• Pour perdre du poids efficacement, il est important de se concentrer sur de petits changements durables que vous pouvez apporter chaque jour.
  • Les conseils clés incluent boire plus d'eau, préparer des repas sains à l'avance et faire des plans qui n'impliquent pas de manger ou de boire.
  • Vous pouvez également trouver des moyens rapides de faire de l'exercice, comme prendre les escaliers, faire une vidéo d'entraînement ou faire une promenade à l'extérieur.
  • Visitez la bibliothèque de référence sur la santé d'Insider pour plus de conseils.

Perdre du poids peut sembler un processus intimidant qui nécessite de longues séances d'entraînement et des repas soigneusement planifiés. Bien que ces choses jouent certainement un grand rôle dans le processus, il existe de nombreux petits changements dans votre mode de vie qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Pour découvrir les petites choses que vous pouvez faire chaque jour pour perdre du poids, nous avons discuté avec trois diététistes qui ont offert 18 conseils.

1. Investissez dans une bouteille d'eau

Lorsque vous ne buvez pas suffisamment d'eau, votre corps peut confondre faim et soif. C'est pourquoi «l'augmentation de la consommation d'eau peut avoir un impact énorme sur la quantité que vous mangez pendant la journée», déclare Lisa Moskovitz, RD, PDG et fondatrice du NY Nutrition Group.

Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, vous pouvez vous en souvenir de plusieurs façons. Tout d'abord, emportez une bouteille d'eau pour avoir toujours un rappel physique à boire.

Deuxièmement, fixez-vous des objectifs tout au long de la journée. Moskovitz recommande de commencer la journée avec un verre d'eau et d'avoir au moins deux tasses avant chaque repas ou collation. «Non seulement cela vous aidera à réduire un peu l'appétit juste avant de manger, mais c'est une bonne façon de ne pas oublier de boire d'abord», dit-elle.

2. Mangez des graisses saines

Bien que les graisses soient souvent un groupe alimentaire redouté, elles peuvent en fait augmenter la satiété et prévenir les crises de boulimie plus tard, explique Whitney Stuart, RD, propriétaire de Whitness Nutrition.

Bien sûr, certaines graisses sont plus saines que d'autres, donc lors de l'ajout de graisses à votre alimentation, Stuart a déclaré qu'il était préférable d'opter pour des graisses insaturées riches en nutriments. Ces graisses, appelées graisses polyinsaturées et monoinsaturées, peuvent être trouvées dans les avocats, les olives, les noix et les poissons gras comme le saumon.

Conseils généraux: Essayez de limiter votre consommation de les graisses saturées comme la viande rouge, le lait entier et le beurre. Au lieu de cela, remplacez-les par des graisses insaturées comme le saumon, l'avocat et l'huile d'olive.

3. Faites attention à la texture de vos aliments

Si vous vous êtes déjà retrouvé au fond d'une pinte de glace, vous n'êtes pas seul. En fait, la crème glacée est l'un des aliments les plus faciles à manger en raison de sa texture douce.

«Une des raisons pour lesquelles des choses comme la crème glacée ou la purée de pommes de terre sont faciles à exagérer est que la texture est telle qu'il est très facile de continuer à manger cuillerée après cuillerée», déclare Andy Bellatti, RD, directeur stratégique de Dietitians for Professional Integrity. “Alors que si vous mangez des légumes crus, vous devez les mâcher plus longtemps.”

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas apprécier des aliments comme la crème glacée ou la purée de pommes de terre, mais il est important d'être attentif lorsque vous les mangez. C'est une bonne idée de mesurer vos portions à l'avance pour éviter de trop manger.

4. Dormez plus

Ne pas dormir suffisamment peut augmenter votre niveau de stress, ce qui peut augmenter la probabilité de prendre du poids.

«Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de cortisol, l'hormone du stress, augmente», dit Stuart.

Stuart ajoute qu'un manque de sommeil peut également entraver la perte de poids, car moins vous dormez, plus vous êtes éveillé longtemps et plus vous avez de temps pour manger. Elle recommande de dormir au moins sept heures par nuit.

5.Faites des plans qui ne tournent pas autour de manger ou de boire

Vous n'êtes pas obligé d'aller dans des bars ou des restaurants avec des amis pour passer un bon moment. Il existe de nombreuses autres façons d'être social et de brûler des calories en même temps, telles que:

  • Faire du tourisme. Visiter les musées, les zoos, les aquariums ou les parcs d'attractions à proximité peut vous aider à suivre vos pas sans même vous en rendre compte.
  • Exercer. Si c'est une journée ensoleillée, allez faire une promenade, une randonnée ou une balade à vélo dans un parc local.
  • Rendez vos entraînements passionnants. Vous pouvez brûler de sérieuses calories en escalade, en paddle, en kayak, en bowling, en bateau ou en patin à glace.

6. Préparez le petit-déjeuner à l'avance

Le petit déjeuner est surnommé le repas le plus important de la journée pour une raison. Certaines recherches ont montré que sauter le petit-déjeuner est associé à un risque plus élevé d'obésité, de diabète et de cholestérol élevé – alors que les mangeurs de petit-déjeuner sont souvent capables de maintenir un poids plus sain.

Stuart dit qu'elle voit souvent des clients qui sautent le petit déjeuner parce qu'ils sont pressés par le temps. Elle a souligné que le petit-déjeuner ne doit pas prendre beaucoup de temps, surtout si vous préparez quelque chose à l'avance.

«Je suis un grand promoteur de préparer vos repas le dimanche et d'avoir une bonne casserole de petit-déjeuner ou une frittata prête à l'emploi que vous pouvez manger», dit Stuart. Les recettes à base d'œufs remplies de légumes sont copieuses, riches en protéines et durent toute la semaine. De plus, ils peuvent être fouettés en aussi peu que 15 minutes, dit Stuart.

7. Faites le plein de fibres

Manger beaucoup de fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pour obtenir plus de fibres, Bellatti recommande de manger des fruits, des légumes, des noix, des graines, des grains entiers, des haricots et des légumineuses.

Voici quelques exemples de collations saines et riches en fibres:

collations riches en fibres


Shayanne Gal / Insider


8. Utilisez de plus petites quantités d'huile

Bien que certaines huiles, comme l'huile d'avocat ou de tournesol, soient plus saines que d'autres, Bellatti dit qu'elles sont caloriquement les mêmes que d'autres. Certaines huiles peuvent être une excellente source de graisses saines, mais Bellatti recommande plutôt d'obtenir vos graisses à partir d'aliments entiers.

«Ajouter un demi-avocat à un repas vous donne des graisses saines mais aussi des fibres», dit-il. “Alors que cuisiner avec de l'huile d'avocat, bien que ce soit plus sain du point de vue des matières grasses, il n'y a vraiment rien qui vous remplisse.”

9. Mettez plus de légumes dans votre assiette

Remplir la majorité de votre assiette de légumes est l'un des moyens les plus simples de réduire les calories sans changer la quantité que vous mangez.

Cela dit, il est important de faire le plein de bons légumes. Les féculents comme les patates douces et la courge musquée sont nutritifs, mais ils contiennent plus de calories que les légumes riches en eau tels que les courgettes et le chou-fleur, dit Stuart.

Voici quelques moyens simples d'incorporer des courgettes ou du chou-fleur à votre alimentation habituelle:

  • Remplacer le riz blanc par du riz au chou-fleur
  • Choisissez des nouilles de courgettes sur des spaghettis
  • Essayez la purée de chou-fleur à la place de la purée de pommes de terre

10. Tenez un journal alimentaire

Dans une grande étude de 2008, les chercheurs ont constaté que ceux qui tenaient des registres alimentaires quotidiens de ce qu'ils mangeaient perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n'en gardaient aucun. «Les registres alimentaires peuvent être très utiles pour noter ce que vous mangez et vraiment l'examiner», dit Stuart.

Et si tenir un journal semble trop, il existe également de nombreuses applications de perte de poids qui peuvent vous aider à suivre ce que vous mangez et à vous en tenir à un plan qui répond à vos objectifs.

11. Ne faites pas plusieurs tâches pendant que vous mangez

Il peut être tentant de déjeuner à votre bureau pendant que vous travaillez, mais il est important de faire une pause dans ce que vous faites afin de pouvoir concentrer toute votre attention sur l'alimentation.

«Lorsque les gens travaillent sur quelque chose sur leur ordinateur portable, il peut y avoir beaucoup de nourriture insensée parce que vous êtes concentré sur la tâche à accomplir», dit Bellatti.

12. Trouvez un entraînement que vous aimez

L'exercice est l'un des aspects les plus importants d'une perte de poids saine, mais il n'est souvent efficace que si vous trouvez des entraînements que vous aimez faire et auxquels vous vous tiendrez régulièrement. Et il n'est pas nécessaire de courir ou de soulever des poids.

Il existe de nombreux types d'exercices qui peuvent soutenir vos objectifs de perte de poids et vous devriez en essayer quelques-uns jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez. Par exemple, considérez les entraînements suivants:

13. Réduisez votre consommation d'alcool

Même si vous avez travaillé dur pour manger sainement toute la journée, quelques verres à l'happy hour peuvent facilement vous faire perdre des centaines de calories. Voici comment les boissons alcoolisées se comparent aux collations courantes:

calories que vous buvez


Skye Gould / Samantha Lee / Insider


Bien que vous ne «manquiez» pas ces calories, vous pourriez penser que vous passez à côté de situations sociales lorsque vous ne buvez pas. Pour contourner ce problème, Stuart suggère ce qui suit:

  • Faites des plans sociaux qui n'incluent pas d'alcool
  • Expliquez à vos amis que vous arrêtez de boire et demandez leur soutien
  • Commandez des cocktails sans alcool ou tenez-vous-en à des boissons comme LaCroix

14. Faites un petit entraînement à partir d'une vidéo sur YouTube

«Avec YouTube, il y a tellement de vidéos où vous n'avez besoin d'aucun équipement», déclare Bellatti. “Vous pouvez taper à peu près n'importe quel intervalle de temps et vous trouverez un entraînement guidé.”

Pour vraiment ressentir la brûlure, les entraînements HIIT sont un excellent point de départ. Ils ne nécessitent aucun équipement, sont relativement courts et peuvent être réalisés dans un petit espace.

15. Mangez plus de protéines

Les protéines, en particulier les protéines maigres, sont un élément essentiel de tout régime. Il vous remplit et vous aide à construire et à maintenir votre masse musculaire, dit Moskovitz. Certaines des meilleures sources de protéines maigres comprennent:

La quantité recommandée de protéines, ou apport nutritionnel de référence (DRI), est de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel, selon le Food and Nutrition Center du Département de l'agriculture des États-Unis.

Ce tableau peut vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin:

16. Lisez l'étiquette sur votre barre granola

Les barres granola peuvent être d'excellentes options pour un repas rapide ou une collation si vous êtes en déplacement, mais elles peuvent également contenir rapidement des centaines de calories en quelques bouchées.

«Très peu de barres nutritives sont équilibrées et la plupart sont très concentrées», dit Stuart. “Ils sont plus petits que votre paume, donc ils ne fournissent pas une grande satiété et beaucoup d'entre eux ont beaucoup de sucres ajoutés ou de mauvaises sources de protéines.”

La seule façon de savoir avec certitude ce que vous mangez est de lire l'étiquette. Les barres ne doivent pas contenir de sucre ajouté ni plus de 2,6 grammes de graisses saturées et doivent contenir environ cinq grammes chacune de fibres, protéines et graisses. Stuart recommande également d'opter pour des barres pour enfants qui contiennent moins de calories.

17. Prenez les escaliers

Vous n'avez pas besoin de faire un entraînement complet pour brûler des calories. Changer vos habitudes pour prendre les escaliers plus souvent ou marcher au lieu de conduire peut avoir un impact important sur votre poids au fil du temps.

«Si vous êtes assis à votre bureau depuis plus de deux heures, faites une marche rapide pour faire bouger votre corps», dit Stuart. Interrompre votre journée avec de courtes marches brûle non seulement des calories, mais peut également réduire votre risque de développer

cardiopathie
et d'autres problèmes de santé associés à la position assise pendant de longues périodes.

18. Arrêtez de manger à l'heure

Écouter votre corps et vos besoins individuels est le moyen le plus important de rester au courant d'un plan de perte de poids sain. “Je n'aime pas l'idée qu'il existe une solution universelle”, déclare Bellatti. “Une partie du succès est de ne pas manger à l'heure ou de ne pas manger selon les règles.”

Prêter attention à vos signaux de faim peut vous aider à manger plus intuitivement et à faire d'une alimentation saine un mode de vie qui vous aide non seulement à perdre du poids, mais également à le maintenir.

«Certains jours, vous voudrez peut-être un grand dîner et d'autres jours, vous voudrez peut-être juste un bol de soupe», dit Bellatti. “Tant que vous honorez votre faim, ce qui signifie que vous ne prenez pas simplement un bol de soupe parce que vous pensez avoir l'air gonflé et que vous voulez perdre cinq livres du jour au lendemain.”

À emporter de l'initié

La perte de poids est un voyage. Bien que cela puisse sembler difficile, il peut être utile pour vous de réfléchir à la façon dont tous les petits changements peuvent vraiment s'additionner.

Dans l'ensemble, trouver chaque jour de petites façons de manger des aliments sains, de faire de l'exercice, de boire plus d'eau et de dormir suffisamment peut finir par faire une grande différence.

Pour des recommandations plus personnalisées pour perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin, qui peut vous aider à élaborer un plan individuel pour vos besoins de santé.


Vous pourriez également aimer

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *