Si vous êtes un débutant en exercice et que vous détestez vous entraîner, vous allez adorer cet article. Pourquoi? Parce que nous allons vous dire de sauter ces séances d'exercice en sueur et difficiles. En fait, les entraînements faciles pour les débutants à la maison ou à l'extérieur sont de meilleurs choix lorsque vous débutez.

Un exercice facile et de niveau débutant est essentiel pour une bonne santé et une perte de poids. Les entraînements pour les débutants (et en particulier pour ceux qui ont essayé et échoué à maintenir un programme d'exercice) sont spécifiquement conçus pour renforcer la confiance et créer des habitudes de bien-être tout au long de la vie. Donc, si votre objectif est de perdre du poids et d'être en bonne santé, prenez vos vêtements confortables et commençons.

Avantages des entraînements faciles pour les débutants

Les débutants qui commencent à s'entraîner peuvent s'attendre à profiter d'un large éventail d'avantages. Si vous êtes complètement nouveau dans l'exercice, des séances d'activité de faible intensité vous aideront à brûler plus de calories. Et si vous ne compensez pas en mangeant plus, les kilos commenceront à chuter. Mais ces entraînements ont également une fonction plus importante.

Les séances d'exercices faciles sont les éléments de base de votre programme de remise en forme. Ils vous aideront à créer les habitudes qui mèneront à une perte de poids significative et à une gestion du poids à vie. Des entraînements faciles vous aident à:

L'exercice facile améliore la santé

Les entraînements de faible intensité présentent également des avantages médicaux. Les chercheurs ont étudié les effets des entraînements faciles sur le corps.Bien que les médias aient accordé beaucoup d'attention aux entraînements de haute intensité, les séances plus faciles restent un élément essentiel des programmes de perte de poids pour de nombreuses populations différentes, y compris les personnes atteintes de diabète de type 2, du syndrome métabolique ou d'hypertension artérielle.

Lorsque les chercheurs ont étudié un groupe de femmes ménopausées atteintes du syndrome métabolique, ils ont découvert qu'un programme d'exercice de faible intensité était efficace pour réduire la graisse corporelle et les aider à réduire la pression artérielle et à abaisser leurs taux de glucose et de triglycérides. Étant donné que la perte de poids est souvent gênante pour les femmes ménopausées, ces résultats étaient importants.

Une autre étude menée en France a évalué l'effet des entraînements faciles sur les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone associée à une prise de poids abdominale lorsque les niveaux à l'intérieur du corps restent élevés pendant de longues périodes. Les auteurs de l'étude ont constaté que l'exercice de faible intensité était efficace pour réduire les niveaux de cortisol circulant.

Entraînements faciles que vous pouvez faire à la maison

Vous n’avez rien à perdre et tant à gagner, alors pourquoi ne pas commencer votre programme d’exercice facile dès aujourd'hui? Le but est de faire quelque chose…n'importe quoi, presque tous les jours de la semaine. Fixez-vous un objectif à court terme pour effectuer trois entraînements au cours de votre première semaine, puis ajoutez des jours d'entraînement progressivement jusqu'à ce que vous fassiez une forme d'activité la plupart des jours de la semaine.

Le type d'exercice que vous choisissez de faire est moins important que la cohérence de votre programme. Mais si vous manquez d'idées, voici cinq entraînements simples pour vous aider à démarrer.

  • Entraînement au poids corporel: Vous n'avez besoin d'aucun équipement de gymnastique spécial pour brûler des calories et renforcer vos muscles. Prenez 10 à 15 minutes pour essayer de faire 5 pompes inclinées (contre une surface qui permet à votre corps d'être incliné, comme un lavabo) 5 chaises accroupies et 5 fentes de marche (ou un ensemble de fentes stationnaires accrochées à un comptoir pour le soutien). Répétez la séquence 2 à 3 fois.
  • Entraînement sur chaise: Si vous n'êtes pas encore à l'aise debout pendant de longues périodes, prenez une chaise solide et effectuez 10 à 15 minutes de mouvement avec cet entraînement plusieurs fois par semaine.
  • Dansant: Mettez de la musique, attrapez vos enfants, votre chéri, ou jouez en solo et dansez pendant 15 à 30 minutes. Si vos voisins vous voient dans la fenêtre, donnez-leur quelques conseils sur les bienfaits de l'exercice facile et invitez-les à vous rejoindre.
  • Entraînements en ligne: Si vous voulez éviter la gym, faites de l'exercice à la maison. C'est facile à faire avec les entraînements en ligne. Beaucoup d'entre eux sont gratuits et la plupart offrent des entraînements faciles pour les débutants. De plus, vous pouvez profiter de l'avantage de travailler dans l'intimité de votre propre salon.
  • Boxe invisible: Si la danse n'est pas votre tasse de thé, profitez du dernier engouement pour le fitness et essayez le shadowboxing à la maison. Aucun équipement n'est requis pour cet entraînement et cela aide également à réduire le stress.

Entraînements faciles pour l'extérieur

Faire de l'exercice à l'extérieur offre des avantages supplémentaires. Respirer de l'air frais et profiter de votre parc local, de votre piscine ou de votre réserve naturelle présente des avantages pour soulager le stress. Essayez l'une de ces activités

  • Aqua jogging: Si vos articulations ne se sentent pas bien lorsque vous marchez pendant de longues périodes, essayez de courir en piscine ou de faire du jogging aquatique. De nombreuses piscines publiques fournissent la ceinture bleue dont vous avez besoin pour garder le haut du corps à flot. Une fois dans l'eau, il vous suffit de marcher sans laisser vos pieds toucher le fond de la piscine. Pas de ceinture? Il suffit de marcher dans l'eau avec les pieds au fond de la piscine.
  • Cyclisme: Dépoussiérez votre Schwinn et montez à bord. Faites un tour tranquille dans le quartier ou mieux encore, trouvez un chemin continu qui vous permet de continuer à pédaler pendant environ 20 à 30 minutes sans vous arrêter pour les feux et la circulation.
  • En marchant: Vous savez déjà marcher, alors pourquoi ne pas structurer l'activité en une séance de marche de 30 minutes et la considérer comme un exercice? Marchez lentement pendant cinq minutes, accélérez votre rythme pendant 20 minutes, puis rafraîchissez-vous et marchez à nouveau lentement pendant 5 minutes

Un mot de Verywell

N'oubliez pas que lorsque vous êtes débutant, il s'agit simplement de bouger, d'établir une routine et de renforcer la confiance. Si vous voulez augmenter votre plaisir et augmenter les bienfaits pour la santé, ajoutez au moins cinq minutes d'exercices d'étirement faciles à la fin de votre séance.


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