Tout le monde connaît le mantra populaire de la perte de poids: bougez plus et mangez moins. Et bien qu'ils soient répertoriés ensemble, ces deux conseils n'ont pas besoin d'être traités de la même manière. En fait, il est possible de perdre du poids sans exercice. Expliquons-nous.

Tout d'abord, nous ne nions pas que les exercices d'intensité modérée sont bons pour maintenir et améliorer votre santé; cependant, des dizaines d'études ont révélé des preuves que exercice seul ce n'est peut-être pas la meilleure façon de perdre du poids.

De nombreuses stratégies de perte de poids suggèrent que plus vous vous entraînez, plus vous brûlerez de calories et plus vous perdrez du poids. Mais une étude récente publiée dans Biologie actuelle a constaté que cela n’était pas nécessairement vrai. Les chercheurs ont découvert qu'une fois que vous commencez à vous entraîner régulièrement, votre corps peut finir par s'adapter à ce nouveau niveau d'activité. En conséquence, votre corps peut finir par réduire le nombre total de calories dont il a besoin.

“Il y a des tonnes de preuves que l'exercice est important pour garder notre corps et notre esprit en bonne santé, et ce travail ne change rien à ce message”, a déclaré l'un des auteurs de l'étude, le professeur Herman Pontzer de la City University de New York. Le gardien. “Ce que notre travail ajoute, c'est que nous devons également nous concentrer sur l'alimentation, en particulier lorsqu'il s'agit de gérer notre poids et de prévenir ou inverser une prise de poids malsaine.”

Encore plus de recherches montrent que l'exercice peut nuire à la perte de poids en vous donnant plus faim et il peut vous induire en erreur en pensant qu'il est normal de se livrer à la malbouffe, soit en récompense de l'exercice, soit parce que vous avez créé un déficit calorique. Une Avis sur l'obésité Une étude a même révélé que les gens ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'ils brûlent lorsqu'ils s'entraînent. En conséquence, les participants ont généralement surcompensé leurs séances d'entraînement en mangeant plus de calories qu'ils n'en brûlaient.

Bien que l'exercice puisse certainement aider à développer des muscles qui brûlent les graisses, il se peut qu'il ne réduise pas votre tour de taille autant que changer votre alimentation.

Alors maintenant que nous savons que «manger moins» devrait avoir la priorité dans votre parcours de perte de poids, par où commencer? Parce que c'est plus facile à dire qu'à faire, nous avons découvert quelques secrets minceur qui peuvent vous aider à perdre du poids grâce à des changements de régime ainsi qu'à des changements de mode de vie et d'habitudes alimentaires. (Et oui, se déstresser avec un bain moussant en fait partie.) Poursuivez votre lecture pour savoir comment perdre du poids rapidement sans exercice, et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, vous ne voudrez pas manquer ces 21 meilleurs produits sains. Hacks de cuisine de tous les temps.

1

Appelez ça une nuit plus tôt

femme dort dans son lit
femme dort dans son lit

Envie de manger moins? Votre première ligne de défense consiste à passer une bonne nuit de sommeil. Lorsque vous n'obtenez pas assez de qualité fermé les yeux, votre corps augmente les niveaux de la ghréline, l'hormone de la faim, et diminue la leptine, l'hormone de satiété, ce qui entraîne une sensation de faim insignifiante. De plus, des études montrent que votre soi privé de sommeil a soif d'aliments malsains, riches en calories et en graisses, ce qui signifie que vous mangerez non seulement plus de nourriture, mais que vous mangerez plus de malbouffe. Pour plus de façons de perdre du poids la nuit, lisez – puis abandonnez – ces habitudes nocturnes qui entraînent une prise de poids.

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2

Prenez votre café noir

tasse de café
tasse de café

Plus de 50 pour cent des Américains boivent du café régulièrement et beaucoup d'entre eux utilisent des additifs riches en calories comme le sucre, les sirops aromatisés ou la crème dans leur boisson. En conséquence, plutôt que d'être une boisson à zéro ou cinq calories, le nombre moyen de calories d'une cuppa Joe monte en flèche de 1280%, à 69 calories, selon une étude récente publiée dans le journal. Santé publique. Non seulement la prise de votre café noir vous fera économiser près de 500 calories par semaine, mais comme plus de 60% de ces calories proviennent du sucre, vous réduirez également votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et d'autres troubles métaboliques. Laisser les sachets de sucre sur l'étagère est l'un de nos moyens faciles de réduire les calories.

3

Transportez une bouteille d'eau partout

Eau de gingembre
Eau de gingembre

Saviez-vous que 60% du temps, nous réagissons de manière inappropriée à la soif en mangeant au lieu de boire? Ainsi dit une étude dans le journal Physiologie et comportement. Les experts estiment que l'erreur vient du fait que la même partie de notre cerveau contrôle la faim et la soif, et parfois elle mélange les signaux. Non seulement garder une bouteille d'eau à portée de main vous aidera à répondre correctement à la soif, mais boire de l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié, à maintenir votre métabolisme en bourdonnement et même à vous débloquer!

4

Passer de l'huile de canola à l'huile d'olive extra-vierge

Huile d'olive
Huile d'olive

Les huiles végétales comme l'huile de canola et de soja sont riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, ce qui peut plonger votre corps dans un état d'inflammation chronique, entraînant une prise de poids et des problèmes de peau. Au lieu de cela, prenez une bouteille d'huile d'olive extra vierge, dont les polyphénols sont connus pour aider à abaisser la tension artérielle et dont l'acide oléique a été trouvé pour aider à réduire l'appétit et favoriser la perte de poids.

5

Optez pour 2%

Baies de yogourt grec
Baies de yogourt grec

La graisse laitière, c'est-à-dire. Vous serez peut-être surpris de l'entendre, mais les aliments sans gras ne se traduisent pas nécessairement par un corps sans gras; Selon un Journal européen de la nutrition étude, les participants qui mangeaient des produits laitiers gras avaient tendance à peser moins et à prendre moins de poids au fil du temps que ceux qui optaient pour des produits sans gras. Les experts expliquent que les aliments sans matières grasses peuvent être globalement moins satisfaisants grâce à leur faible teneur en matières grasses (car les graisses sont digérées lentement et peuvent vous rassasier plus longtemps) et parce que de nombreux aliments sans gras sont fabriqués avec des ingrédients artificiels qui élargissent la taille.

6

Rangez une collation dans votre sac

Coureur masculin plus âgé mangeant une barre protéinée
Coureur masculin plus âgé mangeant une barre protéinée

Ne repoussez pas ce grognement de l'après-midi. Fais nous confiance. Des études ont montré que ceux qui déjeunent tard et ceux qui passent le plus de temps entre les repas finissent par consommer plus de calories pendant ces repas que ceux qui mangent plus souvent. Le raisonnement est simple: lorsque vous avez faim et que vous êtes à vide, votre corps passe en mode famine et augmente la production de vos hormones de la faim, ce qui vous fait surcompenser lors de votre prochain repas. Pour ne pas trop manger, emportez toujours une collation avec vous.

sept

Offrez un espace de rangement optimal à Healthy Foods

Pantry agrafes haricots grains
Pantry agrafes haricots grains

La lutte contre la malbouffe est réelle – nous le savons. Et la volonté n'est pas à blâmer. Une étude de l'Université de Sydney a révélé que manger de la malbouffe peut devenir une habitude qui se perpétue simplement en entrant dans une pièce (comme votre cuisine) ou en faisant l'expérience d'un signal alimentaire (comme une publicité de restauration rapide). Briser ces mauvaises habitudes alimentaires prendra du temps et de la patience, mais il y a une solution simple: priorisez les aliments sains devant la malbouffe dans votre garde-manger. De cette façon, lorsque vous avez envie d'un cookie, vous devez mettre de côté les amandes et le quinoa pour y arriver. Cela servira de petit rappel pour maintenir vos objectifs de meilleur corps.

8

Gardez les légumes hachés à portée de main

Hacher des légumes
Hacher des légumes

Faites le plein de légumes et vous serez moins susceptible de remplir vos jeans. Recherche publiée dans la revue Médecine PLOS lié une plus grande consommation de légumes riches en fibres à des résultats de perte de poids plus importants par rapport aux régimes pauvres en aliments riches en fibres. Non seulement ces légumes sont super rassasiants, mais ils sont également pleins d'antioxydants anti-inflammatoires et remplaceront les collations comme les croustilles et les bretzels carencés en nutriments.

9

Faites au moins un de vos repas sans viande

Avocat toast oeuf épinards tomate
Avocat toast oeuf épinards tomate

Vous n'avez pas besoin de devenir végétalien à fond pour profiter des avantages d'un régime sans viande. Essayez simplement de prendre un déjeuner ou un dîner par semaine pour perdre du poids sans faire d'exercice. Ce faisant, vous consommerez plus de protéines d'origine végétale, dont une étude de l'Université de Copenhague a jugé encore plus satisfaisant que les repas à base de porc et de veau, et que les gens se sentent plus rassasiés. Ça va mieux: les chercheurs ont également constaté que les participants qui mangeaient un repas végétarien riche en protéines consommaient 12% de calories en moins lors de leur prochain repas par rapport à ceux qui mangeaient de la viande!

dix

Gardez un congélateur rempli

Cubes d'épinards surgelés
Cubes d'épinards surgelés

Vous avez deux options lorsque vous rentrez tard du travail affamé et que vous voyez un réfrigérateur vide: une, commandez un plat à emporter gonflant, riche en calories et gras, ou deux, préparez un sauté rapide rempli de légumes avec les légumes surgelés que vous avez toujours garder dans votre congélateur. Si vous gardez à portée de main des ingrédients sains (comme des fruits congelés, des légumes et des protéines pré-portionnées), vous n'aurez pas à recourir à des repas de livraison malsains. Pour obtenir des conseils sur ce que vous devez stocker dans votre garde-manger, ne manquez pas ces ingrédients de perte de poids à toujours avoir sous la main.

11

Tape la cannette

Canette de soda écrasée
Canette de soda écrasée

L'un des moyens les plus simples de réduire les calories est de limiter les produits contenant du sucre ajouté. Ces glucides simples sont essentiellement dépourvus de nutriments et peuvent vous faire avoir faim perpétuellement (ce qui signifie que vous risquez de trop manger). La tactique la plus efficace cible les boissons: cafés sucrés, thés glacés et sodas. Ces calories liquides sont dans une classe à part: Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que l'énergie obtenue en buvant des liquides s'est avérée moins satisfaisante que les calories provenant d'aliments solides, ce qui nous pousse à boire plus (et un plus grand nombre de calories) avant de nous sentir satisfaits. Juste pour voir à quel point votre favori se classe mal dans le pack, consultez notre rapport exclusif: les sodas populaires classés par nutrition.

12

Brown Bag It

Boîte à déjeuner
Boîte à déjeuner

Préparer votre propre déjeuner signifie que vous mettez le pouvoir de réduire les calories entre vos propres mains, et non entre les mains des restaurateurs qui n'ont aucun intérêt dans votre parcours de perte de poids. Préparez l'un de ces déjeuners sains de moins de 400 calories et vous économiserez 600 calories par repas par rapport à un repas dans un restaurant assis standard, dont le repas de midi peut en moyenne plus de 1100 calories.

13

Libérez-vous de votre bureau

Femme au soleil
Femme au soleil

Une pause déjeuner ne devrait être que cela: un Pause! Recherche publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique ont constaté que les enfants qui mangent tout en étant distraits (comme en regardant la télévision) peuvent consommer 218 calories de plus en une seule séance qu'ils ne le feraient autrement. Les experts expliquent que garder votre esprit occupé pendant que vous mangez peut empêcher certains indices de satiété de dire à votre cerveau que vous en avez assez.

14

Rendez vos repas dignes d'un gramme

garnitures d'avoine graines de fruits
garnitures d'avoine graines de fruits

Vous n'obtiendrez pas simplement plus de likes sur votre photo Instagram. Faire en sorte que votre nourriture soit parfaite peut vous encourager à remplir votre assiette de légumes frais plus colorés. De plus, cela peut même améliorer le goût de vos aliments! Une étude publiée dans la revue Psychologie de la santé ont constaté que lorsque les participants passaient du temps à préparer la nourriture qu'ils préparaient, ils trouvaient que c'était beaucoup plus satisfaisant que ceux qui avaient préparé la nourriture pour eux, même si la nourriture était considérée comme «saine».

15

Destress With Bubbles: Un bain, pas un soda

Femme lisant dans un bain
Femme lisant dans un bain

Bien manger est essentiel à la perte de poids, mais une bonne alimentation à elle seule peut ne pas suffire à contrer tous les effets nocifs du stress sur notre corps. Une nouvelle étude publiée dans Psychiatrie moléculaire a suggéré que le stress pourrait même annuler les avantages de faire de meilleurs choix alimentaires! Lorsque vous vous arrachez constamment les cheveux, l'hormone du stress, le cortisol, s'accumule dans votre corps. Et c'est une mauvaise nouvelle pour votre ventre. Le cortisol oblige votre corps à stocker les graisses et à augmenter votre faim d'aliments riches en calories, ce qui signifie que vous pouvez commencer à avoir envie d'un beignet même si votre estomac est réellement plein. S'il est important d'améliorer votre alimentation, vous réussirez mieux si vous prenez une seconde pour vous détendre (et oui, prendre un bain moussant compte!).

16

Effacer les aliments de votre espace de travail

Espace bureau
Espace bureau

Avez-vous déjà entendu parler du régime aux fruits de mer? Toi voir nourriture et mangez-la immédiatement! Pour réduire votre consommation de malbouffe, commencez par débarrasser votre espace de travail et vos comptoirs de cuisine de votre kryptonite alimentaire. Garder ces vices visibles vous mettra en échec en déclenchant un trait surnommé par les chercheurs d'Oxford «faim visuelle»: un trait évolutif qui augmente les niveaux d'hormones de la faim lorsque nous voyons de la nourriture. Au lieu de cela, cachez votre réserve dans des contenants opaques ou à l'arrière de votre armoire.

17

Soyez heureux sans Happy Hours tous les jours

Femme disant non et refusant de boire de l'alcool
Femme disant non et refusant de boire de l'alcool

Écoutez, nous serons les premiers à vous dire que nous aimons le vin, en particulier le vin rouge, qui offre en fait des antioxydants et est considéré comme relativement sain lorsqu'il est consommé avec modération (pas plus de deux verres par jour). Mais si vous cherchez à perdre du poids, l'un de nos meilleurs conseils est de poser le verre. Parce que l'alcool est assez calorique et offre relativement peu d'avantages nutritionnels, boire ne devrait pas être un événement quotidien. Par exemple, deux pintes de bière par jour peuvent ajouter près de 2 000 calories à votre apport hebdomadaire, donc le couper peut vous aider à perdre plus de deux livres par mois. Pour les quelques fois où vous choisissez de vous faire plaisir, faites-le avec sagesse à l'aide de ces conseils pour choisir des boissons alcoolisées saines.

18

Prenez la moitié pour aller

récipient en polystyrène
récipient en polystyrène

Nous n'avons aucun problème à manger au restaurant de temps en temps, mais tenez compte de ce conseil: demandez à votre serveur d'emballer la moitié du repas avant qu'il n'atteigne la table. UNE Journal de l'Académie de nutrition et diététique Une étude a révélé que le repas moyen dans votre restaurant local américain, chinois ou italien contient 1500 calories, donc suivre cette astuce peut vous faire économiser 750 calories. De plus, vous aurez un déjeuner gratuit pour demain!

19

Toujours sous frites pour une salade d'accompagnement

Salade d'accompagnement
Salade d'accompagnement

Nous chantons, “bye, bye, miss American fries!” Vous pouvez même vous en tenir à votre commande hebdomadaire de hamburgers de votre pub préféré, en remplaçant simplement les patates pour une salade. Cela peut économiser plus de 150 calories tout en vous remplissant de légumes riches en fibres qui sont parfaits pour améliorer la santé digestive.

20

Servez-vous

servir de la nourriture
servir de la nourriture

Voici un conseil simple pour éviter de manger des aliments malsains: servez-vous. Selon les chercheurs de l'USC, le simple fait de devoir assiette votre propre nourriture, au lieu de demander à un serveur ou à un ami de vous aider, peut freiner une indulgence malsaine. Alors la prochaine fois que vous fêterez l'anniversaire d'un collègue, servez (et coupez!) Votre propre part de gâteau.

21

Avoir un dîner intime

couple au restaurant avec serveuse
couple au restaurant avec serveuse

Voici une excellente excuse pour un rendez-vous amoureux!: Une nouvelle étude de Cornell a révélé que les hommes courent un risque unique de trop manger dans des situations sociales, même s'il n'y a pas d'incitation à le faire. «Même si les hommes n'y pensent pas, manger plus qu'un ami a tendance à être compris comme une démonstration de virilité et de force», a expliqué le co-auteur de l'étude, Kevin Kniffin, PhD. Alors, au lieu de rencontrer toute une équipe pour une soirée, optez pour un dîner romantique pour deux ou voyez vos amis un à la fois pour ne pas en faire trop.

22

Essayez une nouvelle recette

vieux, couple, cuisine, à, tablette
vieux, couple, cuisine, à, tablette

Les aliments réconfortants gagnent une place dans nos cœurs car ils ont bon goût et évoquent des souvenirs forts et agréables de grandir. Bien que vous puissiez vous adonner à l'un de ces classiques de temps en temps, vous voudrez peut-être réduire le nombre de recettes de maman dans votre rafle hebdomadaire. Selon une analyse de 30 ans de données par la London School of Economics, les repas traditionnels que vos parents et grands-parents préparaient sont tout simplement trop caloriques pour notre génération moins active. Au lieu de cela, n'ayez pas peur de sortir de votre zone de confort et de découvrir des recettes plus saines: commencez par ces 20 recettes de sandwichs sains!

23

Transmettre les aliments «diététiques»

Femme buvant du coke de régime
Femme buvant du coke de régime

Cela peut sembler une solution simple lorsque vous suivez un régime, mais ne soyez pas la proie de ces stratagèmes marketing. Les aliments «diététiques» sont généralement chargés de sucres artificiels comme le sucralose et l'aspartame. Bien que les boissons artificiellement édulcorées contiennent moins de calories que les versions sucrées, un examen de plus de 30 ans d'études a révélé qu'il n'y avait aucune preuve solide que les alternatives sans sucre empêchent la prise de poids. Bien que les boissons artificiellement sucrées contiennent moins de calories que les versions sucrées, les chercheurs affirment qu'elles déclenchent toujours des récepteurs sucrés dans le cerveau, ce qui peut donner envie aux gens de manger. Couplé au fait que la plupart des gens considèrent les boissons diététiques comme plus saines, cela pourrait entraîner une surconsommation, affirment les chercheurs.

24

Cuisinez votre propre nourriture

cuisiner avec de l'huile d'olive
cuisiner avec de l'huile d'olive

Vous savez déjà que les plats de restaurant sont riches en calories, mais nous ne parlons pas seulement de plats à emporter. Une étude publiée dans la revue BMJ ouvert a constaté que la plupart des aliments que les Américains mangent sont «ultra-transformés», ce qui signifie qu'un produit est composé de plusieurs ingrédients transformés tels que des arômes, des colorants, des édulcorants, des émulsifiants et d'autres additifs pour masquer ses qualités indésirables. Les exemples incluent les articles achetés en magasin comme le pain, les plats surgelés, les sodas, les pizzas et les céréales pour petit-déjeuner. Non seulement les aliments ultra-transformés manquent de nutriments qui protègent contre les problèmes de santé, mais ils représentent 90% de notre apport en sucre ajouté, ce qui entraîne une gamme de problèmes de santé allant de l'obésité au diabète de type II. Substituez une cuisine maigre pour un dîner fait maison, un bol de céréales ou quelques œufs trop faciles pour épargner votre ventre.

25

Réévaluez vos adversaires alimentaires

Estomac malade
Estomac malade

Combien de fois vous êtes-vous battu à travers une tasse de crème glacée en priant que votre estomac ne commence pas à agir? Bien que vous puissiez avoir l'impression que ce n'est pas grave de pousser votre corps à ses limites, vous manquez peut-être la racine du problème: vous pourriez souffrir d'une intolérance alimentaire ou d'une allergie. Ainsi, chaque fois que vous mangez des produits laitiers, du gluten ou des céréales raffinées, cela peut contribuer à une inflammation supplémentaire, à un système immunitaire affaibli et à une prise de poids. Apprenez à écouter ce que votre corps vous dit en notant tout inconfort dans un journal alimentaire. Ou essayez un régime d'élimination – appelez les professionnels pour obtenir de l'aide si vous ressentez l'un de ces signes, vous devriez consulter un nutritionniste.

26

S'ennuyer

pomme toast au beurre d'arachide
pomme toast au beurre d'arachide

Vous n'êtes pas obligé de suivre les dernières tendances alimentaires et de cuisiner à votre guise dans tous les magazines gourmands sur les étagères pour maigrir. En fait, essayer de changer votre routine trop souvent peut vous sembler fastidieux et prendre du temps, ce qui peut vous amener à abandonner vos plans de dîner et à simplement commander des plats à emporter riches en calories. Au lieu de cela, facilitez vos choix alimentaires en trouvant quelques recettes saines préférées et respectez-les pour perdre du poids sans faire d'exercice.

27

Prenez le temps de discuter pendant vos repas

Femme-table-assiettes-nourriture
Femme-table-assiettes-nourriture

La restauration rapide n'est pas seulement mauvaise pour vous car elle est pleine d'additifs et de produits chimiques grossiers; c'est aussi parce qu'il est précisément conçu pour être consommé le plus rapidement possible. Et c'est une mauvaise nouvelle car vous pouvez finir par manger plus que ce dont votre corps a besoin pour se sentir rassasié. Il faut environ 20 minutes à votre estomac pour signaler à votre cerveau que vous avez mangé à satiété. Mangez votre repas à grande vitesse et vous êtes plus susceptible de trop manger. Notre suggestion? Prenez le temps de discuter avec vos amis et votre famille pendant que vous mangez. Posez votre fourchette. Mâchez lentement. Tout ce qui prolongera votre repas jusqu'à 20 minutes.

28

Taille vers le bas

Tasse à café Starbucks
Tasse à café Starbucks

Ce n'est peut-être pas un conseil révolutionnaire, mais il a fait ses preuves: le contrôle des portions vous permet d'économiser des centaines de calories à long terme. Commander votre café au lait préféré dans une grande taille au lieu d'un venti peut vous faire économiser au moins 150 calories par course Starbucks. Vous voulez des moyens plus simples de vous en tenir aux portions? Découvrez ces moyens simples de contrôler la taille des portions.

29

Faire une promenade

homme randonnée
homme randonnée

Voici une autre raison de sauter la salle de sport: non seulement des études montrent que votre corps brûle plus de calories lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur par rapport à l'intérieur, mais Science et technologie de l'environnement Une étude récente a révélé que vous êtes également plus susceptible de déclarer un plus grand sentiment de plaisir, d'enthousiasme et d'estime de soi et un sentiment de dépression, de tension et de fatigue plus faible simplement en marchant dans la nature que sur un tapis roulant morne. Bien sûr, c'est un bonus que vous brûlez plus de calories, mais les chercheurs de Cornell ont également constaté que l'amélioration de votre santé mentale et de votre humeur peut conduire à des choix alimentaires plus sains.

30

Distribuez les assiettes avant de vous asseoir

Repas de famille
Repas de famille

Nous sommes de grands partisans des dîners en famille, mais assurez-vous de préparer vos repas maison avant de vous asseoir à table. Lorsque vous dînez sous forme de buffet sur le comptoir plutôt que de disposer chaque plat sur la table de la salle à manger, les gens se demandent à deux fois s'ils ont vraiment besoin d'une autre aide avant de se lever pour se servir à nouveau. Lorsque la nourriture est juste devant leur assiette et à portée de main, il est beaucoup plus difficile de la refuser, et les dîners en famille pourraient devenir l'une des 50 petites choses qui vous font de plus en plus gros.

31

Mangez des œufs le matin

Oeuf dans une poêle
Oeuf dans une poêle

Des recherches ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner peut vous rassasier et vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui signifie qu'ils sont l'arme secrète pour perdre du poids. Sur le plan nutritionnel, un gros œuf dur (environ 50 grammes) contient moins d'un gramme de glucides et reste une excellente source de protéines. Les œufs sont également chargés d'acides aminés, d'antioxydants et de graisses saines.

32

Passer le panier à pain

Femme refusant de manger du pain
Femme refusant de manger du pain

Il est indéniable que les petits pains sont délicieux, mais lorsque vous dînez au restaurant, au lieu de charger les glucides si tôt dans le repas, évitez le panier à pain et commandez une salade verte à la place. Si la corbeille à pain est encore trop tentante à éviter, essayez de grignoter une collation riche en fibres avant de quitter la maison, comme une poignée de noix. La fibre trouvée dans les noix vous gardera rassasié, ce qui signifie que vous ne serez pas aussi facilement incité à atteindre le pain et le beurre, et vous échangerez des graisses malsaines contre des graisses saines. C'est gagnant-gagnant!

33

Si vous buvez, tenez-vous-en au vin

vin rouge
vin rouge

Tout comme boire votre café noir, il est important de garder vos commandes de boissons aussi simples que possible. Une étude du CDC de 2012 a révélé que l'adulte moyen consomme environ 100 calories d'alcool par jour, mais privilégier un verre de vin au lieu de bière ou de cocktails sucrés peut considérablement réduire ce chiffre et affiner votre tour de taille. En plus d'avoir moins de calories que la plupart des boissons alcoolisées, le vin rouge, en particulier, contient du resvératrol, un antioxydant qui aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiaque car il aide à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins et réduit votre “ mauvais cholestérol ''. N'oubliez pas de boire avec modération.

34

Regardez votre temps d'écran

Femme, regarder télé
Femme, regarder télé

La recherche a d'abord lié la télévision à l'obésité il y a plus de 25 ans, et depuis lors, des recherches supplémentaires ont été effectuées pour indiquer comment le temps passé devant un écran (temps passé devant un ordinateur, un iPad, etc.) peut contribuer à la prise de poids. Étant donné que regarder la télévision ou surfer sur Internet pendant un repas peut être distrayant, une étude de Harvard a révélé que cela avait tendance à amener les gens à manger plus et donc à consommer plus de calories. Au lieu de cela, les experts conseillent de débrancher pendant les repas afin que vous puissiez vous concentrer sur ce que vous mangez, de cette façon vous ne mangerez pas trop et vous saurez quand vous serez rassasié.

35

Portez des jeans pour travailler

Femme, porter, jean
Femme, porter, jean

Si votre code vestimentaire le permet, portez des jeans au travail. Une étude de l'American Council on Exercise a révélé que les vêtements décontractés, par opposition aux vêtements d'affaires traditionnels, peuvent augmenter les niveaux d'activité physique dans la routine quotidienne. Les participants à l'étude ont fait 491 pas supplémentaires et brûlé 25 calories de plus, les jours où ils portaient du denim que lorsqu'ils portaient des vêtements de travail traditionnels. En fait, même simplement enfiler du denim le vendredi décontracté peut avoir un impact. Les chercheurs disent que le garder décontracté une seule fois par semaine pourrait réduire de 6 250 calories au cours de l'année, suffisamment pour compenser le gain de poids annuel moyen (0,4 à 1,8 livre) subi par la plupart des Américains.

36

Essayez un bureau debout

Homme travaillant au bureau debout
Homme travaillant au bureau debout

En parlant de travail, ce n'est un secret pour personne qu'être enchaîné à un bureau toute la journée est mauvais pour votre santé en général. Cependant, il a été démontré que le simple fait de se tenir debout à un bureau plutôt que de s'asseoir contribue à la perte de poids. Les chercheurs ont découvert que la position debout brûle environ 54 calories sur une journée de six heures, et même si cela ne semble pas beaucoup, ces calories s'accumulent rapidement. À ce rythme, vous pouvez brûler plus de 1000 calories par mois simplement en restant debout.

37

Baissez le thermostat

Programmation du thermostat
Programmation du thermostat

Croyez-le ou non, une myriade d'études ont montré que le simple fait de baisser le thermostat de quelques degrés peut vous aider à perdre du poids, car des températures plus fraîches obligent le corps à travailler plus fort pour rester au chaud. Pour une étude japonaise de 2013, les participants ont été exposés à 63 degrés deux heures par jour pendant six semaines. À la fin de l'étude, leur masse grasse corporelle moyenne a diminué d'environ cinq pour cent.

38

Faites battre votre cœur chaque jour

Femme qui marche dans le parc
Femme qui marche dans le parc

Même si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, faire battre votre cœur chaque jour peut contribuer à la perte de poids. Qu'il s'agisse d'emmener le chien pour une promenade matinale ou d'utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, augmenter votre fréquence cardiaque, même brièvement chaque jour, gardera votre corps en bonne santé et en forme, réduisant ainsi la prise de poids indésirable.

39

La couleur compte

Gâteaux de riz sur plaque rouge
Gâteaux de riz sur plaque rouge

Bien que cela puisse paraître idiot, la couleur de votre vaisselle et la couleur de votre nourriture peuvent déterminer si vous mangez plus ou moins. Selon une étude récente de l'Université Cornell, les convives se servent en fait plus de nourriture si la couleur de leur nourriture correspond à la couleur de leur assiette. En d'autres termes, si vous mangez dans une assiette blanche, vous êtes plus susceptible de vous servir plus de riz ou de pâtes. À l'inverse, si votre objectif est de manger moins, choisissez des assiettes qui contrastent fortement avec ce que vous prévoyez de servir pour le dîner.

40

Achetez des plats plus petits

Légumes sur petite assiette
Légumes sur petite assiette

En parlant de plats, acheter des plats plus petits peut également vous aider à perdre du poids sans faire d'exercice, car des plats plus petits signifient des portions plus petites. En remplissant une assiette plus petite, vous pouvez en fait faire croire à votre cerveau qu'il consomme plus de calories qu'il ne le ferait si la même quantité de nourriture était placée dans un plat plus grand.

41

Mangez un petit-déjeuner plus copieux et un dîner plus petit

Petit déjeuner burrito
Petit déjeuner burrito

Le bon sens stipule que si vous voulez perdre du poids, vous ne devriez pas prendre un gros repas peu de temps avant d'aller vous coucher, et maintenant nous avons des recherches supplémentaires pour étayer cette hypothèse. Une étude publiée dans La société de l'obésité ont suivi deux groupes de femmes en surpoids atteintes du syndrome métabolique sur des régimes amaigrissants identiques de 1400 calories pendant 12 semaines. Alors que les deux groupes ont consommé 500 calories au déjeuner, un groupe a consommé 700 calories pour le petit-déjeuner et un dîner de 200 calories (le groupe “grand petit-déjeuner”), tandis que l'autre groupe a mangé 200 calories au petit-déjeuner et 700 calories au dîner (le “grand dîner “groupe). Même si la teneur en éléments nutritifs des repas était exactement la même pour les deux groupes, après trois mois, le grand groupe du petit-déjeuner a perdu environ deux fois et demie plus de poids que le grand groupe du dîner.

42

Ne sautez pas le petit déjeuner

Baies de granola au yogourt
Baies de granola au yogourt

Bien que vous puissiez penser que sauter un repas comme le petit-déjeuner vous aidera à perdre du poids parce que vous consommeriez moins de calories, de nombreuses études ont en fait montré que renflouer le petit-déjeuner est mauvais pour votre tour de taille. “Pourquoi demandes-tu? Il s'avère que sauter le petit-déjeuner signifie non seulement que vous consommerez probablement plus de calories plus tard dans la journée, mais manger plus de calories dans la dernière partie de la journée est un cauchemar pour les rythmes métaboliques circadiens, qui aident à garder votre poids sous contrôle.

43

Canalisez votre écureuil intérieur

Amandes
Amandes

Si vous sentez que vous ressentez la sensation de faim de midi, posez le soda et la barre chocolatée et optez plutôt pour des noix. Les noix, les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont toutes faibles en glucides tout en étant d'excellentes sources de bonnes graisses et de fibres, ce qui signifie qu'elles vous gardent rassasié plus longtemps. Selon une étude sur Le journal de la nutrition, manger des amandes avec les repas principaux réduit certains marqueurs de dommages oxydatifs, ce qui améliore votre santé globale.

44

Passer des pommes de terre blanches aux patates douces

patates douces en tranches
patates douces en tranches

Bien que les pommes de terre blanches offrent du potassium et des fibres, les patates douces règnent en maître dans le département de la nutrition, alors optez toujours pour les patates douces au lieu de leurs homologues blanches. Une grosse patate douce contient environ 4 grammes de protéines stimulant la satiété, 25% des fibres qui remplissent le ventre de la journée et 11 fois l'apport quotidien recommandé en vitamine A. Quoi de plus? C'est moins de 200 calories. En revanche, une pomme de terre blanche contient plus de 250 calories.

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Assiette correctement

Salade de poulet vert mixte au fromage bleu
Salade de poulet vert mixte au fromage bleu

Il n'est pas surprenant que ce que vous mettez dans votre assiette compte, surtout si vous essayez de perdre quelques kilos. Pour une alimentation équilibrée et saine, les deux tiers de votre assiette, par exemple, devraient être constitués de viandes maigres et de légumes – pensez au saumon et au brocoli ou à la dinde et aux épinards. Le tiers restant peut être constitué d'amidon, mais même dans ce cas, visez des choix plus sains tels que les grains entiers, les lentilles ou les patates douces.

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Sachez quand grignoter

Femme mangeant du pop-corn
Femme mangeant du pop-corn

Il n'est pas seulement important de grignoter sainement tout au long de la journée, mais il est également crucial de savoir quand vous devriez grignoter. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association trouvé que les grignoteurs en milieu de matinée mangent généralement plus au cours d'une journée que les collations de l'après-midi. En outre, les chercheurs ont découvert que les personnes à la diète qui grignotaient en milieu de matinée perdaient en moyenne 7% de leur poids corporel total, tandis que celles qui ne grignotaient pas avant le déjeuner perdaient plus de 11% de leur poids corporel. C'est une différence de près de 6,5 livres pour une femme de 160 livres avec un objectif de perte de poids.

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Apprenez à aimer les citrons

Eau de citron
Eau de citron

Non seulement boire de l'eau citronnée est une alternative saine et hypocalorique au soda ou au jus, mais il a également été démontré que les citrons eux-mêmes contribuent à la perte de poids. Un seul citron contient une journée entière de vitamine C, un nutriment qui a le pouvoir de réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui déclenche la faim et le stockage des graisses. De plus, les citrons contiennent également des polyphénols, qui, selon les chercheurs, peuvent empêcher l'accumulation de graisse et la prise de poids. Believe it or not, even the peel is beneficial because it is a potent source of pectin—a soluble fiber that's been proven to help people feel fuller, longer. According to a study published in the Journal of the American College of Nutrition, participants who ate just 5 grams of pectin experienced more satiety.

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Embrace Beans

Salad with beans tomatoes
Salad with beans tomatoes

Beans can help boost feelings of fullness and manage blood sugar levels, making them an excellent ally in your weight loss battle. In fact, a recent study published in The American Journal of Clinical Nutrition found that eating one serving a day of beans, peas, chickpeas or lentils could contribute to modest weight loss. Kidney beans, in particular, are an excellent source of fiber while also being low in carbs, making them an ideal pantry staple for those looking to shed a few pounds.

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Drink Cinnamon or Mint Tea

tea cup
tea cup

Not only is tea a low-calorie alternative to coffee-based drinks that tend to be packed with milk and sugar, but certain varieties of the soothing beverage can actually help contribute to weight loss. For example, Nicole Anziani, MS, RD, CDE, suggests drinking cinnamon tea because the cozy beverage may even help decrease blood sugar due to cinnamon's effect on blood glucose. Similarly, mint tea can help with weight loss because mint is an appetite suppressant. An animal study published in the Journal of Digestive Diseases found that peppermint oil can relax stomach muscles, which can increase bile flow and improving the digestion of fats.

EN RELATION: What Happens to Your Body If You Drink Tea Every Day

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Eat Zucchini Noodles Instead Of Pasta

Zucchini noodles zoodles
Zucchini noodles zoodles

Zucchini noodles look like spaghetti, but the similarities pretty much end there. Eating zoodles over pasta cuts out empty carbs to help you lose weight without exercise, but it also adds ever-important vitamins and fiber. Whilee two cups of pasta contain 480 calories, 90 grams of carbs, and 2 grams of fiber, two cups of zucchini zoodles boast 66 calories, 12 grams of carbs, and 4 grams of fiber. If prepared well, zoodles can be just as flavorful as a bowl of spaghetti, and they can easily help you achieve your weight loss goals. If you need more inspiration, take a peek at these food swaps that cut calories!


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