Des œufs

Ils sont une excellente source de protéines, ce qui peut être essentiel pour vous rassasier. Une étude récente publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que lorsque les gens mangeaient deux œufs au petit-déjeuner, ils consommaient plus de 400 calories de moins au cours des 24 heures suivantes que lorsqu'ils mangeaient des bagels. «L'étude a prouvé notre hypothèse selon laquelle la consommation d'œufs induit une satiété plus élevée et maintient le sujet plus plein plus longtemps», déclare le chercheur principal Nikhil V. Dhurandhar, Ph.D., du Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge, en Louisiane. Bien qu'il ne s'agisse que d'une étude d'une journée, la consommation régulière d'œufs peut avoir des avantages à long terme pour la gestion du poids, explique le Dr Dhurandhar.

POINTE: Pour un œuf plus sain, les agriculteurs améliorent l'alimentation des poules en ajoutant de l'huile de canola, de la luzerne, du son de riz et même du varech. Essayez les œufs Eggland's Best, qui contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que plus de vitamine E et moins de graisses saturées que les œufs ordinaires.

Une étude a révélé que manger un petit-déjeuner de deux œufs peut vous donner une sensation de satiété plus longtemps qu'un bagel.

choufleur

«Lorsque vous essayez de perdre du poids, les légumes non féculents comme le chou-fleur sont l'un des rares aliments qui peuvent être consommés en quantités illimitées», explique le Dr Rolls. C'est bon pour toi aussi. Le chou-fleur contient le sulforaphane, un phytonutriment anticancéreux, ainsi qu'une bonne quantité de folate et de vitamine C, qui peuvent être utiles pour perdre du poids. En fait, un examen de l'Université Purdue a souligné le statut en vitamine C comme un facteur clé de la quantité de graisse brûlée pendant l'activité physique. Tout cela et c'est assez savoureux aussi. (Si vous n'êtes pas fan de chou-fleur, essayez les épinards ou le brocoli.)

POINTE: Vous aimez la consistance crémeuse de la purée de pommes de terre? Faites cuire à la vapeur une tête de chou-fleur et écrasez-la avec du sel à l'ail, une pincée de parmesan râpé et une touche de beurre.

Yogurt faible en graisses

Si l'on en croit les publicités sur le yaourt, vous devriez vous adapter à ce bikini itty-bitty avant de le savoir. Bien que le yogourt et les autres produits laitiers ne soient pas des balles magiques pour perdre du poids, il y a du vrai dans la publicité. Une étude récente de l'Université du Tennessee a révélé que les personnes à la diète mangeant trois portions de yogourt par jour perdaient deux fois plus de poids que leurs homologues non laitiers dans le cadre d'un programme de perte de poids de 12 semaines. Pourquoi? “Le calcium combiné à d'autres composés bioactifs présents dans les produits laitiers ralentit le processus de fabrication des graisses et augmente la combustion des graisses, en particulier autour du ventre”, explique le chercheur principal Michael B. Zemel, MD, professeur de nutrition et de médecine à l'Université du Tennessee à Knoxville. On ne sait pas encore à quel point la crème glacée est efficace pour brûler les graisses, mais nous ne retenons pas notre souffle.

POINTE: Ajoutez plus de produits laitiers à votre alimentation en ajoutant du yogourt nature aux trempettes, sauces et vinaigrettes. Vous bénéficiez des bienfaits pour la santé sans le sucre ajouté des yaourts aromatisés.

Gruau

Maman ne savait pas à quel point elle avait raison: le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée – le simple fait de le manger peut vous rendre plus mince. Des chercheurs de l'Université de Californie à Berkeley ont analysé une enquête nationale de six ans et ont constaté que les personnes qui prenaient le petit-déjeuner avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui sautaient le petit-déjeuner et que celles qui mangeaient des céréales cuites avaient un IMC inférieur à tout autre. autre groupe de petit-déjeuner. En outre, la farine d'avoine a été classée comme l'aliment de petit-déjeuner le plus rassasiant sur l'indice de satiété, développé par des chercheurs australiens il y a dix ans, et c'est le troisième aliment le plus rassasiant dans l'ensemble. «Les flocons d'avoine vous aident à rester rassasié plus longtemps, car ils sont riches en fibres et constituent une bonne source de protéines», explique le Dr Katz.

POINTE: Si vous n'avez pas le temps de manger du gruau cuit tous les matins, préparez du muesli en mélangeant de l'avoine à l'ancienne avec du yogourt nature, des fruits secs et du jus de fruits et en le laissant au réfrigérateur toute la nuit.

Cacahuètes

Les amandes et les noix ont obtenu toute la gloire ces jours-ci, mais ne discréditez pas les arachides, la noix la plus consommée en Amérique. Des chercheurs de l'Université Purdue ont découvert que les mangeurs d'arachides finissent par manger moins au cours de la journée et sont plus susceptibles de maintenir leur poids, même s'ils reçoivent autant d'arachides qu'ils le souhaitent. Alors, qu'en est-il des arachides? Est-ce la protéine? La graisse? Il s'avère que c'est un peu de tout. «Nous avons essayé d'isoler différents composants de la noix pour déterminer ce qui la rend si copieuse», déclare Richard Mattes, Ph.D., chercheur en noix à Purdue. «Mais il y a quelque chose de spécial dans l'ensemble du paquet.

POINTE: Les calories comptent, alors recherchez des portions individuelles dans les dépanneurs et les pharmacies.

Soupe

Nous savons tous que la soupe est de la bonne nourriture, mais qui savait qu'elle était minceur aussi? Une étude récente publiée dans la revue Obesity Research a révélé que l'ajout de deux portions de 10 onces de soupe à base de bouillon à un régime amaigrissant chaque jour peut presque doubler la quantité de poids perdue en six mois. Pourquoi? L'ajout d'eau dans un aliment le rend plus rassasiant que l'eau potable séparément. «L'eau dans la soupe ajoute du volume à un repas et vous aide à vous sentir rassasié, sans calories supplémentaires», explique le Dr Rolls, chercheur principal de l'étude. «En conséquence, vous consommez moins de calories au cours de la journée.

POINTE: Ajoutez vos propres légumes ou haricots riches en fibres à une soupe en conserve à base de bouillon pour vous garder rassasié plus longtemps.

Poisson

Vous pourriez être surpris d'apprendre que le poisson est en tête de la farine d'avoine et des légumes dans le département de la satiété. L'indice de satiété australien classe les poissons blancs cuits à la vapeur tels que le flétan ou la morue comme l'aliment le plus rassasiant parmi 38 aliments courants. En outre, une nouvelle étude du Karolinska Institutet en Suède a révélé que les gens mangeaient 11% de moins au dîner après avoir pris du poisson pour le déjeuner par rapport à ceux qui mangeaient un déjeuner de bœuf. «Cette étude a démontré qu'un repas de midi riche en protéines avec des protéines de poisson réduisait l'apport calorique par rapport au repas de midi de même calories de protéines de bœuf», explique le chercheur principal Saeedah Borzoei, Ph.D. Pourquoi est-ce si copieux? «Nous sommes encore en train d'apprendre les propriétés de remplissage du poisson, mais nous savons que le poisson a une saveur forte, ce qui peut conduire à une plus grande satiété et moins de besoin de manger», note le Dr Katz.

POINTE: Pour ajouter de la saveur au poisson grillé, essayez une marinade rapide de sauce soja, de citron vert et de gingembre.

Boulgour

Les céréales riches en fibres sont un excellent moyen de compléter un repas, et le boulgour fin est facile à cuisiner. Le boulgour, qui est une forme de blé entier à cuisson rapide, prend environ 10 minutes ou moins à préparer une fois l'eau bouillie et est un excellent substitut au riz blanc et aux pâtes, qui sont pauvres en fibres et fortement transformés. «Les fibres aident à prolonger la réponse insulinique afin que vous n'ayez pas les pics de glycémie que vous avez avec les glucides à faible teneur en fibres comme les pâtes blanches ou le riz», explique le Dr Katz. Avec toutes les bonnes fibres viennent d'autres avantages: le fer et les vitamines E et B6.

POINTE: Trouvez du boulgour dans les magasins d'aliments naturels et les marchés biologiques. Pour un plat d'accompagnement rapide, combinez du boulgour fin avec du bouillon de poulet, des tomates en conserve coupées en dés et des oignons cuits.

salade

Lorsque la plupart des gens pensent à un régime, ils pensent à la salade. Mais si cela signifie des légumes verts tristes surmontés de tomates vertes, il n'est pas étonnant que les régimes ne fonctionnent pas. «Les salades sont une excellente occasion d'ajouter de nombreux aliments nutritifs à votre alimentation en même temps: des légumes frais, des protéines maigres, des haricots et des graisses saines», déclare le Dr Rolls. Et la recherche le confirme. Une étude de l'Université de Penn State a révélé que les femmes qui mangeaient une salade avant un déjeuner de pâtes mangeaient moins de calories pour tout le repas que celles qui se contentaient de creuser dans les pâtes.

POINTE: Commencez votre salade avec du mesclun, de la roquette ou des épinards. Non seulement ces légumes sont plus savoureux que l'iceberg, mais ils contiennent également plus de fer, de calcium, de vitamine C et de folate.


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