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Plan de régime de 7 jours pour l'infographie de perte de poids

La perte de poids n’est pas facile. Ces séances de frénésie de fin de soirée, celles qui n'ont pas été comptabilisées pour les pizzas au fromage éclaté, les nuits de nouilles occasionnelles (à moins que ce ne soit du shitaki ou du sarrasin), ces jours où vous considérez votre jour de triche bien que ce soit idéalement votre journée d'entraînement, finissent par apparaître. Cependant, si vous surveillez votre alimentation, votre programme de remise en forme, votre cycle de sommeil, votre stress, votre régime alimentaire et d'autres activités, vous pourriez battre les kilos en trop.

Le secret pour maintenir un poids idéal est de ne pas sauter de repas et de chronométrer vos repas. Consommer des morceaux décents d'aliments riches en protéines toutes les deux heures vous assure d'être rassasié et de ne pas retarder votre prochain repas ou trop manger un gros repas (comme un dîner ou un déjeuner).

Plan de régime de 7 jours pour perdre du poids

Image: Unsplash

Tout d'abord, pour acclimater votre corps à un nouveau plan de régime, vous devez l'introduire progressivement dans votre plan. Commencez par le petit-déjeuner, puis le déjeuner, puis le goûter puis le souper. De cette façon, votre corps ne réagira pas à un changement soudain de régime alimentaire qui est susceptible de provoquer des malaises comme des maux de tête, une indigestion et même de la constipation dans certains cas. «Une approche holistique est le facteur le plus important pour perdre du poids et je place les clients dans un nouveau régime alimentaire sain. Pour commencer, l'acclimatation est plus une approche mentale plutôt qu'un sentiment de privation.

Parallèlement au nouveau régime alimentaire, je m'assure que le corps libère plus d'hormones heureuses directement de son intestin en participant à une activité sportive, en se concentrant sur la planification des repas avec aliments heureux mais intelligents. Ceux-ci sont éléments clé qui contribuent à acclimater son esprit et son corps à l’adaptation d’un régime alimentaire intégratif », déclare Payal Kothari, nutritionniste intégrative et coach en santé intestinale.

Jetons un coup d'œil au régime alimentaire de 7 jours pour une routine de perte de poids progressive:

1. Premier jour
2. Deuxième jour
3. Troisième jour
4. Quatrième jour
5. Cinquième jour
6. Sixième jour
7. Septième jour
8. FAQ: Réponse de Payal Kothari, nutritionniste

Premier jour

Plan de régime du premier jour pour perdre du poids

Image: Unsplash

Petit déjeuner:

Ce repas doit être le plus lourd de la journée et doit être bien équilibré en nutrition.

Vous pouvez commencer par combiner ¾ tasse de flocons de son, une banane et une tasse de lait sans gras dans un bol. Parallèlement, vous pouvez également avoir un bol de fruits comprenant des avocats, des oranges, des pommes pour vous donner la satiété et la nutrition nécessaires.

Le déjeuner:

Pour commencer, vous pouvez opter pour un mini sandwich pita de blé entier avec ½ poivron rôti, une cuillère à café de mayonnaise, de moutarde et de laitue. Vous pouvez également ajouter la viande de votre choix ou si vous êtes végétarien, vous pouvez opter pour le tofu. Ajoutez quelques kiwis au sandwich et mangez!

Dîner:

Ce repas de la journée devrait être le plus léger de tous les repas. Mangez du poulet bouilli avec deux tomates saupoudrées d'une tasse de couscous bouilli et de brocoli cuit à la vapeur.

Plan de régime du premier jour pour le dîner de perte de poids

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Deuxième jour

Petit déjeuner:

Dynamisez votre journée avec un verre de boost. Mélangez 3-4 baies surgelées, ½ banane et lait faible en gras à la quantité que vous consommez habituellement. Jetez quelques feuilles de menthe. Vous pouvez également ajouter deux œufs durs sur le côté, mais cela peut être facultatif.

Le déjeuner:

Essayez une variante du daal habituel en le remplaçant par une tasse de soupe aux légumes comprenant des citrouilles, des tomates, du poulet (facultatif) et du brocoli. Pour ajouter un plan de triche éthique, vous pouvez manger un hamburger à 100% de grains entiers avec des légumes de votre goût avec une tasse de raisins concorde.

Dîner:

Plan de régime du deuxième jour pour perdre du poids

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Vous pouvez soit opter pour une poitrine de poulet sans peau avec sauce barbecue, soit faire sauter un poisson grillé (en utilisant de l'huile d'olive ou de canola pressée à froid) avec des légumes comme des haricots, des tomates et du beurre faible en gras (facultatif). Ajoutez des épinards pour un soupçon de vert et de minéraux à votre alimentation.

Troisième jour

Nutritionniste et fondatrice de Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma partage le plan diététique détaillé d'une journée:

Tôt le matin:

Ajoutez une cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme, de jus d'aloe vera à 750 ml d'eau et buvez-le à jeun.

Petit déjeuner:

Vous pouvez avoir de l'avoine idli, upma, poha ou ragi dosa avec des légumes et choux.

Le déjeuner:

Un bol de salade avec un roti multigrain, ½ tasse de riz brun ou blanc bouilli, des légumes de votre goût, ½ tasse de daal et du yaourt ou du babeurre.

Plan de régime du troisième jour pour perdre du poids

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Collation de thé haut:

Gardez cette lumière et évitez de grignoter des aliments frits. Une poignée d'amandes mélangées, de noix et un mélange montagnard de graines (lin, chia) suffiraient.

Dîner:

Restez léger avec des légumes exotiques sautés en utilisant des huiles de cuisson non raffinées ou simplement un simple sabzi, soupe et moong dal ou besan cheela à l'indienne.

P.S:

Pour tous les fanatiques de caféine, pas plus de deux petites tasses de thé ou de café à tout moment de la journée sont admissibles.

Quatrième jour

Petit déjeuner:

Plan de régime du quatrième jour pour perdre du poids

Image: Unplash

Si vous n'êtes pas d'humeur à préparer un petit-déjeuner sans gluten de haute qualité, vous pouvez simplement micro-ondes un bol d'avoine qui cuit plus rapidement, avec du lait faible en gras et de la stévia ou du miel (si vous le voulez sucré), et un pincée de cannelle.

Le déjeuner:

Mélangez tous les légumes que vous aimez (n’oubliez pas les légumes verts) et ajoutez du poulet pour ajouter de la saveur. Ajoutez des amandes effilées, une cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras et deux cuillères à soupe de yaourt grec (non sucré). Bien mélanger. Si vous ne vous sentez pas encore rassasié, vous pouvez consommer une pomme entière ou une banane.

Dîner:

Plan de régime alimentaire du quatrième jour pour perdre du poids

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Pour tous les amateurs de crevettes, vous pouvez essayer celui-ci et donner un peu de repos au poulet. Mélangez trois onces de crevettes avec une pomme de terre au four, une cuillère à soupe de yaourt grec (non sucré) et environ 3 à 4 tasses d'épinards cuits à la vapeur. Voila!

Pendant que tu es occupé suivre un régime alimentaire strict pendant sept jours, voici une réflexion sur la question de savoir si suivre un régime strict à court terme est propice à votre santé physique et mentale. «Au cours des premiers jours de tout régime extrême, une personne peut subir une perte importante de poids en eau qui reviendra vous hanter plus tôt que vous ne le pensez. Une perte de poids régulière est plus susceptible de durer en cas de changements de poids dramatiques. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous perdrez du muscle, des os et de l'eau, et vous aurez plus de chances de le reprendre en deux fois moins de temps », conseille Sharma.

«Une perte de poids réussie et la maintenir au loin est accomplie en apportant des changements positifs de style de vie. Si vous souhaitez maintenir un poids santé, perdre de la graisseet développez vos muscles, apportez des changements réalistes à votre style de vie en mangeant plus intelligemment et en bougeant plus. Cette combinaison produira des résultats à vie sans avoir l'impression de suivre un régime tout le temps. Pour la plupart, les résultats que nous recherchons arriveront rarement rapidement. Mais cela ne prendra pas si longtemps, car vous le considérez comme un changement de mode de vie durable. “

Cinquième jour

Petit déjeuner:

Plan de régime de cinquième jour pour perdre du poids

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Restez simple et anglais. Garnir un muffin anglais grillé avec ½ tranche de pomme et du fromage réduit en gras. Faites cuire au micro-ondes pendant une demi-minute. Ajoutez-le à votre stock régulier de yaourt grec non sucré et dégustez.

Le déjeuner:

Consommez une tasse de salade de légumes mélangés, un bol de curry de lentilles et une tasse de riz méthi. Si vous le souhaitez, vous pouvez manger une pomme entière pour la satiété mais pas plus.

Dîner:

Plan de régime de repas de cinquième jour pour la perte de poids

Image: 123RF

Ayez votre paneer ou champignons préférés avec un bol de légumes sautés contenant de préférence (toujours) des légumes verts, un roti et deux cuillères à soupe de chutney. Vous pouvez également vous offrir un verre de babeurre.

Sixième jour

Petit déjeuner:

Accordez-vous une petite pause (mais pas tellement) car faites-en votre journée gaufrée! Choisissez de la farine de grains entiers à 100% pour préparer votre gaufre préférée. Au lieu d'aller avec du sirop d'érable ou de chocolat, vous pouvez étendre une cuillère à café de beurre d'amande ou d'arachide sans sucre selon vos préférences.

Le déjeuner:

Plan de régime du sixième jour pour perdre du poids

Image: Shutterstock

Si vous manquez trop votre chinois. Vous pouvez vous préparer de délicieuses nouilles soba. Simple mais zippy, vous n'allez pas le regretter. Optez pour les nouilles soba au sarrasin (préparation identique aux pâtes), ajoutez un peu de coriandre ou de basilic thaï, si disponible; du tofu ou du tempeh cuit au four, un concombre tranché, du brocoli blanchi et incorporer des champignons sautés. Vous vous êtes préparé un délicieux déjeuner!

Dîner:

Préparez une simple chaudrée de saumon de moins de 30 minutes avec de l'oignon, de l'ail et du fenouil. Faire sauter tous les légumes et faire bouillir les pommes de terre. Ajouter le saumon et le lait de coco faible en gras et chauffer jusqu'à ce que le bouillon épaississe.

Septième jour

Petit déjeuner:

Prenez un bol de bouillie de lait d'avoine simple et léger (écrémé) et quelques noix mélangées pour l'accompagner.

Le déjeuner:

Ajoutez du paneer à base de lait écrémé, un bol de salade de légumes, roti et carotte – légume de pois verts. Si vous le souhaitez, vous pouvez également consommer un petit bol de fruits coupés de votre choix.

Dîner:

Plan de régime du septième jour pour perdre du poids

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Dites bonjour à vos crevettes aux fruits de mer dès aujourd'hui! Quatre onces de crevettes, une tasse de carottes cuites à la vapeur, un brocoli cuit à la vapeur, une demi-tasse de riz brun, cuit; deux cuillères à soupe de sauce teriyaki et une cuillère à café de graines de sésame.

FAQ: Réponse de Payal Kothari, nutritionniste.

Q. Un régime alimentaire de 7 jours est-il bon pour votre esprit et votre corps?

UNE. Si un régime alimentaire de 7 jours est suivi correctement avec plus se concentrer sur des glucides plus intelligents, des protéines, des graisses et des fibres, alors c'est un excellent redémarrage pour le corps. Un plan qui répare, restaure et équilibre votre masse musculaire, détoxifie votre côlon et vous rajeunit au niveau cellulaire est un excellent plan de régime de 7 jours pour votre bien-être holistique. Je recommande fortement de consulter un nutritionniste intégrateur et un coach de santé qui peuvent adapter ce plan de régime pour vous selon les besoins de votre corps au lieu d'essayer n'importe quel plan de Google.

Q. Pour perdre du poids, quels sont les facteurs dont il faut tenir compte avant de modifier son régime alimentaire?

  • Briser les stéréotypes: Si l’état d’esprit est «Je vais devoir mourir de faim» ou si un régime vous laisse insatisfait, alors ce n’est pas vrai.
  • Acceptation des changements alimentaires: Oui, il y aura des restrictions sur la malbouffe, les glucides sucrés transformés. Les mauvaises graisses seront éliminées, tout comme les sodas.
  • La discipline: Cependant, nous mettrons l'accent sur une approche 80:20 où l'on mange 80% des bonne nourriture nutritive et 20 pour cent de nourriture pour se satisfaire. Un style de vie discipliné sera de la plus haute importance.

Q. Quel aliment est préférable de consommer au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour une perte de poids visible?

Pied au petit déjeuner, déjeuner et dîner pour une perte de poids visible

Image: 123RF

UNE. Jus de légumes, bols de fruits, bols de smoothie aux flocons d'avoine, piments moong daal avec les légumes fonctionnent très efficacement pour le petit déjeuner, le brunch et le déjeuner. Pour le dîner, il faut opter pour des légumes sautés, plus de fibres végétales, des soupes, de bonnes graisses et des protéines propres et des repas à base de glucides limités pour perte de poids saine.

Lisez aussi: Aliments anti-inflammatoires que vous devez inclure immédiatement dans votre alimentation

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