Le régime méditerranéen a une réputation de longue date comme l'un des modes d'alimentation les plus sains.

Il est également considéré comme l'un des régimes les plus populaires parmi les personnes à la diète, car il est flexible, riche en aliments savoureux et regorge de bienfaits pour la santé.

En fait, le régime méditerranéen a été associé à une perte de poids accrue, à une diminution de l'inflammation et à un risque moindre de maladie chronique.

Cet article examine le régime méditerranéen, y compris ses avantages, ses inconvénients potentiels, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan de repas.

Le régime méditerranéen est un style d'alimentation basé sur les régimes traditionnels des pays méditerranéens comme l'Espagne, la France, l'Italie et la Grèce.

Les chercheurs ont remarqué que les habitants de ces pays présentaient des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux des États-Unis et de l'Europe du Nord, et ils ont attribué cela à leur régime alimentaire unique (1).

Contrairement à d'autres régimes populaires, le régime méditerranéen se concentre sur l'inclusion de certains aliments et groupes d'aliments plutôt que de compter les calories ou de suivre les macronutriments.

Les graisses saines, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers sont quelques-uns des éléments clés du régime méditerranéen.

En revanche, les ingrédients moins sains comme la viande rouge, les sucreries et les aliments transformés sont limités.

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Le régime méditerranéen est un modèle d'alimentation basé sur les régimes traditionnels de ceux qui vivent dans des pays comme l'Espagne, la France, la Grèce et l'Italie.

Le régime méditerranéen met principalement l'accent sur des ingrédients alimentaires entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers.

Bien qu'il se concentre principalement sur les aliments végétaux, d'autres ingrédients comme la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers peuvent également être consommés avec modération.

Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés, les céréales raffinées et les boissons sucrées doivent être évités.

Certains types d'alcool, comme le vin rouge, peuvent également être inclus dans la modération, mais devraient être limités à pas plus d'une ou deux portions par jour pour les femmes et les hommes, respectivement.

En plus d'apporter des changements à votre alimentation, la pratique d'une activité physique régulière est un autre élément crucial du régime méditerranéen.

Marcher, courir, faire du vélo, de l'aviron, faire du sport et soulever des poids ne sont que quelques exemples d'activités physiques saines que vous pouvez ajouter à votre routine.

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Le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments entiers à base de plantes comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines. La volaille, les fruits de mer et le vin rouge sont également autorisés avec modération.

Le régime méditerranéen a été associé à plusieurs avantages pour la santé.

Augmente la perte de poids

Le régime méditerranéen encourage la consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, qui sont souvent riches en calories.

Pour cette raison, associer le régime méditerranéen à un mode de vie sain pourrait favoriser la perte de poids.

Une revue de 5 études a révélé que le régime méditerranéen était aussi efficace que d'autres régimes populaires comme le régime faible en glucides pour perdre du poids, entraînant jusqu'à 10 kg de perte de poids sur 1 an (2).

De même, une vaste étude portant sur plus de 32000 personnes a montré que l'adhésion à long terme au régime méditerranéen était associée à une diminution du risque de prise de poids et de graisse du ventre sur 5 ans (3).

Améliore la santé cardiaque

Plusieurs études ont montré que suivre le régime méditerranéen pouvait améliorer la santé cardiaque.

Dans une étude, suivre un régime méditerranéen complété avec des noix ou de l'huile d'olive pendant 3 mois a conduit à des améliorations significatives des taux de cholestérol et de pression artérielle systolique (le nombre le plus élevé d'une lecture), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (4).

De même, une autre étude a observé que suivre le régime méditerranéen et manger 1 once (30 grammes) de noix mélangées par jour pendant un an réduisait la prévalence du syndrome métabolique de près de 14% (5).

Le syndrome métabolique est un groupe de conditions qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète (6).

De plus, un examen de 41 rapports a montré que le régime méditerranéen était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral chez les personnes atteintes de diabète (sept).

Protège contre le diabète de type 2

Certaines recherches ont montré que le régime méditerranéen pouvait protéger contre le diabète de type 2.

Par exemple, une étude sur 418 personnes a noté que ceux qui suivaient un régime méditerranéen étaient 52% moins susceptibles de développer un diabète de type 2 sur une moyenne de 4 ans, par rapport à un groupe témoin (8).

En outre, une étude portant sur 901 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que l'adhésion à long terme au régime méditerranéen était liée à une baisse des taux de sucre dans le sang et d'hémoglobine A1C, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (9).

En outre, d’autres recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait aider à améliorer la capacité du corps à utiliser l’insuline, une hormone qui régule la glycémie (dix, 11).

Réduit l'inflammation

L'inflammation aiguë est un processus normal qui aide votre système immunitaire à se protéger contre les maladies et les infections.

D'autre part, l'inflammation chronique peut contribuer à la maladie et peut être impliquée dans le développement de maladies cardiaques, de cancer et de diabète (11).

Le régime méditerranéen peut aider à réduire les niveaux d'inflammation, ce qui pourrait aider à prévenir la maladie.

Par exemple, une étude portant sur 598 personnes a révélé qu'une adhésion plus stricte au régime méditerranéen était liée à des niveaux plus faibles de plusieurs marqueurs de l'inflammation (12).

Dans une autre étude portant sur 66 adultes plus âgés, le fait de suivre le régime méditerranéen pendant 3 à 5 ans a été associé à une diminution des marqueurs de l'inflammation (13).

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Certaines recherches suggèrent que le régime méditerranéen pourrait augmenter la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation et protéger contre le diabète de type 2.

Bien que le régime méditerranéen puisse être lié à plusieurs avantages pour la santé, il y a quelques inconvénients à considérer.

Pour commencer, des quantités modérées d'alcool sont autorisées dans le cadre du régime.

Alors que la plupart des études montrent qu'une consommation d'alcool légère à modérée pourrait être bénéfique pour la santé, l'alcool peut ne pas convenir à tout le monde (14, 15).

Par exemple, les personnes enceintes ou ayant des antécédents familiaux de dépendance devraient éviter l'alcool.

De plus, étant donné que le régime méditerranéen élimine de nombreux aliments transformés et raffinés, certaines personnes peuvent trouver difficile à suivre.

De plus, certains aliments encouragés dans le régime, tels que les fruits de mer, peuvent être plus coûteux que d'autres sources de protéines, ce qui peut rendre la tâche difficile pour ceux qui ont un budget serré.

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Le régime méditerranéen permet des quantités modérées d'alcool, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde. De plus, certaines personnes peuvent avoir du mal à le suivre et cela peut être plus cher que d'autres régimes.

Le régime méditerranéen se compose principalement d'ingrédients nutritifs et entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines.

Pendant ce temps, les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

Aliments à manger

Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre du régime méditerranéen:

  • Des fruits: pommes, oranges, fraises, kiwi, melon, myrtilles, poires, pêches, abricots
  • Des légumes: épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, oignons, courgettes, asperges, chou frisé, pommes de terre
  • Légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots, arachides
  • Grains entiers: quinoa, couscous, millet, avoine, riz brun, sarrasin, pâtes complètes, farro
  • Noix et graines: amandes, pistaches, noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de macadamia, graines de tournesol
  • La volaille: poulet, dinde, oie, canard
  • Fruit de mer: saumon, thon, truite, maquereau, anchois, sardines, moules
  • Des œufs: jaunes d'œufs et blancs d'œufs
  • Laitier: fromage, yaourt, lait
  • Graisses saines: huile d'olive, avocats, olives, huile d'avocat
  • Herbes et épices: basilic, origan, thym, romarin, poivre, curcuma, ail, cannelle, coriandre
  • Breuvages: eau, café, thé, vin rouge (1 à 2 verres par jour)

Aliments à éviter

Voici quelques aliments que vous devriez limiter ou éviter dans le cadre du régime méditerranéen:

  • Viandes transformées: bacon, salami, saucisse, hot dogs
  • Grains rafinés: pain blanc, craquelins, biscuits, pâtes blanches, tortillas de farine, riz blanc
  • Boissons sucrées: jus, soda, boissons énergisantes, boissons pour sportifs
  • Huiles raffinées: huile végétale, huile de soja, huile de canola, huile de maïs, huile de carthame
  • Les aliments transformés: restauration rapide, frites, plats cuisinés, pop-corn micro-ondes, bretzels
  • Sucre ajouté: sucre de table, crème glacée, bonbons, biscuits, produits de boulangerie, crème glacée

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Les fruits, les légumes, les graisses saines, les grains entiers et les sources de protéines peu transformées peuvent être appréciés dans le cadre du régime méditerranéen. Les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées devraient être limités.

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime méditerranéen.

Jour 1

  • Petit déjeuner: omelette végétarienne aux épinards, tomates et champignons
  • Le déjeuner: Salade grecque avec poulet, feta, olives, concombres et tomates
  • Dîner: morue au citron avec brocoli et riz brun

Jour 2

  • Petit déjeuner: flocons d'avoine aux fraises, myrtilles, noix et cannelle
  • Le déjeuner: poulet grillé aux asperges rôties et sarrasin
  • Dîner: lasagne de blé entier avec une salade d'accompagnement

Jour 3

  • Petit déjeuner: Yaourt grec aux graines de chia et bananes tranchées
  • Le déjeuner: bateaux de courgettes farcis de dinde hachée, quinoa, poivrons, tomates et sauce marinara
  • Dîner: saumon cuit au four avec chou frisé et orge sautés

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Le menu ci-dessus fournit quelques idées de repas pouvant être inclus dans le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain basé sur les régimes alimentaires traditionnels de pays comme l'Espagne, la France, l'Italie et la Grèce.

Le régime encourage les aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les graisses saines et les grains entiers tout en limitant les ingrédients transformés et le sucre ajouté.

Suivre un régime méditerranéen sain peut non seulement aider à augmenter la perte de poids, mais également améliorer la santé cardiaque, réduire l'inflammation et favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.


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