre, haricots noirs, lentilles du Puy)
  • Poissons (thon, sardines, saumon, maquereau, anchois)

SÉCHÉ

  • Cubes de bouillon
  • Farine complète
  • Levure
  • Céréales complètes
  • L'avoine
  • Riz brun / rouge / noir ou sauvage
  • orge perlée
  • quinoa
  • Lentilles du Puy, lentilles rouges

POTS ET BOUTEILLES

  • poivrons rouges
  • Piments peppadew piquants
  • câpres
  • Jalapenos
  • Tige de gingembre au sirop

  • HERBES ET ÉPICES
  • Origan ou herbes mélangées
  • Thym
  • Poudre de curry moyen
  • Graines de cumin
  • Curcuma moulu
  • Paprika fumé
  • Poivre noir
  • Flocons de piment
  • Sel de mer

GRAINES DE NOIX

  • Noix non salées mélangées
  • Amandes moulues
  • Amandes effilées
  • Noix de cajou
  • Noix
  • noix de pécan
  • Mélange de graines

ARÔMES, SAUCES ET PÂTES

  • Pâte d'Harissa
  • Pesto
  • Pâte de curry rouge ou vert thaïlandais
  • Pâte de curry moyenne
  • Sauce soja
  • Purée de tomates
  • Sauce aux prunes
  • Sauce soja ou tamari
  • Sauce hoisin
  • Pâte de miso

  • CONGELÉ
  • Poitrines de poulet
  • Crevettes
  • Épinards
  • Pois
  • Edamame
  • Légumes mélangés
  • Framboises, baies mélangées
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • RÉFRIGÉRATEUR
  • Des œufs
  • Yaourt grec vivant entier
  • Fromage (Cheddar affiné, fromage de chèvre, feta, parmesan, halloumi)
  • Légumes-feuilles et salade
  • Ail frais
  • Gingembre frais
  • Persil
  • Coriandre
  • Poulet cuit
  • chorizo
  • Bacon
  • Maquereau fumé
  • Citrons et limes
  • Mayonnaise entière
  • Moutarde
  • Choucroute

BELLES CHOSES

  • Dattes molles dénoyautées
  • sirop d'érable
  • Extrait de vanille
  • Chocolat noir nature (idéalement 85 pour cent de cacao)

THE FAST 800: PETITS DÉJEUNERS ET BRUNCH

PETIT DÉJEUNER À UNE PANNEAU

La friture occasionnelle est une gâterie autorisée et avec ces ingrédients, elle n’élargira pas votre tour de taille. Lors d'une journée sans jeûne, vous pouvez le servir avec une fine tranche de pain grillé à grains entiers.

Pour 2 l Préparation 10 min l Cuire 7 min

PAR PORTION 227cal PROTÉINE 15,7 g GLUCIDES 2,1 g GRAISSE 17 g FIBRE 1,3 g

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza
  • 2 tranches de bacon fumé, chaque tranche coupée en 3-4 tranches
  • 6-8 champignons châtaignes (environ 100 g / 3½ oz), coupés en quartiers ou en deux s'ils sont petits
  • 10 tomates cerises, coupées en deux
  • 50g (1¾oz) de jeunes feuilles d'épinards
  • 2 œufs moyens
  • Poivre noir fraichement moulu

Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive, ajouter le bacon et les champignons et faire revenir à feu moyen pendant 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Ajouter les tomates et faire sauter encore 2 minutes ou jusqu'à ce que les tomates ramollissent.

Incorporer les feuilles d'épinards et déplacer le mélange entier sur le côté de la poêle.

Cassez doucement les œufs dans l'espace dégagé, réduisez le feu à doux et faites cuire pendant 2-3 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement pris.

Répartir le bacon frit, les tomates et les champignons sur deux assiettes chaudes et garnir avec les œufs. Assaisonner avec du poivre noir moulu et servir immédiatement.

GRANOLA FRUIT 'N' NUT

Ce granola fruité et croquant vous accompagnera bien dans la journée. Il est parfait avec du yaourt et des baies. Garnissez votre portion de 35 g de granola de yaourt grec vivant entier (75 g / 100 cal) et d'une poignée de baies mélangées (30 g / 11 cal) pour un bol de petit-déjeuner de 287 cal.

Sert 8 l Préparation 10 min l Cuisson 35 min

PAR PORTION 176cal PROTÉINE 4,5 g GLUCIDES 18 g GRAISSE 9g FIBRE 2g

  • 30 g d'huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
  • 150 g (5½ oz) de bouillie d'avoine jumbo
  • 50g (1¾oz) de noix mélangées nature, hachées grossièrement
  • 25g (1oz) de graines mélangées
  • 2 figues sèches (environ 35g / 1¼oz), hachées grossièrement
  • 25 g (1 oz) de canneberges séchées

Préchauffer le four à 180 ° C / ventilateur 160 ° C / gaz 4. Faire fondre l'huile de coco dans une grande casserole à feu doux, ajouter la cannelle et remuer. Retirer du feu et incorporer les flocons d'avoine géants jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.

Répartir uniformément sur une grande plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 15 minutes. Retirez la plaque du four et ajoutez les noix et les graines. Remettre au four pendant 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement grillées.

Retirer du four et laisser refroidir et croustiller sur la plaque. Incorporer les figues et les canneberges et conserver dans un bocal hermétique jusqu'à 2 semaines.

QUICHE SANS CROÛTE FETA, PEA ET MENTHE

Cette quiche légère et mentholée sans croûte est rehaussée par la feta salée. Parfait pour un brunch, il se conservera également bien au réfrigérateur jusqu'à deux jours. Servir chaud ou froid avec une salade mixte légèrement habillée.

CONSEIL DE CUISINIER

Décongelez rapidement les pois en les mettant dans une passoire et en versant lentement de l'eau juste bouillie sur le dessus. Bien égoutter.

Pour 6 l Préparation 10 min l Cuire 40 min

PAR PORTION 340cal PROTÉINE 17 g GLUCIDES 5,5 g GRAISSE 27,5 g FIBRE 2g

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza, pour le graissage
  • 200 g (7 oz) de feta, coupée en cubes d'environ 1,5 cm
  • 200 g (7 oz) de pois surgelés, décongelés (voir astuce à droite)
  • 4 oignons nouveaux, parés et tranchés finement
  • 6 gros œufs
  • 200g (7oz) de crème fraîche entière
  • 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée finement
  • Poivre noir fraichement moulu

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6 et huiler légèrement un plat à tarte ou à quiche en céramique peu profond et rond de 20 cm. Il doit mesurer environ 4 cm de profondeur. Disposer les cubes de feta et les petits pois dans le plat et parsemer d'oignons nouveaux.

Battre les œufs et la crème fraîche dans un bol, puis incorporer la menthe et bien assaisonner de poivre noir moulu. (Vous n'aurez probablement pas besoin de sel car le fromage est déjà salé.)

Versez le mélange d'œufs sur la feta et les pois et faites cuire au four environ 35 à 40 minutes, ou jusqu'à ce que tout soit pris. (Testez en insérant la pointe d'un couteau au centre – il ne devrait plus y avoir de liquide.)

Laisser refroidir la quiche quelques minutes avant de la couper en quartiers pour servir.

POTS À BRUNCH AU Aiglefin Fumé

Ces pots à brunch constituent un début de journée merveilleusement indulgent. Un jour sans jeûne, servez-les avec une fine tranche de pain complet.

Pour 2 l Préparation 10 min l Cuire 20 min

PAR PORTION 249cals PROTÉINE 22g GLUCIDES 1,5 g GRAISSE 27g FIBRE 1g

  • ½ cuillère à soupe de beurre ou un peu d'huile d'olive, pour le graissage
  • 100g de jeunes feuilles d'épinards
  • 125 g (4½ oz) de filet d'aiglefin fumé (non teint), pelé et coupé en morceaux d'environ 1,5 cm
  • 2 oignons nouveaux, parés et tranchés finement
  • 4cs de crème fraîche pleine de matière grasse (environ 50g / 1¾oz)
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 2 œufs moyens

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6 et graisser légèrement deux ramequins profonds ou plats à tarte individuels – assez grands pour contenir 250 ml d'eau. Déposer sur une plaque à pâtisserie.

Placez les épinards dans une passoire dans l'évier et versez de l'eau juste bouillie sur le dessus jusqu'à ce qu'elle ramollisse. Sinon, vous pouvez le ramollir au micro-ondes. Laisser reposer jusqu'à ce qu'il soit suffisamment froid pour être manipulé, puis presser les feuilles pour enlever le plus d'eau possible.

Placez les épinards dans un bol moyen. Ajouter le haddock, les oignons et la crème fraîche, assaisonner de poivre noir moulu et mélanger légèrement. (Il n'y a pas besoin de sel car le poisson est assez salé.)

Répartir entre les deux ramequins et faire tremper au centre avec le dos d'une cuillère. Cassez un œuf dans chaque trempette, assaisonnez à nouveau de poivre noir et couvrez bien les plats de papier d'aluminium graissé. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient juste pris. Laisser reposer quelques minutes avant de servir.

THE FAST 800: DES DÉJEUNERS PLUS LÉGERS

LÉGUMES RÔTIS AU CUMIN ET FROMAGE DE CHÈVRE

Un jour sans jeûne, vous pouvez le servir avec quelques cuillères à soupe de lentilles, de quinoa ou une fine tranche de pain complet.

Pour 4 l Préparation 15 min l Cuire 30 minutes

PAR PORTION 340cal PROTÉINE 16,5 g GLUCIDES 14,5 g GRAISSE 22,5 g FIBRE 6,5 g

  • 3 poivrons (n'importe quelle couleur), épépinés et coupés en morceaux de 3 cm
  • 2 grosses courgettes, parées, coupées en deux dans le sens de la longueur et coupées en morceaux de 2 cm
  • 1 oignon rouge, pelé et coupé en fines tranches
  • 2cs d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 20 tomates cerises (environ 200g / 7oz)
  • 50g (1¾oz) de graines mélangées
  • 200 g (7 oz) de fromage de chèvre à pâte molle ou tout autre fromage à pâte molle
  • Une poignée de feuilles de roquette
  • Quartiers de citron, pour servir

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6. Mettre tous les légumes ensemble dans un bol et mélanger avec 1 cuillère à soupe d'huile, le cumin, une généreuse pincée de sel de mer en flocons et beaucoup de poivre noir moulu. Répartir le tout sur une grande plaque à pâtisserie et rôtir pendant 20 minutes.

Retirer du four, ajouter les tomates et saupoudrer de graines. Cuire encore 10 minutes ou jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres et légèrement dorés.

Cassez le fromage en morceaux et placez-le sur les légumes. Saupoudrer la roquette, arroser du reste d'huile et ajouter un filet de citron avant de servir.

SALADE DE TOMATES ET BASILIC AVEC FROMAGE DE CHÈVRE FOUETT

Plus vous utilisez ici de tomates variées – en termes de couleur et de taille – meilleure est cette salade pour vous.

Pour 2 l Préparation 10 min

PAR PORTION 442cal PROTÉINE 17 g GLUCIDES 6g GRAISSE 36g FIBRE 1,5 g

  • 200 g (7 oz) de tomates mélangées, coupées en deux ou en tranches si elles sont grosses
  • Une petite poignée de feuilles de basilic frais, déchirées
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 125g (4½ oz) de fromage de chèvre à pâte molle et sans croûte
  • 2cs d'huile d'olive extra vierge
  • 4cs de yaourt grec vivant entier (environ 50g / 1¾oz)
  • 2 cuillères à soupe de pignons de pin (environ 18 g / ½ oz) ou 20 g (¾ oz) de morceaux de noix, légèrement grillés
  • Quelques gouttes de vinaigre balsamique, idéalement la variété épaisse

Disposer les tomates et le basilic sur deux assiettes et assaisonner. Mettre le fromage de chèvre dans un bol avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et le yaourt et bien battre jusqu'à ce qu'il soit léger et crémeux.

Déposez des cuillerées sur les deux salades, puis saupoudrez de pignons de pin grillés ou de noix. Arroser du reste de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique juste avant de servir.

HAMBURGERS AU SAUMON

Un hamburger de poisson simple qui peut être renversé en très peu de temps.

Pour 2 l Préparation 15 min l Cuire 8 min

PAR PORTION 304cal PROTÉINE 25 g GLUCIDES 3g GRAISSE 21g FIBRE 1g

  • 2 x 120g de filets de saumon sans peau, coupés en gros morceaux
  • 15 g (½ oz) de coriandre, feuilles hachées
  • 1 gousse d'ail, pelée et râpée
  • 15 g (½ oz) de gingembre frais, pelé et finement râpé
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja noire ou 1 cuillère à soupe de sauce de poisson thaïlandaise
  • Poivre noir fraichement moulu
  • 2 oignons nouveaux, parés et tranchés finement
  • 1 piment rouge moyen, haché finement ou ½ à 1 cuillère à soupe de flocons de piment
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, de noix de coco ou de colza
  • Quartiers de lime et salade, pour servir

Mettez le saumon dans un robot culinaire avec la coriandre, l'ail, le gingembre et la sauce soja ou poisson. Assaisonner avec du poivre et mélanger sur le réglage du pouls jusqu'à ce que ce soit une pâte épaisse et en morceaux.

Ne le laissez pas devenir trop lisse. Retirer la lame et incorporer les oignons nouveaux et le piment. Former en deux boules et aplatir en formes de hamburgers.

Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive et faire revenir les hamburgers à feu moyen pendant 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Servir avec des quartiers de lime et une salade composée.

SOUPE DE POIRE ET CELERIAC

Une soupe réconfortante crémeuse. Les légumes-racines tels que le céleri-rave ou le navet durent longtemps au réfrigérateur. Bien que les légumes-racines soient féculents, la fibre qu'ils contiennent est extrêmement bénéfique. Incluez la peau chaque fois que vous le pouvez, car elle contient la plupart des nutriments bénéfiques pour la santé.

Pour 4 l Préparation 15 min l Cuire 25 min

PAR PORTION 123cal PROTÉINE 2,5 g GLUCIDES 4g GRAISSE 9g FIBRE 6,5 g

  • 3cs d'huile d'olive
  • 2 gros poireaux (environ 360 g / 12½ oz), parés et coupés en tranches d'environ 2 cm
  • ½ céleri-rave moyen (environ 375 g / 13 oz), bien frotté et coupé en morceaux d'environ 2 cm
  • 15 g (½ oz) de gingembre frais, pelé et haché finement
  • 1 cube de bouillon de légumes ou de poulet
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • Une petite poignée de persil frais haché, pour servir (facultatif)

Mettre l'huile dans une grande casserole et faire revenir doucement les poireaux et le céleri-rave à feu moyen pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis mais non colorés, en remuant régulièrement. Ajouter le gingembre et cuire 1 minute de plus en remuant.

Émiettez le cube de bouillon sur le dessus et ajoutez 800 ml d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le céleri soit très tendre, en remuant de temps en temps.

Retirer du feu et mélanger avec un mixeur plongeant, ou laisser refroidir légèrement et mélanger dans un robot culinaire jusqu'à consistance lisse. Assaisonner et réchauffer doucement, en ajoutant de l'eau supplémentaire pour diluer, si nécessaire. Saupoudrer de persil, si vous en utilisez, et assaisonner avec plus de poivre pour servir.

SALADE DE POULET ET AVOCAT CHAUD

C'est une recette populaire dans notre famille. Mieux encore, nos enfants le font pour nous. C’est un excellent repas pour augmenter vos niveaux de protéines et vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.

Pour 2 l Préparation 15 min l Cuisson 25 min

CONSEIL DE CUISINIER

Si vous faites sans le parmesan, vous pouvez réduire les calories de 11 par portion.

PAR PORTION 367cal PROTÉINE 43 g GLUCIDES 5g GRAISSE 19 g FIBRE 3g

  • 2 filets de poitrine de poulet sans peau (chacun environ 150g / 5½ oz)
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 2 tranches de jambon de Parme ou de prosciutto
  • 2 laitues Little Gem, parées et feuilles séparées
  • ½ petit avocat, pelé, dénoyauté et tranché (environ 60g / 2¼oz de poids préparé)
  • 12 tomates cerises, coupées en deux
  • 1 cuillère à soupe de graines mélangées (environ 12g / ¼oz)
  • 5 g (¹ / 8 oz) de parmesan râpé (facultatif)
  • 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, idéalement la variété épaisse

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6 et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou de papier d'aluminium antiadhésif. Assaisonner les poitrines de poulet des deux côtés avec un peu de sel et de poivre noir moulu, puis envelopper chacune d'une tranche de jambon de Parme ou de prosciutto.

Placer sur la plaque à pâtisserie et rôtir pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à cuisson complète. Laisser reposer environ 5 minutes. Déchirez les feuilles de laitue et répartissez-les dans deux bols ou assiettes peu profonds et disposez l'avocat et les tomates sur le dessus.

Tranchez les poitrines de poulet et placez-en une sur chaque salade. Saupoudrer du mélange de graines et de parmesan, le cas échéant. Arroser d'huile et de vinaigre balsamique, assaisonner avec plus de poivre noir moulu et servir.

THE FAST 800: DÎNER DÉLICIEUX

SPAGHETTI BOLOGNESE LE PLUS RAPIDE

Une bolognaise polyvalente et rapide à préparer à base de dinde hachée. Cela gèle bien aussi.

Pour 4 l Préparation 15 min l Cuire 15 min

PAR PORTION 426cals PROTÉINE 57 g GLUCIDES 23g GRAISSE 11g FIBRE 5,5 g

  • 2cs d'huile d'olive
  • 1 oignon moyen, pelé et haché finement
  • 200g de petits champignons coupés en quartiers
  • 500 g (1 lb 2 oz) de poitrine de dinde hachée
  • 1 boîte de 400g de tomates hachées
  • 2cs de purée de tomates
  • 1 cube de bouillon de poulet
  • 1 cuillère à soupe d'origan séché
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 20g (¾oz) de parmesan, finement râpé
  • Salade verte, pour servir

Pour les spaghettis

  • 80 g de spaghettis de blé entier
  • 2 grosses courgettes, parées et spiralées ou pelées en rubans, ou utilisez un paquet de courgetti

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive ou sauteuse, ajoutez l'oignon et les champignons et faites revenir à feu moyen-vif pendant 5 minutes en remuant régulièrement. Ajouter la dinde et faire frire pendant 5 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit légèrement dorée.

Pendant ce temps, faites cuire les spaghettis dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 10 à 12 minutes, selon les instructions de l'emballage. Versez les tomates dans la poêle avec le hachis, ajoutez 400 ml d'eau, la purée de tomates, le cube de bouillon émietté et l'origan.

Porter à ébullition et cuire 5 à 10 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à épaississement. Saison. Ajouter les courgettes dans le plat à pâtes et cuire encore 30 secondes.

Égoutter et répartir dans quatre bols ou assiettes creuses. Garnir de bolognaise, saupoudrer de parmesan et servir avec une salade verte à part.

PLATEAU DE POULET AU PESTO

Délicieux chaud ou froid, c'est un favori avec la famille de ma co-auteur Justine et un jeu d'enfant à doubler si vous nourrissez plus. Nous utilisons du pesto de tomates séchées au soleil, mais vous pouvez utiliser du pesto de basilic si vous le souhaitez.

Pour 2 l Préparation 15 min l Cuire 40 min

PAR PORTION 333cals PROTÉINE 40g GLUCIDES 14 g GRAISSE 12g FIBRE 6g

  • 1 oignon rouge moyen, pelé et coupé en 10 quartiers
  • 2 poivrons de n'importe quelle couleur, épépinés et coupés en morceaux d'environ 3 cm
  • 1 courgette moyenne, parée, coupée en deux dans le sens de la longueur et coupée en morceaux d'environ 2 cm
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 2 filets de poitrine de poulet sans peau (chacun environ 150g / 5½ oz)
  • 2cs de pesto de tomates séchées au soleil
  • ½ cuillère à soupe de paprika, tout type (facultatif)
  • Salade verte ou légumes cuits à la vapeur, pour servir

Préchauffer le four à 200 ° C / ventilateur 180 ° C / gaz 6. Mettre l'oignon, les poivrons et les courgettes dans un grand plat à rôtir. Arroser de 2 cuillères à café d'huile, assaisonner de sel et de poivre noir moulu et mélanger légèrement. Rôtir pendant 15 minutes.

Meanwhile, place the chicken breasts on a board and cut each one horizontally through the middle so they can be opened out like a book. Spread with the pesto and close.

Remove the tray from the oven and turn all the vegetables. Nestle the chicken breasts among the vegetables, drizzle over the remaining oil and season with the paprika, if using, a little salt and lots of ground black pepper. Roast for 20-25 minutes, or until the chicken is cooked through and all the vegetables are tender and lightly browned.

Remove from the oven and serve with a crisp green salad or steamed leafy veg.

STEAK AND CHIPS

Yes, you can have steak and chips on the Fast 800! Only here, the chips are made from celeriac, to keep the starchy carbs low.

Serves 4 l Prep 15 mins l Cook 35 mins

PER SERVING 358cals PROTEIN 47.5g CARBS 5.5g FAT 14.5g FIBRE 8g

  • 2 large tomatoes, halved
  • 4 x 200g (7oz) beef steaks, such as rump or sirloin
  • 2tsp coarsely ground black pepper
  • 1tbsp olive or rapeseed oil
  • 3 large flat or Portobello mushrooms, sliced
  • Green salad or leafy greens, to serve

For the celeriac chips

  • 750g (1lb 10oz) celeriac, peeled and cut into 1-1.5cm-thick ‘chips’ (around 575g/1lb 4oz peeled weight)
  • 1tbsp olive or rapeseed oil
  • Sea salt and freshly ground black pepper

Preheat the oven to 220°C/fan 200°C/gas 7. Place the celeriac chips in a bowl, add the oil, a couple of pinches of sea salt and lots of ground black pepper, and toss them well together. Scatter over a baking tray and bake for 20 minutes.

Remove the chips from the oven and turn them. Place the tomatoes on the same tray, cut side up, season and bake for a further 15 minutes, or until the tomatoes are softened.

Meanwhile, season the steaks on both sides with a little sea salt and the coarsely ground black pepper. Heat the oil in a large frying pan over a medium-high heat, add the steaks and fry for about 3 minutes on each side for medium-rare, depending on thickness. Divide the steaks between four warmed plates and leave to rest for 4-5 minutes.

Return the pan to the heat, add the mushrooms and fry for 2-3 minutes, or until lightly browned, turning regularly.

Serve the rested steak, mushrooms, chips and tomatoes alongside a generous green salad or cooked leafy greens.

CARDAMOM CHICKEN

This is a gorgeous, creamy dish, delicately flavoured with cardamom.

Serves 4 l Prep 15 mins l Cook 30 mins

PER SERVING 305cals PROTEIN 31g CARBS 8g FAT 16g FIBRE 3g

  • 2tbsp olive, coconut or rapeseed oil
  • 1 large onion, peeled and finely chopped
  • 2 large red peppers, deseeded and cut into roughly 2cm chunks
  • 8 cardamom pods, lightly crushed
  • 5-6 boneless, skinless chicken thighs (around 550g/1lb 4oz total weight), trimmed of fat and quartered
  • 20g (¾oz) fresh root ginger, peeled and finely chopped
  • 1tsp cumin seeds
  • ½tsp crushed dried chilli flakes
  • 1tsp garam masala
  • 400ml (14fl oz) chicken stock (made with 1 stock cube)
  • Sea salt and freshly ground black pepper
  • 4tbsp full-fat crème fraîche or double cream (around 50g/1¾oz)
  • A handful of fresh coriander leaves, roasted cauliflower and cooked greens, to serve

Heat the oil in a large frying pan, add the onion, peppers and cardamom and fry over a fairly high heat for 5-6 minutes, or until the onion is browning, stirring occasionally.

Add the chicken and ginger and cook for a further 3 minutes, stirring. Sprinkle with the cumin, chilli and garam masala and fry for 30 seconds more, stirring. Pour the stock over, season well and bring to a gentle simmer. Cook for 20 minutes, or until the chicken is tender and the sauce is reduced, stirring occasionally.

Add the crème fraîche and cook for a final 1-2 minutes, stirring. Serve topped with coriander, roasted cauliflower and large portions of cooked green vegetables.

TUNA PROVENÇAL

Fresh tuna steak is filling and packed with protein. Here we serve it with a punchy sauce. Anyone not following the Fast 800 eating plan can add a small portion of new potatoes.

Serves 2 l Prep 5 mins l Cook 5 mins

PER SERVING 279cals PROTEIN 30g CARBS 5.5g FAT 15g FIBRE 1.5g

  • 2tsp extra-virgin olive oil, plus 1tbsp
  • 2 x 115g (4oz) fresh tuna steaks, thawed if frozen
  • Sea salt and freshly ground black pepper
  • 40g (1½oz) slow-roasted tomatoes (semi-dried) from a jar or tub, drained and roughly chopped
  • 10 pitted black olives (around 30g), ideally kalamata, halved
  • 1tbsp fresh lemon juice
  • A small handful of roughly chopped fresh parsley, to serve (optional)
  • Salad or green beans, to serve

Heat the 2 teaspoons oil in a frying pan over a medium-high heat. Season the tuna on both sides with a little salt and plenty of ground black pepper. Add to the pan and cook for 2 minutes.

Turn the tuna steaks and add the tomatoes, olives, remaining oil and lemon juice to the pan. Cook for a further 1-2 minutes, until the tuna is cooked to taste. Crush the tomatoes and olives to make a loose sauce.

Divide the tuna between two plates and spoon the tomato and olive sauce over the top. Sprinkle with the parsley, if using, and serve with salad or freshly cooked green beans.

THE FAST 800: TREATS & DESERTS

QUICK FRUIT SALAD

This may not be the most exciting fruit salad you will ever make, but it’s possibly the easiest. Serve at the end of a meal to increase your daily intake of fibre and vitamins, or add yoghurt and a handful of nuts for a filling breakfast – don’t forget to add the calories.

Serves 6 l Prep 10 mins

PER SERVING 59cals PROTEIN 0.5g CARBS 13 g FAT 0g FIBRE 1.5g

  • 1 x 400g tin of peach slices in natural juice
  • 1 medium apple (around 150g/5½oz), quartered, cored and finely sliced
  • 2 clementines, satsumas or tangerines, peeled, halved from top to bottom and sliced
  • 100g (3½oz) seedless grapes, any colour, halved

Place the peaches and their juice in a large bowl and use the tip of a knife to cut each slice into 3-4 pieces.Add the remaining ingredients, and toss together lightly. Keep chilled until ready to serve.

GINGER COOKIES

Crunchy on the outside, soft and chewy on the inside, these delicious biscuits are surprisingly guilt free. They contain a decent hit of protein and fibre, are lovely as an after-dinner treat, or you can enjoy them crumbled in yoghurt with a handful of berries.

Serves 14 l Prep 10 mins l Cook 25 mins

PER COOKIE 84cals PROTEIN 1.5g CARBS 6g FAT 6g FIBRE 0g

  • 2 medium egg whites
  • 50g (1¾oz) ground almonds
  • 50g (1¾oz) porridge oats (not jumbo oats)
  • 50g (1¾oz) coconut oil (or butter)
  • 2 balls of stem ginger in syrup, drained and finely chopped
  • 2tbsp stem ginger syrup from the jar

Preheat the oven to 180°C/fan 160°C/gas 4 and line a large baking tray with non-stick baking paper.

Combine all the ingredients in a large bowl and mix together using a stick blender. You could also tip them into a food processor and blitz briefly to combine. The dough should be fairly soft. Alternatively, you can mix together by hand.

Use two dessertspoons to scoop out a little mixture and drop on to the lined tray. Press down until around 1cm thick. Make a further 13 cookies this way. Bake for about 25 minutes, or until golden brown.

Cool for a few minutes before serving. Store excess cookies in an airtight container.

CHOCOLATE AND BLACK BEAN TORTE

Justine’s deliciously light chocolate cake has an ingredient that no one will guess. It’s also gluten-free and tastes luxurious without being too rich. Serve in small wedges with a handful of raspberries.

Serves 12 l Prep 25 mins l Cook 25 mins

PER SERVING 187cals PROTEIN 4.5g CARBS 13.5g FAT 12.5g FIBRE 2.5g

COOK'S TIP

Keep in the fridge and eat within a couple of days, or freeze in slices.

  • 100g (3½oz) dark chocolate (at least 70% cocoa solids), broken into squares
  • 100g (3½oz) coconut oil, plus extra for greasing
  • 100g (3½oz) soft pitted dates
  • 1 x 400g tin of black beans, drained and rinsed
  • 3 large eggs, separated
  • ¼tsp cocoa powder, for dusting

Melt the chocolate in a heatproof bowl over a pan of gently simmering water – make sure the bowl isn’t touching the water. (You can also melt the chocolate in a microwave in bursts of 30 seconds, stirring in between.) Remove from the heat and leave for 20 minutes.

Preheat the oven to 190°C/fan 170°C/gas 5. Grease and line the base of a 20cm loose-based cake tin with baking parchment.

Place the dates, oil and black beans in a food processor and blitz until well combined. Add the egg yolks and blend until as creamy and smooth as possible. You may need to remove the lid and push the mixture down a couple of times. Add the cooled chocolate, followed by 100ml cold water, in slow steady streams, until thoroughly combined.

Next, whisk the egg whites in a large clean bowl with an electric whisk until stiff but not dry.

Stir a heaped tablespoon of the egg whites gently into the chocolate mixture to soften, then transfer the chocolate mixture to the bowl with the rest of the egg whites and fold in gently using a large metal spoon, until thoroughly combined. Spoon the mixture into the prepared cake tin and spread to the sides. Bake in the centre of the oven for 25 minutes, or until risen and firm to the touch.

Cool for 30 minutes, then remove from the tin. Sift over the cocoa powder to dust and cut into small wedges to serve.

BANANA LOAF

Many of us spent lockdown perfecting banana bread – including Justine. Here is a great one – nutty, delicious and surprisingly healthy.

Serves 12 l Prep 15 mins l Cook 50 mins

COOK'S TIP

You can freeze the extra slices to enjoy another time.

PER SERVING 241cals PROTEIN 8g CARBS 9g FAT 19 g FIBRE 2g

  • 2-3 very ripe bananas (about 250g/9oz peeled weight), mashed with a fork
  • 2 large eggs, beaten
  • 200g (7oz) ground almonds
  • 75g (2¾oz) butter, melted, or rapeseed oil
  • 50g (1¾oz) wholemeal self-raising flour
  • 1tsp ground mixed spice
  • 1tsp baking powder
  • 75g (2¾oz) mixed nuts or pecans, roughly chopped (optional)

Preheat the oven to 180°C/fan 160°C/gas 4 and grease and line the base and sides of a 900g loaf tin with non-stick baking paper.

Place the bananas in a large bowl and add the eggs, almonds, melted butter or oil, flour, spice and baking powder. Beat together well with a large metal whisk or electric beaters. Stir in the chopped nuts, if using. (You will need to add 17cals to each slice, if you do.)

Spoon the batter into the prepared tin and smooth the surface. Bake in the oven for about 50 minutes, or until a skewer inserted into the centre comes out clean.

Leave to cool in the tin for 10 minutes, then carefully turn out on to a wire rack. Leave for around an hour before serving in thin slices.

The Fast 800 Easy by Dr Clare Bailey and Justine Pattison, published by Short Books, £16.99. Copyright 2021 Dr Clare Bailey and Justine Pattison. To order a copy for £14.44 go to mailshop.co.uk/books or call 020 3308 9193. Free UK delivery on orders over £15. Promotional price valid until 24/01/2021.


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