Boire des smoothies avec un régime céto peut être un moyen facile de consommer des macronutriments dans les bons ratios. Les gens peuvent également ajouter des suppléments à leurs smoothies pour stimuler la cétose ou soutenir leur santé générale.

Cet article fournit des recettes et des informations nutritionnelles pour 12 smoothies, chacun contenant une gamme d'ingrédients et des avantages potentiels pour la santé. Il comprend également des options pour les régimes sans produits laitiers ou végétaliens.

Certaines personnes peuvent suivre un régime cétogène ou céto pour maintenir un poids modéré ou réduire la graisse corporelle. Le régime alimentaire limite les glucides afin que le corps utilise les graisses comme énergie à la place, dans un état appelé cétose.

Selon un examen de 2020, les ratios idéaux pour les macronutriments dans un régime céto sont:

  • 55 à 60% de matières grasses
  • 30 à 35% de protéines
  • 5 à 10% de glucides

Avec un régime de 2 000 calories par jour, cela signifie limiter les glucides à 20–50 grammes (g) par jour.

Les smoothies sont un moyen idéal d'inclure des nutriments dans les ratios dont une personne a besoin pour un régime céto. De plus, les gens peuvent ajouter des aliments, tels que les épinards, le chou frisé et les baies, qui contiennent des vitamines et des minéraux essentiels.

Les gens pourraient également ajouter des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) pour augmenter l'effet cétogène. Ils peuvent également ajouter d'autres suppléments tels que du collagène ou de la poudre de protéines.

Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes de smoothies adaptées aux régimes céto.

Veuillez noter que l'auteur de cet article n'a pas essayé ces smoothies.

Cliquez ici pour en savoir plus sur un plan de repas diététique céto d'une semaine.

Le thé vert Matcha contient l'acide aminé L-théanine, dont la recherche indique qu'il a des propriétés de réduction du stress. Cette recette de Keto Diet Recipes contient une portion.

Mélangez les ingrédients suivants jusqu'à consistance lisse:

  • 3/4 tasse de lait d'amande ou de coco non sucré
  • 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe) de graines de chia
  • 1 cuillère à café (cuillère à café) de poudre de thé vert matcha
  • 1/4 cuillère à café de jus de citron
  • 5 gouttes de stevia à la vanille ou un autre édulcorant céto de votre choix
  • 3 cuillères à soupe de yogourt grec ou de crème de coco pour une version sans produits laitiers
  • 1/4 tasse de glace pilée (facultatif)

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 107
  • graisses: 6 g
  • glucides: 1 g
  • protéines: 6 g

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent remplacer le fromage à la crème de cette recette de Keto Diet Recipes par du lait de coco entier.

Pour une portion, mélanger les ingrédients suivants jusqu'à consistance lisse:

  • 1/2 tasse de mûres surgelées ou fraîches
  • 1/4 tasse de fromage à la crème
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'huile MCT
  • 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
  • édulcorant de choix au goût
  • pincée de sel
  • 1/4 tasse de lait de coco
  • 1/2 tasse d'eau

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 459
  • lipides: 41 g
  • glucides: 10 g
  • protéines: 5 g

Des études suggèrent que le curcuma est anti-inflammatoire car il contient le composé curcumine.

Le corps peut mieux absorber la curcumine avec du poivre noir. Si quelqu'un utilise un mélange d'épices chai qui ne contient pas de poivre noir, il devrait en ajouter à ce smoothie.

Cette recette de Vegan Keto de Liz MacDowell convient aux régimes végétaliens.

Ingrédients pour deux portions:

  • 2 tasses de lait non laitier comme du lait d'avoine
  • 1 avocat moyen, pelé et dénoyauté
  • 1/4 tasse (28 g) de poudre de protéine de pois
  • 1 1/2 c. À thé de mélange d'épices chai, plus un supplément pour saupoudrer
  • 1 cuillère à café de poudre de curcuma
  • 1/8 cuillère à café de stévia liquide

Information nutritionnelle par portion:

  • calories: 322
  • matières grasses: 23,5 g
  • glucides: 11,5 g
  • protéines: 17,7 g

La recherche suggère que le gingembre et le curcuma ont des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antioxydantes.

La recette ci-dessous en sert deux et convient à un régime végétalien ou sans produits laitiers:

  • 1/2 avocat
  • 3/4 tasse de lait de coco entier
  • 1/4 tasse de lait d'amande
  • 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
  • 1/2 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de jus de citron ou de lime (ou plus au goût)
  • 1 tasse de glace pilée (ou plus pour un smoothie plus épais)
  • édulcorant sans sucre au goût

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 232
  • matières grasses: 22,4 g
  • glucides: 6,9 g
  • protéines: 1,7 g

Ce smoothie de Vegan Keto de Liz MacDowell convient aux régimes végétaliens.

Pour une portion, ajoutez les ingrédients suivants dans un mélangeur et garnissez de feuilles de menthe:

  • 1 tasse de lait non laitier au choix
  • 2 tasses légèrement tassées (60 g) d'épinards frais
  • 1/4 tasse (40 g) de graines de chanvre décortiquées
  • 2 c. À soupe (14 g) de graines de lin moulues
  • 1 cuillère à soupe de feuilles de menthe fraîche
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • glace (facultatif)
  • menthe fraîche pour garnir

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 322
  • matières grasses: 23,5 g
  • glucides: 11,5 g
  • protéines: 17,7 g

Ceci est une recette plus calorique qui sert deux personnes. Une personne suivant un régime paléo peut utiliser une banane au lieu d'un édulcorant.

Pour deux portions, mélangez:

  • 2 tasses de lait de coco
  • 1/4 tasse de noix de macadamia ou de noix de cajou crues
  • 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
  • 1/2 avocat
  • 2 poignées d'épinards ou de légumes verts
  • 1 cuillère à soupe d'érythritol ou tout édulcorant faible en glucides préféré au goût
  • 2 cuillères à soupe de beurre de coco
  • 2 cuillères à soupe de collagène
  • éclaboussure d'extrait de vanille (facultatif)
  • le zeste d'un citron vert
  • stevia liquide ou miel cru au goût

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 753
  • lipides: 76 g
  • glucides: 20 g
  • protéines: 14 g

La recherche suggère que la supplémentation en collagène protéique peut être bénéfique pour les articulations, la peau et les cheveux.

Cette recette contient également du café, elle pourrait donc convenir à quelqu'un à boire le matin ou comme boisson à emporter l'après-midi.

Pour une portion, ajoutez les ingrédients et mélangez jusqu'à consistance lisse:

  • 1 3/4 tasse de lait d'amande vanille non sucré
  • 2 cuillères de poudre de protéine de collagène
  • 1/2 tasse de café froid (ou 1 à 2 cuillères à soupe de poudre d'espresso)
  • 1/2 gros avocat
  • 3 cuillères à soupe de poudre de cacao
  • 3 sachets de stévia pure
  • 1/8 cuillère à café de cannelle
  • 1 tasse de glace

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 350
  • lipides: 23 g
  • glucides: 16 g
  • protéines: 24 g

La recherche suggère que les méthylxanthines dans le cacao offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, la prévention des maladies dégénératives et la santé respiratoire. Cette recette en sert un et ne contient que 2 g de glucides nets.

Mélangez tous les ingrédients, à l'exception de la poudre de protéine de collagène et de la noix de coco. Ajouter la protéine de collagène et mélanger rapidement, puis garnir de noix de coco. Pour une portion, utilisez:

  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 tasse d'eau
  • 1/2 tasse de glace
  • 2 boules de poudre de protéine de collagène saveur chocolat
  • 1/2 avocat congelé
  • 4 feuilles de menthe
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacao écrasé
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 552
  • lipides: 44 g
  • glucides: 10 g
  • protéines: 26 g

Quelqu'un qui suit un régime sans produits laitiers peut adapter cette recette en utilisant de la crème de coco au lieu de la crème épaisse. La recette donne deux petits smoothies et contient 4,7 g de glucides nets par portion.

Pour deux portions, mélangez:

  • 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
  • 3 cuillères à soupe d'érythritol ou de xylitol ou de fruit de moine
  • 1/4 tasse de crème épaisse ou de crème de noix de coco si sans produits laitiers
  • 1 tasse de glace pilée
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 172
  • matières grasses: 15,4 g
  • glucides: 6,3 g
  • protéines: 5,2 g

Cette recette convient à ceux qui suivent un régime à base de plantes. Le smoothie comprend du chou frisé, une riche source de vitamines A, K et C, de minéraux essentiels et de fibres.

Pour deux portions, mélangez:

  • 1 oz de feuilles de chou frisé
  • 1/2 avocat
  • 1 branche de céleri
  • 2 oz de concombre
  • 1 tasse d'amande non sucrée ou de lait ordinaire
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 141
  • matières grasses: 10,8 g
  • glucides: 8,6 g
  • protéines: 4 g

Les baies, comme les fraises, sont une source d'antioxydants bénéfiques. En tant que fruits, ils contiennent relativement peu de sucre. Quelqu'un pourrait également ajouter des extras tels que de la poudre de collagène, de la poudre de protéine ou de l'huile MCT. La recette est disponible ici.

Pour trois portions, mélangez:

  • 1/2 tasse de lait de coco
  • 1 1/2 tasse de lait d'amande non sucré
  • 2/3 tasse de framboises surgelées
  • 2/3 tasse de fraises
  • 1/2 tasse de mûres
  • 1 cuillère à soupe de chantilly sans sucre (facultatif)
  • autres extras optionnels:
    • édulcorant à faible teneur en glucides
    • poudre de collagène
    • poudre de protéine
    • beurre de noix
    • Huile MCT

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 116
  • lipides: 8 g
  • glucides: 9 g
  • protéines: 1 g

Les personnes suivant un régime céto peuvent éviter les bananes car elles sont plus riches en sucre, mais cette recette n'utilise qu'un quart des fruits et contient 17 g de glucides nets par portion. La recette est ici.

Pour une portion, mélangez:

  • 1/4 de banane
  • 1/2 tasse de fraises
  • 1/4 tasse de crème à fouetter épaisse
  • 1 tasse de lait d'amande vanille non sucré
  • 1 cuillère à soupe de substitut de repas cétogène à la vanille
  • 1/2 tasse de glace

Informations nutritionnelles par portion:

  • calories: 405
  • matières grasses: 32,5 g
  • glucides: 22 g
  • protéines: 8 g

Les smoothies peuvent être un moyen pratique de consommer les bons ratios de macronutriments dans un régime céto. Les gens peuvent essayer différentes recettes et viser à inclure une variété de nutriments essentiels. Ils pourraient également profiter de ces smoothies pour le petit déjeuner ou comme collation l'après-midi.

Le régime céto peut aider une personne à maintenir un poids modéré ou à réduire sa graisse corporelle, en particulier en combinaison avec de l'exercice. Pour transformer des ingrédients durs, tels que des noix ou des fruits congelés, une personne peut avoir besoin d'un mélangeur à grande vitesse.


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