Il existe de nombreux plans de repas pour perdre du poids en ligne, et il peut être difficile pour une personne de savoir lequel suivre. Cependant, une alimentation riche en aliments entiers et limitant les aliments transformés est un bon point de départ.

Cet article décrit comment planifier un repas pour perdre du poids et comprend un plan de repas de 7 jours à essayer. Il aborde également d'autres approches utiles de la perte de poids pour différents groupes et ceux ayant des besoins alimentaires différents.

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Un plan de repas pour perdre du poids et un mode de vie actif peuvent aider une personne à maintenir un poids modéré.
Crédit d'image: Shutterstock Par Fevziie

Une personne doit planifier ses repas en fonction de ses besoins. Ils devraient considérer:

  • combien de poids ils doivent perdre
  • leurs niveaux d'activité
  • toute exigence diététique pour les conditions de santé
  • toute exigence alimentaire personnelle, culturelle ou religieuse
  • le temps dont ils disposent pour la préparation des aliments et les courses
  • leur niveau d'expertise culinaire et la difficulté des recettes
  • si le plan de repas doit inclure d'autres membres du ménage

Il existe des ressources disponibles en ligne qui peuvent aider une personne à planifier ses repas. Cependant, la teneur en éléments nutritifs de chaque régime peut varier considérablement, de sorte qu'une personne doit s'assurer qu'elle reçoit une quantité suffisante de vitamines, de minéraux et de fibres.

La section ci-dessous contient un plan de repas sain pour perdre du poids qu'une personne peut adapter si nécessaire.

Le plan de repas suivant offre des options pour 7 jours de repas et de collations. Le plan se compose d'aliments entiers riches en nutriments.

Une personne doit déterminer les portions appropriées, en fonction de ses objectifs de perte de poids, de son niveau d'activité et de ses besoins individuels.

Les besoins alimentaires varient d'une personne à l'autre. Il existe une gamme d'approches pour perdre du poids qui peuvent bénéficier à différentes personnes.

Vous trouverez ci-dessous quelques approches pour perdre du poids, y compris des options pour les personnes atteintes de diabète et celles qui suivent un régime à base de plantes.

Une revue systématique de 2017 a examiné l'efficacité des interventions de perte de poids chez les hommes. L'examen a révélé que les stratégies suivantes étaient les plus efficaces pour favoriser la perte de poids:

  • un régime hypocalorique
  • conseils d'activité physique
  • un programme d'activités et de changement de comportement

Cependant, alors que cette revue portait spécifiquement sur les stratégies pour les hommes, ces approches fonctionnent également pour les femmes.

L'examen note également que les participants ont préféré un langage basé sur le visage et des commentaires personnels. Les personnes qui préfèrent ce type d'aide et de conseils peuvent bénéficier de l'utilisation d'applications telles que My Fitness Pal ou de l'aide d'un entraîneur personnel.

Perte de poids pendant la grossesse et l'allaitement

Un régime pendant la grossesse et l'allaitement peuvent ne pas être appropriés. Toute personne préoccupée par son poids ou sa forme physique pendant la grossesse ou l'allaitement doit consulter son médecin ou sa sage-femme pour obtenir des conseils supplémentaires.

Perte de poids et ménopause

Les personnes ménopausées peuvent trouver plus difficile de perdre du poids. Une étude de 2019 a révélé que la masse grasse et le poids corporel avaient tendance à augmenter pendant la transition vers la ménopause.

L'étude a révélé que les femmes avaient une augmentation moyenne de leur masse grasse de 1 à 1,7% par an de la transition, ce qui se traduisait par un gain total de 6% de masse grasse au cours de la période de transition de 3,5 ans. Le gain de poids moyen parmi les participants était de 1,6 kilogramme.

Les femmes qui visent à perdre du poids pendant la ménopause doivent s'assurer de consommer suffisamment de nutriments pour maintenir leur santé osseuse. Les nutriments comprennent:

Perte de poids pour les personnes atteintes de diabète

La perte de poids peut aider une personne diabétique à gérer sa glycémie et à éviter les complications.

Selon l'American Diabetes Association, les personnes atteintes de diabète devraient perdre du poids grâce à une combinaison d'exercice, de régime alimentaire et de contrôle des portions. Les aliments à faible indice glycémique (IG) peuvent aider une personne à éviter les pics de sucre dans le sang pendant qu'elle perd du poids.

Une personne atteinte de diabète de type 1 devrait demander à son médecin ou à son diététiste de l'aider à élaborer un plan de perte de poids. Les gens devront gérer leur régime alimentaire pour fonctionner avec tous les médicaments qu'ils prennent pour contrôler leur glycémie.

Perte de poids pour les végétariens et les végétaliens

Lorsqu'ils cherchent à perdre du poids, les végétariens et les végétaliens devraient inclure des aliments entiers et limiter les glucides raffinés et les aliments transformés. Les gens devraient porter une attention particulière aux étiquettes d'emballage lors de l'achat de substituts de viande, car bon nombre de ces produits contiennent du sucre et des graisses ajoutés.

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes devront également s'assurer que leurs repas contiennent suffisamment de protéines. Certaines bonnes sources de protéines végétales comprennent:

Selon le National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), pour perdre du poids avec succès et en toute sécurité, les gens devraient viser à perdre 1 à 2 livres par semaine pendant 6 mois. Une personne peut atteindre ce niveau de perte de poids en réduisant son apport calorique de 500 à 1000 calories par jour.

Cependant, le corps peut également faire des adaptations hormonales lorsqu'une personne réduit ses calories, et sa perte de poids peut donc plafonner.

De nombreux régimes hypocaloriques limitent les graisses, mais les graisses aident une personne à se sentir rassasiée. En tant que tel, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de maintenir un régime faible en gras.

Les gens devraient également considérer que la réduction des calories à elle seule peut ne pas être suffisante pour maintenir la perte de poids. En effet, les aliments contenant la même quantité de calories peuvent avoir des effets différents sur le métabolisme d’une personne.

Par exemple, les aliments à IG élevé pourraient avoir des effets néfastes sur les objectifs de perte de poids d’une personne. Selon un essai contrôlé randomisé publié dans le Journal américain de la nutrition clinique, ces aliments pourraient causer:

  • pics de glycémie et d'insuline
  • envies d'aliments riches en glucides
  • stockage accru des graisses

Quelques exemples d'aliments à IG élevé comprennent:

Une revue de 2018 a examiné l'approche diététique optimale pour une perte de poids efficace et durable chez les personnes en surpoids ou obésité. L'examen a conclu qu'il n'y a pas de régime alimentaire unique et que la meilleure approche est l'individualisation.

La même revue souligne l'importance des approches suivantes pour la perte de poids:

  • éviter les sucres ajoutés
  • limiter les aliments transformés
  • consommer des produits de grains entiers
  • manger plus de fruits et légumes

Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent aider une personne à perdre du poids:

  • planifier les repas et les collations et acheter uniquement les aliments qui figurent sur la liste de courses
  • être conscient de la taille des portions et des ratios des différents macronutriments
  • y compris les protéines et les fibres à chaque repas
  • explorer de nouvelles herbes et épices pour ajouter de la variété aux repas, réduisant ainsi le besoin de sucre, de sel et de graisse supplémentaires
  • cuisson par lots de repas sains pour le congélateur
  • éviter de longues périodes sans nourriture afin de réduire les envies de collations malsaines
  • maintenir l'hydratation pour réduire les envies de boissons sucrées
  • effectuer 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée la plupart ou tous les jours de la semaine
  • s'associer à un copain de régime et d'exercice
  • utiliser les balances pas plus d'une fois par semaine et à une heure constante de la journée chaque semaine

Combiner une alimentation saine et un mode de vie actif peut aider une personne à maintenir un poids santé. La planification des repas et des courses est essentielle pour une perte de poids réussie.

Compter les calories n'est peut-être pas la seule approche utile pour perdre du poids. Un programme de perte de poids est plus efficace lorsqu'une personne l'adapte à ses besoins individuels.

Un diététiste agréé ou un spécialiste en nutrition certifié peut travailler avec une personne pour concevoir un plan de repas optimal et peut l'aider à atteindre ses objectifs de perte de poids.


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