Vous avez peut-être déjà tenté de modifier votre alimentation cette année – et peut-être même échoué de façon spectaculaire. La vérité est que la plupart des régimes populaires du moment sont vraiment restrictifs: de nombreux régimes céto et ceux qui ont essayé Whole30 peuvent facilement vous dire à quel point il est difficile d'éradiquer complètement les groupes alimentaires de votre routine quotidienne. Mais perdre du poids ne consiste pas toujours à couper les choses; en fait, il pourrait s'agir de ajouter plus aliments dans votre gamme, dit Stefani Sassos, MS, RD, CDN, diététiste au Good Housekeeping Institute.

Les meilleurs régimes de notre liste ne sont peut-être pas aussi à la mode que les pires régimes de cette liste, mais Sassos dit qu'ils vous prépareront au succès lorsqu'il s'agira de maintenir une perte de poids saine sur une plus longue période (et éventuellement, pour de bon. !). Quel que soit le régime que vous choisissez d'essayer cette année, vous devez appliquer les conseils suivants afin de vraiment profiter de tous les avantages qu'une perte de poids soutenue peut offrir:

  • Hydrater: «C'est la toute première chose que vous pouvez faire pour votre corps, et croyez-le ou non, être déshydraté pourrait expliquer pourquoi vous avez des problèmes de régime en premier lieu», dit Sassos. “L'hydratation peut être la clé parce qu'elle vous garde rassasié, se dilate dans votre estomac et aide à la satiété en général.” Tout à fait conforme aux recommandations actuelles, Sassos dit que vous devrez vous frayer un chemin à travers au moins six à huit tasses par jour, et que vous pourriez en avoir besoin de plus en fonction de votre niveau d'activité.
  • Éliminer le sucre ajouté: Selon l'American Heart Association, les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 g de sucre par jour (c'est 35 g pour les hommes), mais Sassos dit que l'Américain moyen mange environ 77 g de sucre par jour. Contrôlez votre taux de sucre en vous concentrant sur votre commande de café, ce que vous mangez au petit-déjeuner, en supprimant les sodas et autres boissons sucrées et en choisissant des desserts intelligents.
  • Doubler sur les légumes: Les avantages de manger plus de légumes crucifères sont trop nombreux pour être énumérés, mais Sassos dit que se concentrer sur la consommation de plus de légumes vous aidera à augmenter votre apport en fibres, vous gardant rassasié plus longtemps. De plus, vous récolterez les bienfaits des antioxydants à profusion.
  • Aller au salle de gym: Suralimenter votre alimentation pour fonctionner avec les sources de carburant les plus maigres (c'est-à-dire moins de calories vides) n'est que la moitié de la bataille. «J'aime dire à mes patients de transpirer tous les jours: que ce soit en marchant ou en courant ou simplement en utilisant les escaliers toute la journée, faites en sorte que votre version d'un entraînement soit efficace et continuez à bouger», déclare Sassos. Visez au moins 30 minutes d'activité de pompage cardiaque chaque jour.
  • Mangez en pleine conscience: Contrairement à de nombreux régimes à la mode que nous appelons sur cette liste, Sassos dit qu'il est important de manger lorsque vous avez vraiment faim. “Il s'agit d'écouter votre corps. Demandez-vous: 'Est-ce un signe de faim… ou est-ce une habitude que j'ai créée et que je devrais arrêter?' Si vous mangez des biscuits tous les jours à 15 h, cela peut être une habitude, mais si vous avez faim avant le coucher, il est peut-être temps de prendre une collation riche en protéines car vous n'avez pas bien mangé ce jour-là. “

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    Les meilleurs régimes à essayer en 2020

    meilleurs et pires régimes régime méditerranéen

    Mike Garten

    Le régime méditerranéen

    Le premier choix de Sassos est celui dont nous entendons le plus parler ces dernières années: le régime méditerranéen. Vous ne compterez pas les calories ou ne vous stresserez pas à cause d'une erreur sur ce régime, car il est basé sur l'atmosphère de la vie dans des pays comme la Grèce, l'Espagne, l'Italie et le sud de la France. Au lieu de cela, vous mangerez autant de légumes, de fruits, de légumineuses et de légumineuses (y compris tout, des haricots aux lentilles), et de nombreuses sources de grains entiers (le farro est votre ami!). Alors que vous apprécierez les protéines maigres comme le saumon presque tous les jours, vous pouvez vous adonner à des sources de graisses saturées meilleures pour vous (fromage et charcuterie inclus).

    “C'est une approche de la cuisine qui met l'accent sur les légumes, conduisant naturellement à une tonne d'antioxydants, de vitamines et de minéraux dans votre alimentation”, explique Sassos, ajoutant que le régime a été lié à la perte de poids et à une réduction du risque de maladie, ainsi qu'à un coup de pouce. dans la longévité globale. De nombreux experts curieux de la santé ont commencé à explorer les avantages du régime méditerranéen au début des années 2010, peu de temps après qu'une équipe de l'Université de Barcelone ait démontré à quel point le régime transformait efficacement la santé cardiovasculaire des personnes à risque. Il existe de nombreux éléments de preuve indiquant l'efficacité du régime pour prévenir les maladies, mais plus récemment, les résultats d'une étude publiée récemment dans la revue Intestin démontrer comment le régime méditerranéen peut également améliorer considérablement notre santé digestive.

    «À la base, le régime consiste à revenir à l'essentiel et à vraiment apprécier les aliments entiers», dit Sassos. “Son rôle dans la lutte contre l'inflammation dans le corps et le cerveau n'est qu'un bonus supplémentaire.”

    Régime volumétrique

    Getty Images

    Le régime volumétrique

    “C'est de la vieille école, et le dicton est vrai: si ce n'est pas cassé, ne le réparez pas”, dit Sassos à propos du régime Volumetrics, un autre favori des experts en santé ces dernières années. Développé par des experts en santé de la Pennsylvania State University, ce régime met l'accent sur la réflexion sur de nouvelles façons amusantes de manger plus de fruits et légumes et d'augmenter la quantité d'eau que vous consommez sans y penser. Comme cela est basé sur le volume de vos repas, les gens ont souvent l'impression de manger beaucoup, ce qui est bon pour les personnes au régime qui ne peuvent pas lutter contre la sensation de faim. «Je suis un type de personne où j'aime maximiser mes calories, et je ne veux pas me sentir affamé», dit Sassos, ajoutant que l'approche de Volumetrics augmente également votre fibre pour maximiser la satiété. “Pourquoi aurais-je un petit biscuit alors que je pourrais avoir ce sundae géant au yaourt grec? J'aime plus et me sens rassasié.”

    Sassos dit que les preuves présentées par Barbara Rollins, PhD, l'auteur derrière Le régime volumétrique ultime, est plus que solide. Cela vous aidera à manger plus de légumes naturellement en ciblant les aliments qui vous garderont rassasiés et heureux (sans vous laisser souhaiter que vous puissiez avoir un morceau de fromage à minuit).

    meilleurs régimes du régime flexitarien 2020

    Mike Garten

    Régime flexitarien à base de plantes

    Notez que nous n'utilisons pas le mot v ici. «Je recommande souvent de devenir végétalien autant que possible plutôt que de devenir complètement végétalien, car l'adoption d'un mode de vie végétalien peut être très difficile pour les personnes qui espèrent simplement perdre du poids et ne pas résoudre d'autres problèmes de santé», déclare Sassos. «Vous ne devriez pas vous sentir coupable si vous ne pouvez pas devenir complètement végétalien ou si vous avez échoué à le faire dans le passé. Au contraire, vous devriez vous donner les moyens d'adopter vos repas pour être aussi avant-gardiste que possible.

    Être flexitarien n'est pas comme suivre d'autres régimes avec des régimes stricts: il s'agit de définir un horaire qui correspond à vos propres besoins et à votre style de vie, et il n'y a pas de plan de repas fixe auquel vous devez adhérer. Les plans de repas flexitaristes sont les meilleurs lorsqu'ils sont axés sur le ciblage de certains repas pour qu'ils soient aussi dépourvus de produits laitiers et de viande que possible, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter de ces aliments tout au long de la semaine. «Vous pouvez toujours avoir des choses comme le poulet, mais les régimes flexitaristes sont constitués d'au moins 50% de plantes ou plus», dit Sassos. «Chez moi, nous faisons des repas entièrement à base de plantes (fidèles au style végétalien) entre deux et trois jours par semaine, où je remplace les produits laitiers et la viande par des alternatives à base de plantes ou j'omets complètement.

    Une mise en garde importante, cependant: être végétalien ou flexitarien ne signifie pas que vous avez carte blanche pour manger de «fausses» alternatives végétaliennes (comme Impossible Burgers) tout le temps. “Les repas et les collations végétaliens peuvent également être malsains: des choses comme les Oreos et les chips peuvent être considérées comme végétaliennes, mais cela ne signifie pas qu'elles sont saines.”

    Le meilleur régime à éviter en 2020

    meilleurs régimes du régime céto 2020

    Danielle Occhiogrosso Daly

    Le régime Keto

    Tout comme le régime méditerranéen a été mis à l'honneur en tant que l'un des régimes les plus sains de ces dernières années, le régime céto est également connu pour ses résultats prometteurs sur un plan de repas controversé. Pour la plupart des professionnels de la santé, comprendre l'efficacité d'un régime se résume à la raison pour laquelle il a été créé au départ. Et le régime cétogène a été largement conçu, ce qui est intéressant, comme une forme de traitement de l'épilepsie pédiatrique au 20e siècle, dit Sassos. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, manipuler votre corps dans la cétose vous oblige à restreindre considérablement presque toutes les sources de protéines maigres et presque tous les glucides (fruits, légumes et légumineuses inclus). Mais Sassos pense que l'élimination des légumes riches en nutriments et d'autres glucides complexes pourrait nuire à bien plus que votre tour de taille. «La première chose dont votre cerveau a besoin pour fonctionner, ce sont les glucides. Lorsque vous supprimez complètement les glucides, vous pourriez affecter des régions de votre corps dont vous n'êtes même pas conscient», dit Sassos. “Vous avez besoin de glucides; cuire les bons types de glucides sains et surveiller la taille de vos portions sont des conseils bien plus précieux que toute sorte d'exclusion de votre alimentation.”

    Il y a une science derrière pourquoi vous pouvez perdre du poids au cours des premières semaines (principalement du poids en eau) et Sassos dit qu'elle apprécie la prise de conscience que les programmes céto ont apporté au sucre ajouté. «Cela vous éloigne des bonbons et des friandises vraiment sucrées, mais le fait est que vous devez manger des sources naturelles de sucre», soutient-elle. «Des pommes, du pain Ezekiel, des céréales comme le farro et le quinoa, des haricots; toutes ces choses contiendront des sucres naturels et des glucides complexes, et font partie d'une alimentation saine et équilibrée.

    Éviter toutes les sources de glucides à long terme n'est pas viable pour la plupart. Sassos dit qu'une tentative infructueuse de régime céto pourrait entraîner encore plus de poids par la suite, ou des effets secondaires néfastes à long terme dus à une dépendance accrue aux graisses. “Si vous êtes une personne normale en bonne santé et que vous mangez soudainement du bacon, du beurre et toute cette viande rouge, cela affectera votre cœur et votre système cardiovasculaire en général d'une manière moins importante.” Le cyclisme de poids, ou l'aspect d'un régime continu juste pour reprendre du poids plus tard, s'est avéré gravement dommageable pour notre psyché et peut même avoir un impact sur la longévité, en particulier chez les jeunes adultes et les adolescents – et les critiques du régime céto le soulignent, comme un régime alimentaire peut souvent entraîner une prise de poids rapide peu de temps après.

    Que pouvons-nous apprendre des autres régimes à la mode?

    Il y a trop de régimes à la mode nocifs pour les compter, mais parfois l'attrait d'un régime à la mode (souvent adopté par les célébrités de manière dramatique) est lié aux résultats. Sassos souligne que les trois régimes suivants sont de mauvais choix pour une perte de poids soutenue à long terme, mais elle convient également que certaines leçons se cachent sous toutes les photos brillantes de leurs succès.

    • Régime alcalin: Ce régime à la mode (défendu par Kelly Ripa) est frustrant pour les Sassos, car les principes du régime sont solides sur le plan nutritionnel – mais les affirmations des fans des régimes ne sont pas fondées sur la vraie science. «Ce régime favorise essentiellement une alimentation saine et un régime alimentaire sain; il vous demande de vous pencher sur les légumes et un plan de repas anti-inflammatoire, sans aliments transformés, en plus d'augmenter les vitamines et les minéraux», explique Sassos. “Mais les mécanismes par lesquels les partisans du régime disent qu'il fonctionne n'ont aucun poids dans la recherche réelle.” L'adoption des plans de repas peut vous être utile, mais vous ne devriez pas essayer de modifier activement les niveaux de pH de votre corps avec certains ingrédients.
    • Jeûne intermittent: Que vous suiviez un programme de jeûne quotidien 16: 8 ou un programme de jeûne hebdomadaire 5: 2 plus rigoureux, Sassos dit qu'elle est fatiguée des personnes actives (en particulier celles qui s'entraînent régulièrement) qui sautent des repas si fréquemment. Bien qu'elle pense qu'il est préférable de respecter une heure pour jeûner pendant la nuit, le jeûne pendant 16 heures par jour peut vous encourager à trop manger pendant les neuf heures que vous êtes autorisé à le faire. Au lieu de cela, essayez d'abord un jeûne du jour au lendemain, mais si vous vous levez avant le travail, Sassos pense que le petit-déjeuner vous préparera au succès plus tard dans la journée.
    • Régime Dukan: Parce qu'il vous oblige à restreindre complètement plusieurs groupes d'aliments et ne tient pas du tout compte du nombre de calories, Sassos remet immédiatement en question la validité de ce programme (sans parler du manque de recherche clinique publiée sur son efficacité). Il y a d'innombrables règles à suivre sur le régime Dukan, mais s'il y a une chose que vous pouvez emporter, c'est que les protéines maigres peuvent être assez copieuses. Incorporer plus de poisson gras, de crevettes, de poulet et le steak une fois dans une lune bleue peut vous satisfaire tout au long de la journée (parfait pour les idées de déjeuner!).

      La ligne du bas: Presque tous les régimes que les experts en santé adorent encouragent une variété de groupes alimentaires et la modération, tandis que les régimes qui restreignent ce que vous mangez ou lorsque vous en mangez pourraient empêcher de perdre du poids à long terme. Tout ce qui semble discutable probablement est, Dit Sassos – par exemple, le régime Dr. Sebi, qui fait actuellement le tour sur Internet pour une perte de poids rapide. Essayez de rechercher des références scientifiques dans le livre ou le site Web en question, et voyez si le nom du régime alimentaire a été associé à une recherche scientifique publiée dans des revues. Si vous n'en avez jamais entendu parler, c'est probablement pour une bonne raison.

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