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Liste de courses

CE plan de régime est pour deux adultes. Les restes de nourriture peuvent être conservés et utilisés la semaine suivante.

Les restes de nourriture de votre liste de courses peuvent être utilisés la semaine suivante

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Les restes de nourriture de votre liste de courses peuvent être utilisés la semaine suivanteCrédits: Getty – Contributeur

VIANDE POISSON

  • 750g de bœuf haché maigre 5%
  • 10 saucisses faibles en gras
  • 10 poitrines de poulet
  • 4 filets de saumon

VEG / FRUIT

  • 40 tomates cerises
  • 2 petits paquets de framboises
  • 2 petits paquets de myrtilles
  • 8 petites bananes
  • 14 pommes
  • 2 satsumas
  • 1 oignon rouge
  • 2 oignons bruns
  • 2 x 600g de mélange pour soupe aux légumes en dés
  • 2 x 400g de légumes en dés de Chef's Base
  • 2 poivrons rouges
  • 200g de haricots verts
  • 4 pommes de terre au four de taille moyenne
  • 2 patates douces de taille moyenne
  • 2 grosses laitues romaines (utilisées pour les tacos au bœuf et les déjeuners)
  • 400g de pommes de terre nouvelles

LAITERIE & OEUFS

  • 14 oeufs
  • 300g de cheddar faible en gras pré-râpé
  • 1 litre de lait écrémé
  • Pot de 1kg, plus un autre pot de 500g, de yaourt grec 0% matière grasse

ARMOIRE DE MAGASIN

  • 4 sachets de bouillie d'avoine Quaker
  • 1 bouteille de sauce soja légère
  • 500g de riz basmati
  • Pot de 190g de pesto allégé en gras
  • Poudre de curry de petite taille moyenne
  • 1 paquet de cubes de bouillon de poulet
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 8 boîtes de 400 g de tomates hachées
  • 1 pot d'assaisonnement pour fajita – pas les sachets (ils contiennent beaucoup de calories ajoutées)
  • 2 x 400 g de haricots rouges
  • Pot de 37g de poudre de piment
  • Pot de 37g de cumin
  • 2 boîtes de 160g de maïs doux
  • 1 tube de purée de tomates
  • 500g de spaghettis
  • Fry light spray
  • 6 pots de gelée 10cal
  • 2 petites tablettes de chocolat Fredo
  • 1 pot de poudre de chocolat au lait Cadbury Highlights
  • 37 g de cannelle moulue
  • 2 x 110g de thon en conserve, égoutté
  • 37g d'origan en pot
  • 2 sachets de chips légères (90cal)
  • 2 mesures individuelles de gin, tonique diététique

PAINS

  • 1 paquet de pitta complet – vous en aurez besoin de six
  • 1 paquet de wraps complets, congelés

CONGELÉ

  • 1 paquet de 500 g d'oignons en dés
  • Paquet de 150 g d'ail pré-haché

Plan de repas d'une semaine

LUNDI (1 492 calories)

Le plan de repas du lundi comprend de délicieux spaghettis à la bolognaise

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Le plan de repas du lundi comprend de délicieux spaghettis à la bolognaise

Avoine pour la nuit en utilisant un sachet Quaker Oats avec des framboises et des myrtilles.

Pomme de terre au four avec mayonnaise au poulet.

Bolognaise aux spaghettis.

Bar Fredo.

MARDI (1 503)

Muffin aux saucisses et aux œufs.

Soupe, pain pitta complet et une banane.

Poulet et 2 wraps complets avec 40g de fromage râpé.

Gelée 10cal.

MERCREDI (1 444)

La bouillie à la banane et à la cannelle est au menu du mercredi

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La bouillie à la banane et à la cannelle est au menu du mercredi

Porridge, utilisant un sachet Quaker Oats avec banane et cannelle.

Omelette à la saucisse et aux tomates et une pomme.

Parcelle de saumon et pesto avec pommes de terre nouvelles.

100g de yaourt grec zéro pour cent de matières grasses avec 1 cuillère à soupe de chocolat au lait en poudre Cadbury Highlights, avec une pomme tranchée et du satsuma à tremper.

JEUDI (1504)

Yaourt, myrtilles, framboises et une banane.

Patate douce au four avec poulet couronné et pomme.

Piment avec du riz.

Gelée 10cal.

VENDREDI (1475)

Une soupe aux légumes et une pitta complète seront le déjeuner du vendredi

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Une soupe aux légumes et une pitta complète seront le déjeuner du vendredi

Muffin à la saucisse et aux œufs et une pomme.

Soupe, pitta complet et banane.

Poulet et légumes au curry et riz.

1 gin et tonique diététique, 1 sachet de chips légères (90cal).

SAMEDI (1464)

Profitez d'un petit-déjeuner sain le samedi avec une omelette aux saucisses et aux tomates

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Profitez d'un petit-déjeuner sain le samedi avec une omelette aux saucisses et aux tomates

Omelette aux saucisses et tomates.

Pomme de terre au four avec thon, oignon rouge et maïs doux et une pomme.

Sauté de saumon avec riz basmati.

Gelée 10cal.

DIMANCHE (1478)

Muffin aux œufs et aux saucisses et une pomme.

Curry avec pain pitta complet et salade.

Bateaux de tacos de laitue de boeuf avec 40g de fromage.

100g de yaourt total zéro pour cent avec 1 cuillère à soupe de chocolat au lait Cadbury Highlights.

Avoine pour la nuit

(Donne 2)

Cette recette est également facile à réaliser le matin car elle ne prend que deux minutes

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Cette recette est également facile à réaliser le matin car elle ne prend que deux minutes

INGRÉDIENTS:

  • 2 x 30g sachets Quaker Oat (114cal par sachet)
  • 2 poignées de myrtilles (15cal par poignée)
  • 2 poignées de framboises (15cal par poignée)
  • Deux petites bananes (80cal chacune)
  • 200g de yaourt zéro pour cent (54cal pour 100g)
  • 340 ml de lait écrémé (120cal)

MÉTHODE: Ajouter un sachet de bouillie à chacun des deux pots de confiture ou boîtes Tupperware et répartir les baies, le yaourt et le lait entre les contenants. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit pour le petit-déjeuner du lundi matin.

Faire frais le jour: Pour le petit-déjeuner du mercredi, suivez les instructions au dos du sachet de bouillie. Pour chaque bol de porridge, utilisez 170 ml de lait écrémé et ajoutez 1 petite banane et une pincée de cannelle.

Pour le petit-déjeuner du jeudi, utilisez 100 g de yaourt zéro pour cent (54cal), une poignée de framboises (15cal), une poignée de myrtilles (15cal) et une petite banane (80cal) pour chacun de vous. C'est facile à faire le matin car cela ne prend que deux minutes.

Muffin aux œufs et omelette pour le petit-déjeuner

Ceux-ci peuvent être préparés en même temps qu'ils utilisent la plupart des mêmes ingrédients.

Pour décongeler, il suffit de sortir du congélateur la veille et de réchauffer au micro-ondes pendant deux minutes

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Pour décongeler, il suffit de sortir du congélateur la veille et de réchauffer au micro-ondes pendant deux minutes

Ingrédients du muffin (donne six à 260cal chacun):

  • 6 saucisses faibles en gras (68cal chacune)
  • 6 œufs (80cal chacun)
  • 120 ml de lait écrémé (42cal)
  • 120g de fromage faible en gras râpé (60cal par portion)
  • 12 pulvérisations d'huile de cuisson légère (7cal chacune)
  • 24 tomates cerises (3cal chacune)

Ingrédients de l'omelette (donne quatre – 333cal chacun – pour le déjeuner le mercredi et le petit-déjeuner le samedi):

  • 8 œufs (160cal pour deux œufs)
  • 120 ml de lait écrémé (42cal)
  • 4 saucisses faibles en gras (68cal chacune)
  • 16 tomates cerises (3cal chacune)
  • 80g de cheddar râpé faible en gras (60cal)

MÉTHODE:

Cuire vos saucisses pour les deux recettes, laisser refroidir et couper en morceaux. Maintenant, travaillez simplement à faire les muffins en suivant les étapes ci-dessous. Préchauffez le four à 180 ° C / 160 ° C. Ajouter les œufs et le lait dans un bol et mélanger à la fourchette. Ajoutez du sel et du poivre.

Coupez vos tomates cerises en quartiers. Dans un moule à muffins, vaporisez chacun des six trous avec 2 vaporisations d'huile légère. Ajouter les 6 saucisses coupées et les tomates dans chaque trou et verser sur le mélange d'œufs. Saupoudrer sur le fromage et cuire au four pendant 15 à 18 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et ferme.

Pendant la cuisson, vous pouvez finir vos omelettes:

Ajouter les œufs et le lait dans un bol et mélanger à la fourchette. Ajoutez du sel et du poivre. Coupez vos tomates cerises en quartiers. Dans une poêle, chauffer 4 jets d'huile légère et placer à feu moyen.

Verser un quart du mélange d'œufs et, à l'aide d'une spatule, gratter le mélange à l'intérieur, incliner la casserole et laisser cuire le mélange. Ajouter un quart des morceaux de saucisse, un quart des tomates et un quart du fromage râpé puis replier un côté.

Une fois votre première omelette terminée, vous pouvez maintenant revenir en arrière et répéter les étapes en utilisant le reste des ingrédients pour faire vos trois autres omelettes. Laisser refroidir les omelettes avant de les mettre dans un sac de congélation réutilisable et de les congeler.

Le mardi soir, retirez deux omelettes du congélateur et laissez-les décongeler, prêtes à réchauffer au micro-ondes pendant environ trois minutes pour le déjeuner du mercredi.

Le vendredi soir, retirez les deux omelettes restantes du congélateur pour les décongeler pour le petit-déjeuner du samedi. Réchauffez au micro-ondes pendant environ trois minutes une fois complètement décongelé.

Lorsque les muffins sont cuits, passez un couteau sur le pourtour de chaque muffin et ils devraient sortir. Laisser refroidir. Une fois complètement refroidis, gardez deux muffins aux œufs au réfrigérateur pour le petit-déjeuner du mardi et congelez les quatre autres pour le vendredi et le dimanche matin.

Pour décongeler, sortez simplement du congélateur la veille et une fois décongelé, réchauffez au micro-ondes pendant deux minutes jusqu'à ce qu'il soit très chaud.

«Nous avons perdu le 14e rang entre nous à cause de la cuisson par lots»

Gillian Fitzimons est passé de 17st 5lb à 9st 2lb, tandis que Phil Day est passé de 19st 7lb à 13st 6lb, cela survient alors que le couple a commencé à cuisiner en lots

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Gillian Fitzimons est passé de 17st 5lb à 9st 2lb, tandis que Phil Day est passé de 19st 7lb à 13st 6lb, cela survient alors que le couple a commencé à cuisiner en lots

GILLIAN FITZIMONS, 31 ans, et Phil Day, 45 ans, ont tous deux trouvé que la cuisson par lots était la meilleure façon de surveiller ce qu'ils mangent.

Gillian est passé de 17st 5lb à 9st 2lb, tandis que le poids de Phil est passé de 19st 7lb à 13st 6lb, et tous deux sont maintenant des consultants en perte de poids. Gillian dit: «Après ma première grossesse, j'ai mis la 5e et je suis devenue une taille 24 en mangeant constamment des plats à emporter.

«Je voulais un autre enfant, mais j'ai le syndrome des ovaires polykystiques et mon médecin généraliste m'a dit que mon poids était trop dangereux pour que je tombe enceinte. J'ai commencé à cuisiner par lots mes propres sauces et repas et j'ai perdu 8 livres, passant à la taille huit, en 12 mois.

«J'ai même trouvé mon propre plat de remplacement à emporter, qui est des frites de tacos. En faisant cuire par lots le haché maigre dans une sauce et des frites maison, cela signifie que je ne risque pas d'appeler un magasin à emporter. En 2017, je suis de nouveau tombée enceinte. Il ne m'a fallu que huit semaines pour me remettre sur les rails, en raison de la cuisson par lots. »

Phil révèle que lorsqu'il a découvert la cuisson par lots, `` en 12 semaines, j'avais perdu 3½st ''

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Phil révèle que lorsqu'il a découvert la cuisson par lots, “ en 12 semaines, j'avais perdu les 3½ ''
Gillian dit: `` J'ai commencé à cuisiner par lots mes propres sauces et repas et j'ai perdu 8 livres de 3 livres, passant à la taille huit, en 12 mois ''

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Gillian dit: “ J'ai commencé à cuisiner par lots mes propres sauces et repas et j'ai perdu 8 livres de 3 livres, passant à la taille huit, en 12 mois ''

Gillian a ensuite rencontré Phil et le couple vit maintenant ensemble dans le comté de Meath, en Irlande. Gillian a poursuivi: «Nous avons emménagé l'un avec l'autre et c'était génial parce que nous aimons tous les deux cuisiner par lots.

«Chaque dimanche matin, nous passons trois heures à préparer des soupes, de la bolognaise, des carbonaras et du piment con carne pour la semaine ou les deux prochaines. La cuisson par lots m'a sauvé la vie, et maintenant je suis de nouveau enceinte. “

Phil dit: «Quand j'avais 30 ans, je suis tombé malade avec des caillots de sang sur mes poumons et j'étais alité, ce qui m'a fait monter au 19e. J'ai passé quatre ans à suivre un régime, mais n'en ai perdu que les 2½. Ensuite, j'ai découvert la cuisson par lots et en 12 semaines, j'avais perdu le 3 ½.

Gillian et Phil remercient tous les deux Slimming World de les avoir aidés à perdre du poids.




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