Plusieurs sortes d'agrumes entiers et coupés sur fond rose

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Les gens pensent souvent qu'il faut se nourrir de céleri et d'eau pour perdre du poids, mais ce n'est pas vrai. Bien sûr, vous voulez remplir votre assiette de légumes verts, mais il existe de nombreux autres aliments qui peuvent être bénéfiques pour votre tour de taille. Ici, les meilleurs diététistes et médecins partagent leurs aliments préférés pour vous aider à perdre du poids.

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Pommes

Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, prenez une pomme. «Une grosse pomme contient 5 grammes de fibres et 14% de votre apport quotidien en vitamine C, ce qui est important pour votre immunité et pour maintenir le poids», écrit Mehmet Oz, M.D., dans son livre La nourriture peut y remédier. Pour bien commencer la journée, essayez cette recette rapide et facile de yogourt aux pommes et à la cannelle.

2

Artichauts et asperges

Ces deux légumes contiennent beaucoup de fibres et de prébiotiques (qui alimentent les bonnes bactéries dans votre intestin pour aider votre système digestif à fonctionner efficacement). Cette recette d'artichauts à la vinaigrette citronnée constitue un excellent apéritif ou un plat d'accompagnement.

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Avocats

«Ce fruit crémeux est un excellent moyen d'obtenir cette graisse saine, un composant essentiel à incorporer aux repas, pour ajouter de la saveur et de la texture aux plats», déclare Carolyn Williams, Ph.D., R.D., auteur de Des repas qui guérissent. «Peut-être plus important encore, c'est le fait qu'ils vous laissent satisfait et satisfait, ce qui vous permettra de rester sur la bonne voie dans vos efforts de perte de poids.» Lorsque vous êtes dans le pétrin, utilisez ce hack pour faire mûrir votre avocat en moins d'un jour.

4

Bananes

«Les bananes sont une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux, y compris le potassium et la vitamine C», déclare Sophie Matthews, diététiste spécialiste au Hospital Group. «Ils ont également un faible indice glycémique qui peut aider à prévenir les pics de glycémie.» Si vous avez besoin d'encore plus de motivation pour ajouter des bananes à votre menu, découvrez tous ces autres bienfaits pour la santé.

5

Orge

“La plupart des gens ne connaissent l'orge que comme quelque chose à jeter dans la soupe, mais c'est fantastique comme base pour les bols à céréales et les bols de petit-déjeuner”, explique Frances Largeman-Roth, R.D.N., auteur de Manger en couleur et créateur du programme FLR VIP. «L'orge est la plus riche en fibres de tous les grains entiers. Un type de fibre qu'il contient, le bêta-glucane, aide à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, à stabiliser la glycémie et à renforcer le système immunitaire. L'orge est également riche en amidon résistant, un type de glucide qui agit comme une fibre, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut stimuler la perte de poids. » Vous en avez assez de votre déjeuner de travail habituel? Essayez cette salade d'épinards et d'orge.

6

Poivrons

Quelle que soit la couleur du poivron que vous choisissez, vous ferez le plein de vitamines, de minéraux et de fibres, mais très peu de calories. Ils sont également polyvalents: les faire sauter, les transformer en soupe, les farcir, les rôtir ou les manger crus.

7

Baies

«Les baies comme les myrtilles, les fraises et les framboises sont remplies de fibres qui aident à ralentir le processus digestif», dit Williams. «Le résultat est que vous vous sentez rassasié plus longtemps et que votre glycémie est contrôlée, ce qui peut être essentiel pour garder un œil sur l'appétit et les fringales. Toutes les baies regorgent également d'antioxydants et de composés phytochimiques qui réduisent le risque d'inflammation conduisant à l'obésité et au syndrome métabolique. »

8

Biltong

Le biltong est une viande séchée et séchée servie en lanières. «La version Kalahari en particulier est une simple collation qui contient 32 grammes de protéines et 160 calories, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant», explique Josh Ax, DC, DNM, CNS, nutritionniste clinique et auteur de plusieurs livres comprenant Manger de la saleté. «Les protéines contribuent à réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim, pour aider à réduire les fringales et à augmenter la perte de poids.»

9

Brocoli et choux de Bruxelles

«Les légumes crucifères croquants comme ceux-ci sont riches en fibres, ils vous aident donc à vous rassasier sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires», déclare Autumn Calabrese, Beachbody et entraîneur de fitness de célébrités. Ce brocoli rôti à l'orange est la touche de saveur que votre table attendait.

dix

Chou

Le chou peut sembler un choix ennuyeux, mais il y a tellement de choses que vous pouvez faire avec tout en obtenant tous les avantages pour la santé (comme plus de fibres!). Faites braiser, faites sauter, ajoutez-le à des salades ou utilisez-le comme enveloppement pour d'autres aliments.

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Les carottes

Si vous n’avez pas encore réalisé que la fibre est idéale pour perdre du poids, voici un autre rappel! Les carottes sont faibles en calories et riches en fibres. De plus, les bébés permettent de grignoter très facilement, sans le désordre de peler et de hacher.

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Chou-fleur

Vous le voyez partout maintenant – des pizzas surgelées aux macaronis et au fromage. Bien que les versions fortement transformées du légume ne soient pas toujours saines, le chou-fleur lui-même est un choix très intelligent pour perdre du poids. Essayez de faire votre propre riz de chou-fleur dans un robot culinaire ou d’acheter du riz de chou-fleur emballé qui ne contient pas beaucoup d’ingrédients. Ou, pour savourer le légume dans sa forme originale, préparez cette recette de chou-fleur grillé épicé.

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Poivre de Cayenne

«En plus d'ajouter une touche de saveur à vos aliments préférés, le poivre de Cayenne peut également aider à augmenter la perte de poids», explique le Dr Axe. «C'est grâce à la présence d'un composé appelé capsaïcine, qui aide à améliorer la sensation de satiété, à réduire les fringales et à accélérer votre métabolisme.» Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, le mélanger dans des soupes ou l'utiliser pour rehausser le profil de saveur de légumes comme ceux de cette aubergine grillée épicée avec salade de tomates fraîches.

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Céleri

Il a peut-être la réputation d’être le compagnon ennuyeux des ailes de buffle, mais c’est l’une des meilleures collations que vous puissiez manger lorsque vous essayez de perdre du poids. Il contient une tonne de fibres pour vous rassasier et il s’accorde parfaitement avec quelques noix ou un peu de yogourt grec.

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Graines de chia

«Ces minuscules graines sont chargées de fibres et d'acides gras d'acide alpha-linolénique (ALA) sains, un type d'oméga-3 d'origine végétale», explique Largeman-Roth. «Les graines de chia peuvent également absorber jusqu'à dix fois leur poids en eau, ce qui non seulement vous aide à vous sentir rassasié, mais peut vous garder hydraté, raison pour laquelle le chia est si populaire auprès des athlètes. J'aime faire le plein avant les courses du matin avec le Chia Bar de Health Warrior à la mangue. C'est délicieux et de la taille parfaite (100 calories, 4 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 3 grammes de sucre) lorsque vous n'avez pas le temps pour un repas complet. “

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Agrumes

Les oranges, les pamplemousses et autres sont bourrés d'antioxydants et de fibres (ne coupez pas la membrane fibreuse!). Bien que les antioxydants ne vous fassent pas nécessairement perdre du poids, ils protègent vos cellules contre les dommages, réduisent l'inflammation, etc. Une clémentine ou une orange est également une alternative intelligente aux bonbons ou à d'autres friandises riches en sucre lorsqu'une envie de sucré se fait sentir.

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Cottage cheese

Ce n’est pas l’aliment diététique de votre mère et ses bienfaits vont bien au-delà de la perte de poids. «Le fromage cottage contient des nutriments essentiels, notamment des vitamines B et du calcium, et est riche en protéines», explique Matthews. «Essayez le fromage cottage sur des gâteaux de riz pour une option de déjeuner faible en gras et ajoutez vos propres herbes et épices pour ravir vos papilles.»

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Concombres

Les concombres sont principalement constitués d'eau, ils vous remplissent donc sans vous surcharger de graisse et de calories. Il peut être utile d'en couper un le matin et de grignoter des morceaux tout au long de la journée lorsque vous avez envie de grignoter. Pour encore plus d'idées, consultez ces savoureuses recettes de concombre.

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Edamame

Le soja est une excellente source de protéines végétales ainsi que de fibres. Si vous les achetez dans la coquille, cela vous empêche de les manger trop vite ou de trop manger. Certaines épiceries (comme Trader Joe's) les vendent congelées et pré-blanchies, il vous suffit donc d'en prendre une poignée et de les mettre un peu au micro-ondes ou d'attendre qu'elles décongèlent. Pour donner un coup de fouet aux choses, préparez cette recette facile d'edamame au sésame aux oignons verts.

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Les oeufs

«Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines à haute valeur biologique – environ 7 grammes par œuf – mais aussi extrêmement polyvalents et mieux encore portables, ce qui est formidable lorsque vous êtes confronté à ce milieu d'après-midi trop tôt pour le dîner. mais un type de faim affamé », explique Katarina Burton, MS, RD, diététiste bariatrique au Hospital Group. «L'une de mes solutions de repas rapides préférées en milieu de semaine est une omelette aux épinards et à la feta.»

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Patauger

Il y a moins de 100 calories dans une portion de 4 onces de plie et 14 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent aliment pour perdre du poids. Si vous ne l’avez jamais cuisiné auparavant, essayez cette recette de flet au citron et au brocoli.

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Boeufs nourris au fourrage

Vous ne voulez pas que votre alimentation se compose uniquement de viande rouge, mais le bœuf nourri à l'herbe est l'option la plus intelligente. «Le bœuf provenant d'animaux nourris à l'herbe est une excellente source d'acide linoléique conjugué (CLA)», explique le Dr Gittleman. «Il a été démontré que l'ALC réduisait considérablement la quantité de graisse dans le corps et augmentait modérément la quantité de tissu maigre.»

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Thé vert

«Le thé vert est une excellente source d'antioxydants qui ont été liés à la perte de poids», déclare le Dr Axe. «Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) et la caféine, en particulier, sont deux composés qui aident à stimuler cette activité des hormones de combustion des graisses et à accélérer le métabolisme pour favoriser la perte de poids. Cependant, contrairement au café ou à d'autres boissons contenant de la caféine, le thé vert contient également de la L-théanine, un type d'acide aminé qui a un effet calmant qui peut aider à équilibrer les effets de la caféine et prévenir les effets secondaires indésirables. Mais vous n’avez pas à le boire chaud! Le thé vert peut être utilisé dans toutes sortes de recettes comme celles-ci.

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Graines de chanvre

«Ces graines au goût de noisette ou« cœurs »de la plante de chanvre obtiennent des accessoires pour leur teneur élevée en protéines et en oméga-3», écrit le Dr Oz. Les protéines et les acides gras oméga-3 sont des ingrédients phares lorsque vous essayez de perdre du poids. Essayez de mélanger les graines de chanvre dans un smoothie ou une trempette.

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Yaourt riche en protéines

«Récemment, il y a eu une explosion des yaourts riches en protéines sur le marché», dit Burton. «Ils contiennent souvent jusqu'à 16 à 20 grammes de protéines, ce qui les rend délicieusement crémeux et gourmands même lorsqu'ils sont faibles en gras. Ils viennent également dans des saveurs étonnantes telles que la griotte ou la pêche. Les aliments riches en protéines digèrent plus lentement que les aliments riches en glucides, ce qui en fin de compte prolonge la satiété, retardant ainsi cette impulsion primaire pour la nourriture. »

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chou frisé

«Le chou frisé est un légume crucifère qui regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants», explique le Dr Axe. «C’est aussi une excellente source de fibres, avec 2 grammes dans chaque tasse. Les fibres se déplacent lentement dans le tractus intestinal sans être digérées, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps tout en favorisant la régularité et la santé digestive. »

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Varech

Ne vous laissez pas décourager par l’idée de manger des algues. Le varech est riche en minéraux comme le calcium et l'iode et constitue une alternative aux pâtes vraiment faible en glucides et en calories. Si vous ne savez pas par où commencer, les nouilles de varech Sea Tangle sont faciles à acheter en ligne et vous pouvez les jeter dans un sauté.

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Kombucha

«Le kombucha est un thé fermenté pétillant et savoureux qui est riche en probiotiques, qui sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la santé de votre microbiome intestinal», explique le Dr Axe. “Non seulement la santé intestinale est liée à la fonction immunitaire, à l'inflammation et aux maladies chroniques, mais certaines recherches suggèrent qu'elle pourrait également jouer un rôle dans le contrôle du poids.” Si vous en avez assez de boire, essayez l'une de ces recettes de kombucha.

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Viande maigre

Le poulet ou la dinde sans peau et le filet de porc sont les meilleurs choix. «Les protéines aident à favoriser la croissance et la réparation des tissus corporels et sont également très rassasiantes», déclare Kerri Major, R.D., entraîneur personnel certifié et auteur du prochain La cuisine diététiste. «L'inclusion d'une source maigre de protéines avec un repas peut aider à minimiser la sensation de faim et à diminuer l'apport énergétique global.»

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Légumineuses

Nous parlons de lentilles, de pois chiches et de toutes sortes de haricots. «Les légumineuses sont riches en de nombreuses vitamines comme nos vitamines B, ainsi qu'en fibres et en protéines», explique Calabrese. «Des études ont également montré que la consommation régulière de haricots et de légumineuses peut contribuer à une saine gestion du poids ou à une perte de poids.»

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Champignons

Les champignons ont certainement fait mouche en ce qui concerne cette saveur umami satisfaisante, mais ils sont également bons pour votre tour de taille. En fait, une étude a révélé que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner contenant des champignons se sentaient plus rassasiées plus longtemps que celles qui avaient de la viande avec leur petit-déjeuner. C'est une excellente nouvelle si vous essayez d'aller plus loin dans vos efforts de perte de poids.

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Des noisettes

Pour éviter de vous sentir faible ou affamé, essayez de grignoter des amandes ou des noix grillées à sec. «Une portion d'une once de noix, d'amandes ou d'autres noix vous donne de la satiété pendant des heures grâce à la combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines», dit Williams. «En fait, une étude de 2019 a suggéré que les personnes qui mangent une petite portion de noix sont plus susceptibles d'avoir un poids corporel inférieur et moins susceptibles de prendre du poids.»

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Avoine

«L'avoine est un glucide complexe et elle fournit au corps une source de vitamines B, aidant le corps à utiliser l'énergie qu'elles contiennent», explique Matthews. «Ils contiennent également du bêta-glucane qui peut aider à réduire le cholestérol. La fibre à l'intérieur peut vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à éviter le grignotage en milieu de matinée. Essayez de préparer de l'avoine pour la nuit avec un yogourt faible en gras pour un repas délicieux et satisfaisant. »

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Des poires

La recherche montre que les poires sont riches en antioxydants et, vous l'avez deviné, en fibres. Bien qu'ils contiennent du sucre, il est naturel et les autres avantages l'emportent sur sa présence. Il est plus sain lorsqu'il est consommé cru ou grillé, mais vous pouvez l'utiliser pour donner une petite saveur sucrée à pratiquement tous les plats.

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Pop corn

«Le maïs soufflé est très faible en calories mais riche en fibres, ce qui en fait l'une des meilleures collations disponibles pour la perte de poids», déclare le Dr Axe. «Au lieu d'opter pour des sacs pour micro-ondes chargés de produits chimiques et d'additifs malsains, essayez de fabriquer les vôtres à la maison. Le maïs soufflé à l'air est facile à préparer et peut être assaisonné avec des ingrédients comme la poudre d'ail, le poivre de Cayenne ou la levure nutritionnelle pour augmenter les bienfaits pour la santé. Pour un peu plus de conseils, essayez cette recette de maïs soufflé à l'ail et au chili.

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Graines de citrouille

«Ces savoureuses graines vertes devraient faire partie de votre routine saine tout au long de l'année», déclare Largeman-Roth. «Un quart de tasse de graines de citrouille décortiquées contient 180 calories, 9 grammes de protéines végétales de remplissage, 3 grammes de fibres et 14 grammes de matières grasses satisfaisantes. Les graisses contenues dans les graines de citrouille sont principalement des graisses monoinsaturées (MUFA) et polyinsaturées (AGPI). Des recherches ont montré que le remplacement des graisses saturées et trans dans l'alimentation par des graisses insaturées, en particulier les AGPI, aide à prévenir la prise de poids avec l'âge. Voici cinq façons simples de faire griller des graines de citrouille.

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Purée de citrouille

Cela peut être un choix surprenant, mais si vous achetez de la purée de citrouille à 100% (par opposition à la garniture pour tarte à la citrouille), cela peut être un substitut hypocalorique au beurre ou à la crème dans certaines recettes. Vous pouvez également le mélanger dans du yaourt grec pour un joli changement de saveur.

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Choucroute

«Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir ou les légumes marinés peuvent grandement améliorer votre microbiome intestinal», dit Calabrese. «Un intestin sain améliore la digestion et l'absorption des aliments, ce qui peut aider à perdre du poids.» Et vous n’avez pas à manger de la choucroute nature – essayez cette recette de salade de choucroute.

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Nouilles Shirataki

Ces nouilles asiatiques ne contiennent que 22 calories et près de 5 grammes de fibres par tasse, ce qui les rend nettement plus saines que les pâtes ordinaires. Ils ne nécessitent pas non plus beaucoup de préparation – égouttez et rincez pour les recettes froides ou faites-les frire pour les recettes chaudes. Si vous ne les avez jamais préparés auparavant, essayez cette recette de nouilles shirataki au pesto.

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Crevette

Les crevettes sont un autre type de fruits de mer qui est faible en calories et riche en protéines, avec moins de 100 calories et 22 grammes de protéines dans une portion de 4 onces. Et il n’est pas nécessaire de la conserver pour des occasions spéciales. Essayez cette salade de crevettes, d’avocat et d’œufs hachés pour le déjeuner la semaine prochaine.

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Courge spaghetti

La chair interne de la courge spaghetti est filandreuse et ressemble à de longues nouilles. Mettez-le dans vos plats de pâtes préférés pour un repas faible en calories, ou essayez l'une de ces recettes.

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Épinard

«Mangez vert et devenez maigre!» dit le Dr Gundry. «Les légumes verts vous comblent, sont chargés de fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries« maigres »et sont rapides et faciles à préparer, qu'ils soient consommés crus en salade ou sautés.» Pour savoir comment ajouter plus d'épinards à votre alimentation, consultez ces recettes.

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Patates douces

«Les patates douces sont une excellente source de fibres et d'un éventail de vitamines et de minéraux, dont la vitamine C, le fer et les vitamines B», dit Matthews. «Ils contiennent également du bêta-carotène, ce qui lui donne une teinte orange vif. Contrairement à la pomme de terre blanche, une portion de 80 grammes de patate douce compte pour l’une de vos portions quotidiennes de légumes. »

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L'eau

Si vous remplacez toutes vos boissons par de l'eau, vous réduirez immédiatement les calories. De plus, vous vous assurerez que votre corps est hydraté de manière optimale sans ajout de produits chimiques et de sucres inutiles. De plus, boire un verre d'eau avant un repas peut vous rassasier un peu, donc vous mangez moins tout en vous sentant rassasié. Vous pourriez être motivé à boire plus si vous avez une de ces superbes bouteilles d'eau à portée de main.

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Grains entiers

Le riz brun, le quinoa et les pains et pâtes à 100% de grains entiers ne sont que quelques-unes des options qui entrent dans cette catégorie. «Les glucides complexes fournissent une énergie à libération lente pour vous aider à continuer», dit Major. «Ils contiennent également des fibres, ce qui favorise une bonne santé intestinale et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.»

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Saumon sauvage

«Le saumon est l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, une forme de graisse saine pour le cœur qui peut stimuler votre métabolisme pour augmenter le nombre de calories que votre corps brûle tout au long de la journée», explique le Dr Axe. «En plus de fournir une bonne dose d'acides gras oméga-3, le saumon est également chargé d'autres nutriments importants qui jouent un rôle central dans la perte de poids, comme les protéines. Pour des idées sur la façon de préparer un délicieux saumon à la maison, consultez ces recettes.

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Courgette

«Les courgettes (courgettes) sont un légume polyvalent et peuvent être utilisées de nombreuses façons», explique Matthews. «Ils contiennent peu de calories (17 calories pour 100 grammes) et également des nutriments importants, notamment du potassium, de la vitamine C et des fibres. Essayez de le mettre en spirale pour une alternative savoureuse aux pâtes spaghetti. » Nous vous avons simplifié les choses en rassemblant 25 recettes de courgettes géniales.

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