Perdre du poids peut être incroyablement difficile, que vous cherchiez à perdre 5 ou 20 livres.

Non seulement cela nécessite des changements de régime alimentaire et de mode de vie, mais cela demande également un peu de patience.

Heureusement, l'utilisation d'un mélange de stratégies éprouvées peut simplifier et accélérer la perte de poids.

Voici 10 des meilleures façons de perdre rapidement et en toute sécurité 20 livres.

Cela peut sembler une évidence, mais compter les calories est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour commencer à perdre du poids rapidement.

La perte de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.

Bien que la réduction des calories seule ne soit généralement pas considérée comme un moyen durable de perdre du poids, le comptage des calories peut être un outil de perte de poids efficace lorsqu'il est associé à d'autres modifications de régime et de mode de vie.

Garder une trace de votre apport calorique peut augmenter votre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, vous donnant les connaissances dont vous avez besoin pour faire des choix plus sains.

Fait intéressant, une revue de 37 études a révélé que les programmes de perte de poids qui incorporaient le comptage des calories entraînaient une perte de poids de 7,3 livres (3,3 kg) de plus que ceux qui ne le faisaient pas (1).

Essayez de suivre votre apport calorique en utilisant une application ou un journal alimentaire.

Résumé Lorsqu'il est associé à un autre régime alimentaire et mode de vie
changements, compter les calories peut vous aider à faire des choix plus sains pour augmenter
perte de poids.

Augmenter votre consommation d'eau est un moyen simple de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.

En fait, une étude a révélé que l'association d'un régime hypocalorique à une augmentation de la consommation d'eau avant les repas entraînait une perte de poids supplémentaire de 44 % sur une période de 12 semaines (2).

La recherche montre que l'eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.

Selon une étude sur 14 adultes, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a stimulé le métabolisme de 30 % après 30 à 40 minutes (3).

Boire de l’eau avec les repas peut également vous permettre de vous sentir rassasié, réduisant votre appétit et votre consommation.

Par exemple, une petite étude a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau avant un repas réduisait de 13 % les calories consommées par la suite (4).

Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour pour maximiser la perte de poids.

Résumé L'eau potable peut augmenter temporairement
métabolisme et réduire l'appétit pour améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez
au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d'eau par jour.

Diminuer votre consommation de glucides raffinés est une autre stratégie utile pour accélérer la perte de poids.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement, ce qui donne un produit final pauvre en nutriments.

De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide entraîne des pics et des chutes de glycémie, suivis d'une augmentation de la faim (9).

La consommation d'un grand nombre de glucides raffinés a également été liée à une augmentation de la graisse corporelle et à une prise de poids.

Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a révélé qu'une consommation plus élevée de glucides raffinés était associée à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu'une plus grande consommation de grains entiers était associée à moins de graisse du ventre (dix).

Une autre petite étude a donné des résultats similaires, indiquant qu'un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l'apport calorique par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).

Pour commencer, remplacez simplement les céréales raffinées dans les pâtes, les pains blancs, les céréales et les produits préemballés par des alternatives saines et complètes telles que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l'orge.

Résumé Les glucides raffinés peuvent augmenter les niveaux de faim et
peut être associé à une augmentation de la graisse du ventre et à une prise de poids par rapport à l'ensemble
céréales.

L'entraînement en résistance est un type d'exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l'endurance.

L'ajout de l'entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la combustion des graisses et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.

Une étude a montré que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le métabolisme de 7 %, stabiliser la glycémie chez les diabétiques et entraîner une perte de graisse de 1,8 kg (4 livres) chez les adultes (12).

Pendant ce temps, une autre étude portant sur 94 femmes a suggéré que l'entraînement en résistance préservait la masse et le métabolisme sans graisse après la perte de poids, permettant au corps de brûler plus de calories tout au long de la journée (13).

Commencez par aller au gymnase ou faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des squats, des planches et des fentes.

Résumé L'entraînement en résistance peut aider à augmenter
métabolisme et préserver la masse sans graisse, vous aidant à brûler plus de calories
durant la journée.

Les fibres se déplacent lentement et sans être digérées dans votre tractus gastro-intestinal, ralentissant la vidange de votre estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps (14, 15).

Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l'on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire à la fois l'appétit et la prise alimentaire (16).

Les effets stimulants de la satiété des fibres pourraient produire de grands avantages en termes de contrôle du poids.

Une étude a rapporté qu'une augmentation de l'apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10 % de l'apport calorique et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg) sur une période de quatre mois, même sans apporter d'autres changements à l'alimentation ou au mode de vie (17).

De plus, une étude de 20 mois menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommées était associé à 0,25 kg de poids corporel en moins et à 0,25 % de graisse corporelle en moins (18).

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines sont tous d'excellentes sources de fibres qui font partie intégrante d'un régime amaigrissant sain.

Résumé La fibre vous permet de vous sentir rassasié pour réduire
l'appétit et l'apport, ce qui peut stimuler la perte de poids.

S'il ne fait aucun doute que changer votre régime alimentaire et votre routine d'exercices sont les deux moyens les plus importants pour perdre 20 livres, la quantité de sommeil pourrait également jouer un rôle.

En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré qu'à la fois dormir au moins sept heures par nuit et obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentaient la probabilité de perte de poids de 33 % (19).

Et tout comme dormir suffisamment peut vous préparer au succès, la privation de sommeil peut entraîner une lente augmentation des kilos en trop au fil du temps.

Une étude portant sur 68 183 femmes de plus de 16 ans a révélé que celles qui dormaient cinq heures ou moins gagnaient en moyenne 1,14 kg de plus que les femmes qui dormaient au moins sept heures par nuit (20).

Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids (21).

Essayez de pratiquer un rituel du coucher chaque nuit, de vous en tenir à une routine et de minimiser votre consommation de caféine avant de vous coucher pour établir un cycle de sommeil sain et améliorer la perte de poids.

Résumé Dormir suffisamment et améliorer le sommeil
la qualité pourrait être bénéfique pour la perte de poids. Inversement, la privation de sommeil peut entraîner
augmentation de la faim et prise de poids.

Rester responsable de vos objectifs de perte de poids est la clé du succès à long terme. Il existe de nombreuses façons de le faire.

Par exemple, se peser quotidiennement a été associé à une perte de poids accrue et à un risque réduit de reprise de poids par rapport à se peser moins fréquemment (22).

La recherche suggère également que tenir un journal alimentaire pour surveiller vous-même votre consommation et vos progrès peut vous aider à perdre plus de poids et à le maintenir plus longtemps (23, 24).

Vous pouvez également essayer de vous associer à un ami ou de rejoindre une communauté de perte de poids en ligne pour augmenter votre motivation et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Résumé Rester responsable peut aider à augmenter le poids
perte. Se peser quotidiennement, tenir un journal alimentaire et faire équipe avec un
ami sont toutes des stratégies efficaces pour améliorer la perte de poids.

Bien que perdre 20 livres puisse sembler être un défi majeur, cela peut être fait rapidement et en toute sécurité en apportant quelques changements simples à votre alimentation et à votre mode de vie.

Pour de meilleurs résultats, mélangez et associez ces conseils pour améliorer à la fois la perte de poids et la santé globale.

Avec un peu de patience et de détermination, il est tout à fait possible de perdre 20 livres pour atteindre vos objectifs de perte de poids en un rien de temps.


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