Étant donné que l'obésité est l'un des principaux problèmes de santé publique dans le monde, de nombreuses personnes cherchent à perdre de la graisse.

Pourtant, il existe une grande confusion autour du processus de perte de graisse.

Cet article examine ce qui arrive à la graisse lorsque vous perdez du poids.

L'excès d'énergie consommée – généralement des calories provenant des graisses ou des glucides – est stocké dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides. C'est ainsi que votre corps préserve l'énergie pour les besoins futurs. Au fil du temps, cet excès d'énergie se traduit par un surplus de graisse qui peut affecter la forme et la santé de votre corps.

Pour favoriser la perte de poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique (1, 2).

Bien que cela varie d'une personne à l'autre, un déficit quotidien de 500 calories est un bon point de départ pour constater une perte de graisse notable (3).

En maintenant un déficit calorique constant, les graisses sont libérées des cellules graisseuses et transportées vers les machines productrices d'énergie des cellules de votre corps appelées mitochondries. Ici, la graisse est décomposée par une série de processus pour produire de l'énergie.

Si le déficit calorique persiste, les réserves de graisse de votre corps continueront d'être utilisées comme énergie, ce qui entraînera une réduction de la graisse corporelle.

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Au fil du temps, un déficit calorique constant libère la graisse des cellules adipeuses, après quoi elle est convertie en énergie pour alimenter votre corps. À mesure que ce processus se poursuit, les réserves de graisse corporelle sont réduites, ce qui entraîne des changements dans la composition corporelle.

Les deux principaux promoteurs de la perte de graisse sont le régime et l'exercice.

Un déficit calorique suffisant entraîne la libération des graisses des cellules graisseuses et leur utilisation comme énergie.

L'exercice amplifie ce processus en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les cellules graisseuses, en libérant des graisses à utiliser pour l'énergie dans les cellules musculaires à un rythme plus rapide et en augmentant la dépense énergétique (4).

Pour favoriser la perte de poids, l'American College of Sports Medicine recommande un minimum de 150 à 250 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, soit environ 30 à 50 minutes d'exercice 5 jours par semaine (5).

Pour un bénéfice maximal, cet exercice devrait être une combinaison d'entraînement en résistance pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et d'exercices aérobies pour augmenter la consommation de calories (4).

Les exercices courants d'entraînement en résistance comprennent la levée de poids, les exercices de poids corporel et les bandes de résistance, tandis que des exemples d'exercices aérobiques sont la course, le vélo ou l'utilisation d'un appareil elliptique.

Lorsque la restriction calorique et un régime riche en nutriments sont associés à un régime d'exercice approprié, la perte de graisse est plus susceptible de se produire, par opposition à l'utilisation d'un régime alimentaire ou de l'exercice seul (6).

Pour de meilleurs résultats, envisagez de demander l'aide d'un diététiste agréé pour des conseils diététiques et d'un entraîneur personnel certifié pour la programmation d'exercices.

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Le régime alimentaire et l'exercice sont les principaux contributeurs à la perte de graisse. Une alimentation nutritive qui fournit un déficit calorique approprié combiné à un exercice suffisant est la recette d'une perte de graisse durable.

Au fur et à mesure que le processus de perte de graisse progresse, la taille des cellules adipeuses diminue considérablement, ce qui entraîne des changements visibles dans la composition corporelle.

Sous-produits de la perte de graisse

Lorsque la graisse corporelle est décomposée en énergie par des processus complexes au sein de vos cellules, deux sous-produits majeurs sont libérés: le dioxyde de carbone et l'eau.

Le dioxyde de carbone est expiré pendant la respiration et l'eau est évacuée par l'urine, la sueur ou l'air expiré. L'élimination de ces sous-produits est considérablement élevée pendant l'exercice en raison de l'augmentation de la respiration et de la transpiration (sept, 8).

Où perdez-vous de la graisse en premier?

Généralement, les gens désirent perdre du poids au niveau du ventre, des hanches, des cuisses et des fesses.

Bien que la réduction ponctuelle ou la perte de poids dans une zone particulière ne se soit pas avérée efficace, certaines personnes ont tendance à perdre du poids à partir de certaines zones plus rapidement que d'autres (9, dix).

Cela dit, les facteurs génétiques et liés au mode de vie jouent un rôle important dans la distribution de la graisse corporelle (11, 12).

De plus, si vous avez des antécédents de perte de poids et de reprise de poids, la graisse corporelle peut se répartir différemment en raison des modifications des cellules graisseuses au fil du temps (13).

Pourquoi est-il si difficile de garder le poids?

Lorsque vous mangez plus que ce que votre corps peut brûler, les cellules graisseuses augmentent en taille et en nombre (14).

Lorsque vous perdez de la graisse, ces mêmes cellules peuvent rétrécir, bien que leur nombre reste à peu près le même. Ainsi, la principale raison des changements de forme corporelle est une taille réduite – et non un nombre – de cellules graisseuses (14).

Cela signifie également que lorsque vous perdez du poids, les cellules graisseuses restent présentes et que si des efforts ne sont pas faits pour maintenir la perte de poids, elles peuvent facilement grossir à nouveau. Certaines études suggèrent que cela peut être l'une des raisons pour lesquelles maintenir la perte de poids est si difficile pour de nombreuses personnes (14, 15, 16).

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Pendant la perte de poids, les cellules graisseuses rétrécissent en taille car leur contenu est utilisé pour l'énergie, bien que leur nombre reste inchangé. Les sous-produits de la perte de graisse comprennent le dioxyde de carbone et l'eau, qui sont éliminés par la respiration, la miction et la transpiration.

En fonction du poids que vous souhaitez perdre, la durée de votre parcours de perte de graisse peut varier considérablement.

Une perte de poids rapide a été associée à plusieurs effets secondaires négatifs, tels qu'une carence en micronutriments, des maux de tête, de la fatigue, une perte musculaire et des irrégularités menstruelles (17).

En tant que tel, beaucoup préconisent un rythme lent et graduel de perte de poids, car ils s'attendent à ce qu'il soit plus durable et puisse empêcher la reprise de poids. Cependant, des informations limitées sont disponibles (18, 19, 20).

Cela dit, si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, une approche plus rapide peut être justifiée, alors qu'une approche graduelle peut être plus appropriée pour ceux qui ont moins de graisse à perdre.

Le taux attendu de perte de poids varie en fonction de l'agressivité du programme de perte de poids.

Pour les personnes en surpoids ou obésité, une perte de poids de 5 à 10% de votre poids corporel de départ au cours des 6 premiers mois peut être possible grâce à une intervention complète sur le mode de vie comprenant un régime, une activité physique et des techniques comportementales (21).

Certains autres facteurs affectent la perte de poids, tels que le sexe, l'âge, l'ampleur de votre déficit calorique et la qualité du sommeil. De plus, certains médicaments peuvent affecter votre poids. Ainsi, il est conseillé de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un régime amaigrissant (22, 23, 24).

Une fois que vous avez atteint votre poids corporel souhaité, votre apport calorique peut être ajusté pour maintenir votre poids. N'oubliez pas qu'il est important de continuer à faire de l'exercice régulièrement et de suivre un régime alimentaire équilibré et nutritif pour éviter la reprise de poids et favoriser la santé globale.

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Les délais de perte de graisse varient selon les individus. Bien que la perte de poids progressive puisse être plus appropriée pour certains, ceux qui ont beaucoup de poids à perdre peuvent bénéficier de taux de perte de poids plus rapides. D'autres facteurs affectant la perte de poids doivent également être pris en considération.

La perte de graisse est un processus complexe influencé par un certain nombre de facteurs, l'alimentation et l'activité physique étant deux des principaux.

Avec un déficit calorique suffisant et un régime d'exercice approprié, les cellules graisseuses rétrécissent au fil du temps car leur contenu est utilisé pour l'énergie, ce qui améliore la composition corporelle et la santé.

Il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer votre parcours de perte de poids pour éviter tout effet secondaire négatif potentiel.


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