Un plan de repas hebdomadaire peut aider une personne à maintenir une alimentation saine et à gérer sa santé et son poids. Cela peut également gagner du temps et être rentable.

Cet article fournit un plan de repas hebdomadaire de 7 jours pour les adultes en fonction des apports caloriques recommandés.

Il comprend des aliments que la recherche suggère comme étant bénéfiques pour la santé.

Un plan de repas de 7 jours peut aider une personne à maintenir une alimentation saine.

L'avantage est que les gens peuvent planifier leurs achats, leur préparation et leur cuisine, et éviter d'acheter et de manger des aliments malsains par impulsion.

Une personne peut également préparer des repas par lots et les congeler pour gagner du temps.

De plus, il peut être plus rentable d'acheter des ingrédients en vrac et de les utiliser pour les repas tout au long de la semaine.

Les plans de repas suivants s'appuient sur des recherches scientifiques qui suggèrent que certaines approches diététiques sont bénéfiques pour la santé. Ceux-ci inclus:

  • régimes à base de plantes, ou comprenant davantage d'aliments à base de plantes
  • les aliments qui soutiennent le microbiome intestinal, tels que les aliments fermentés et ceux contenant des fibres prébiotiques, comme les asperges, les bananes et les oignons
  • le régime méditerranéen, riche en grains entiers, en fruits, en légumes, en graisses insaturées et en protéines maigres comme le poisson gras et la volaille
  • les Directives diététiques pour les Américains 2015-2020

Les plans de repas fournissent l'apport calorique quotidien moyen recommandé de 2 000 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 500 calories par jour pour les hommes adultes. Les calories pour les repas spécifiés correspondent approximativement à ces quantités.

Cependant, comme les apports recommandés varient en fonction de l'âge, du sexe et des niveaux d'activité, les plans de repas sont flexibles, ce qui permet aux gens de les adapter à leurs besoins alimentaires.

Ces plans de repas contiennent une gamme d'ingrédients, dont certains sont des aliments de base pour les placards, et d'autres peuvent être plus chers à l'achat ou plus spécialisés en fonction du lieu de résidence d'une personne et des points de vente dont elle dispose.

Certaines des recettes impliquent de préparer ou de cuire des aliments à l'avance, mais la plupart peuvent être préparées en lots et conservées au congélateur pendant une durée raisonnable.

De nombreuses personnes peuvent trouver les recettes de cuisson par lots incluses plus utiles lors de la planification des repas pour une famille ou un groupe.

Les gens peuvent remplacer de nombreux ingrédients de ces recettes par des ingrédients plus faciles à trouver ou moins chers avec un profil de macronutriments similaire – par exemple, le quinoa pour le riz brun ou l'edamame pour les pois de jardin.

Voir ici pour un plan de repas de 7 jours sur un budget.

Les repas de ce plan dérivent d'une combinaison des quatre régimes mentionnés ci-dessus, et donc tous les repas ne conviendront pas à tous ceux qui peuvent adhérer à un régime spécifique.

Jour 1

Petit déjeuner

Saumon fumé et œuf sur un bagel de grains entiers avec une portion de cresson, une boisson moka moyenne faible en gras.

Collation du matin

Une portion de houmous et de crudités pour tremper, deux galettes d'avoine.

Le déjeuner

Un bol de soupe aux haricots et aux légumes arrosé d'huile d'olive extra vierge, 1 tranche de pain aux graines de grains entiers, une portion de légumes crus légèrement cuits à la vapeur, comme les carottes, le brocoli ou les petits pois, et une portion de fruits.

Goûter de l'après-midi

Crème glacée au chocolat.

Dîner

Casserole de macaroni au fromage à la grecque, une portion de brocoli cuit à la vapeur, des asperges ou un autre légume vert. Yaourt grec aux baies et noix pour le dessert.

Jour 2

Petit déjeuner

Smoothie aux baies avec de la poudre de protéines.

Collation du matin

Deux galettes de riz tartinées de 2 cuillères à soupe (c. À soupe) de beurre d'arachide et garnies de tranches de pomme.

Le déjeuner

Sandwich à la salade de thon sur du pain de grains entiers, un petit sac de chips de légumes racines, des crudités tranchées, comme des carottes ou des poivrons, et une banane.

Goûter de l'après-midi

Pop de yogourt glacé aux framboises.

Dîner

Saumon avec salsa ananas-avocat et une portion de légumes-feuilles. Pudding de graines de chia au cacao, une poignée de fraises et une boisson chaude au lait d'avoine avant le coucher.

Jour 3

Petit déjeuner

Gruau avec banane, graines de citrouille et un filet de sirop d'érable, café au lait faible en gras.

Collation du matin

Coupe au beurre d'arachide au chocolat, tranches de pomme.

Le déjeuner

Purée d'avocat, dinde rôtie et tomates hachées sur deux tranches de pain grillé à grains entiers, garnie d'huile d'olive extra vierge, de graines de chanvre décortiquées et de poivre de Cayenne, une poignée de myrtilles.

Goûter de l'après-midi

Une portion d'houmous avec des crudités pour tremper et deux pains d'avoine.

Dîner

Sauté de poulet et de légumes servi avec 1 tasse de riz brun cuit à la vapeur, deux carrés de chocolat noir et une poignée de noix.

Jour 4

Petit déjeuner

Beurre de pomme et d'arachide sur un muffin anglais complet, 1 tasse de lait faible en gras.

Collation du matin

Barre énergétique de gâteau aux carottes.

Le déjeuner

Une pomme de terre au four moyenne avec 100 grammes (g) de piment de bœuf et 28 g de crème fraîche, une portion d'accompagnement de haricots verts ou de pois.

Goûter de l'après-midi

Un œuf à la coque, deux gâteaux d'avoine et une portion de roquette.

Dîner

Bibimbap coréen végétarien, boisson kombucha.

Jour 5

Petit déjeuner

40 g de granola, 100 g de yogourt grec non sucré, 100 g de myrtilles, 3 cuillères à soupe de graines de lin, café au lait faible en gras.

Collation du matin

Salade de tofu «oeuf» aux tomates farcies.

Le déjeuner

Sandwich à la salade de thon sur du pain de grains entiers avec beaucoup de légumes à salade, comme des concombres, des poivrons, des tomates en dés et de la laitue, une banane, une poignée de noix, une orange en tranches, une tasse de tisane au citron et au gingembre.

Goûter de l'après-midi

Biscuit végétalien aux pépites de chocolat à l'avoine, tranches de pomme.

Dîner

Tacos au poulet rôti avec salsa à l'ananas, une petite patate douce au four, une portion de roquette, deux carrés de chocolat noir avec une poignée de noix.

Jour 6

Petit déjeuner

Deux muffins aux œufs au quinoa edamame, une portion de tomates grillées et de champignons arrosés d'huile d'olive, un verre de lait d'amande.

Collation du matin

Deux galettes de riz tartinées de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide et de tranches de banane.

Le déjeuner

Soupe aux haricots noirs à la mijoteuse, une portion de cresson, courge rôtie au paprika et romarin.

Goûter de l'après-midi

Écorce de yogourt glacé au citron, pistache et baies.

Dîner

Une pomme de terre au four moyenne, 100 g de piment, 28 g de crème fraîche, une portion de légumes-feuilles, trois carrés de chocolat noir avec une poignée de noix.

Jour 7

Petit déjeuner

Sardines sur deux tranches de pain grillé de grains entiers avec tartinade, une portion d'épinards frais, boisson moka moyenne faible en gras

Collation du matin

Un quart de tasse de noix du Brésil et une banane

Le déjeuner

Un filet de poulet grillé avec 1 tasse de brocoli cuit, une demi-tasse de carottes cuites, un épi de maïs et une orange.

Goûter de l'après-midi

Une tranche de frittata aux épinards et tomates et une portion d'olives vertes, boisson kombucha.

Dîner

Curry de patates douces à la mijoteuse servi avec une tasse de riz au chou-fleur, un paratha de blé, un satsuma.

Jour 1

Petit déjeuner

30 g de granola, 100 g de yogourt grec non sucré, 100 g de myrtilles, café au lait faible en gras.

Collation du matin

Salade de tofu «oeuf» aux tomates farcies.

Le déjeuner

Sandwich à la salade de thon sur du pain de grains entiers, une pomme et une poignée de noix.

Goûter de l'après-midi

Écorce de yogourt glacé au citron, pistache et baies.

Dîner

Bibimbap coréen végétarien, boisson kombucha, une portion de banane et yogourt grec.

Jour 2

Petit déjeuner

Bagel au saumon fumé et aux œufs, une portion d'épinards, une boisson moka moyenne faible en gras.

Collation du matin

Un quart de tasse de noix du Brésil, des tranches de poire, un verre de kombucha.

Le déjeuner

Sardines à la sauce tomate sur deux tranches de pain grillé de grains entiers.

Goûter de l'après-midi

Pot de gâteau au fromage aux framboises.

Dîner

Crevettes sautées avec salsa à la mangue et riz au chou-fleur à la noix de coco, une banane et quelques noix.

Jour 3

Petit déjeuner

Smoothie aux bleuets et à l'avocat, une tranche de pain grillé de grains entiers avec du beurre d'amande.

Collation du matin

Houmous aux lentilles rouges et betteraves avec des gâteaux d'avoine.

Le déjeuner

Une portion de soupe aux haricots noirs à la mijoteuse, betteraves rôties avec fromage à la crème aux amandes, carottes râpées et cresson.

Goûter de l'après-midi

28 g d'arachides, une orange.

Dîner

Poulet et légumes sautés servis avec 1 tasse de riz brun cuit à la vapeur, deux carrés de chocolat noir avec une poignée de noix.

Jour 4

Petit déjeuner

Beurre de pomme et d'arachide sur un muffin anglais de blé entier, une tasse de lait faible en gras.

Collation du matin

Barre énergétique de gâteau aux carottes.

Le déjeuner

Une pomme de terre au four moyenne, 100 g de piment, 28 g de crème fraîche, côté haricots verts.

Goûter de l'après-midi

Pop chocolat-avocat.

Dîner

Curry de patates douces à la mijoteuse servi avec 1 tasse de riz au chou-fleur cuit à la vapeur, un paratha de blé, un satsuma, une boisson kombucha.

Jour 5

Petit déjeuner

Smoothie aux baies avec de la poudre de protéines.

Collation du matin

Omelette à l'avoine espagnole.

Le déjeuner

Sardines arrosées d'huile d'olive sur deux tranches de pain grillé de grains entiers avec salade de feuilles à tartiner.

Goûter de l'après-midi

Une truffe aux myrtilles vegan.

Dîner

Poulet aux arachides à la mijoteuse avec du brocoli, une patate douce cuite au four arrosée d'huile d'olive extra vierge, une portion de chou frisé cuit à la vapeur.

Jour 6

Petit déjeuner

Deux muffins aux œufs au quinoa edamame, une portion de tomates grillées et de champignons arrosés d'huile d'olive, un verre de lait d'amande.

Collation du matin

Coupe au beurre d'arachide au chocolat, tranches de pomme.

Le déjeuner

Bol de thon au sésame saisi avec des carottes en julienne, des pois mange-tout, du pak-choï et des pousses de bambou.

Goûter de l'après-midi

Écorce de yogourt glacé au citron, pistache et baies.

Dîner

Une pomme de terre au four moyenne, 100 g de piment, 28 g de crème fraîche, une portion de brocoli cuit à la vapeur.

Jour 7

Petit déjeuner

30 g de granola, 100 g de yogourt grec non sucré, 100 g de myrtilles, café au lait faible en gras.

Collation du matin

Salade de tofu «oeuf» aux tomates farcies.

Le déjeuner

Sandwich à la salade de thon sur pain de grains entiers, poivrons en tranches, pois mange-tout, une poire, 28 g de noix.

Goûter de l'après-midi

Un œuf à la coque, deux gâteaux d'avoine et une portion de roquette.

Dîner

Tacos de poulet rôti avec salsa à l'ananas, une portion de cresson, deux carrés de chocolat noir avec quelques noix du Brésil.

L'utilisation d'un plan de repas peut aider une personne à adopter une alimentation saine.

Une personne peut calculer le nombre de calories dont elle a besoin chaque jour et ajuster ses recettes et ses repas en conséquence.

Une personne doit manger une variété d'aliments différents, afin que quelqu'un puisse alterner deux ou plusieurs plans hebdomadaires.


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