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Les graines de citrouille, qui peuvent être dégustées avec ou sans leur coquille blanche, sont un aliment savoureux et riche en nutriments.

La recherche montre qu'ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que l'abaissement de la glycémie, l'amélioration de la santé cardiaque et même la réduction du risque de certains cancers (1, 2, 3).

Beaucoup de gens se demandent si les graines de citrouille peuvent également vous aider à perdre du poids.

Cet article examine si les graines de citrouille sont bénéfiques pour la perte de poids, ainsi que des conseils pour les incorporer dans votre alimentation.

Les graines de citrouille sont riches en nutriments connus pour favoriser la perte de poids, tels que les fibres, les protéines et les acides gras insaturés.

Une étude de 6 mois menée auprès de 345 adultes suivant un régime hypocalorique a examiné les effets de la composition alimentaire sur la perte de poids. Il a constaté que l'apport en fibres favorisait l'adhésion à l'alimentation et la perte de poids, indépendamment des calories ou de tout autre nutriment (4).

Les fibres aident à augmenter la sensation de satiété, empêchant la suralimentation entre les repas qui pourrait autrement entraîner une prise de poids ou empêcher une perte de poids (5).

Les recommandations minimales de fibres pour les adultes pour soutenir la santé globale et le maintien du poids sont de 19 à 38 grammes par jour (6).

Une portion de 1/2 tasse (72 grammes) de graines de citrouille, leur coquille enlevée, fournit 5 grammes de fibres, tandis qu'une portion de 1/2 tasse (23 grammes) avec coquilles fournit 1,5 gramme (7).

Les protéines sont également connues pour jouer un rôle de soutien dans la perte de poids, en aidant à améliorer l'appétit, à prévenir la suralimentation et à favoriser la sensation de satiété (8, 9).

Une portion de 1/2 tasse (72 grammes) de graines de citrouille sans leur coquille fournit 21 grammes de protéines, et une portion de 1/2 tasse (23 grammes) de graines avec leur coquille fournit 7 grammes (7).

La modération est la clé

Bien que les graines de citrouille soient une collation nutritive et riche en fibres qui peut aider à soutenir la perte de poids, il est important de se rappeler que la modération est la clé de la consommation de tout aliment.

Comme les autres noix et graines, les graines de citrouille sont denses en énergie, ce qui signifie qu'elles contiennent un nombre important de calories et de matières grasses dans une petite portion.

Par exemple, 1/2 tasse (72 grammes) de graines de citrouille avec leur coquille enlevée contient environ 415 calories et 35 grammes de graisse (7).

Si vous deviez manger 1/2 tasse (23 grammes) de graines de citrouille avec leur coquille intacte, vous auriez quand même environ 130 calories et 11 grammes de graisse (7).

En fin de compte, assurez-vous simplement que la quantité de graines de citrouille que vous mangez correspond à vos objectifs caloriques globaux pour perdre du poids.

Alors que certaines personnes peuvent être en mesure d'intégrer 1/2 tasse (72 grammes) de graines de citrouille décortiquées dans leur alimentation, d'autres peuvent avoir besoin de se limiter à une portion plus petite.

Pour minimiser les calories et le sodium ajoutés, choisissez des graines de citrouille crues et non salées, avec ou sans leur coquille, pour compléter au mieux un régime amaigrissant sain.

RÉSUMÉ

Les graines de citrouille sont riches en fibres, en protéines et en acides gras insaturés, qui peuvent tous jouer un rôle de soutien dans la perte et le maintien du poids. Choisissez des graines crues et non salées pour minimiser votre consommation de gras, de calories et de sodium ajoutés.

Les graines de citrouille peuvent être dégustées avec et sans leur coquille. Les graines de citrouille sans leur coquille sont souvent appelées pepitas et peuvent être identifiées par leur apparence plus petite et verte.

Les graines de citrouille peuvent être dégustées de différentes manières, telles que:

  • cru ou dans un mélange montagnard fait maison
  • saupoudré sur des salades ou des gaufres
  • cuit dans des muffins ou sur des pains
  • mélangé au yogourt et à la farine d'avoine
  • mélangé à des smoothies
  • mélangé dans des plats de nouilles chauds ou des sautés
  • sur des toasts à l'avocat
  • mélangé dans un robot culinaire avec de la levure nutritionnelle, de la chapelure et des assaisonnements pour faire du fromage «parmesan» végétalien

Notez que les graines de citrouille contiennent de l'acide phytique, qui peut inhiber l'absorption d'autres vitamines et minéraux.

Si vous mangez régulièrement des graines de citrouille, pensez à les faire rôtir ou à les faire tremper et à les faire germer pour réduire leur teneur en acide phytique (dix, 11).

RÉSUMÉ

Les graines de citrouille peuvent être dégustées crues avec ou sans leur coquille et ajoutées aux plats de pâtes, aux smoothies, au yogourt et aux produits de boulangerie. Si vous êtes préoccupé par leur acide phytique, rôtissez-les ou faites-les tremper, puis faites-les germer avant de les manger.

Les graines de citrouille sont un aliment sain et riche en nutriments qui peuvent soutenir la perte de poids et les objectifs de maintien, tels que les protéines, les fibres et les acides gras insaturés.

Comme pour les autres noix et graines, les graines de citrouille contiennent une quantité substantielle de matières grasses et un certain nombre de calories dans une petite portion, ce qui rend la modération importante si vous suivez un régime hypocalorique.

Pour compléter au mieux un régime amaigrissant, choisissez des graines de citrouille crues et non salées avec ou sans leur coquille. Ces graines peuvent être ajoutées à un certain nombre de plats ou consommées seules comme collation saine.

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