Voulez-vous perdre du poids ou voulez-vous garder du muscle et perdre gros? Un régime peut vous aider à perdre du poids, mais vous pouvez utiliser des exercices de composition corporelle pour garder le muscle en cours de route. Ce n'est pas aussi compliqué que ça en a l'air. Il vous suffit de combiner les activités de composition corporelle avec une alimentation riche en protéines maigres pour favoriser la perte de poids et façonner un corps plus fort.

Qu'est-ce que la composition corporelle?

La composition corporelle est le rapport entre la graisse et la masse maigre de votre corps, y compris les muscles, les os et les organes. La composition corporelle est évaluée en utilisant le pourcentage de graisse corporelle. La graisse corporelle d'une femme en forme se situe généralement entre 21% et 24%. La graisse corporelle d'un homme en forme se situe généralement entre 14% et 17%.

Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. De nombreux clubs de santé et cabinets médicaux peuvent effectuer des tests simples pour obtenir le numéro. Il existe également des échelles de graisse corporelle qui mesurent le pourcentage.

Si vous voulez changer la forme de votre corps, vous voudrez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle. Étonnamment, cela pourrait signifier une augmentation de votre poids. En effet, le muscle est plus dense que la graisse, il occupe donc moins d'espace dans votre corps.

Perdre de la graisse et gagner du muscle apportera l'effet amincissant et tonifiant souhaité. Cependant, l'augmentation de la masse musculaire peut entraîner un nombre plus élevé sur l'échelle. Par conséquent, une échelle traditionnelle n'est peut-être pas la meilleure façon de mesurer le succès.

Avant de commencer un programme d'exercice, c'est une bonne idée de connaître votre nombre afin de pouvoir mesurer vos progrès en cours de route.

Exercice cardio pour la composition corporelle

Toutes les formes d'exercice brûlent des calories. Mais les exercices de composition corporelle et les entraînements de composition corporelle combinez des activités pour brûler les graisses et des activités pour développer vos muscles. De cette façon, lorsque vous mincissez, vous remplacez la graisse par des muscles maigres et serrés qui donnent à votre corps une apparence plus forte.

Alors, quelle est la meilleure façon de brûler les graisses? L'exercice aérobie fera l'affaire. L'activité aérobie, parfois appelée cardio, est un exercice qui fait battre votre cœur. Lors d'un entraînement aérobie, vous respirez plus fort et commencez à transpirer.

Il n'est cependant pas nécessaire de faire de l'exercice au point d'essoufflement tous les jours. En fait, vous brûlerez le pourcentage le plus élevé de calories provenant des graisses à une intensité modérée.

Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous voudrez peut-être inclure des entraînements plus intenses dans votre programme d'exercices. Les entraînements d'intensité plus élevée brûlent plus de calories, mais un ratio de graisse plus petit. Pour maximiser la perte de graisse, combinez des entraînements de haute intensité, d'intensité modérée et de faible intensité dans un programme de remise en forme complet et équilibré.

Entraînements de force pour la composition corporelle

Vous remarquerez de réels changements dans votre composition corporelle lorsque vous commencerez un entraînement en force. Le but de l'entraînement en force est de développer et de modeler les muscles.

Une idée fausse courante chez les femmes est que l'entraînement en force les fera grossir. C'est rarement le cas. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone, une hormone, pour développer les muscles qu'un homme pourrait développer en faisant le même entraînement.

Vous n'avez pas non plus à vous soucier d'avoir un équipement spécial. Il n'est pas non plus nécessaire de dépenser beaucoup d'argent ou de rejoindre une salle de sport. Vous pouvez faire de simples exercices de musculation à la maison pour renforcer vos jambes, vos bras et vos abdominaux, avec certains exercices n'utilisant rien de plus que le poids de votre propre corps.

Exemples d'exercices de composition corporelle

Alors, quels exercices sont les meilleurs lorsque vous essayez de modifier votre composition corporelle? Les exercices de poids corporel simples sont efficaces car ils augmentent votre fréquence cardiaque (exercice aérobie) et développent la force pour former des muscles forts en même temps.

Voici des exemples d'exercices que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas d'équipement pour modeler et tonifier votre corps:

Entraînements de composition corporelle

Si vous êtes cohérent dans votre entraînement, vous devriez commencer à remarquer des changements dans votre composition corporelle en quelques semaines seulement. Comment construisez-vous un programme cohérent? Vous pouvez combiner des entraînements aérobies et des entraînements de musculation dans un entraînement en circuit ou vous pouvez alterner des entraînements à des jours différents.

Entraînement en circuit

Combinez votre activité cardio préférée avec la musculation et alternez chaque activité dans un seul entraînement. Par exemple, si vous aimez marcher, vous pouvez monter sur un tapis roulant et gravir une colline pendant 7 minutes, puis faire un suivi de 3 minutes de pompes, de fentes et de boucles abdominales. Répétez ce modèle trois à six fois pour un entraînement complet du circuit.

Jours alternatifs

Vous pouvez également brûler les graisses et développer vos muscles en alternant vos entraînements à des jours différents. Par exemple, vous pouvez choisir de suivre un cours d'aérobic les lundis, mercredis et vendredis et compléter votre entraînement de musculation les mardis et jeudis. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer.

N'oubliez pas que votre alimentation joue également un rôle important. Assurez-vous de surveiller votre bilan énergétique pour obtenir le déficit dont vous avez besoin pour que la perte de graisse se produise.


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