meilleurs régimes

Mike Garten

S'il y a jamais eu un an pour laisser des habitudes malsaines mordre la poussière, 2021 est définitivement terminé – pour beaucoup, ce sera une année de reconstruction des routines et de choix de rachat pour aller de l'avant. Et c'est peut-être la première fois que vous vous intéressez davantage à la façon dont la nourriture vous fait ressentir plutôt que comment tu voir; Heureusement, il existe une poignée de régimes alimentaires qui peuvent vous aider sur les deux fronts. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, le diététiste agréé du Good Housekeeping Institute, explique que les meilleurs régimes de cette année – qui peuvent révolutionner votre santé cardiovasculaire, vous aider à perdre du poids et améliorer votre humeur – ne vous pousseront pas vers ce qu'on appelle communément un régime «yo-yo». «Ce ne sont pas des gadgets pour vous préparer pour un mariage dans deux semaines. Les meilleurs régimes vous enseignent d'excellents principes de nutrition que vous pouvez adopter pour la vie, quel que soit le programme que vous suivez», soutient-elle.

Ces régimes et programmes de premier ordre sont prometteurs pour quiconque cherche à améliorer sa santé cette année; si 2021 avait un thème singulier, c'est durable, Dit Sassos. “Ces régimes ne suppriment pas les principaux groupes alimentaires dont votre corps a besoin, mais se concentrent plutôt sur des aliments de base incroyables que vous ajoutez à votre routine quotidienne et vous permettent de vous maintenir sur une voie raisonnable pour de meilleures habitudes”, ajoute-t-elle. Un seul des régimes sur notre liste décourage activement la viande, mais tous mettent l'accent sur une alimentation plus végétale, souligne Sassos, ajoutant que ces régimes combattent les maladies cardiovasculaires et l'inflammation tout en fournissant plus d'antioxydants que jamais: “Vous allez combler sur les aliments nutritifs qui peuvent, à leur tour, vous aider à gérer votre poids. “

Il faut du travail pour vous préparer à une routine plus saine, surtout si vous voulez vous en tenir toute l'année. Voici ce que vous devriez donner la priorité à tout régime que vous essayez:

  1. Obtenir suffisamment d'énergie: Le département américain de la Santé soutient que les quantités saines de calories dans tout régime alimentaire pour les femmes adultes varient de 1 600 à 2 400 chaque jour (2 000 à 3 000 pour les hommes), mais les apports caloriques doivent être personnalisés en fonction de votre niveau d'activité. Si vous essayez de perdre du poids, Sassos dit que 1 200 calories (1 400 pour les hommes) devraient être le strict minimum. Un plan de repas qui descend en dessous de cette quantité peut ne pas fournir suffisamment de nutriments dans vos repas et votre métabolisme en souffrira.
  2. Focus sur la réduction du sucre ajouté: Les femmes devraient éviter de consommer plus de 25g de sucre par jour (36g pour les hommes) selon l'American Heart Association, mais le sucre ajouté dans les boissons contenant de la caféine, les aliments pour le petit-déjeuner, les collations et les desserts peut facilement avoir un impact sur votre alimentation. Tout d'abord, travaillez sur les habitudes d'abandon qui vous amènent à avoir envie de sucre, puis gardez un œil sur le nombre de sucres à l'avenir (pensez à cibler le sucre si c'est votre talon d'Achille).
  3. Évitez l'excès de sel: La plupart des excès de sodium se cachent dans les aliments transformés emballés, ce qui aggrave les maladies cardiovasculaires et l'inflammation dans le processus. Les experts demandent aux Américains de le garder 1500 mg de sodium chaque jour, sans dépasser 2 300 mg, pour garder le cœur en bonne santé.
  4. Restez hydraté: En buvant au moins 72 onces d'eau chaque jour (sinon plus!), ou six à huit tasses d'eau, peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait entre les repas. Vous aurez peut-être besoin de plus en fonction de vos niveaux d'activité, et le calcul de votre besoin exact peut être une aubaine pour votre santé globale.
  5. Transpire: Surtout si vous recherchez une perte de poids, il est important de faire battre votre cœur, car une alimentation saine n'est que la moitié de la bataille. Vous n'avez pas besoin d'accéder à une salle de sport pour faire au moins 30 minutes d'activité de pompage cardiaque chaque jour – la simple marche peut vous aider à perdre du poids, croyez-le ou non.
    1. Vous devriez toujours consulter un fournisseur de soins primaires et / ou une diététiste professionnelle sur une base individuelle avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation. Certains problèmes de santé préexistants peuvent vous empêcher de suivre les régimes alimentaires prescrits. Discutez de tout effet secondaire potentiel avec un médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou d'en essayer un nouveau.

      Ci-dessous, nous partageons un classement des meilleurs régimes de 2021, une brève explication des raisons pour lesquelles chaque programme devrait se démarquer des régimes plus à la mode que vous voyez ailleurs (oui, y compris Keto et Whole30), et des ressources pour vous aider à faciliter la transition vers une toute nouvelle routine. Lisez la suite pour savoir pourquoi chaque régime est sain à long terme, mais pour résumer, les meilleurs régimes pour vous en 2021 sont:

      • Meilleur régime alimentaire global: Diète méditerranéenne
      • Meilleur régime pour la santé cardiaque: Régime DASH
      • Meilleur régime pour perdre du poids: Régime volumétrique
      • Meilleur régime durable: Régime flexitarien
      • Meilleur régime numérique: Noom
      • Régime le plus prometteur: Régime nordique

        meilleurs régimes

        Ce régime basé sur le mode de vie, inspiré par des communautés saines de pays comme la Grèce, l'Espagne, la France et l'Italie, est régulièrement classé comme le meilleur régime pour de nombreux bonnes raisons. Accrocher la première place dans Nouvelles américaines et rapport mondialClassement annuel du régime alimentaire pour la quatrième année consécutive, Sassos explique que ce régime est livré avec le moins de règles. Arrêtez de compter les calories et commencez à penser au nombre de légumes, de fruits, de grains entiers et de légumineuses ou de légumineuses que vous pouvez empiler dans la journée. Les protéines maigres sont également au menu, ainsi que les graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive et les noix plus le vin (!), Mais la plupart des plans de repas diététiques méditerranéens vous ramènent à des bases nutritionnelles solides, explique Sassos.

        «Bien qu'ils ne soient pas conçus pour une perte de poids spectaculaire en peu de temps, ces aliments de style méditerranéen peuvent favoriser une meilleure santé en général et peuvent conduire à une perte de poids modeste et durable au fil du temps», dit Sassos. Comme nous l'avons souligné ces dernières années, le régime devenu mode de vie a été associé à une longévité importante, entre autres avantages (comme la préservation de la mémoire et des capacités cognitives!).


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        Selon les Centers for Disease Control and Prevention, près de la moitié des adultes aux États-Unis vivent avec une pression artérielle élevée, mais seulement 1 adulte sur 4 travaille réellement pour l'abaisser. C'est pourquoi les scientifiques ont créé le programme DASH au début des années 1990, ciblant les sources de graisses saturées riches en sodium et malsaines dans l'alimentation de la plupart des gens. Au fil du temps, un régime DASH, ou «approches diététiques pour arrêter l'hypertension», agit pour abaisser naturellement la tension artérielle en demandant aux personnes au régime de réduire également la consommation de viande rouge. L'alcool est réduit autant que possible et les personnes à la diète sont également invitées à participer à au moins 2 heures et 30 minutes d'exercice chaque semaine.

        Votre santé cardiaque s'améliorera certainement si vous suivez ce régime faible en gras et en sodium. Mais comme DASH fait la promotion de nombreux aliments nutritifs que l'on peut trouver dans d'autres régimes de cette liste, vous pouvez vous attendre quelques perte de poids, surtout si vous remplacez quotidiennement les aliments transformés riches en calories par des repas approuvés par DASH. “C'est bénéfique pour toute personne ayant des antécédents familiaux de maladie cardiaque – ou, si vous avez pris l'habitude au cours de la dernière année de manger plus de fast-food ou de plats cuisinés pré-emballés, un régime DASH peut vous aider à corriger votre parcours”. Dit Sassos.


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        Pourquoi ce régime aide-t-il à perdre du poids meilleurs que d'autres sur cette liste? En fin de compte, cela a à voir avec beaucoup de légumes et de fruits, bien sûr, mais plus encore avec les fibres que ces produits introduisent dans votre alimentation. Contrairement à d'autres régimes qui mettent l'accent sur la priorité de certains groupes alimentaires et en suppriment d'autres (toux, Keto!), Volumetrics ne vous empêche pas techniquement de manger vos aliments préférés – il faut juste une grande modération pour réussir. Si vous aimez vous faire plaisir de temps en temps, vous apprendrez à équilibrer ces friandises avec l'aide de Barbara Rollins, PhD, qui a écrit le guide ultime pour commencer, Le régime volumétrique ultime.

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        Comme vous l'avez peut-être deviné, le régime est basé sur le le volume de vos repas, ce qui vous permet d'obtenir plus de légumes, de fruits et d'articles à base de plantes riches en fibres et en eau. Développés par des chercheurs de la Pennsylvania State University, les repas de ce régime sont conçus pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout en maximisant chaque calorie consommée; vous êtes encouragé à doubler vos portions de légumes verts à feuilles et de fruits sucrés, à condition de remplacer d'autres aliments caloriques à la place. Pensez: une demi-tasse de salsa avec autant de crudité que vous le souhaitez à la place de chips tortilla salées. «Il est destiné à ne pas vous sentir privé parce que vous mangez des aliments riches en volume qui vous garderont rassasiés», ajoute Sassos.

        Vous pourrez manger des quantités plus élevées des aliments suivants via les plans de repas présentés dans le guide Rollins:

        • Fruits frais (variétés non transformées)
        • Légumes frais et surgelés
        • Grains entiers, y compris le riz brun, le sarrasin, le quinoa et l'orge
        • Haricots et légumineuses
        • Poissons maigres, y compris la plie, le tilapia, l'aiglefin et le mahi-mahi
        • Volaille et viande faibles en gras, nommément poulet sans peau
        • Beaucoup d'eau!

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          Les régimes flexitaristes sont loin d'être végétaliens, mais pour ceux qui n'ont pas encore pris le train à base de plantes, un régime flexitarien peut être beaucoup plus réalisable que de supprimer tous les aliments d'origine animale à la fois. Parmi tous les régimes de cette liste, c'est celui qui offre le plus flexibilité, car vous créez des lignes directrices et des règles pour aider à réduire la viande et les produits laitiers à votre propre rythme. Remplacer la viande et les produits laitiers dans votre alimentation consiste davantage à acheter des légumes et des grains entiers, car les alternatives «végétaliennes» peuvent être tout aussi malsaines que certains plats préparés dans votre supermarché local.

          Enfin, il y a des avantages à réduire votre consommation de viande et de produits laitiers qui va au-delà de votre propre santé et de votre propre tour de taille – les experts médicaux et les défenseurs de l'environnement réclament de plus en plus une alimentation à base de plantes pour aider à endiguer l'attraction de la demande agricole sur les ressources de notre planète. “Par rapport au véganisme, les régimes flexitaristes sont plus durables pour la personne à la diète moyenne, et également durables pour la planète”, dit Sassos.

          En plus de doubler les repas végétariens et des choses comme les lundis sans viande, vous pouvez choisir quelques-unes de ces alternatives intelligentes approuvées par les végétaliens à ajouter à votre routine hebdomadaire:


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          Bon nombre de ces régimes sont accompagnés de plans de repas et de recettes, disponibles dans des livres et des guides en ligne – mais les services de régime numérique répondent à plus de questions que la plupart et aident les utilisateurs à prendre chaque décision qu'ils peuvent prendre. Noom est le mieux adapté pour ceux qui ont besoin de plus de structure et de conseils, ou pour ceux qui tentent un régime pour la toute première fois, car il fournit une couche de support interactif que vous ne pouvez pas trouver dans un livre imprimé. Le service commence par un long “quiz” interactif conçu pour vous aider à créer un programme calorique, mais vous utiliserez le service basé sur l'application pour suivre les aliments que vous mangez et enregistrer votre exercice (ainsi que d'autres données comme le sang pression). De plus, vous pouvez même vous inscrire à un coaching de santé individuel tout au long de votre expérience, si vous êtes prêt à payer des frais d'abonnement.

          Noom est parfait pour un type de régime autonome, explique Sassos, car il fournit toutes les mesures dont vous pourriez avoir besoin – des informations nutritionnelles, des guides clairs sur ce que vous devriez manger basés sur un système de code couleur et de nombreuses recettes à cuisiner. par. Mais il ne fait pas un guide complet des plans de repas, ce qui signifie que vous devrez être branché pour faire vos propres plans de réussite tout au long de votre voyage.


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          Serait-ce le «prochain» régime méditerranéen? Après tout, ces régimes ont des similitudes frappantes; ils se sentent plus comme des changements de mode de vie qu'autre chose, tous deux proviennent directement de cultures de pays d'outre-mer (dans ce cas, tirés du Danemark, de Suède et de Norvège, entre autres), et tous deux mettent l'accent sur les mêmes groupes alimentaires. La seule différence peut résider dans les types de graisses et d'huiles que chaque approche favorise, ce qui peut en fait permettre à plus d'Américains de se sentir désireux de suivre un nouveau régime alimentaire.

          Sur le régime nordique, vous vous tournerez vers des recettes riches en légumes de saison et en fruits frais, en une gamme complète de grains entiers et en plus de protéines maigres trouvées dans les mers et les lacs de la région du même nom. Vous abandonnerez les aliments transformés et remplis de sucre et incorporerez un peu moins de volaille et de bœuf maigres que vous le feriez avec un régime alimentaire méditerranéen. La principale différence entre les programmes, cependant, est la source de graisses saines: l'huile d'olive est remplacée par de l'huile de canola dans le régime nordique, car elle est également extrêmement faible en graisses saturées, plus élevée en graisses mono-insaturées (les bonnes choses!), Et contient bon pour le cœur oméga 3 Les acides gras Explique Sassos. Comme ceux bénéficiant d'un régime méditerranéen, Les personnes à la diète nordique peuvent réduire le cholestérol, la pression artérielle, l'inflammation et réduire le risque futur de maladie cardiovasculaire, tout en vous aidant à perdre du poids au fil du temps.

          Une autre différence clé dans un régime nordique est l'accent mis sur les glucides puissants et suralimentés: vous apprécierez les craquelins et les pains croustillants fabriqués uniquement à partir d'orge, d'avoine et de seigle à grains entiers. Outre les fibres présentes dans ces grains entiers, il existe également des fibres provenant d'une consommation accrue de baies dans un régime alimentaire nordique typique, comme l'ont noté des chercheurs de l'Université Harvard. Les baies contiennent de nombreux produits chimiques appelés anthocyanes, qui peuvent abaisser la tension artérielle en ayant un impact direct sur la santé de vos vaisseaux sanguins.

          Le seul hic (et la raison pour laquelle les régimes méditerranéens continuent de régner en maître) est le coût typique du mode de vie pour la plupart des Américains. Doubler plus souvent les céréales non transformées et les fruits de mer peut s'avérer prohibitif pour certains, dit Sassos; mais cela peut également encourager les amateurs de fruits de mer à l'essayer par rapport à d'autres régimes alimentaires.


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