Oubliez les modes et les gadgets. Ci-dessous, Samantha Cassetty partage ce qu'elle sait avec certitude sur le succès durable de la perte de poids.

J'ai passé une grande partie des deux dernières décennies à aider les gens dans leur parcours de perte de poids, et grâce à mes heures interminables de recherche et d'écriture, ainsi que du coaching individuel, j'ai recueilli des informations importantes et de bons conseils. Permettez-moi de les partager avec vous!

Voici ce que vous devez savoir.

1) Oubliez ce que vous savez sur le calcul des calories

J’ai passé une grande partie de ma carrière à parler de l’équation calories entrantes par rapport aux calories dépensées, mais je sais maintenant que vous ne pouvez pas vous fier à ce paradigme.

Au lieu de cela, ce que la science montre, c'est que lorsque les gens perdent du poids, leur métabolisme change; il faut moins de calories pour maintenir une taille corporelle plus petite, de sorte que la règle des calories ne tient pas.

Plus d'un tiers des personnes qui ont pris le nouveau médicament ont perdu plus d'un cinquième de leur poids corporel total.
Plus d'un tiers des personnes qui ont pris le nouveau médicament ont perdu plus d'un cinquième de leur poids corporel total. Crédit: IAN HOOTON/Getty Images / Science Photo Balance

C'est cool L'outil en ligne est basé sur cette recherche et vous montre comment vous auriez besoin d'ajuster vos calories au fil du temps afin de maintenir le poids que vous avez perdu.

L’autre chose que j’ai apprise sur les calories, c’est que la qualité est probablement plus importante que la quantité, même en ce qui concerne la perte de poids.

Par exemple, il existe de bonnes preuves que le régime méditerranéen, avec des noix et de l'huile d'olive sans restriction, peut entraîner des améliorations de la graisse du ventre sur une période de cinq ans par rapport à un régime faible en gras.

Et bien que les noix elles-mêmes soient riches en calories et en matières grasses, des études montrent qu'elles sont utiles pour perdre du poids. Surtout, les noix ont bon goût – même indulgentes – donc les inclure dans votre menu peut vous aider à profiter davantage de vos repas, et la graisse vous aide à rester rassasié plus longtemps.

Des recherches plus récentes suggèrent que les aliments trop transformés sont particulièrement faciles à manger parce qu’ils peuvent être consommés plus rapidement et qu’ils ne produisent pas le même niveau de satisfaction que les aliments plus sains.

D'un autre côté, les aliments entiers et peu transformés prennent généralement plus de temps à manger et sont associés à des bienfaits pour la régulation de l'appétit, de sorte que vous êtes plus susceptible de faire le plein de portions qui correspondent à vos besoins. Dans un particulier étude, les gens se sont vus offrir un régime hautement transformé ou un régime peu transformé pendant deux semaines à la fois.

Pendant les deux semaines du régime fortement transformé, ils ont pris deux livres, mais avec le régime alimentaire complet, ils ont perdu autant.

Ce qui est intéressant, c’est qu’il s’agit des mêmes personnes qui ont participé à chaque volet de l’étude. Et tous les repas correspondaient étroitement aux macros (protéines, glucides, lipides) et aux calories.

Cela suggère que vos mécanismes internes de sensation de bien-être fonctionnent mieux lorsque vous mangez plus d'aliments entiers et peu transformés, même s'ils sont identiques en calories.

2) Mangez plus de légumes

La seule chose que tous les régimes ont en commun, ce sont les légumes, et si vous voulez perdre du poids, vous devriez commencer à en manger plus. J'ai converti beaucoup de haters végétariens en mangeurs de légumes avec quelques stratégies simples, en commençant par rendre les légumes plus amusants!

Par exemple, essayez le chou-fleur en tranches pour remplacer une partie (ou la totalité) des céréales par votre sauté préféré. Ou pensez à mélanger des spaghettis ou des linguini avec des nouilles végétariennes spiralées. (Vous pouvez acheter les nouilles pré-spiralées dans de nombreux supermarchés si vous ne souhaitez pas investir dans le gadget.)

Malgré le défi, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer vos chances de réussir à perdre du poids.
Malgré le défi, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer vos chances de réussir à perdre du poids. Crédit: ThitareeSarmkasat/Getty Images / iStockphoto

Ou essayez d'ajouter une poignée de légumes verts aux smoothies, aux soupes préparées et à la sauce pour pâtes. Si vous ne mangez pas actuellement de légumes au déjeuner et au dîner, mettez-vous au défi d'essayer une nouvelle recette de légumes chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez un menu rotatif de légumes que vous appréciez.

L’idée n’est pas de manger comme un lapin ou de remplacer les petites carottes lorsque vous avez envie de croustilles.

Il s'agit d'élargir votre palais et d'être ouvert à la possibilité qu'il y ait en vous un amateur de légumes qui attend de prendre vie!

Si vous êtes à la recherche d'inspiration, vous pouvez transformer le chou-fleur en à peu près n'importe quoi, expérimenter des combinaisons de salades fraîches, copieuses et vraiment délicieuses, ou essayer des plats végétariens inspirés du régime méditerranéen. La clé est de continuer à explorer le vaste monde des légumes jusqu'à ce que vous trouviez des moyens de les déguster tous les jours.

3) N'ayez pas peur des glucides

Bien sûr, un régime faible en glucides peut vous aider à perdre du poids, mais de nombreuses recherches soutiennent également les glucides – même le blé à grains entiers – pour maigrir.

Une étude récente comparant les évitateurs de céréales aux mangeurs de céréales a révélé que les personnes qui mangeaient des céréales étaient moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses et avaient un risque plus faible de complications métaboliques, comme le diabète de type 2. En revanche, éviter les céréales était lié à un IMC et un tour de taille plus élevés, malgré le fait que cela était également lié à la consommation de moins de calories.

Une autre étude récente a montré que les personnes qui consomment des grains entiers brûlent près de 100 calories de plus par jour que les personnes qui consomment des calories similaires mais mangent plutôt des céréales raffinées.

Ce que j’ai appris, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’adopter une approche du tout ou rien pour crabes. Le plus souvent, je considère les céréales comme un plat d'accompagnement plutôt qu'une entrée, mais je les mange toujours tous les jours. Ce qui est important, c'est que vous choisissiez systématiquement les grains entiers plutôt que leurs homologues raffinés.

Cela signifie principalement manger du riz brun au lieu du pain blanc à grains entiers sur le pain de mie blanc moelleux que vous avez peut-être grandi en aimant, et choisir des céréales à grains entiers, froides ou chaudes, plutôt que des versions raffinées hyper-transformées.

4) N'essayez pas de faire trop d'exercice avec une mauvaise alimentation

L'exercice a de nombreux avantages, et tout le monde doit le faire, mais la vérité est que votre routine d'entraînement ne vous aide peut-être pas à perdre du poids et, pire encore, qu'elle ralentit votre perte de poids.

Il y a plusieurs choses en jeu ici. Premièrement, nous avons tendance à surestimer considérablement le nombre de calories que nous brûlons pendant l'exercice, en particulier si nous faisons quelque chose d'intense, comme la rotation ou la course à pied. L’exercice est si physique – vous transpirez, vous vous endurcissez – il semble que vous faites tout le travail. Mais ce n’est qu’une fraction du travail.

Si les cas de COVID restent faibles, les Melburniens retourneront au gymnase dans quelques semaines.
Si les cas de COVID restent faibles, les Melburniens retourneront au gymnase dans quelques semaines. Crédit: thianchai sitthikongsak/Getty Images

Les recherches montrent que même les montres et autres appareils de haute technologie peuvent surestimer les calories que nous avons dépensées pour nous entraîner. Pour les personnes qui suivent ce qu'elles mangent et brûlent grâce à l'exercice, les calculs erronés peuvent être problématiques.

Il est également courant de vous récompenser avec de la nourriture après une séance d'entraînement, ce qui peut interférer avec vos progrès. (L'inverse est également vrai – les gens se punissent souvent avec des séances d'entraînement après avoir trop mangé.)

Les femmes, en particulier, ont tendance à manger ce que nous dépensons en exercice, selon recherche sur le sujet. En termes simples, nos corps sont bien régulés pour savoir quand nous avons fait une séance de HIIT ou passé du temps sur l'elliptique. Sans le savoir, nous mettons un peu plus de nourriture dans nos assiettes ou prenons une collation plus lourde afin de reconstituer ce que nous avons brûlé.

D'autres recherches notables ont révélé que pour ceux qui débutent l'exercice ou pour ceux qui s'exercent moins fréquemment, il peut y avoir un léger impact sur la dépense énergétique, ce qui signifie que cela pourrait entraîner une légère baisse (mais significative) de l'échelle. Mais voici la mauvaise nouvelle: les séances d’entraînement parmi les personnes faisant le plus d’exercice ne figuraient pas sur la balance.

Ils bénéficieront probablement d’autres avantages – une meilleure santé mentale, un risque moindre de maladie cardiaque, par exemple – mais ils n’ont pas d’avantage en matière de perte de poids.

5) Faites la paix avec la balance

Cela signifie différentes choses pour différentes personnes. Certaines personnes trouvent que l’échelle déclenche émotionnellement, auquel cas ce n’est pas un outil utile.

Mais les recherches montrent que d'autres personnes bénéficient de pesées quotidiennes ou hebdomadaires et cela ne conduit pas toujours à des problèmes. En fait, des études suggèrent que l'autosurveillance, qui peut inclure des pesées et le suivi des aliments, sont des prédicteurs non seulement de la perte de poids, mais aussi du maintien.

Votre balance fournit des points de données, vous permettant de reconnaître les petits gains qui peuvent ne pas être apparents dans vos vêtements.

Les Australiens peuvent désormais gagner de l'argent en perdant du poids.
Les Australiens peuvent désormais gagner de l'argent en perdant du poids. Crédit: stockvisuel/Getty Images

Le poids fluctue en permanence, l’idée n’est donc pas de se laisser prendre par les variations quotidiennes réelles, mais de remarquer les tendances. Si vous repérez une tendance à la hausse, cela offre une chance d'analyser vos comportements.

Avez-vous mangé plus fréquemment? Vous lésinez sur les légumes? Vous avez peut-être eu quelques raisons supplémentaires de célébrer ces derniers temps. Dans tous les cas, la surveillance de votre poids peut vous permettre d’agir rapidement, quand c’est plus facile à gérer.

Comme pour toutes choses, la décision de vous peser est très personnelle, alors faites ce qui fonctionne pour vous. Si cela soulève des émotions négatives, il existe de nombreuses autres façons de surveiller la façon dont votre corps se porte. Les résultats de votre laboratoire – par exemple, votre glycémie et votre tension artérielle – sont d'autres mesures utiles.

6) Redéfinissez votre poids idéal

Les clients viennent souvent avec des objectifs de perte de poids qui correspondent à ceux qui ont obtenu leur diplôme d'études secondaires il y a 10 ans ou plus. Pourtant, certains partagent que même à leur plus mince, ils se sentaient brisés à l'intérieur.

La réalité est qu'il n'est pas nécessaire d'être la version la plus fine de vous-même pour être la version la plus heureuse et la plus saine.

Et gardez à l'esprit que vous obtenez des avantages énormes, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, en ne perdant que 5% de votre poids, selon des recherches. Si vous êtes motivé par un objectif de pondération, envisagez de viser cet objectif, et lorsque vous l'atteignez, vous pouvez décider où le prendre à partir de là.

7) Soyez prêt pour un travail acharné

Quiconque a perdu du poids, ou même ceux qui ont maintenu un poids santé, sait que cela demande un certain effort. Mais avec le temps et la pratique, cela devient beaucoup plus facile.

Pour ceux qui ont eu du mal avec les tentatives passées, j'ai trouvé que l'adoption d'une approche par micro-étapes fonctionne bien. Commencez par définir des mini objectifs, comme ajouter un fruit ou un légume à votre menu chaque jour.

De nouvelles recherches ont montré que 25% des Australiens essaient de se venger après une rupture. Image de fichier.
De nouvelles recherches ont montré que 25% des Australiens essaient de se venger après une rupture. Image de fichier. Crédit: Ridofranz/Getty Images / iStockphoto

À chaque succès, prenez un moment pour reconnaître votre accomplissement. La satisfaction que vous tirez de la réalisation de ces micro-objectifs contribue à renforcer votre détermination à vous attaquer au prochain. Ces mini succès s'additionnent au fil du temps et peuvent conduire à des habitudes durables.

Bien que cela demande un certain effort, soyez gentil avec vous-même si vous ne pouvez pas le donner à 100%. Parfois, la vie interfère avec vos intentions et vous ne faites peut-être que peu d'efforts pour rester en bonne santé ou atteindre un poids plus confortable; d'autres jours, vous pourriez avoir beaucoup d'énergie à y consacrer. Tant que vous ne faites aucun effort, tout va bien.

8) Faites immédiatement demi-tour

Faire une pause dans vos habitudes saines – par exemple, en commandant l'assiette de nachos à l'happy hour – fait partie du voyage.

La réalité est que ces soi-disant dérapages font simplement partie d'une vie normale et saine. Nous cédons tous à l'indulgence occasionnelle.

Là où j’ai vu des gens s’égarer, c’est de prendre ce petit glissement et de le transformer en une frénésie massive ou de jeter l’éponge. Mais je demande: si vous avez pris le mauvais virage en conduisant, continueriez-vous?

Non! Votre GPS ne vous ferait pas honte non plus d'aller dans la mauvaise direction. Au lieu de cela, le GPS fournit un rappel doux pour se remettre sur la bonne voie. Apportez cette mentalité à votre prochain détour alimentaire et rappelez-vous de faire demi-tour à votre prochaine occasion de manger.

9) N'abandonnez pas

Peu importe combien de fois vous avez essayé de perdre du poids dans le passé, il y a encore de l'espoir. Les personnes qui ont réussi à perdre du poids ont tendance à continuer à gérer les comportements et les aliments qui les ont amenés là-bas. En d'autres termes, ils continuent à pratiquer.

Image de fichier. Femme jogging sur tapis roulant au gymnase.
Image de fichier. Femme jogging sur tapis roulant au gymnase. Crédit: Getty Images / PhotoAlto

Trop souvent, je trouve que les gens traitent les régimes comme un bus à arrêts multiples. Après avoir atteint leurs objectifs, ils descendent du bus et reviennent à leurs aliments ou comportements malsains.

Ils peuvent remonter dans le bus et perdre du poids à nouveau, mais sur le long terme, il existe un schéma yo-yo.

Pour réussir à perdre du poids, vous devez apporter des changements durables. Il s'agit moins du régime que vous suivez (faible en glucides, paléo, méditerranéen, etc.) mais plus de ce qui fonctionne pour vous afin que vous puissiez vous en tenir aux changements que vous avez apportés. Alors, la prochaine fois que vous remonterez dans le bus de perte de poids, réfléchissez à vos difficultés dans le passé.

Assurez-vous de résoudre ces problèmes en effectuant des ajustements lors de cette remise des gaz.


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