Quel que soit le type de plan nutritionnel que vous suivez, vous pourriez probablement utiliser un peu plus de temps pour préparer un repas sain et délicieux pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours. Célibataire. journée. C'est beaucoup! Et vous êtes occupé! Heureusement, être pressé par le temps et avoir besoin de manger sur le pouce ne signifie pas nécessairement saboter vos objectifs de perte de poids avec des repas de restauration rapide ou des collations transformées malsaines: les substituts de repas sont une excellente option lorsque vous êtes à court le temps ou tout simplement pas envie de cuisiner.

Cependant, soyez averti: tous les shakes ne sont pas créés égaux. Si vous faites vos recherches et que vous choisissez judicieusement, vous pouvez vous assurer que vous mangez toujours sainement les jours où vous êtes occupé. Ici, un nutritionniste explique tout ce que vous devez savoir sur les substituts de repas et comment choisir ceux qui vous aideront à rester sur la bonne voie avec votre perte de poids.

Tout d'abord, les substituts de repas sont-ils même sains?

Alors que les aliments entiers sont généralement la meilleure méthode pour obtenir les nutriments nécessaires, les substituts de repas peuvent être une option de repas pratique sur le pouce et peuvent également être nutritionnellement sains, en fonction du shake, explique Amanda Nicole, RDN, diététiste à Los Angeles.

Lors de l’achat d’un substitut de repas, il est important de prendre en considération le contenu nutritionnel des shakes, explique Nicole. Certains shakes peuvent manquer de vitamines et de minéraux essentiels que vous obtiendriez en mangeant des aliments solides.

Les shakes achetés en magasin peuvent également être riches en sucre ajouté, en sucre artificiel ou en alcools de sucre. «Si vous consommez un shake riche en sucre, cela pourrait faire grimper votre glycémie puis chuter rapidement», explique Nicole. «Cela vous donnera une libération d'énergie rapide mais vous fatiguera peu de temps après.»

De plus, lorsque vous consommez un repas riche en sucre, vous aurez probablement à nouveau faim peu de temps après. Les alcools de sucre en particulier peuvent provoquer des inconforts gastro-intestinaux tels que ballonnements, diarrhée et gaz.

Et consommer beaucoup d'édulcorant artificiel peut perturber vos papilles gustatives au fil du temps, vous donnant envie d'aliments plus sucrés et plus sucrés, dit Nicole. «Lorsque vous vous habituez à un niveau élevé de douceur d'un édulcorant artificiel, les aliments naturellement plus acidulés, comme les baies, auront un goût plus amer pour vous», ajoute Nicole. Fondamentalement, les collations saines comme les fruits seront moins susceptibles de satisfaire vos envies de sucreries lorsque vous êtes habitué au goût des édulcorants artificiels.

Règle générale: recherchez des substituts de repas à faible teneur en sucre ajouté, en alcools de sucre et en édulcorants artificiels.

Les substituts de repas sont-ils bons pour perdre du poids?

Le shake de remplacement de repas peut être utile dans le cadre d'un plan de perte de poids pour certaines personnes. Ils peuvent fonctionner comme une option saine lorsque vous avez besoin de quelque chose de rapide, remplaçant ce qui aurait pu être un choix moins nutritif, comme un repas de restauration rapide.

Ils peuvent également vous aider à consommer moins de calories pendant la journée en remplaçant les repas qui peuvent être plus riches en calories, tout en vous aidant à vous sentir rassasié. Cependant, si un shake ne vous satisfait pas (ce qui est probable s'il contient trop de sucre et pas assez de protéines), vous pouvez obtenir plus de nourriture peu de temps après l'avoir bu, ce qui vous obligera à consommer plus de calories à la fin de la journée. .

«Une grande partie de la satisfaction de manger est de mâcher votre nourriture et de sentir la texture dans votre bouche», explique Nicole. “Lorsque vous buvez votre repas, vous cherchez peut-être quelque chose à grignoter peu de temps après.”

Donc, si vous cherchez à perdre du poids avec des substituts de repas, vous devriez opter pour un shake riche en protéines, en fibres et en graisses saines pour vous satisfaire, et faible en sucre pour éviter que la sensation de faim ne frappe plus tard. «Si vous consommez plus de sucre que ces autres nutriments, votre corps le stockera sous forme de graisse», explique Nicole.

De plus, vous ne devez pas remplacer plus d’un repas par jour par un shake. Sinon, vous pourriez manquer de vitamines et de minéraux provenant de fruits entiers, de légumes, de grains entiers, de noix, de graines et de viande, dit Nicole.

«Un substitut de repas, c'est juste ça, un Célibataire substitut de repas », dit-elle. Alors essayez de ne les atteindre que lorsque vous êtes vraiment dans le pétrin.

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre un substitut de repas?

Il n'y a pas de bon ou de mauvais moment pour prendre un substitut de repas; cela dépend de ce qui fonctionne le mieux pour vous.

«Si vous n’avez pas le temps pour le petit-déjeuner ou si (vous) travaillez pendant le déjeuner, un shake peut être excellent pendant ces périodes», dit-elle. “Cela peut être une excellente alternative au petit-déjeuner, surtout si vous n'aimez pas manger tôt le matin, car le petit-déjeuner donne à votre corps suffisamment d'énergie pour commencer la journée.”

Si vous n’avez pas le temps de déjeuner, un shake pourrait vous donner l’énergie nécessaire pour passer la deuxième partie de votre journée, ajoute-t-elle. “Le moment où vous consommez un shake n'aura aucun impact sur votre vie, et vous ne devriez pas avoir l'impression de devoir sacrifier un repas avec des amis ou de la famille pour avoir un shake.”

Optez pour un shake riche en protéines, en fibres et en graisses saines pour vous satisfaire, et faible en sucre pour éviter que la sensation de faim ne frappe plus tard.

Les substituts de repas sont une autre option si vous n’avez pas le temps de prendre un repas, ajoute-t-elle. Vous pouvez facilement les jeter dans votre sac à main, votre sac à dos ou votre mallette. La vraie nourriture est, encore une fois, un choix toujours plus nutritif, mais les barres de remplacement de repas peuvent être une bonne substitution lorsque vous en avez besoin et vous obtenez la satisfaction supplémentaire de croquer et de mâcher, dit Nicole.

«Si vous avez faim et que vous attendez trop longtemps pour manger, vous pourriez trop manger au prochain repas, il vaut donc mieux prendre un shake ou un bar que sauter un repas», dit-elle. «Tout comme avec des shakes, cherchez un bar qui est riche en protéines, en fibres et en graisses saines, pauvre en sucre, et également sans édulcorant artificiel ni alcool de sucre. »

Quels sont les meilleurs substituts de repas à acheter?

En plus de rechercher des shakes et des barres riches en protéines, en fibres et en graisses saines, ainsi qu’à faible teneur en sucre, il est essentiel d’opter pour ceux qui contiennent également des vitamines et des minéraux, en particulier des fruits et légumes.

«Tous ces composants vous donnent un repas équilibré et vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps», dit Nicole. «Un shake repas ou une barre bien équilibrée comprendra de 300 à 400 calories, 15 à 30 grammes de protéines, 3 grammes ou plus de fibres et 10 à 15 grammes de gras insaturés.»

Les bonnes sources de protéines sont le lactosérum, le soja, le chanvre, le riz brun et les protéines de pois. Recherchez des sucres naturels, tels que le sucre de canne, le sirop de riz brun ou le sucre de coco, et vérifiez que les ingrédients sont de bonne qualité, des graisses végétales provenant de noix, de graines ou d'huiles végétales, suggère Nicole.

Une chose à noter est que la plupart des substituts de repas et des barres vont de 150 à 250 calories. Cela ressemble plus à une collation, donc si vous remplacez un repas complet par l'une de ces options à faible teneur en calories et que vous avez toujours très faim, assurez-vous d'avoir des collations complètes supplémentaires à cette période également.

Voici 12 substituts de repas et barres que Nicole recommande:

Ce shake est parfait en déplacement car il n’est pas nécessaire de le réfrigérer avant son ouverture. Il fournit 20 grammes de protéines de pois et est riche en fibres, végétalien, sans produits laitiers, sans soja et sans gluten.

«Ce produit est excellent si vous suivez un régime végétalien, si vous êtes coeliaque ou intolérant au lactose», déclare Nicole. «Pour en faire un repas complet et ajouter des graisses saines pour le cœur, ajoutez une poignée ou ¼ de tasse d'amandes.»

Vega Protein Nutrition Shake

Ce shake fournit 20 grammes de protéines végétales de chanvre, de graines de citrouille et de pois et est mélangé avec des épinards, du chou frisé, des carottes et de la spiruline biologique.

«Le shake est une excellente option pour un substitut de repas car il contient 25% de la valeur quotidienne de 11 vitamines et minéraux, et il est végétalien, sans soja, sans produits laitiers et sans gluten», explique Nicole. «Complétez ce repas avec une moitié de banane ou une tranche de pain de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide.»

Boisson protéinée propre nourrie à l'herbe Orgain

Ce shake contient 20 grammes de protéines de lait nourri à l'herbe et est végétarien, sans gluten, sans soja, casher et riche en calcium.

«Complétez ce repas avec une pomme et une cuillère à soupe de beurre d'amande pour vous donner suffisamment de fibres, de glucides et de graisses saines pour en faire un repas équilibré», explique Nicole.

Ce shake fournit 20 grammes de protéines de lactosérum et de caséine nourris à l'herbe et est faible en sucre et riche en fibres. Il est également sans lactose, sans hormones ni antibiotiques, sans gluten, sans soja, casher et ne contient aucun édulcorant artificiel ni ingrédient artificiel.

OWYN – Shake protéiné végétalien à 100%

Ce shake fournit 20 grammes de protéines de pois, de citrouille et de graines de lin et est un excellent choix si vous avez des allergies, dit Nicole. Les shakes OWYN sont exempts de certains des principaux allergènes, notamment les produits laitiers, le soja, le gluten, les œufs, les arachides et les noix. Il contient également un mélange de légumes verts de brocoli, d'épinards et de chou frisé. Complétez ce repas, comme certains des autres, en prenant une banane ou une tranche de pain de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

Shake protéiné végétalien Ripple

Ce shake végétalien vous donne 20 grammes de protéines de pois et contient 30% des valeurs quotidiennes recommandées pour le fer, le calcium, le phosphore et le potassium, dit Nicole. Il est également sans produits laitiers, sans noix, sans soja et sans lactose. Dégustez avec une tasse de carottes et une portion de houmous.

Boisson puissante – Shake protéiné, substitut de repas Shake

Aliments puissants
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Ce shake est une excellente option sur le pouce qui n'a pas besoin d'être réfrigérée. Il contient également 20 grammes de protéines de lait et de yogourt grec. Complétez ce repas avec une pomme et une cuillère à soupe de beurre d'amande pour vous donner suffisamment d'énergie et vous garder rassasié, dit Nicole.

Barres de protéines végétales biologiques ALOHA

Ces barres ont une excellente saveur et sont parfaites pour un substitut de repas sur le pouce. La barre est exempte d'alcools artificiels plus sucrés ou de sucre et est riche en fibres, sans gluten, casher, sans soja et sans produits laitiers.

À savourer avec une portion de dinde séchée, quelques tranches de dinde de charcuterie ou une demi-portion de yogourt grec non sucré pour plus de satiété.

En plus de contenir 20 grammes de protéines de lactosérum, ils ne contiennent que trois ingrédients que vous pouvez facilement reconnaître, y compris les amandes, le miel et l'isolat de protéines de lactosérum, plus aucun agent de remplissage, édulcorant artificiel ou alcool de sucre. Complétez ce repas avec une portion de légumes tels que des carottes, des tranches de poivron et des tranches de concombre.

Nicole aime aussi cette barre, qui est de la même marque mais qui comprend une source de protéines végétaliennes. Ces barres ne contiennent que quatre ingrédients, dont la noix de cajou, le nectar de noix de coco, la protéine de pois et l'extrait de citron, et il n'y a pas de charges, d'édulcorants artificiels ou d'alcools de sucre. Complétez ce repas avec une portion de carottes pour ajouter plus de fibres pour garder votre système digestif plein et régulier.

Barre de protéines réfrigérée originale Perfect Bar

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Ce bar a définitivement gagné parfait dans le nom parce que c'est un repas complet qui touche tous les groupes alimentaires, dit Nicole. Cette barre réfrigérée fournit une quantité adéquate de protéines, de glucides, de graisses saines et de fibres et est faite d'aliments entiers à partir de fruits, de légumes, de graines et d'huile, offrant des vitamines et des minéraux essentiels.

«Étant donné que la barre contient suffisamment de calories, il n'est pas nécessaire d'ajouter d'autres aliments pour que cela fonctionne comme un repas complet», explique Nicole.

Barres protéinées au beurre d'arachide NAKED

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Cette barre ne contient que cinq ingrédients, dont du vrai beurre d'arachide, de la farine d'arachide, des protéines de lactosérum nourries à l'herbe, du sirop de riz brun et de l'extrait de jus de raisin. Il est également sans gluten, sans édulcorant artificiel, sans alcool de sucre et sans soja. «Rendez cela plus copieux en ajoutant un œuf dur», dit Nicole.

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