SI vous avez du poids à perdre, un journal alimentaire pourrait être la clé.

Jeudi, les blogueurs culinaires Kate Allinson et Kay Featherstone publient leur nouveau livre, Pinch Of Nom Food Planner Everyday Light. Il contient 26 recettes – et un espace pour enregistrer tout ce que vous mangez, ce que les dames estiment essentiel pour perdre du poids pour de bon.

Les blogueurs culinaires Kate Allinson et Kay Featherstone ont perdu le 14e rang en un an

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Les blogueurs culinaires Kate Allinson et Kay Featherstone ont perdu le 14e rang en un an

Kate déclare: «Grâce à ce planificateur pratique, vous pouvez vous référer quotidiennement à votre apport alimentaire complet, tout en regardant en arrière les jours et les semaines précédents pour mettre en évidence vos meilleurs choix de repas.»

Kay déclare: «Au cœur de tout ce que nous faisons, les recettes sont de loin les plus importantes. Chacun a été créé pour vous donner des idées qui peuvent être utilisées encore et encore tout au long du mois. »

Nous vous proposons cinq des dernières recettes du duo.

Burgers aux champignons

NOUS savons tous qu'une version végétarienne d'un plat de viande est presque toujours plus faible en calories, mais il peut être difficile d'obtenir cette saveur juteuse et charnue avec des repas sans viande. Cependant, dans ces délicieux hamburgers végétariens, nous avons utilisé des haricots pour les protéines et des champignons pour une saveur audacieuse, de sorte que même le carnivore le plus dévoué ne manquera pas la viande.

Temps de préparation: 30 minutes

Sert: 4

Par portion: 290 cal, 37g de glucides

Essayez cette recette de hamburgers aux champignons de Pinch of Nom

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Essayez cette recette de hamburgers aux champignons de Pinch of Nom

VOUS AVEZ BESOIN:

  • 1 petite courgette, râpée
  • Aérosol de cuisson faible en calories
  • ½ oignon rouge, haché finement
  • 250g de champignons hachés finement
  • 1 cuillère à café de thym séché
  • 2 cuillères à café de granules d'ail
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 boîte de 400g de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 jaune d'oeuf
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • ½ cuillère à café de gomme xanthane (facultatif)
  • 4 petits pains complets épépinés de 60 g
  • Salade mixte, pour servir

MÉTHODE

Enveloppez la courgette râpée dans un torchon propre et essorez tout liquide.

Vaporisez une grande poêle antiadhésive avec un enduit à cuisson hypocalorique, placez à feu moyen, ajoutez l'oignon, les champignons et les courgettes et faites sauter pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que le liquide libéré par les champignons se soit évaporé. Il est important d'avoir un mélange sec pour que les hamburgers ne se désagrègent pas.

Lorsque tout le liquide s'est évaporé, ajoutez le thym, les granules d'ail et la sauce soja et faites cuire encore 1 minute. Retirer du feu et laisser refroidir.

Pendant ce temps, séchez bien les haricots avec un torchon puis mettez dans un bol et écrasez grossièrement à la fourchette.

Mélangez les légumes et les haricots avec le jaune d'œuf et assaisonnez bien avec du sel et du poivre. Ajoutez la gomme xanthane, si vous l'utilisez (cela aidera à maintenir les hamburgers ensemble pendant la cuisson).

Essuyez la poêle et donnez-lui un autre spray avec un aérosol de cuisson à faible teneur en calories. Placer à feu moyen.

Former le mélange de burger en quatre galettes et les placer soigneusement dans la poêle. Faites frire les hamburgers pendant 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Tournez-les soigneusement, et une seule fois, pour éviter qu'ils ne se brisent.

Servir les hamburgers dans des petits pains complets, avec beaucoup de salade composée.

Burritos

NOUS AVONS allégé ce wrap mexicain classique en omettant le riz, au lieu d'emballer le repas plein de haricots et de légumes très savoureux. Et laisser de côté ce riz signifie qu'il y a encore plus de place pour le fromage gluant, la sauce à l'ail et le poulet tendre effiloché. Voilà notre genre de burrito!

Temps de préparation: 50 minutes

Sert: 6

Par portion: 339 calories, 34 g de glucides

Ces burritos ne coûtent que 339 calories par portion

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Ces burritos ne coûtent que 339 calories par portion

VOUS AVEZ BESOIN:

  • 2 grosses poitrines de poulet sans peau
  • 300 ml de bouillon de poulet (1 cube de bouillon de poulet dissous dans 300 ml d'eau bouillante)
  • 1 cuillère à café de granules d'ail
  • ½ cuillère à café de poudre de piment
  • Jus de 1 citron vert
  • 3 tomates, coupées en petits dés
  • 1 poivron rouge, coupé en deux, épépiné et coupé en dés
  • 1 oignon rouge, coupé en petits dés
  • 1 boîte de 400g de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 boîte de 200 g de maïs doux, égoutté
  • Poignée de coriandre fraîche, hachée grossièrement
  • ¼ cuillère à café de paprika fumé doux
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 100g de yaourt à la grecque sans gras
  • 6 tortillas à faible teneur en calories
  • 120g de cheddar allégé en gras, finement râpé

MÉTHODE:

Préchauffer le four à 220 ° C (ventilateur 200 ° C / gaz repère 7). Mettez les poitrines de poulet dans un plat à rôtir, versez sur le bouillon, ajoutez la moitié des granules d'ail, le piment en poudre et la moitié du jus de citron vert, remuez et mettez au four. Cuire au four pendant 40 minutes.

Pendant la cuisson du poulet, mélanger les tomates en dés dans un bol avec le poivron rouge, l'oignon, les haricots noirs, le maïs doux, la coriandre, le paprika et le jus de lime restant. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et mettre au réfrigérateur.

Mélangez le yaourt dans un bol avec les granules d'ail restants. Mettez au réfrigérateur.

Lorsque le poulet est bien cuit, retirez-le du plat à rôtir et déchiquetez la viande avec deux fourchettes (laissez le four allumé).

Versez plus de 3 cuillères à soupe du bouillon restant pour garder la viande humide.

Prenez une tortilla et déposez une partie du mélange de légumes et de haricots, du poulet effiloché, de la sauce au yaourt à l'ail et du fromage râpé au centre. Pliez les deux extrémités et roulez fermement la tortilla pour former un burrito.

Placez le burrito sur un morceau de papier d'aluminium plus grand que la tortilla. Enroulez fermement le burrito dans le papier d'aluminium et tordez les extrémités, comme un cracker. Répétez avec le reste des tortillas.

Placez les burritos emballés dans du papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie et placez-les au four pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient très chauds.

Retirer du four et servir.

Quiche aux pâtes au thon

Les pâtes et la quiche ne semblent pas être une combinaison naturelle, mais croyez-nous, cela fonctionne vraiment! Il donne à la quiche un goût très crémeux et ajoute une substance qui défie le faible nombre de calories. Vous pouvez le manger chaud du four, mais il est encore mieux froid pour le déjeuner du lendemain.

Temps de préparation: 50 minutes

Sert: 6

Par portion: 231 calories, 14 g de glucides

Cette quiche de pâtes au thon est extra crémeuse et a de la substance

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Cette quiche de pâtes au thon est extra crémeuse et a de la substance

VOUS AVEZ BESOIN:

  • 75g de macaroni ou autres petites pâtes
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • Aérosol de cuisson faible en calories
  • 1 oignon rouge moyen, tranché
  • 1 poivron rouge moyen, coupé en deux, épépiné et haché
  • 6 gros œufs
  • 250g de fromage cottage sans gras
  • 1 boîte de 145g de thon à l'eau de source, égoutté
  • 60g de cheddar affiné maigre en gras, râpé
  • Salade mixte, pour servir

MÉTHODE:

Faites cuire les macaronis dans une casserole d'eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Préchauffer le four à 180 ° C (ventilateur 160 ° C / gaz repère 4).

Pendant la cuisson des pâtes, vaporisez une poêle avec un enduit à cuisson hypocalorique, mettez à feu moyen et ajoutez l'oignon et le poivron. Faire sauter pendant 3-4 minutes, jusqu'à tendreté.

Cassez les œufs dans un grand bol et battez bien. Si vous préférez une texture plus douce, mélangez le fromage cottage dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Ajouter aux œufs et battre jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé.

Lorsque les pâtes sont cuites, bien égoutter, puis incorporer au mélange d'œufs et de fromage, avec le reste des ingrédients.

Vaporiser un plat à quiche avec un enduit à cuisson hypocalorique et verser le mélange. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que le centre soit pris.

Retirer du four et servir chaud ou froid. Cela peut être congelé une fois refroidi – décongelez-le complètement avant de le réchauffer.

Muffins à l'avoine et au citron

CES savoureux muffins sont la solution sucrée parfaite, que vous recherchiez une collation entre les repas, un dessert ou que vous souhaitiez les servir dans le cadre d'un thé de l'après-midi. Utiliser de l'avoine au lieu de la farine fait un gâteau copieux mais faible en calories sans compromettre la délicieuse saveur de citron.

Temps de préparation: 30 minutes

Fait du: 12

Par muffin: 60 calories, 4 g de glucides

Utiliser de l'avoine au lieu de la farine pour les muffins au citron les rend plus légers

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Utiliser de l'avoine au lieu de la farine pour les muffins au citron les rend plus légers

VOUS AVEZ BESOIN:

  • 50g d'édulcorant granulé
  • 3 œufs moyens
  • 2 cuillères à café d'extrait de citron
  • 80g Ready Brek
  • Zeste râpé ou finement tranché et jus de 2 citrons

MÉTHODE:

Préchauffer le four à 170 ° C (ventilateur 150 ° C / gaz 3) et tapisser un moule à 12 trous de 12 moules à muffins. Mettez la majeure partie de l'édulcorant dans un grand bol à mélanger (gardez 1 cuillère à café pour le filet) et ajoutez les œufs et l'extrait de citron.

Fouettez avec un fouet électrique à main pendant 7 à 8 minutes jusqu'à ce qu'il soit très pâle, jaune et épais – le mélange doit laisser une trace de ruban dans le bol lorsque vous soulevez le fouet. À l'aide d'une spatule, incorporer délicatement le Ready Brek et la moitié du zeste de citron. Essayez de ne pas trop mélanger – vous ne voulez pas éliminer tout l’air du mélange.

Répartir doucement le mélange dans les moules à muffins et cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Pendant ce temps, mettez le jus de citron dans une petite casserole avec la majeure partie du zeste de citron restant et la cuillère à café restante d'édulcorant.

Chauffer jusqu'à ce que la bruine commence à bouillir et que l'édulcorant se soit dissous, puis retirer du feu.

Vérifiez si les muffins sont cuits – une brochette insérée au milieu d'un muffin doit en ressortir propre. Retirer du four, placer les muffins sur une grille et percer quelques trous avec une brochette dans le haut de chacun. Versez uniformément le filet de citron sur chaque muffin, recouvrez d'un peu de zeste et laissez refroidir avant de servir.

Une fois refroidis, les muffins peuvent être congelés.

Poulet crémeux au citron

Ce plat crémeux est si indulgent que vous ne devineriez jamais qu'il était si faible en calories. Le remplacement de la double crème par du fromage à la crème faible en gras maintient la teneur en matières grasses faible. Le jus de citron acidulé et les épinards le gardent frais.

Temps de préparation: 40 minutes

Sert: 4

Par portion: 202 calories, 1,9 g de glucides

Un plat de poulet au citron crémeux facile à faible teneur en matières grasses

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Un plat de poulet au citron crémeux facile à faible teneur en matières grasses

VOUS AVEZ BESOIN:

  • 4 poitrines de poulet moyennes d'environ 150 g chacune
  • 1 petit oignon, haché finement
  • 1 cube de bouillon de volaille composé de 300 ml d'eau bouillante
  • ½ citron, jus uniquement
  • 75g de fromage à pâte molle maigre
  • 50g d'épinards
  • Poivre noir
  • Aérosol de cuisson faible en calories

MÉTHODE:

Vaporisez la poêle avec un enduit à cuisson hypocalorique et placez-la à feu moyen.

Lorsque la poêle est chaude, cuire les poitrines de poulet pendant 2 minutes de chaque côté pour les sceller et les colorer. Déposer dans une assiette et mettre de côté. Donner à la poêle un autre spray avec un aérosol de cuisson faible en calories, puis ajouter les oignons et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Versez le bouillon et le jus de citron et portez à ébullition. Incorporer le fromage à pâte molle, puis remettre le poulet dans la poêle.

Laisser mijoter pendant 10 à 15 minutes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.

La sauce doit avoir réduit et épaissi légèrement, mais si elle est trop liquide, augmentez le feu et laissez bouillonner jusqu'à atteindre la consistance d'une crème unique.

Incorporer les épinards et cuire encore quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient fanés.

Assaisonner avec un peu de poivre noir fraîchement moulu et servir avec votre choix d'accompagnement.

Les lecteurs Sun peuvent obtenir le livre pour 4,99 £

Pinch Of Nom: Food Planner Everyday Light, par Kate Allinson, Kay Featherstone et Laura Davis, publié par Bluebird le 3 septembre (19,99 £)

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Pinch Of Nom: Food Planner Everyday Light, par Kate Allinson, Kay Featherstone et Laura Davis, publié par Bluebird le 3 septembre (19,99 £)

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The Batch Lady vous apprend à faire des pâtes au pesto

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