Une perte de poids réelle, réussie et durable peut provenir de l'atteinte de l'excellence dans un domaine complètement inattendu : la chambre à coucher.

C'est vrai! Vous pouvez absolument dormir à votre façon pour vous affiner. En fait, peu importe combien de kilos vous appuyez, combien de kilomètres vous parcourez, combien de chou frisé vous croquez, cela ne vous rapprochera pas aussi près de vos objectifs de perte de poids que vous l'espériez, à moins que vous n'obteniez également un sommeil de qualité. .

Des chercheurs de l'Université de Chicago ont découvert qu'un sommeil insuffisant pouvait nuire à la perte de graisse jusqu'à 55 % ! La bonne nouvelle, ce ne sont que quelques ajustements simples à votre après-midi. routine peut signifier un succès de perte de poids sérieux. Continuez à lire et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, vous ne voudrez pas manquer ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps.

Jolie jeune femme au lit dans un appartement moderne souriant après le réveil
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Pour transformer le sommeil en un moment privilégié pour perdre du poids, réalisez à quel point une bonne nuit de sommeil est importante pour optimiser et réguler toutes vos fonctions corporelles, y compris la façon dont vous utilisez et stockez l'énergie calorique. Les hormones de la faim en jeu ici sont la leptine et la ghréline. La leptine aide à réguler vos niveaux d'énergie et à garder votre appétit faible, tandis que la ghréline stimule la faim et initie souvent le besoin de manger. Les personnes qui dorment davantage ont une réduction de la ghréline et une augmentation des niveaux de leptine, ce qui aide à contrôler leur appétit tout au long de la journée. Telle est la conclusion d'une recherche menée à l'Université du Wisconsin. Une autre étude publiée dans le Archives de médecine interne ont constaté que les personnes en surpoids dormaient en moyenne 16 minutes de moins par jour que les personnes de poids normal. Bien que cela ne semble pas être une grande différence, ces minutes, comme votre graisse abdominale, s'accumulent avec le temps.

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Femme buvant du thé et de l'eau au lit le matin
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Détendez-vous avec une tasse de thé rooibos et brûlez la graisse du ventre pendant que vous le faites ! Naturellement décaféiné, le thé rooibos est fabriqué à partir des feuilles de la plante “buisson rouge”, cultivée exclusivement en Afrique du Sud. Ce qui rend le thé rooibos particulièrement bon pour votre ventre est un flavonoïde unique et puissant appelé Aspalathin. La recherche montre que ce composé peut réduire les hormones du stress qui déclenchent la faim et le stockage des graisses, faisant du rooibos l'un des meilleurs aliments pour brûler les graisses.

Gros plan d'un homme méconnaissable découpant la dinde rôtie de Thanksgiving.
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Ne comptez pas les moutons, mangez de l'agneau ! (Ou mieux encore, un peu de dinde.) Le tryptophane, un acide aminé présent dans la plupart des viandes, a démontré de puissants effets inducteurs de sommeil. Une étude chez les insomniaques a révélé qu'un quart de gramme seulement, soit ce que vous trouverez dans un pilon de poulet sans peau ou trois onces de viande de dinde maigre, était suffisant pour augmenter considérablement les heures de sommeil profond. Et cela peut se traduire par une minceur facile. Des chercheurs de l'Université du Colorado ont découvert que les personnes à la diète consommaient 6 % de calories en moins lorsqu'elles dormaient suffisamment. Pour quelqu'un qui suit un régime de 2 000 calories, cela représente 120 calories par jour, ce qui pourrait représenter une perte de poids de près d'une livre en un mois ! La National Sleep Foundation suggère sept à huit heures de sommeil pour la plupart des adultes.

Et juste pour que vous le sachiez, voici les 5 meilleurs aliments absolus à manger pour un meilleur sommeil.

fromage cottage dans un bol en verre
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Éviter complètement de manger avant de se coucher peut en fait être mauvais pour vos objectifs de perte de poids. Premièrement, aller au lit avec un ventre qui gronde rend l'endormissement difficile. Deuxièmement, les personnes qui se réveillent en ayant faim sont beaucoup plus susceptibles de manger un gros petit-déjeuner. Prenez un peu de fromage cottage avant de vous coucher. Non seulement il est riche en protéines de caséine ralentissant la digestion, mais il contient également le tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil.

Asian Caucasian teen girl reading book au lit la nuit avec la lumière de la lampe jaune sur les murs
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En faisant la même chose tous les soirs, pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez en fait des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs peuvent inclure l'écriture dans votre journal du sommeil, une collation au fromage cottage ou tout autre élément de cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses à l'heure du coucher et vous accélérera vers un sommeil brûlant les graisses.

collation de fin de soirée
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Jeûne nocturne—a.k.a. fermer la cuisine tôt peut vous aider à perdre plus de poids, même si vous mangez plus de nourriture tout au long de la journée, selon une étude publiée dans le journal Métabolisme cellulaire. Les chercheurs ont soumis des groupes de souris à un régime riche en graisses et en calories pendant 100 jours. La moitié d'entre eux étaient autorisés à grignoter toute la nuit et le jour avec une alimentation saine et contrôlée, tandis que les autres n'avaient accès à la nourriture que pendant huit heures, mais pouvaient manger ce qu'ils voulaient. Le résultat de l'interdiction alimentaire de 16 heures ? Les souris à jeun sont restées maigres, tandis que les souris qui ont mangé 24 heures sur 24 sont devenues obèses, même si les deux groupes ont consommé la même quantité de calories !

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L'entraînement en résistance avant le sommeil peut vraiment aider à optimiser le poids que vous perdez pendant le sommeil. Selon un journal publié dans le Revue Internationale de Nutrition Sportive, les sujets qui ont effectué des exercices de résistance ont bénéficié d'un taux métabolique au repos plus élevé pendant 16 heures en moyenne après leur entraînement. Si vous vous entraînez habituellement tôt le matin, votre perte de poids pendant le sommeil ne sera pas affectée par ce pic de métabolisme. Allez grand, rentrez chez vous, puis couchez-vous.

femme endormie
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Il n'y a rien de plus frustrant que de regarder l'horloge toute la nuit et de se maudire de ne pas pouvoir s'endormir à 1h du matin, 2h du matin, et encore, à 3h du matin. Cela n'arrange certainement pas les choses. Soyez réconforté par le fait que le simple fait de détendre votre esprit et votre corps vous aidera à vous rajeunir au lieu d'un sommeil honnête. Une fois que vous n'êtes pas si excité par votre incapacité à vous endormir, cela viendra plus naturellement.

boire du thé et lire un livre le soir avant de se coucher
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Si vous n'allez nulle part après vous être relaxé pendant 20 minutes, sortez du lit, quittez la chambre et faites quelque chose de calme et non stimulant. Essayez de lire un livre ou de feuilleter un catalogue.

Préparez un smoothie protéiné avec un mélangeur à main
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Selon une étude de la Florida State University, prendre une boisson protéinée avant de frapper le sac peut stimuler votre métabolisme. Les chercheurs ont découvert que les hommes qui consommaient de bonnes collations le soir contenant 30 grammes de protéines de lactosérum ou de caséine avaient un taux métabolique au repos plus élevé le lendemain matin que lorsqu'ils ne mangeaient rien. Les protéines sont plus thermogéniques que les glucides ou les graisses, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories en les digérant.

Fille faisant des pompes

Peut-être que le rigamarole de s'habiller et d'aller au gymnase après la tombée de la nuit n'est pas pour vous, et c'est compréhensible. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser votre poids corporel pour un entraînement rapide avant de vous coucher. Selon Combattre la graisse auteur Jeff Anderson, les exercices de poids corporel ciblent les muscles d'une manière unique en raison de l'effet de la lutte contre la gravité. Des exemples de ces exercices incluent les pompes, les tractions, les dips et les squats au poids du corps.

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Les pensées d'une journée bien remplie qui tourbillonnent dans votre tête ne vous aideront pas à vous mettre dans les bonnes conditions pour un quart de sommeil relaxant de 8 heures. Essayez d'écrire tout ce que vous devez faire le lendemain. Cela peut rendre votre vie plus facile à gérer.

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Des exemples de cardio incluent marcher dans le quartier, marcher ou courir dans les escaliers, faire du jogging et/ou faire du vélo d'appartement. L'ajout d'activités comme celles-ci à votre routine avant le coucher peut vous aider à brûler la graisse du ventre. Des points bonus si vous pouvez faire un peu d'entraînement en résistance juste avant votre séance de cardio tardive. Des études montrent que le cardio est plus efficace si vous le faites immédiatement après des exercices d'haltérophilie ou de poids corporel.

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Une nouvelle étude marquante publiée dans la revue Diabète suggère que le simple fait de faire exploser le climatiseur ou de baisser le chauffage en hiver peut nous aider à attaquer la graisse du ventre pendant que nous dormons. Les températures plus froides améliorent subtilement l'efficacité de nos réserves de graisse brune—la graisse vous garde au chaud en vous aidant à brûler la graisse stockée dans votre ventre. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à des températures variables : 75 degrés neutres, 66 degrés frais et 81 degrés doux. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les sujets avaient presque doublé leur volume de graisse brune. (Et oui, cela signifie qu'ils ont perdu la graisse du ventre.)

eau courante du robinet de douche
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Une étude de l'UCLA sur certaines des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs au monde a noté que les baisses de température étaient un indice de sommeil important pour nos ancêtres paléolithiques. Nous ne dormons plus beaucoup à la belle étoile, mais vous pouvez recréer une baisse de température semblable à celle d'un coucher de soleil en prenant un bain ou une douche chaude. La trempette pourrait rendre votre sommeil plus profond et vous endormir plus rapidement.

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Certains parfums peuvent vous mettre l'eau à la bouche, tandis que d'autres peuvent supprimer votre appétit. Une étude publiée dans le Journal de médecine neurologique et orthopédique ont constaté que les personnes qui reniflaient de la menthe poivrée toutes les deux heures perdaient en moyenne 5 livres par mois ! La banane, la pomme verte et la vanille ont eu des effets similaires. Envisagez de brûler une bougie à la menthe jusqu'à ce que vous alliez au lit pour remplir la pièce d'odeurs amincissantes. Si vous ne voulez pas vous embêter à souffler des bougies avant de baisser les couvertures, essayez d'ajouter quelques gouttes d'huile de menthe poivrée à votre oreiller. Une petite tasse de thé à la menthe poivrée (qui se trouve être l'un de ces meilleurs thés pour perdre du poids) est une autre option qui vaut la peine d'être essayée.

l'exercice de l'homme craque
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Selon Anderson, de nouvelles recherches suggèrent que vous pourriez être en mesure de réduire la graisse corporelle de votre abdomen. Avant de frapper les draps, faites un ensemble géant de craquements, de craquements inversés et de jackknifes latéraux. Ensuite, allez dormir en toute sécurité en sachant que vous avez donné un peu d'aide à votre corps pour changer ce pneu pendant que vous êtes zoné.

L'heure du coucher éteint le sommeil léger
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L'exposition à la lumière la nuit n'interrompt pas seulement vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, elle peut également entraîner une prise de poids, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal américain d'épidémiologie. Les sujets de l'étude qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles d'être obèses que ceux qui dormaient dans les pièces les plus claires.

Bol de céréales Rice Krispies

Prêt pour une polémique ? Manger des glucides avant de se coucher n'est peut-être pas une mauvaise idée si vous voulez perdre du poids ! Soixante-dix-huit membres obèses de la police israélienne ont participé à un essai clinique randomisé de 6 mois. Le groupe expérimental s'est vu prescrire un régime hypocalorique (20 % de protéines, 30 à 35 % de matières grasses, 45 à 50 % de glucides, 1 300 à 1 500 kcal) qui apportait des glucides principalement au dîner. Le groupe témoin a consommé un régime similaire, sauf que l'apport en glucides était réparti tout au long de la journée. Après six mois, le groupe consommant la plupart de leurs glucides la nuit a perdu un peu plus de poids et de graisse corporelle et a connu une réduction plus importante du tour de taille. Tu veux essayer? Choisissez parmi ces meilleurs glucides sains !

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Au moment où vous aurez passé votre temps sur cette bobine mortelle, vous aurez passé jusqu'à 30 ans à dormir. Pour tirer le meilleur parti de cet investissement, vous feriez mieux de déterminer quelle posture de sommeil vous trouvez la plus réparatrice, puis de construire votre lit autour de celle-ci. Vous pouvez le faire en achetant le bon matelas et le bon oreiller pour atténuer les zones d'inconfort. Si vous dormez sur le côté, mettre un oreiller entre vos jambes minimisera la tension de torsion sur le bas du dos, tandis que la douleur à la hanche peut être atténuée en utilisant un surmatelas pour aider à adoucir et à modeler votre corps.

Homme endormi au chevet du téléphone
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Plus nous apportons d'électronique dans la chambre, plus nous grossissons, en particulier chez les enfants. Une étude dans le Obésité pédiatrique a constaté que les enfants qui se prélassent dans la lueur nocturne d'un téléviseur ou d'un ordinateur ne se reposent pas suffisamment et souffrent de mauvaises habitudes de vie. Les chercheurs ont découvert que les étudiants ayant accès à un appareil électronique étaient 1,47 fois plus susceptibles d'être en surpoids que les enfants sans appareil dans la chambre. Cela a augmenté à 2,57 fois pour les enfants avec trois appareils. Même si vous êtes un adulte, il est préférable de laisser votre iPad dans le salon.

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Utilisez une application comme F.lux ou le mode Nuit sur les produits Apple pour réduire la lumière bleue émise par votre ordinateur et votre smartphone. Il agit en éliminant la fatigue oculaire due à la lumière crue qui inhibe la production de mélatonine. La mélatonine est l'hormone responsable de la régulation des rythmes du sommeil. Les derniers iPhone et iPad ont une fonctionnalité intégrée similaire appelée Night Shift.

auteur à la maison écrivant dans un journal
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Avez-vous vraiment une lecture précise de la quantité de sommeil que vous dormez ou ne dormez pas ? Il est toujours préférable de travailler à partir de données, même si c'est vous qui enregistrez la qualité et la durée de votre sommeil. Énumérez simplement chaque heure complète de sommeil au lit et chaque heure partielle (y compris les siestes). Ensuite, notez les événements qui ont pu influencer votre sommeil. Avez-vous fait de l'exercice ce jour-là? Boire beaucoup de café? Après deux semaines, lisez le tout en cherchant des modèles. Les résultats peuvent vous surprendre et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. En parlant de journaux intimes, vous pouvez également tenir un journal alimentaire pour perdre du poids. Apprenez comment avec Le guide expert pour tenir un journal alimentaire pour une perte de poids efficace.

Femme heureuse avec ses bras tendus
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Pourquoi? Eh bien, d'abord, cela empêchera le ronflement. Cela améliorera non seulement votre sommeil, mais aussi le sommeil de toute autre personne à portée de voix. Deuxièmement, il fournit plus d'oxygénation, vous pouvez donc prendre ces respirations profondes qui aident à détendre le corps. Utilisez des bandes Breathe Right si vous êtes étouffant.

femme afro-américaine noire triste et déprimée au lit sans sommeil tard dans la nuit se sentant désespérée l'air inquiète et anxieuse souffrant d'un problème de dépression et d'insomnie trouble du sommeil
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Faites attention aux moments où vous vous sentez et performez à votre meilleur niveau, lorsque vous vous réveillez naturellement sans réveil et lorsque vous commencez à avoir sommeil le soir. Ajoutez ces informations à votre journal de sommeil. Ces informations vous renseigneront sur votre « chronotype », ce qui vous permettra de vous fixer des objectifs de sommeil sains qui fonctionnent avec vos rythmes naturels. Une évaluation en ligne gratuite au Center for Environmental Therapeutics peut vous aider à trouver votre type et vous fournir des conseils connexes.

collations saines pour la préparation des repas
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Manger fréquemment de petits repas riches en nutriments tout au long de la journée permet de maintenir votre métabolisme en marche et garantira que votre corps continuera à brûler les graisses tout au long de la nuit. De plus, manger fréquemment vous permettra de garder votre appétit sous contrôle, ce qui réduira les fringales que vous aurez au réveil. Pour des idées de mi-repas, consultez ces 50 idées de collations saines pour vous garder mince.


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