Anne so
Heure du quiz: lequel des éléments suivants vous vient à l'esprit lorsque vous entendez les mots déjeuner de perte de poids? Peut-être que vous imaginez un dîner télévisé à faible teneur en calories contenant environ trois bouchées de poulet et cinq haricots verts fades … ou une salade de chou frisé avec un côté de, euh, chou frisé.
Eh bien, mangez-en si vous le souhaitez, mais il y a * beaucoup * d'idées de repas pour perdre du poids qui ne lésinent pas sur les nutriments, le pouvoir de satiété ou la saveur. Juste parce que ton objectif est de perdre quelques kilos ne signifie que vous devez manger des salades tous les jours, mais vous voudrez peut-être le faire après avoir mangé certaines de celles de cette liste. (Salade de pâtes de maïs de rue? Miam.)
Oui, vous pouvez manger tous les types de cuisines et de groupes alimentaires tout en atteignant vos objectifs alimentaires. Cela peut signifier que vous devez exercer un peu plus de contrôle des portions ou apprendre à ajouter des ingrédients plus sains dans une recette, mais vous vous retrouverez avec des plats qui valent chaque bouchée.
Si vous ne savez pas par où commencer à créer votre menu de perte de poids personnalisé, voici une tonne de déjeuners de perte de poids sains qui font l'affaire. Chacun d'eux contient moins de 500 calories par portion et regorge de saveurs.
1. Wraps de poulet à l'asiatique
IHeartUMami
Calories: 180
Ces wraps à la laitue vous épargnent les calories mais apportent du croquant. Ils sont préparés avec des légumes comme des carottes hachées, du céleri et des châtaignes d'eau. La protéine de ceux-ci est le poulet, mais vous pouvez ajouter du porc, des crevettes ou un combo.
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2. Galettes de pois chiches au chili à l'ail
RD à base de plantes
Si une galette de pois chiches vous semble, vous n'avez pas essayé celle-ci. Il est fait avec un tas d'exhausteurs de goût, comme la sauce chili à l'ail, le beurre d'arachide et le cumin. Faites-en plusieurs et congelez-les pour un déjeuner de semaine rapide et facile.
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3. Salade de thon végétalienne à faible teneur en glucides
Le chef diabétique gestationnel
Énergie: 347
Y a-t-il quelque chose que les pois chiches ne peuvent pas faire? Dans cette recette, vous les écraserez jusqu'à ce que leur consistance ressemble à celle du thon. Une fois que vous avez habillé le thon végétalien, vous le déposerez sur de la laitue pour garder cette recette faible en glucides.
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4. Sauté de tofu à l'ail chinois
Évier de cuisine de Shuangy
Calories: 315
Vous allez baver sur la sauce de soja collante à l'ail enrobant le tofu dans ce plat, sauf qu'il ne contient pas vraiment de soja – il est fait avec des aminos de noix de coco. Accompagnez le tofu de légumes ou de riz pour compléter votre repas.
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5. Crevettes à l'ail et asperges avec nouilles aux courgettes
Manger de la nourriture pour oiseaux
Calories: 321
Le déjeuner sera prêt dans 20, si vous prenez simplement un spiralizer pour préparer vos zoodles nutritifs. La recette nécessite moins de 10 ingrédients, et la plupart d'entre eux sont des épices et des garnitures comme le sel de mer et le persil haché.
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6. Kimchi Tempeh Tacos
Vivre manger apprendre
Énergie: 336
Le kimchi est savoureux en soi, mais dans un taco, c'est un niveau supérieur. Les tacos utilisent également le tempeh comme «viande», mais pour les rendre complètement végétaliens, remplacez la crème sure et la mayonnaise par des alternatives sans produits laitiers.
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7. Salade croquante aux arachides
RD à base de plantes
Non, il n'y a pas de vraies cacahuètes dans cette salade. Au lieu de cela, il tire son croquant de légumes comme les pois chiches, les concombres et les carottes râpées. Il y a une délicieuse vinaigrette aux arachides que vous préparerez avec du beurre d'arachide.
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8. Gyros végétaliens au tempeh
Les légumes ne mordent pas
Calories: 262
Vous allez vouloir plonger dans ces gyroscopes végétaliens dès que possible. Ils sous la viande d'agneau pour un tempeh savoureux que vous cuisinerez et habillerez avec une marinade d'inspiration grecque faite d'ingrédients comme le thym, le tamari et l'ail.
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9. Pad thaï au poulet sans nouilles
Les RDs Real Food
Calories: 345
Ce pad thaï au poulet remplace les nouilles par des tas de légumes, y compris la salade de brocoli, le chou et la carotte, vous pouvez donc parier qu'il regorge de nutriments. Le plat est également sans gluten et approuvé par Whole30.
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10. Soupe aux œufs Keto
IHeartUMami
Énergie: 332
Préparée avec les assaisonnements secrets de la grand-mère de IHeartUMami, vous pouvez parier que cette soupe aux œufs se rapproche le plus possible du classique. L'ingrédient vedette est clairement l'œuf, mais la recette demande également des cuisses de poulet.
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11. Salade de pâtes de maïs de rue avec pesto de coriandre + fromage de chèvre
Cuisine ambitieuse
Énergie: 343
Maïs de rue + pesto à la coriandre = tellement de saveur – il est difficile de trouver quelque chose que ce plat n'a pas. Mais vous pouvez ajouter du poulet grillé, des crevettes ou des haricots noirs si vous recherchez un regain de protéines.
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12. Pâté à la dinde Paleo
Les RDs Real Food
Énergie: 477
Cette tarte à la dinde est la nourriture réconfortante qui vous manquait. Il s'agit essentiellement de dinde et de légumes habillés d'une sauce légère au thym et à la sauge, et c'est l'idée parfaite pour un déjeuner sain pour une journée où vous vous sentez bien.
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13. Salade de tofu au pesto de tahini
RD à base de plantes
Le pesto de cette salade est fait de tahini au lieu d'huile d'olive pour ajouter plus de fibres et de minéraux, comme le calcium, au plat. Miam!
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14. Tacos de chou-fleur de buffle croustillants au four
Les légumes ne mordent pas
Énergie: 164
Le chou-fleur de buffle croustillant de cette recette est un succulent substitut au poulet. Ajoutez ce que vous voulez pour les garnitures: légumes rôtis, avocat, chou. Il y a de la place pour la personnalisation.
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15. Spaghetti Carbonara à faible teneur en glucides
Le diabétique gestationnel
Calories: 421
Les spaghettis de cette recette sont en fait fabriqués à partir de nouilles à la courge musquée, que certains pourraient dire être un peu plus savoureuses que les zoodles, mais vous pouvez opter pour n'importe quelle nouille à base de légumes. Les nouilles à la courge musquée contiennent un peu plus de glucides que les zoodles, mais cette recette offre un bon équilibre entre graisses, glucides et protéines.
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16. Haricots toscans aux artichauts et épinards
Végétarien au fromage facile
Énergie: 406
Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez préparer un repas savoureux en seulement 15 minutes. Voici cette salade de haricots toscane. Il est garni d'une huile aromatisée et peut être personnalisé avec votre choix de garnitures (olives noires, câpres, pignons de pin grillés), bien que cette recette soit faite avec des artichauts et des épinards.
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17. Poulet aux noix de cajou en pot instantané
Évier de cuisine de Shuangy
Énergie: 289
Vous pouvez faire des plats à emporter chinois directement dans votre cuisine avec cette recette de poulet aux noix de cajou. La recette remplace quelques éléments que vous ajouteriez lors de la fabrication de la version traditionnelle afin de rendre le plat paléo, sans gluten, céto et Whole30 approuvé.
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18. Salade de haricots au chili et à la lime
RD à base de plantes
Cette salade de haricots au chili et à la lime regorge de nutriments, notamment de la vitamine C du citron vert et des graisses saines de l'avocat.
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19. Soupe aux lentilles au chou
Manger de la nourriture pour oiseaux
Énergie: 215
La soupe est l'aliment réconfortant sain par excellence, et celui-ci est rempli de légumes, comme les tomates et le chou. Il est également fait avec de la pâte de miso pour lui donner une touche supplémentaire de saveur.
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20. Bateaux de courgettes farcis au poulet au pesto
Cuisine ambitieuse
Calories: 405
Voici une idée de repas santé que vous pouvez partager avec vos amis, si vous n'êtes pas tenté de les manger tous seuls. Ces courgettes farcies au poulet sont habillées de pesto maison et garnies de bienfaits au fromage parmesan, bien que vous puissiez sauter le fromage si vous préférez.
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21. Tacos au chou-fleur et laitue aux noix
Meg non traité
Énergie: 231
Ces tacos à base de plantes nix la tortilla, réduisant sa teneur en glucides, et ils sont totalement sans viande. Curieusement, un mélange de noix et de chou-fleur (qui est rempli de fibres) atteint une consistance charnue.
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22. Tortellini Primavera
Girl Gone Gourmet
Calories: 379
La cuisson en une seule casserole rend n'importe quel plat 100 fois meilleur. Bénissez le repas sans tracas. Ce tortellini est exactement cela, en plus il est rempli de légumes et habillé d'une sauce légère à base de beurre et d'huile d'olive.
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23. Tacos de crevettes des Caraïbes avec salsa à la mangue
Blondie en bonne santé
Calories: 300
Je ne sais pas ce qu'il y a de mieux dans cette recette: la marinade acidulée de crevettes à la lime ou la salsa sucrée à la mangue. Quoi qu'il en soit, les deux s'associent pour faire de chaque bouchée de ces tacos aux crevettes une bouchée savoureuse.
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24. Sauté de chou
Bien plaqué par Erin
Calories: 235
Ce délicieux sauté de chou d'inspiration chinoise est économique, rempli de légumes et faible en glucides, en plus de satisfaire toutes vos envies de plats à emporter.
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25. Casserole aux haricots verts végétaliens
Les légumes ne mordent pas
Énergie: 207
Si la casserole de haricots verts a toujours été ce plat que vous avez rencontré, vous n'avez certainement pas essayé cette recette. Cette variante de la casserole de haricots verts est croustillante, crémeuse et préparée avec un tas d'aliments entiers végétaliens.
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26. Sauté de poulet et de brocoli Paléo
IHeartUMami
Énergie: 209
Jetez ce sauté de poulet et de brocoli rapide et facile à faire sur un lit de riz au chou-fleur et assurez-vous d'avoir un délicieux déjeuner sur votre liste de choses à faire aujourd'hui.
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27. Saumon au piment orange
Le chef diabétique gestationnel
Énergie: 333
Si vous souhaitez ajouter plus d'acides gras oméga-3 à votre alimentation, ce plat de saumon est un bon point de départ. Le zeste d'orange utilisé dans cette recette lui donne une explosion de saveur que vous ne pouvez pas battre.
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28. Poulet au citron
Chef Saavy
Calories: 310
Ce poulet au citron / aux agrumes peut être préparé en utilisant seulement quelques ingrédients, et la plupart d'entre eux sont déjà dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Pour habiller ce poulet, vous aurez besoin d'ingrédients comme le zeste de citron, l'huile d'olive et l'ail.
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29. Poulet effiloché à la mijoteuse Masala
Évier de cuisine de Shuangy
Calories: 170
Poulet effiloché sur des curseurs de pain aux patates douces – dois-je en dire plus? Assurez-vous simplement d'ajouter vos “ petits pains '' au nombre de calories, car le nombre ici n'en tient pas compte.
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30. Macaroni au fromage et au potiron aux épinards et bacon
Cuisine ambitieuse
Énergie: 489
N'importe quoi de citrouille est toujours une victoire, mais quand il est utilisé pour faire une sauce au fromage crémeuse pour certains plats réconfortants au macaroni au fromage, c'est encore mieux. Le plat contient également des légumes comme les épinards, ainsi que du bacon.
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31. Bol à hamburger avec sauce spéciale
Les RDs Real Food
Calories: 400
Les bols à hamburgers sont sérieusement sous-estimés. Ce plat ne vous fera pas manquer les petits pains, et il comprend des frites (des quartiers de patates douces cuites au four pour être exact), vous ne manquerez donc vraiment rien. Considérez cela comme de la restauration rapide qui n'est pas une bombe calorique.
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32. Ropa Vieja
Le chef diabétique gestationnel
Énergie: 444
Cette version du plat cubain classique remplace le riz par du bœuf râpé à faible teneur en glucides, des carottes et des pommes de terre.
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33. Soupe Tom Yum Zoodles
WoonHeng
Calories: 234
Cette soupe tom yum remplace les nouilles par des zoodles, augmentant ainsi sa teneur en légumes. Son profil de saveur est un mélange d'épices et d'acides, alors assurez-vous d'être prêt pour un peu de chaleur.
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34. Sauté de porc au gingembre sucré
iheartumami
Énergie: 389
Ce sauté est à la fois paléo et céto, en plus il est facile à préparer. Il remplace la sauce soja par des aminos de noix de coco, qui sont naturellement moins salés, mais plus sucrés.
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35. Salade de figues et halloumi
Végétarien au fromage facile
Énergie: 389
Cette salade ne contient que quelques ingrédients, mais elle est pleine de saveur croquante. Le halloumi ajoute un peu de sel, tandis que les figues le rendent sucré. Pour ajouter la touche finale, vous garnirez de pistaches croustillantes qui rendront chaque bouchée encore plus savoureuse.
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36. Curry indien de crevettes
SkinnyTaste
Énergie: 224
Cette délicieuse recette indienne de SkinnyTaste remplace la crème épaisse par la crème de noix de coco pour alléger les choses, et les protéines maigres vous garderont rassasié sans vous alourdir.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola, divisée
- 1 livre de crevettes, pelées et déveinées
- 1/2 oignon jaune, haché finement
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 boîte de 15 onces de sauce tomate
- 3/4 tasse de lait de coco en conserve léger
- 1/2 cuillère à café de sel casher
- coriandre et piments pour la garniture
Les directions:
- Ajouter 2 cuillères à café d'huile de canola à feu vif dans une grande poêle.
- Ajouter les crevettes et cuire 1 minute de chaque côté puis retirer les crevettes de la poêle.
- Ajouter la cuillère à café restante d'huile de canola dans la poêle avec les oignons.
- Cuire les oignons pendant 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps.
- Ajouter le gingembre, le cumin, la coriandre, le curcuma, le paprika, la poudre de curry, la poudre de chili, le sel et l'ail.
- Remuez bien, laissez cuire 30 secondes puis ajoutez la sauce tomate et mélangez.
- Ajouter le lait de coco et les crevettes dans la poêle et bien mélanger.
- Garnir de coriandre et de piments si désiré.
37. Wrap au bœuf rôti et au raifort
Levi Brown
Calories: 300
Le yogourt grec est un excellent substitut de la mayonnaise – même la mayonnaise légère ne peut pas être comparée lorsqu'il s'agit d'économiser des calories et des graisses.
Ingrédients:
- 2 c. À soupe de yogourt grec nature 2%
- 1 cuillère à soupe de sauce au raifort
- 2 feuilles de laitue Bibb
- 4 tranches de rosbif maigre façon charcuterie
- 4 tranches de tomate
- 1 tasse de framboises fraîches
Les directions:
- Mélanger le yogourt et le raifort et étendre sur la laitue. Garnir du rosbif et de la tomate et rouler en wrap. Servir avec des framboises.
38. Sandwich au thon et à l'avocat
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Calories: 350
Un avocat par jour peut aider à éloigner le médecin, selon la recherche.
Ingrédients:
- 1/3 d'avocat, écrasé
- 1/2 cuillère à soupe de jus de citron
- 4 oz de thon germon blanc, égoutté
- 1 tranche de tomate épaisse
- 1 morceau de laitue au beurre
- 1 tranche d'oignon rouge
- 1 tranche de pain complet
Les directions:
- Mélanger l'avocat avec le jus de citron et incorporer le thon. Empilez la tomate, la laitue, l'oignon et le mélange d'avocat et de thon sur du pain pour un sandwich ouvert.
39. Salade de tofu
Getty Images
Énergie: 330
Les amandes sont parfaites pour un intestin sain et mince: une étude de Penn State sur 52 adultes a révélé que les personnes qui mangeaient 1,5 once d'amandes par jour pendant six semaines réduisaient leur graisse du ventre et leur tour de taille plus que celles qui mangeaient un riche en glucides et en calories. collation assortie.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1/8 cuillère à café d'ail émincé
- 4 oz de tofu, extra ferme, tranché finement
- 1 tasse de pois mange-tout, émincés
- 1/2 cuillère à café de graines de sésame
- 2 craquelins de pain croustillant scandinave
Les directions:
- Fouetter la sauce soja, le beurre d'amande et l'ail. Mélanger avec le tofu et les pois mange-tout. Garnir de graines de sésame et servir avec des craquelins.
40. «Sushi» saumon et avocat
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Calories: 470
Les acides gras oméga-3 du saumon augmentent la production d'un composé qui répare les cellules endommagées et aide à contrôler l'inflammation.
Ingrédients:
- 1/2 avocat, tranché finement
- 2 oz de saumon fumé, tranché finement
- 1/4 tasse de nouilles de riz cuites
- 1/4 de papaye, tranchée finement
- 1 cuillère à soupe d'oignons verts hachés
- 2 feuilles d'algues nori
- 1 quartier de lime
Les directions:
- Posez les garnitures sur des feuilles de nori et roulez-les à la manière d'un sushi.
- Couper, assaisonner de jus de lime et saupoudrer de sel et de poivre au goût.
41. Burger et frites
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Calories: 490
Qui a dit que vous deviez renoncer à votre combo hamburger et frites préféré lorsque vous êtes au régime? Ces substituts gardent vos favoris faibles en calories.
Ingrédients:
- 1 burger aux herbes bio Sunshine Garden
- 1/2 pain de grains entiers germés Food for Life
- 2 feuilles de laitue romaine
- 1 tranche épaisse de tomate rouge
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- 1 petite patate douce
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Cannelle
- Cumin
- Paprika
les directions:
- Couper la patate douce en quartiers, enrober d'huile et d'assaisonnements au goût et cuire au four.
- Faites cuire le hamburger et servez le visage ouvert sur un demi-pain. Garnir de laitue, de tomate et de moutarde.
42. Salade Fiesta
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Énergie: 410
Gardez votre salade de tacos en bonne santé en remplaçant le bœuf par de la dinde maigre.
Ingrédients:
- 4 oz de dinde hachée (93% maigre)
- 1 1/2 c. À thé d'assaisonnement pour tacos du sud-ouest Simply Organic
- 3 tasses de laitue romaine râpée
- 1/4 tasse de haricots noirs
- 1/2 tasse de tomates en dés
- 1/4 tasse de maïs jaune
- 1 cuillère à soupe de fromage cotija
- 5 chips tortilla de maïs bleu, émiettées
Les directions:
- Faire revenir la dinde dans une casserole sur la cuisinière et incorporer l'assaisonnement pour tacos.
- Mélanger la dinde avec le reste des ingrédients.
43. Salade de saucisses d'hiver et de lentilles
Rodale
Énergie: 390
Il y a de fortes chances que vous n'utilisiez pas de fenouil dans votre cuisine, mais vous devriez l'être: il contient des phytonutriments, de la vitamine C, des fibres, du folate et du potassium.
Ingrédients:
- 1 maillon de saucisse de poulet précuite (3 oz)
- 1 cuillère à café de sel d'ail
- 1/2 tasse de lentilles cuites
- 1/2 bulbe de fenouil, coupé en petits dés
- 1/2 pomme Granny Smith, coupée en petits dés
- 1/2 branche de céleri, coupée en petits dés
- 2 tasses de roquette
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
- 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon
les directions:
- Chauffer la saucisse de poulet et assaisonner avec du sel à l'ail dans une casserole, puis incorporer les lentilles pendant 2 minutes.
- Retirer du feu, incorporer le fenouil, la pomme et le céleri et servir sur la roquette.
- Fouetter l'huile, le vinaigre et la moutarde et arroser le dessus.
44. Grains d'hiver
Rodale
Calories: 420
Remplacez cette vieille salade ordinaire par un bol de céréales rempli de farro et de pois chiches pour rester plein.
Ingrédients:
- 1/4 tasse de farro sec
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme filtré
- 1 cuillère à café de nectar d'agave
- 1 cuillère à café de zeste d'orange
- 1/2 tasse de chou frisé tranché
- 1/2 tasse de pois chiches
- 1/2 orange sanguine, en coupe
Les directions:
- Faites cuire le farro (trouvé dans l'allée des céréales) selon les instructions sur l'emballage.
- Fouetter l'huile d'olive, le vinaigre, le nectar d'agave et le zeste pour la vinaigrette.
- Mélanger le farro avec le chou frisé, les pois chiches, l'orange sanguine et la vinaigrette.
45. Salade de poulet épicée
Rodale
Calories: 266
La capsaïcine dans les poivrons épicés comme les jalapenos peut avoir des pouvoirs brûlant les graisses.
Ingrédients:
- 1 tasse de poitrine de poulet rôtie sans peau, coupée en cubes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 4 cuillères à café de moutarde de Dijon
- 1/2 piment jalapeno, coupé en dés
- 1/2 branche de céleri moyenne, hachée
- Une pincée de poivre noir
- 1 tasse de pousses d'épinards
Les directions:
- Combinez les six premiers ingrédients et servez sur un lit d'épinards.
46. Sandwich Lox ouvert
Getty Images
Calories: 250
Dites (oui au) fromage! Le calcium contenu dans les produits laitiers pourrait aider à stimuler le pouvoir de combustion des graisses de votre corps, selon la recherche.
Ingrédients:
- 1 tranche de pain pumpernickel
- 2 c. À soupe de ricotta partiellement écrémée
- 4 oz de saumon fumé
- 2 cuillères à soupe de câpres
- 1 1/2 c. À soupe d'oignons émincés
Les directions:
- Calquez dans l'ordre indiqué ci-dessus.
47. Sandwich à la salade d'œufs
Levi Brown
Calories: 303
Contrairement à certains de ses cousins condiments sucrés, la moutarde de Dijon ne compte que cinq calories par cuillère à café.
Ingrédients:
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 tranches de pain multigrains
- 1 œuf dur, tranché
- 2 cuillères à soupe de cheddar râpé
- 1/4 tasse d'oignon vert haché
- 1/4 tasse d'épinards crus
- Jus de 1/4 de citron
Les directions:
- Étaler la moutarde sur les tranches de pain, puis étendre l'œuf, le fromage, l'oignon vert et les épinards sur le dessus. Arroser de jus de citron.
48. Bateaux de concombre saumon
Levi Brown
Énergie: 431
Les câpres ajoutent une touche salée avec seulement deux (deux!) Calories par cuillère à soupe. Empilez-les.
Ingrédients du bateau à saumon:
- 3 oz de saumon rose en conserve, égoutté
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 1 cuillère à café de moutarde jaune
- 2 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
- Dash sel
- Un trait de poivre
- 1 concombre
Les directions:
- Combinez les six premiers ingrédients.
- Couper le concombre en deux sur la longueur, évider chaque moitié et farcir du mélange de saumon. Servir avec une salade d'accompagnement (ci-dessous).
Ingrédients de la salade d'accompagnement:
- 3/4 tasse de laitue romaine
- 2 cuillères à soupe de noix de macadamia hachées
- 1 clémentine
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Dash sel
- Un trait de poivre
Les directions:
- Combinez les trois premiers ingrédients. Mélangez avec l'huile d'olive, le vinaigre, le sel et le poivre.
49. Mélange de citrouille d'automne
Levi Brown
Énergie: 387
La courge rôtie fait ressortir sa douceur naturelle. Ce n'est pas un brownie, mais cela vous aidera à satisfaire votre gourmandise.
Ingrédients:
- 3/4 tasse de choux de Bruxelles
- 1 tasse de citrouille en cubes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
- 1 oz de fromage de chèvre émietté
- 2 cuillères à soupe de pistaches
- 1/2 poire moyenne, tranchée
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de moutarde jaune
Les directions:
- Mélanger les choux de Bruxelles et la citrouille avec de l'huile et rôtir pendant 30 minutes à 350 ° F, en les retournant à mi-cuisson.
- Retirer du four et mélanger avec le reste des ingrédients.
50. Sandwich ouvert à la dinde et à la feta
Getty Images
Énergie: 367
Un assortiment de couleurs et de textures peut rendre un repas plus rassasiant, selon des recherches de la Fondation pour la recherche et le traitement des odeurs et du goût.
Ingrédients du sandwich:
- 1 tranche de pain complet
- 3 oz de poitrine de dinde tranchée
- 1/4 tasse de bébés épinards
- 1/4 tasse de tomates séchées au soleil
- 1 cuillère à soupe de feta
Ingrédients de la salade d'accompagnement:
- 12 tomates cerises jaunes ou rouges, coupées en deux
- 1/4 tasse de concombre haché
- 4 grosses olives noires, hachées
- 1 cuillère à soupe d'oignon vert haché
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de jus de citron frais
- 1 cuillère à café de menthe fraîche
Garnir le pain de dinde, d'épinards, de tomates séchées au soleil et de feta. Faire griller de six à huit minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Servir avec une salade.
51. Taboulé et thon sur les verts
Levi Brown
Calories: 374
L'amidon résistant de ce grain pourrait vous rendre résistant au pâturage sans esprit de l'après-midi.
Ingrédients du taboulé:
- 1/2 tasse de boulgour cuit
- 3 cuillères à soupe de persil frais haché finement
- 1/2 tomate moyenne, hachée
- 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à soupe d'oignons verts hachés
- 1/2 gousse d'ail émincée
Ingrédients de la salade:
- 3 oz de thon pâle emballé dans l'eau, égoutté
- 1 1/2 tasse de laitue frisée rouge
- 1 tasse de laitue romaine
- 1 carotte moyenne, râpée
- 1 pita de blé entier de 4 pouces
Les directions:
- Mélanger tous les ingrédients du taboulé, puis utiliser pour garnir la laitue de thon et de carotte.
52. Panini au poulet
Getty Images
Énergie: 292
La sauce marinara est une fraction des calories des sauces à la crème, alors profitez-en!
Ingrédients:
- 1 1/2 oz de Suisse faible en gras, tranchée
- 1 oz de jambon de charcuterie Forêt-Noire à teneur réduite en sodium, tranché
- 1 oz de poitrine de poulet de charcuterie à teneur réduite en sodium, tranchée
- 1 rouleau de blé entier (12 oz au total), tranché et éviscéré
- 1/4 tasse de sauce marinara, chauffée
Les directions:
- Chauffer le gril légèrement huilé ou la presse à panini à feu moyen (ou utiliser une poêle à griller).
- Placez le fromage, le jambon et le poulet sur le rouleau, en commençant et en terminant par le fromage. Fermer le sandwich et griller en retournant et en pressant avec une spatule si nécessaire, jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés et que le fromage fonde, environ cinq minutes au total.
- Couper le sandwich en deux et servir avec la sauce marinara pour tremper.
53. Salade de mozzarella et de tomates
Levi Brown
Calories: 243
Tous les fromages ne sont pas créés égaux et la mozzarella contient moins de sodium que les autres variétés populaires, ce qui en fait une excellente option pour faire le plein de calcium, de phosphore et de protéines.
Ingrédients:
- 1 tomate moyenne, coupée en cubes
- 1 oz de fromage mozzarella frais partiellement écrémé, coupé en cubes
- 1 tasse de feuilles d'épinards fraîches
- 1 gousse d'ail pressée
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- 2 cuillères à café de graines de tournesol
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
Les directions:
- Mélanger et mélanger tous les ingrédients.
54. Sandwich au poulet grillé et à l'ananas
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Énergie: 387
Vous souffrez de fatigue de poitrine de poulet? Cette version hawaïenne sucrée et épicée vous en mettra plein la vue.
Ingrédients:
- 1 poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 cuillère à soupe de sauce Teriyaki
- 1 tranche de fromage suisse
- 1 tranche d'ananas (1/2 “d'épaisseur)
- 1 rouleau kaiser de blé entier
- Oignon rouge, tranché finement (au goût)
- Tranches de jalapeno mariné (au goût)
les directions:
- Faire mariner le poulet dans la sauce Teriyaki dans un sac refermable au réfrigérateur.
- Faire griller le poulet pendant quatre à cinq minutes, retourner et ajouter immédiatement le fromage à la poitrine. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le poulet soit légèrement grillé et ferme au toucher. Retirer et réserver.
- Pendant que le poulet repose, placez les tranches d'ananas et les rouleaux sur le gril. Faire griller légèrement les petits pains et cuire l'ananas jusqu'à ce qu'il soit tendre et caramélisé, environ deux minutes de chaque côté.
- Garnir chaque rouleau de poulet, d'ananas, d'oignon et de jalapeno.
55. Quesadillas au poulet et au fromage de chèvre
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Énergie: 331
Ce n'est pas votre quesadilla ordinaire: le goût plein et crémeux du fromage de chèvre signifie que vous pouvez utiliser moins de queso sans sacrifier la saveur. Miam.
Ingrédients:
- 3/4 oz de fromage de chèvre, ramolli à température ambiante
- 1 c. À soupe de fromage Monterey Jack râpé
- 1/4 cuillère à café d'huile d'olive vierge
- 2 cuillères à soupe d'oignon Vidalia haché
- 1/4 tasse de grains de maïs surgelés, décongelés
- Une pincée de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de poulet à la viande blanche cuit et sans peau, coupé en dés
- 1/2 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
- 2 tortillas de maïs de 6 pouces
Les directions:
- Combinez les fromages dans un petit bol. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile d'olive dans une sauteuse moyenne à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et faire sauter pendant deux minutes. Ajouter le maïs et le poivre; faire sauter pendant une minute.
- Ajouter le poulet et faire sauter pendant une minute. Retirer du feu, puis incorporer la coriandre.
- Répartir le mélange de fromage et étaler sur deux tortillas.
- Superposer chaque tortilla avec la moitié du mélange de poulet et garnir du reste des tortillas. Vaporisez une grande poêle ou une plaque chauffante avec un enduit à cuisson.
- Réchauffer les quesadillas à feu moyen pendant cinq à six minutes, en les retournant à mi-cuisson.
56. Salade de tofu et chou
Levi Brown
Calories: 412
La recherche suggère que les isoflavones dans les aliments à base de soja peuvent aider à réduire l'accumulation de graisse dans le corps.
Ingrédients:
- 1 tasse de chou rouge râpé
- 1 tasse d'épinards crus hachés
- 3 oz de tofu ferme
- 1/2 tasse de mandarines en conserve, emballées dans du jus, égouttées
- 1 cuillère à soupe de pignons de pin
- 1 oz de fromage de chèvre à pâte molle
- 1 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
Les directions:
- Mélangez tous les ingrédients dans une salade.
57. Salade de poulet grillé
Levi Brown
Énergie: 417
Il est prouvé que la consommation de vinaigre (comme dans cette salade) peut aider à perdre du poids. Son acide acétique aide à supprimer l'accumulation de graisse corporelle.
Ingrédients:
- 1 1/2 tasse de bébés épinards
- 1/2 tasse de betteraves hachées
- 1 cuillère à soupe de canneberges séchées
- 1/2 oz de noix
- 3 oz de poitrine de poulet grillée
- 1 oz de fromage de chèvre semi-mou
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
Les directions:
- Mélangez tous les ingrédients dans une salade.
58. Salade de saumon épicée au chili
Levi Brown / Rodale
Calories: 283
Les acides gras oméga-3 contenus dans le saumon en conserve sont connus pour aider à réduire l'inflammation, ce qui pourrait également vous aider à perdre du poids.
Ingrédients de la salade:
- 125 grammes. saumon en conserve
- 3 c. Laitue Bibb, déchirée en bouchées
- 1/4 avocat, coupé en dés
- 1 pamplemousse rose, coupé en morceaux
- 2 tranches d'oignon rouge
- 1/2 c. betteraves en conserve, égouttées et coupées en dés
- 10 pistaches, décortiquées et hachées
Ingrédients de la vinaigrette:
- 1 cuillère à soupe. huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe. jus d'orange frais
- 2 cuillères à café vinaigre de vin blanc
- 1/2 cuillère à café zeste d'orange
- 1/2 cuillère à café moutarde de Dijon
- 1 grosse pincée de sel casher
- 1 grosse pincée de poudre de chili
Les directions:
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un mélangeur ou un robot culinaire, ou fouetter ensemble jusqu'à consistance lisse.
- Dans un grand bol, mélanger le saumon, la laitue, l'avocat, le pamplemousse, l'oignon et les betteraves. Bien mélanger avec la vinaigrette.
- Saupoudrer de pistaches.
59. Salade de chèvre aux petits fruits
Levi Brown
Énergie: 222
Tirez le meilleur parti des produits d'été avec des baies et des tomates, tandis que la protéine maigre de la poitrine de poulet vous gardera rassasié et satisfait.
Ingrédients de la salade:
- 1 cuillère à soupe. noix de pécan
- 3 c. bébé épinard
- 1/2 c. fraises coupées en deux
- 1/2 c. myrtilles
- 1 tomate jaune, coupée en huitièmes
- 2 radis violets, tranchés finement
- 1 poitrine de poulet sans peau (6 oz), grillée
- 1 cuillère à soupe de crumble de chèvre
Ingrédients de la vinaigrette:
- 1/4 c. fraises tranchées
- 1 cuillère à soupe. jus d'orange frais
- 1 1/2 c. À thé Vinaigre de vin rouge
- 1/2 cuillère à café zeste d'orange
- 1/2 cuillère à café sucre
- 2 cuillères à soupe. yogourt grec sans gras
- 1 grosse pincée de sel casher
Les directions:
- Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un mélangeur ou un robot culinaire, ou fouetter ensemble jusqu'à consistance lisse.
- Faire griller les pacanes dans un four à 400F pendant 2 minutes. Retirer du four. Mettre de côté.
- Dans un grand bol, mélanger les épinards, les baies, la tomate et les radis. Arroser de vinaigrette. Remuez doucement.
- Répartir la salade dans deux assiettes. Placer la moitié du poulet sur chaque salade. Saupoudrer de noix et de fromage de chèvre.
60. Sandwichs à la dinde et au concombre
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Calories: 275 par sandwich
Le raifort donne à ce sandwich des tonnes de saveur sans empiler des tartinades malsaines qui peuvent augmenter le nombre de calories.
Ingrédients:
- 1/2 c. mayonnaise sans gras
- 1 cuillère à soupe. raifort préparé
- 1/2 cuillère à café poudre d'ail
- 1/2 cuillère à café poivre noir moulu
- 2 c. poitrine de dinde cuite finement hachée
- 1/4 c. oignons verts finement hachés
- 8 tranches de pain de seigle
- 1 concombre sans pépins, tranché très finement
Les directions:
- Dans un bol moyen, mélanger la mayonnaise, le raifort, l'ail en poudre et le poivre. Incorporer la dinde et les oignons verts.
- Répartissez le mélange sur quatre tranches de pain en l'étalant sur les bords. Superposez les tranches de concombre en une couche uniforme sur la dinde. Garnir avec les quatre tranches de pain restantes.
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