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Il y a beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet.

Une grande partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable et ne repose sur aucune science réelle.

Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont fait leurs preuves.

Voici 30 façons simples de perdre du poids naturellement.

Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger le plus possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une alimentation addictive que les aliments non transformés (8).

Il y a en fait du vrai dans l'affirmation selon laquelle l'eau potable peut aider à perdre du poids.

Boire 0,5 litre (17 oz) d'eau peut augmenter les calories brûlées de 24 à 30% pendant une heure par la suite (16, 17, 18, 19).

Boire de l'eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l'apport calorique, en particulier pour les personnes d'âge moyen et âgées (20, 21).

L'eau est particulièrement bonne pour perdre du poids lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).

Les calories liquides proviennent de boissons comme les boissons gazeuses sucrées, les jus de fruits, le lait au chocolat et les boissons énergisantes.

Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs manières, y compris un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (33).

Il est également important de noter que votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc vous finissez par ajouter ces calories en plus de tout ce que vous mangez (34, 35).

Le jeûne intermittent est un modèle d'alimentation qui alterne entre les périodes de jeûne et d'alimentation.

Il existe différentes façons de pratiquer le jeûne intermittent, notamment le régime 5: 2, la méthode 16: 8 et la méthode manger-arrêter-manger.

Généralement, ces méthodes vous font manger moins de calories dans l'ensemble, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait entraîner une perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé (38).

Certaines études ont montré que l'utilisation d'assiettes plus petites vous aide à manger moins, car cela change la façon dont vous voyez la taille des portions (52, 53).

Les gens semblent remplir leurs assiettes de la même façon, quelle que soit la taille des assiettes, de sorte qu'ils finissent par mettre plus de nourriture dans des assiettes plus grandes que dans les plus petites (54).

Utiliser des assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous mangez, tout en vous donnant l'impression d'avoir mangé plus (55).

De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont très efficaces pour perdre du poids.

Limiter les glucides et manger plus de matières grasses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories (56).

Cela peut entraîner une perte de poids jusqu'à 3 fois supérieure à celle d'un régime standard faible en gras (57, 58).

Un régime pauvre en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps ne se rende compte que vous êtes rassasié (59, 60).

Les mangeurs plus rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses que ceux qui mangent plus lentement (61).

Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (62, 63).

Les piments et les jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).

La capsaïcine peut également réduire l'appétit et l'apport calorique (75, 78).

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui présentent des avantages pour la santé lorsqu'ils sont consommés. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à perdre du poids (79, 80).

Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids (81, 82, 83).

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l'absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l'appétit et l'inflammation (84, 85, 86).

De toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri montre les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (87, 88, 89).

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Dormir suffisamment est extrêmement important pour perdre du poids, ainsi que pour éviter une prise de poids future.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses que celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants (90).

Ceci est en partie dû au fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, entraînant une mauvaise régulation de l'appétit (91, 92).

Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.

Les aliments qui contiennent des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut aider à augmenter la sensation de satiété.

Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, faire gonfler l'estomac et favoriser la libération d'hormones de satiété (93, 94, 95).

Au final, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.

De plus, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bonnes bactéries intestinales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d'obésité (96, 97, 98).

Assurez-vous simplement d'augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter les inconforts abdominaux, tels que les ballonnements, les crampes et la diarrhée.

La plupart des gens consomment suffisamment de protéines uniquement grâce à leur régime alimentaire. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace d'augmenter l'apport en protéines.

Une étude montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids significative, tout en augmentant la masse musculaire maigre (109, 110).

Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d'autres additifs malsains.


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