La pandémie de coronavirus a apporté tant de changements inattendus en 2020 et a tout affecté, de notre santé, notre sécurité et notre survie à nos petites habitudes quotidiennes. Contrairement à tout autre moment de l'histoire récente, nous étions limités à rester à la maison, à préparer les repas dans nos propres cuisines et à essayer de rester actifs dans l'espace dont nous disposions. Pour tous ceux qui cherchent à rester en bonne santé, ces circonstances uniques représentaient un défi vraiment difficile.

«Les gens craignaient de prendre du poids en raison du temps passé à la maison pendant la pandémie, et l'expression« Quarantaine 15 »a été inventée», explique Stephanie Ferrari, MS, RDN, diététiste nutritionniste de FRESH Communications. «Les gens ressentaient également le besoin d'aliments réconfortants pendant les périodes de stress élevé, ce qui est compréhensible.

Cependant, alors que les verrouillages s'éternisaient, ces pressions ont finalement cédé la place à une nouvelle vague de compassion et de compréhension. «Il y a eu un mouvement vers l'acceptation corporelle, et beaucoup d'encouragement et de positivité en sont sortis», dit Ferrari. «Personnellement, j'ai vraiment aimé voir les gens se soutenir mutuellement et se donner la 'permission' de se permettre une indulgence occasionnelle pendant une période aussi difficile.

Pour beaucoup d'entre nous, cette dernière année nous a également obligés à réévaluer nos modes de vie et à commencer à gérer notre santé et notre bien-être du point de vue de la santé mentale, déclare Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, diététiste et porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. “Cela signifiait redéfinir les frontières entre le travail et la maison, changer les habitudes et faire la transition vers de nouvelles routines quotidiennes.”

«Nous avons été obligés de pivoter souvent et d'apprendre la résilience», déclare Majumdar. «Bien que globalement difficiles, les tendances à se concentrer sur la santé mentale peuvent être considérées comme une lueur d'espoir.»

À cette fin, nous avons demandé aux nutritionnistes leurs meilleurs conseils de perte de poids de 2020 qui ont aidé leurs clients à traverser cette année sans précédent. Poursuivez votre lecture et pour plus de conseils sur la perte de poids, assurez-vous de consulter ces 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.

Bol Bouddha d'aliments à base de plantes, y compris le brocoli, les noix, le tofu, les carottes, l'avocat et bien plus encore
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«Le céto, les régimes à faible teneur en glucides et le jeûne intermittent étaient populaires en 2020, mais il y a aussi eu une forte tendance à manger à base de plantes. Qui aurait deviné que les hamburgers à base de tempeh et de plantes seraient rares à l'épicerie cette année?” dit Sue Heikkinen, MS, RD, diététiste et spécialiste certifiée en soins du diabète et en éducation avec MyNetDiary. «Un accent sur la santé, les préoccupations environnementales, les contraintes financières et une disponibilité accrue de substituts de viande savoureux et pratiques sont tous des facteurs probables de cet intérêt pour les aliments à base de plantes. Pour des idées de repas sains à base de plantes, voici 33 recettes à base de plantes que vous adorerez.

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Bol de fruits
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«C'est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de se rappeler de manger sainement», déclare Ferrari. “Au lieu d'enterrer les fruits et les légumes dans les tiroirs de votre réfrigérateur, placez de magnifiques bols de fruits sur la table et gardez les légumes sous les yeux dans le réfrigérateur. Cela pourrait vous aider à opter pour ces aliments faibles en calories et riches en nutriments lorsque vous j'ai faim. ” (Pendant que vous y êtes, essayez ce hack de fruits n ° 1 pour perdre du poids.)

bouteille d'eau réutilisable
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“Boire, boire, boire. Selon la Mayo Clinic, l'homme adulte moyen devrait boire environ 15,5 tasses d'eau par jour, et la femme moyenne devrait en avoir 11,5”, déclare Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l'État de New York. Académie de nutrition et diététique. «Si vous êtes actif, qu'il fait chaud et / ou que vous transpirez, que vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous avez besoin d'encore plus. Commencez par prendre un verre au réveil et un autre avant le coucher. Si vous avez des problèmes n'oubliez pas de boire, définissez un rappel sur votre téléphone. “

Femme en bonne santé faisant une salade
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«Il n'est pas nécessaire que ce soit un repas gastronomique non plus. Les repas au restaurant ont tendance à être plus riches en sodium, en graisses saturées, en sucre et en calories globales», déclare Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, diététiste nutritionniste et porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique. “Si vous commandez à l'extérieur, choisissez des plats grillés, rôtis, cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés, et de la soupe, des fruits ou de la salade en accompagnement.”

épicerie
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«Si COVID nous a appris quelque chose, c'est que garder votre cuisine bien approvisionnée avec des articles sains est une bonne idée», déclare Keri Gans, MS, RDN, CDN, auteur de Le régime des petits changements. “Ces produits n'ont pas besoin non plus d'être frais, car les légumes, les fruits et les légumineuses en conserve et surgelés peuvent également aider à créer des repas sains.” Voici les 16 meilleurs aliments surgelés pour perdre du poids.

relaxant
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«Les soins personnels sont différents pour chacun, mais n'ont jamais été aussi importants. Identifier comment vous pouvez prendre soin de vous-même et vous respecter pourrait faire une différence pour être bien maintenant», dit Majumdar. “Plus que jamais, vous avez la permission d'écouter ce dont vous avez besoin, que ce soit un bain chaud ou le verrouillage de la porte de la chambre pendant une heure pour être loin du reste de la famille. Respecter vous-même, vos pensées et votre temps sont à la mode cette année, alors permettez-vous de sauter sur cette tendance. ” En parlant de ça, offrez-vous l'un de ces super cadeaux bien-être.

Les femmes en fouettant les ingrédients pour faire un gâteau
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“2020 a été sans aucun doute une année pour la pâtisserie. Bien qu'il n'y ait rien de tel que l'odeur des brownies ou du pain au levain fraîchement sorti du four, la plupart d'entre nous n'ont pas besoin de toutes les calories supplémentaires”, déclare Heikkinen. “Continuez votre amour redécouvert de la cuisine en élargissant votre gamme de méthodes de cuisson. Perfectionnez vos techniques de sautés et de grillades. Essayez des salades satisfaisantes à base de céréales consistantes comme cette salade de quinoa méditerranéenne. Utilisez votre mijoteuse ou votre Instant Pot: soupes et les ragoûts sont des aliments réconfortants classiques qui peuvent être nutritifs. Utilisez votre friteuse à air pour une nouvelle version des légumes, comme les chips de chou frisé croustillantes, les frites de patates douces ou le chou-fleur légèrement pané. ” Pour vous inspirer, voici plus de 100 meilleures recettes saines pour perdre du poids.

Préparation de repas végétarien avec champignons courgettes poivrons italiens
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«Je suis un ENORME fan de la planification des repas. Prenez un peu de temps supplémentaire à la maison et consacrez-le à la cuisson des aliments sains le dimanche», dit Ferrari. «Remplissez votre réfrigérateur de légumes rôtis, de patates douces, de quinoa, de légumes hachés et de houmous, etc. Lorsque vous ne pensez plus à l'heure du repas, il est beaucoup plus facile de choisir quelque chose de sain au lieu de commander la pizza! ça va aussi parfois… nous avons tous besoin de pizza.) “

jeûne intermittant
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«Le jeûne intermittent (IF) est également devenu populaire en raison de sa capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement. Il existe même des théories selon lesquelles il peut aider à améliorer la santé métabolique et à prolonger la durée de vie, ajoutant à sa tendance croissante», explique Genki. “Le jeûne intermittent classique se fait en 16: 8; ce qui signifie qu'il y a une fenêtre de 8 heures pendant la journée pendant laquelle vous êtes autorisé à manger et les 16 autres vous aurez jeûné. Pendant la période de jeûne, café, eau, et les boissons sans calories sont autorisées. “

Selon Genki, d'autres formes de régime incluent la méthode 5: 2 où vous pouvez manger normalement 5 jours par semaine et 2 jours consistent à ne manger que 500 à 600 calories. Il y a aussi la méthode manger, arrêter, manger, qui est similaire à 5: 2, sauf pendant deux jours, vous jeûnez complètement.

“Ce régime ne met pas de restrictions sur le type d'aliments que vous pouvez manger, cependant, il ne fonctionnera pas si vous utilisez le temps alloué pour manger”, dit Genki. “Bien que l'IF puisse fonctionner pour certains, beaucoup ont critiqué le régime pour sa promotion de comportements alimentaires désordonnés.”

aliments entiers
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«Augmentez la taille des portions d'aliments riches en nutriments qui vous donnent une sensation de satiété, comme les fruits, les grains entiers comme le millet ou l'avoine, les haricots et les légumes», dit Jones. “Mangez des repas équilibrés contenant des protéines, des graisses saines pour le cœur et des glucides complexes pour ne pas avoir faim.” Voici les 100 aliments les plus sains de 2020.

Montez à l'échelle
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“La recherche indiquant une augmentation de la gravité des symptômes du COVID-19 avec l'obésité et le diabète a conduit les gens à se concentrer sur la perte de poids pour des raisons de santé plutôt que pour l'apparence physique”, déclare Heikkinen. “Bien que s'adapter à vos vêtements soit un bonus, la santé est un facteur de motivation puissant et durable.”

pasta
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«Le plaisir est au rendez-vous, la privation est terminée. Si vous aimez les pâtes, mangez des pâtes. Ce qui est important, c'est que vous essayiez de créer un plat plus sain», dit Gans. “Par exemple, au lieu d'un énorme bol de Fettucine Alfredo, vous créez un plat de pâtes avec des crevettes grillées, des épinards sautés avec de l'ail et de l'huile, arrosés de linguini.” Voici plus de 35 recettes de pâtes saines pour perdre du poids.

manger un dessert
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«Les desserts sont réconfortants et ils ont bon goût. Mais il y a des moyens d'avoir votre gâteau et de limiter le sucre aussi. J'utilise Swerve, un substitut de sucre naturel qui mesure tasse par tasse avec du sucre. C'est un substitut sans calorie et un goût incroyable. Je l'utilise pour les granulés, les bruns et les pâtisseries. “

Femme faisant des pompes à la maison
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“De courtes périodes d'exercice pendant la journée de travail sont un excellent moyen de garder votre énergie et de brûler quelques calories supplémentaires. Toutes les deux heures environ, levez-vous, faites des étirements, courez sur place, faites des sauts ou poussez- ups – rien de vraiment! ” dit Ferrari. «Lorsque nous travaillons à la maison, nous avons tendance à prendre les collations pendant nos pauses. En remplaçant les collations par quelques courtes périodes d'activité physique, nous évitons les calories supplémentaires et faisons plutôt quelque chose de bien pour notre corps et notre esprit. Un peu les endorphines vont un long chemin en 2020 (et au-delà). ” Voici 25 exercices faciles pour que vous vous sentiez bien.

dormir
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«Dormez suffisamment. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous êtes fatigué, vous avez aussi plus faim? Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, la production de leptine, une hormone qui supprime la faim, diminue, tandis que la production de ghréline, une hormone qui augmente La faim augmente, vous vous préparez biologiquement à vouloir manger plus en dormant moins », dit Genki. “Sans suffisamment de sommeil, votre corps produit également des niveaux plus élevés de l'hormone du stress, le cortisol, un délinquant connu pour la graisse du ventre. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, débarrassez-vous de tout écran (pas de télévision ni de téléphone) une heure avant de vous coucher. , ou essayez de télécharger une application de méditation pour vous détendre. ” Obtenez de meilleurs zzz avec les 12 meilleurs aliments au coucher pour perdre du poids.

thérapie des femmes
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“Nous savons que le stress chronique peut avoir un impact sur la santé, augmentant les risques d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et / ou de maladie cardiaque. Cette année, nous avons mis au défi bon nombre de nos capacités d'adaptation, mais il n'y a pas de temps comme le présent pour se concentrer sur ce qui fonctionne pour vous , et les professionnels peuvent soutenir ces efforts », déclare Majumdar. «De nombreux diététistes, nutritionnistes et prestataires de services de santé mentale proposent des visites virtuelles, ce qui facilite l'accès aux soins. La création d'une séance avec un thérapeute pour explorer les racines du stress et développer de nouvelles façons de le gérer peut se faire sans se déplacer, et vous avez maintenant accès à un plus grand nombre de fournisseurs, vous aidant à trouver une bonne correspondance. “

Femme écrivant dans le journal
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“Tenir un journal de l'humeur des aliments peut aider à identifier tout grignotage ou pâturage insensé qui pourrait empêcher la perte de poids. Incluez ces sujets: quel type de nourriture ou de boisson, combien, quand, où, avec qui, activité et humeur”, explique Jones. «Est-ce que tu manges parce que tu t'ennuies? Triste? Ou fatigué? Un journal de l'humeur alimentaire aide à souligner les émotions qui te poussent à manger.

homme regardant dans le réfrigérateur
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«Cette année stressante a amené les gens à prendre conscience de leur tendance à se tourner vers la nourriture pour se réconforter», dit Heikkinen. «Bien que se livrer à votre nourriture réconfortante préférée soit en effet apaisant à court terme, cela peut entraîner une prise de poids et une relation malsaine avec la nourriture à long terme si c'est votre principale stratégie d'adaptation. Voici 5 façons d'arrêter définitivement de manger émotionnellement.

femme prenant une bouchée de chocolat et appréciant son dessert
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“Accordez-vous une gâterie si vous le voulez, puis passez à autre chose. C'est normal de déguster un biscuit ou un morceau de gâteau de temps en temps. Si vous vous privez, vous êtes plus susceptible de vous fixer sur la nourriture et de finir par en créer comportements malsains », dit Genki. “Écoutez votre corps. Accordez-vous la friandise si vous la voulez vraiment. Savourez-la et passez à autre chose. Vous constaterez que finalement, vous ne vous soucierez plus autant de ce morceau de gâteau qui est dans le frigo quand vous savez vous pouvez l'avoir à tout moment. “

Femme assise au bureau debout bonne posture
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J'ai entendu de nombreuses personnes dire que le travail à distance et l'attrait constant de la cuisine ont rendu difficile la réduction de leur alimentation, entraînant une prise de poids. Quand ils travaillaient dans un bureau, ce n'était tout simplement pas une option pour manger un morceau à chaque fois que l'envie de manger les frappait », dit Heikkinen.« Concentrez-vous sur les changements que vous pouvez apporter à votre environnement familial pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Quelle est la première chose que vous voyez lorsque vous ouvrez le réfrigérateur? Est-ce de la nourriture à emporter alléchante ou un contenant de légumes lavés et coupés? Conservez les produits de boulangerie dans le congélateur, ou du moins hors de vue. “

Pour plus de conseils, lisez les régimes les plus malsains de l'année que vous devriez ne pas essayez en 2021.




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