Stocker un réfrigérateur rempli d'aliments qui fournissent une nutrition adéquate et que vous vouloir manger peut sembler une tâche ardue. Surtout si vous êtes membre du club de laitue fanée d'une semaine ou si vous avez du mal à trouver quelque chose à grignoter derrière toutes ces boîtes de seltzer et ces pots en plastique de restes à emporter. Nous avons donc demandé à Abbie Gellman, diététiste et chef à l’Institute of Culinary Education, de partager ce qui se trouve régulièrement dans son réfrigérateur et de nous donner une carte de base pour savoir comment en stocker une saine.

«Mon réfrigérateur est toujours rempli, il y a beaucoup de Tetris dans la cuisine», dit Gellman depuis sa maison à New York. Ici, elle regarde au-delà des piles de contenants transparents et de grappes de produits frais pour partager ses idées d'expert sur la façon de maintenir un réfrigérateur bien approvisionné et axé sur la nutrition.

Lait d'amande nature non sucré

pichet de lait et amandes crues

Laurie CastelliGetty Images

«Je prépare souvent des repas ou des ingrédients pour la semaine à venir, j'aime faire de l'avoine pendant la nuit deux fois par semaine avec du lait d'amande. C'est une option délicieuse et nutritive non seulement pour l'avoine du jour au lendemain, mais aussi pour l'avoine coupée en acier, les céréales, les flocons d'avoine au four et de nombreuses autres idées de petit-déjeuner », dit Gellman. Elle souligne que le lait d'amande est un choix particulièrement judicieux pour les personnes végétaliennes ou sans produits laitiers, car il est naturellement riche en nutriments et enrichi de ceux qui peuvent manquer à ces régimes, tels que la vitamine D et le calcium.

Yaourt grec nature

Bol de yaourt et de baies fraîches sur du yogourt frais blanc, fraises, myrtilles, fait à la main

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«Le yogourt grec nature est très polyvalent et je l'utilise pour une large gamme de plats», dit Gellman. “Le ciel est la limite ici!” Par exemple, elle associe le yogourt avec des fruits et des noix comme simple petit-déjeuner ou collation. Elle l'utilise également à la place de la mayonnaise pour les salades à base de protéines comme la salade aux œufs, au thon ou au poulet. Dans les produits de boulangerie, Gellman utilise fréquemment du yogourt grec, car il ajoute des protéines, de la saveur et de l'acide à toutes sortes de produits de boulangerie tels que les muffins, les crêpes et le pain rapide. Elle mettra également une cuillerée de yogourt épais sur des pommes de terre au four ou le mélangera dans des soupes en purée. “Il regorge de nutriments, avec une moyenne de 15 grammes de protéines par portion et est une bonne source de calcium, de vitamine B12 et bien plus”, dit Gellman.

Des œufs

pain plat à l'avocat, œuf, fromage feta et salade de roquette

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Les œufs sont un autre aliment de base de mon alimentation et de mon réfrigérateur. Ils sont super polyvalents, délicieux et sains », dit Gellman. «Un œuf contient 6 grammes de protéines maigres. De plus, les œufs contiennent 13 vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine D, la choline, la lutéine et la zéaxanthine. » Elle fait souvent bouillir des œufs durs à conserver au réfrigérateur pour les manger comme collations ou les utiliser dans ses salades. Faire frire un œuf sur de la farine d'avoine savoureuse, mélangée à des légumes rôtis, est un autre favori.

Des légumes

réfrigérateur plein de légumes

Source de l'imageGetty Images

«J'ai toujours une large gamme de légumes dans mon réfrigérateur. Toute l'année, j'ai toujours des carottes, du céleri, des légumes-feuilles, du chou-fleur et du brocoli », dit Gellman. «La plupart des autres légumes dépendent de la saison, mais souvent mon tiroir à produits est super emballé. Les légumes fournissent un assortiment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres alimentaires. »

Vivre en ville n’empêche pas Gellman de déguster ses produits frais de la ferme. Elle se fait livrer une boîte CSA par l’intermédiaire d’un épicier en ligne et complètera par des visites au marché fermier et à son épicier local. En hiver, elle a souvent beaucoup de légumes-feuilles, de légumes racines et de courges, qu’elle cuisinera par lots pendant une semaine pour préparer les repas.

«J'ai coupé un bouquet de courges poivrées, des patates douces, des carottes, des panais, tout ce qui vient dans ma boîte, à peu près de la même taille, et je les ai rôtis avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre», explique Gellman. «J'en ai pour toute la semaine et je les utilise pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner de mille manières différentes.» D'autres légumes sont utilisés dans les salades, que Gellman a récemment habillé avec un combo de tahini mélangé avec du yogourt ou du lait d'amande et du jus de citron, qui peuvent être mis en lots et conservés au réfrigérateur pendant une semaine.

Des fruits

salade de fruit

Images ATUGetty Images

«J'ai toujours des fruits dans mon réfrigérateur», dit Gellman. En hiver, certains entrepôts de fruits migrent vers le congélateur, où elle stocke à la fois des fruits surgelés préemballés et des friandises comme des baies, conservées des mois d'été. Les agrumes sont un autre aliment de base toute l'année pour Gellman, y compris les clémentines, le citron et les limes. «La qualité acide de ces fruits ajoute une brillance et un bon pop», dit-elle à propos de la cuisine avec des agrumes frais, qui contiennent de la vitamine C. En hiver, les pommes et les poires sont également un aliment de base dans son tiroir à fruits.

Kombucha

kombucha

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«Je commande une caisse à la fois», dit Gellman à propos de son habitude de kombucha. Elle aime une marque locale basée à Brooklyn et boit une bouteille presque tous les jours. «Je ne bois pas de soda, alors j'aime la qualité pétillante. Je ne bois pas non plus de caféine après le matin parce que cela me tient éveillé, alors j'aime avoir une boisson non caféinée (ou décaféinée, s'il y a du thé) dans l'après-midi qui est rafraîchissante », ajoute-t-elle.« Le kombucha est fermenté, donc beaucoup des bons probiotiques et de la santé intestinale qui vont avec sont positifs. De plus, il n'y a pas beaucoup de sucre dedans. ”

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