Lorsque vous voyagez, vous faites probablement des recherches avant de vous rendre à l'aéroport ou de prendre le volant de votre voiture. Si vous allez quelque part où vous n'êtes jamais allé auparavant, vous demandez probablement à des amis qui sont allés à votre destination le scoop sur les sites hors des sentiers battus à voir ou les restaurants de joyaux cachés où les habitants vont . Des trucs et astuces comme ceux-ci rendent votre visite plus facile, moins intimidante, plus efficace et plus agréable. Armé de ces connaissances, vous vous sentez mieux préparé et plus enthousiaste pour l'aventure.

Commencer un programme de perte de poids peut être un peu comme faire un voyage à l'étranger. Naturellement, il y a les inconnues et les petites angoisses qu'elles déclenchent. C'est là que les trucs et astuces de quelqu'un qui a été là peuvent aider.

En voici quelques-uns qui vous aideront à naviguer dans votre régime amaigrissant. Ce sont des pépites de conseils, d'astuces, de trucs et de suggestions que nous avons trouvés utiles lorsque vous cherchez à perdre ou à maintenir du poids et à établir un mode d'alimentation plus sain. Lisez la suite et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, ne manquez pas 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.

Écrire une liste d'épicerie saine
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Vous avez besoin de bonnes chaussures de randonnée et de jambes plus solides pour gravir une montagne. On ne gravit pas une montagne sans préparation. Vous voudrez décomposer votre grand objectif de perte de poids en mini-objectifs qui vous mèneront au sommet, comme dormir 7 à 8 heures par nuit ou arrêter vos collations nocturnes à 20 heures. Pour vous préparer au succès, avant même d'écrire vos objectifs, la première étape devrait consister à rassembler des fournitures, telles qu'une balance, des récipients de préparation de repas ou un mélangeur pour préparer des smoothies amaigrissants.

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faire des smoothies
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Bien qu'avoir un plan quotidien ou hebdomadaire puisse vous aider à organiser vos journées afin que vous puissiez atteindre vos objectifs, vous pouvez commencer par quelque chose d'aussi simple que de lire les 7 aliments incontournables sur une liste d'épicerie saine, selon un diététiste avant vous. faites du shopping pour vous assurer que vous avez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour améliorer votre santé et perdre du poids.

boîte de sachets de thé tasse de thé miel
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Boire des smoothies comme substituts de repas ne couvre pas vos besoins quotidiens en liquide. Nous aimerions vous voir consommer environ 64 onces d'eau chaque jour. N'oubliez pas qu'une partie de cette eau peut provenir d'aliments, en particulier de légumes et de fruits. Le thé et le café y contribuent, mais méfiez-vous du coup de calories que vous pouvez prendre si vous ajoutez des morceaux de sucre ou des cuillères à café de crème. Les thés verts, blancs ou noirs infusés contiennent des composés appelés catéchines, des croisés de la graisse du ventre qui font exploser la graisse du ventre en stimulant le métabolisme, en augmentant la libération de graisse des cellules adipeuses et en accélérant la capacité de combustion des graisses du foie. Dans une étude récente, les participants qui combinaient une habitude quotidienne de quatre à cinq tasses de thé vert avec 25 minutes d'exercice (ou 180 minutes par semaine), ont perdu deux livres de plus que les non-buveurs de thé. Même le thé sans transpiration offre des avantages pour la perte de poids en augmentant la capacité du corps à métaboliser les graisses. Une étude dans le Journal chinois de médecine intégrative ont constaté que les participants qui buvaient régulièrement du thé oolong perdaient une livre par semaine, sans rien faire d'autre pour changer leur régime alimentaire ou leurs habitudes d'exercice.

femme heureuse mangeant un repas sain
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Manger sainement la plupart du temps et autoriser des indulgences de temps en temps, connue sous le nom de règle des 80/20, est un mode de vie que vous pouvez maintenir pour toujours. Cela signifie que 80% du temps, vous mangez beaucoup de fruits et légumes frais, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines, et que vous réduisez le sucre, les aliments transformés et l'alcool. Ensuite, 20 % du temps, vous obtenez le feu vert pour déguster du chocolat, un verre de vin ou des frites. Savoir que vous pouvez vous laisser aller un peu satisfait vos envies de sorte que vous ne vous sentez jamais privé.

cuisine propre
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Donnez un coup de jeune à votre cuisine. En d'autres termes, débarrassez-vous des aliments transformés riches en calories et en sucre. S'ils traînent sur le comptoir ou dans une armoire facilement accessible, vous serez tenté de les manger, surtout lorsque vous vous ennuyez. Ne créez pas de tentation supplémentaire pour vous-même. Emballez les collations.

petite portion
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Sauter des repas a tendance à se retourner contre vous. Vous avez tellement faim que vous perdez toute volonté et consommez les aliments les plus proches et les plus caloriques que vous puissiez trouver, mangez trop vite et mangez trop. Au lieu de cela, soyez conscient de votre faim. Satisfaites-le avec un smoothie ou une collation riche en fibres comme des légumes coupés ou une collation riche en protéines comme un œuf dur, un bâton de fromage ou une poignée de noix et de graines.

Vinaigre balsamique
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L'ajout de quelques cuillères à soupe de vinaigre sur un sandwich ou une salade peut ralentir l'absorption des glucides par le corps et réduire la sensation de faim afin que vous mangiez moins. Des études ont montré que le vinaigre pris avec un repas riche en glucides peut réduire les pics de glycémie d'un quart ou plus.

bol de céréales de son riche en fibres avec myrtilles et bananes
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Si vous détestez compter les calories et méprisez l'élimination des desserts, essayez cette astuce pour perdre du poids : mangez simplement au moins 30 grammes de fibres par jour. Des chercheurs de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts ont découvert que cette technique alimente la perte de poids et améliore la santé encore plus efficacement que certaines approches diététiques plus complexes. Les chercheurs disent qu'il est souvent plus facile de se concentrer sur la consommation d'un certain nutriment que d'éliminer un aliment pour certaines personnes. Voir le chapitre 13 pour certains des meilleurs aliments riches en fibres.

walking
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Bien que vos habitudes alimentaires aient une plus grande influence sur la prise ou la perte de poids que l'exercice, n'oubliez pas les puissants avantages de bouger plus chaque jour. Lorsque vous êtes physiquement actif, votre corps métabolise les aliments plus efficacement, vous développez vos muscles, vous dormez mieux et vous vous sentez plus heureux. Tous ces éléments peuvent affecter votre perte de poids. Assurez-vous donc de faire au moins 30 minutes d'activité physique par jour. Commencez par prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Selon une étude du Centre des sciences de la santé de l'Université du Nouveau-Mexique, une personne pesant 150 livres pourrait perdre environ six livres par an simplement en montant deux volées d'escaliers par jour.

Gruau instantané
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L'avoine n'est pas seulement un aliment de base pour le petit-déjeuner. Obtenez les avantages pour la santé cardiaque et le diabète en préparant des boulettes de viande de dinde et d'avoine. Ajoutez 3⁄4 tasse de flocons d'avoine à cuisson rapide à 11⁄2 livres de dinde hachée maigre. Incluez 1/2 tasse d'oignon haché, 1 œuf et 1/2 tasse de sauce tomate. Former des boulettes de viande et cuire dans un moule à 400°F. pendant 20 minutes. Servir avec de la sauce tomate.

Contenants de préparation de repas
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Préparez votre déjeuner à emporter au travail tous les jours et vous éviterez la tentation des options de restauration rapide riches en calories. Une étude dans la revue Journal de l'Académie américaine de nutrition et de diététique ont constaté que 92% des repas des grandes chaînes et des restaurants locaux contiennent plus de calories que ce qui est recommandé pour la personne moyenne. Apporter un déjeuner sain au travail pourrait vous faire économiser des milliers de calories par semaine. Essayez également ces 7 habitudes de déjeuner saines pour un ventre plat.

Wraps de laitue au porc mexicain
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Au lieu d'utiliser une pellicule de dix pouces riche en glucides pour votre prochain sandwich maison, passez au vert avec une feuille de laitue Bibb croustillante. En mettant votre salade de poulet ou de thon ou votre houmous dans une feuille de laitue au lieu d'un wrap ou d'un pain, vous économiserez au moins 150 calories et plus de 30 grammes de glucides.

Sandwich ouvert
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Voici un moyen simple de supprimer instantanément 70 à 120 calories de votre alimentation sans même vous en rendre compte : enlevez le dessus de votre sandwich. Faire votre sandwich à face ouverte, avec une seule tranche de pain de grains entiers, garde les calories de votre assiette et vous permet d'empiler les garnitures nutritives.

graines de lin chia sur smoothie vert
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Nous sommes de grands fans des graines de chia car elles repulpent dans le liquide, ce qui signifie qu'elles vous rassasient sans vous surcharger de calories. De plus, ils sont pleins d'oméga-3 sains pour le cœur, de fibres, de protéines et de calcium. Utilisez-les dans des smoothies ou mélangez-les à du fromage cottage ou du yogourt avec une poignée de myrtilles. Ces aliments riches en fibres serviront jusqu'à 10 grammes de fibres dans chaque portion de deux cuillères à soupe.

Houmous maison crémeux
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De nombreux pots de houmous commerciaux sont remplis d'additifs pour élargir la taille. Pour éviter les ingrédients inutiles, préparez votre propre houmous à la maison et utilisez-le comme trempette pour les légumes croquants comme les carottes et le céleri. L'ingrédient principal de la tartinade, les pois chiches, contient des fibres et des protéines rassasiantes pour garder la sensation de faim à distance.

petite assiette à salade
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Si vous avez versé vos céréales de petit-déjeuner préférées dans un grand bol et un petit bol, nous pouvons presque garantir que vous en mettrez plus dans le plus grand bol. Pourquoi? Parce qu'un bol plus grand rend la nourriture plus petite. Vous pensez à tort que vous n'en avez pas assez, alors vous continuez à verser. De même, la petite assiette ou le bol fait paraître votre nourriture beaucoup plus grande, vous incitant à prendre une plus petite portion. Dans une étude, les campeurs qui ont reçu des bols plus grands se sont servis et ont consommé 16 % plus de céréales que ceux qui ont reçu des bols plus petits. Échanger des assiettes à dîner contre des assiettes à salade vous aidera à manger des portions plus raisonnables, ce qui peut aider à réduire la consommation de calories.

promener le chien
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Des études suggèrent que les personnes qui possèdent des chiens sont en meilleure santé et en meilleure forme que celles qui n'en ont pas, car promener un chien est un bon exercice quotidien forcé. Vous brûlerez 61 calories en seulement 15 minutes en promenant un chien, selon l'American College of Sports Medicine.

repas joyeux pour les enfants
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Si vous devez avoir un cheeseburger et des frites, laissez-vous tenter, mais commandez le repas pour enfants. La plus petite portion satisfera vos envies sans annuler les progrès que vous avez réalisés.

Préparation de repas légumes hachés choux de bruxelles oignons champignons poivrons courgettes sur planche à découper en bois
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Préparer des repas sains et faits maison peut vous aider à éviter de vous rendre au service au volant ou de chercher des aliments transformés pratiques qui vous feront prendre du poids. Cuisiner plus à la maison vous fera économiser de l'argent ainsi que des calories. Pendant que vous préparez le dîner le dimanche après-midi, préparez un ou deux autres repas à congeler pour plus tard dans la semaine. Bien sûr, cela prend plus de temps, mais cela vous fera gagner plus de temps lorsque la semaine de travail chargée commencera.

manger
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Qu'est-ce que c'est? Eh bien, regardons le revers de la médaille : le contraire de manger en pleine conscience est de manger sans réfléchir. C'est consommer tout ce qui est pratique ou délicieux sans prêter attention au contrôle du contenu ou des portions. Pensez à manger sans réfléchir dans un sac de chips tout en regardant la télévision ou à tremper votre main dans un bol de cacahuètes recouvertes de yaourt tout en discutant avec un ami à la table de la cuisine. Lorsque vous mangez consciemment, vous faites attention. Vous faites une pause avant de grignoter. Vous évaluez vos signaux de faim et élaborez un plan intelligent pour les satisfaire. Vous faites un meilleur choix en choisissant un aliment qui vous fait du bien et qui satisfera votre faim et vos papilles sans déclencher de pics de glycémie. Des études dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que faire attention en mangeant aide les gens à perdre du poids. En revanche, une alimentation distraite peut entraîner une suralimentation de centaines de calories.

en regardant l'étiquette
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L'une des meilleures façons de pratiquer une alimentation consciente est de devenir un étudiant du panneau de la valeur nutritive sur les aliments emballés. En parcourant régulièrement l'étiquette nutritionnelle (et n'oubliez pas la liste des ingrédients !), vous aurez plus de chances de faire des choix alimentaires plus intelligents. Vous serez étonné de la fréquence à laquelle vous remettrez un produit dans les rayons du supermarché après avoir lu des choses imprononçables sur la liste des ingrédients.

Pois chiches sucrés rôtis aux épices
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Mélanger les pois chiches avec de l'huile d'olive, des épices et une pincée de sel de mer. Étendre sur une plaque et cuire au four 30 minutes à 400°F. Essayez également ces 15 meilleurs combos de collations qui doublent la perte de poids.

dormir
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Selon les chercheurs, les dormeurs tardifs – définis comme ceux qui se réveillent vers 10 h 45 – consomment 248 calories de plus pendant la journée, ainsi que la moitié moins de fruits et légumes et deux fois plus de fast food que ceux qui ont réglé leur réveil plus tôt. Si ces découvertes vous dérangent, essayez de régler votre réveil 15 minutes plus tôt chaque jour jusqu'à ce que vous vous leviez à une heure plus raisonnable. Cela peut prendre environ une semaine, mais cela fonctionne vraiment.

Bol de fruits
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Remplissez-le de fruits et de légumes frais. Vous êtes plus susceptible de prendre des fruits et des légumes que des options moins saines s'ils sont prêts à manger et bien en vue. Katie Cavuto, MS, RD, la diététiste des Phillies and Flyers de Philadelphie, suggère de garder les légumes lavés et préparés comme les concombres, les poivrons, les pois mange-tout et les carottes à l'avant du réfrigérateur afin qu'ils ne soient pas négligés. Les bananes, les pommes, les poires et les oranges doivent être conservées sur le comptoir où tout le monde peut les voir.

femme mangeant un bol de flocons d'avoine
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De nombreux diététiciens et coachs minceur conseillent à leurs clients de se limiter à quelques petits-déjeuners ou collations. Pourquoi? La répétition construit le rythme. Vous n'avez pas à vous demander : « Hmm, qu'est-ce que j'aurai ? » Si vous connaissez certaines choses que vous aimez qui sont également faibles en calories et riches en nutriments, pourquoi continuer à chercher ? Changez les choses toutes les deux semaines, mais gardez la variété au minimum.

assiette saine
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C'est un autre moyen évident de faciliter la perte de poids : remplissez au moins la moitié de votre assiette de déjeuner et de dîner avec des légumes. Les légumes vous rassasieront et vous rassasieront plus longtemps que les féculents, comme le riz, car ils sont riches en fibres rassasiantes et en eau.

contenant de menthes
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Vous voulez éviter de vous servir quelques secondes de cette casserole ou de prendre un biscuit aux pépites de chocolat supplémentaire ? Mettez un Altoid dans votre bouche. Nous aspirons souvent à plus de ce que nous venons de manger parce que le goût de la nourriture persiste encore dans notre bouche. Alors nettoyez votre palais avec une menthe ou une bande d'haleine et vous réduirez l'envie de continuer à bouffer.

corbeille à pain
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Nous parlons de la corbeille à pain qu'ils apportent à la table avant de commander ou des chips tortilla et de la salsa qu'ils servent dans un restaurant mexicain. Les deux sont des bombes caloriques riches en glucides. Demandez à votre serveur de les emporter et vous améliorerez immédiatement le profil nutritionnel de votre repas au restaurant.

poisson en boite
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Vous finirez par manger plus de poisson avec des acides gras oméga-3 bons pour le cerveau si vous gardez votre garde-manger rempli de thon et de saumon en conserve. Choisissez du thon pâle, qui contient moins de calories et moins de sodium. Le meilleur poisson en conserve est le saumon car il contient moins de toxines comme le mercure et plus d'oméga-3 DHA et EPA que les autres poissons en conserve.

Champignons bella blancs exposés à la lumière ultraviolette uv
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Si vous remplaciez des aliments à faible densité énergétique comme les champignons par des aliments à haute densité énergétique tels que le hamburger une seule fois par semaine, vous économiseriez plus de 20 000 calories et environ 1 500 grammes de matières grasses au cours d'une année sans rien changer d'autre. sur votre alimentation, selon des chercheurs du Johns Hopkins Weight Management Center.

manger des céréales
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Au lieu de prendre votre petit-déjeuner à la maison, mangez à votre bureau quelques heures plus tard que d'habitude. Retarder votre premier repas de la journée réduit naturellement votre « fenêtre de repas », c'est-à-dire le nombre d'heures que vous passez chaque jour à brouter. Pourquoi est-ce bénéfique ? S'en tenir à une fenêtre d'alimentation plus petite peut vous aider à perdre du poids, même si vous mangez plus de nourriture tout au long de la journée, selon une étude publiée dans le journal Métabolisme cellulaire trouvé. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont soumis des groupes de souris à un régime riche en graisses et en calories pendant 100 jours. La moitié d'entre eux étaient autorisés à grignoter toute la nuit et le jour avec une alimentation saine et contrôlée, tandis que les autres n'avaient accès à la nourriture que pendant huit heures, mais pouvaient manger ce qu'ils voulaient. Curieusement, les souris à jeun sont restées maigres tandis que les souris qui bougaient 24 heures sur 24 sont devenues obèses, même si les deux groupes ont consommé le même nombre de calories. Essayez-le vous-même : Qu'arrive-t-il à votre corps pendant le régime de jeûne intermittent.

liste d'épicerie
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Vous pensez que rédiger une liste de courses avant de vous rendre au magasin est une perte de temps ? Il s'avère que cela peut être la clé pour enfin perdre du poids. UNE Journal de l'éducation nutritionnelle et du comportement Une étude portant sur plus de 1 300 personnes a découvert que les acheteurs qui rédigeaient régulièrement des listes d'épicerie achetaient également des aliments plus sains et avaient des indices de masse corporelle inférieurs à ceux qui ne prenaient pas de stylo avant de se rendre au magasin. Les chercheurs émettent l'hypothèse que les listes de courses nous permettent de rester organisés, ce qui nous aide à éviter les achats impulsifs qui font dérailler le régime (bonjour, allée des bonbons). Avant de vous rendre au supermarché pour vous approvisionner, prenez quelques minutes pour faire l'inventaire de votre cuisine, puis rédigez une liste. Assurez-vous de l'organiser par catégorie pour éviter de zigzaguer partout; cela augmente les chances que vous passiez et achetiez des friandises tentantes qui pourraient faire dérailler votre succès en matière de perte de poids. Pendant que vous y êtes, jetez-vous sur ces 7 aliments les plus sains à manger dès maintenant.


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