Perte de poids indolore? Si vous essayez désespérément de faire de l'exercice et d'éviter vos friandises riches en calories préférées, il peut sembler qu'il n'y a rien de sans douleur à ce sujet.

Pourtant, bien que manger plus sainement et faire de l'exercice demande du travail, cela ne nécessite pas vraiment d'efforts héroïques. Faire juste quelques changements de style de vie simples peut avoir un impact important sur la perte de poids au fil du temps.

WebMD s'est entretenu avec des experts en perte de poids et des gens ordinaires qui ont trouvé quelques moyens indolores de perdre du poids – et de ne pas le reprendre. Voici leurs meilleurs conseils pour perdre du poids sans le transpirer trop beaucoup.

1. Ajouter, ne pas soustraire

Oubliez le déni de régime: essayez ajouter aliments à votre alimentation au lieu de les soustraire.

Ajoutez des friandises saines que vous aimez vraiment, comme des cerises rouge foncé, des raisins juteux ou des pois mange-tout croquants. Glissez ces fruits préférés dans votre sac de céréales pour le déjeuner et le petit-déjeuner; ajoutez les légumes dans les soupes, les ragoûts et les sauces.

«L'ajout fonctionne vraiment, mais ne le fait jamais», déclare le diététicien David Grotto, RD, LDN, auteur de 101 Aliments Optimal Life, mais n'oubliez pas de garder un œil sur les calories globales. Et n'oubliez pas d'ajouter quelque chose de physique, qu'il s'agisse de faire quelques pas de danse avant le dîner, de faire des cerceaux ou de faire une petite promenade.

2. Oubliez l'entraînement

Si le mot «exercice» vous incite à éviter la créativité, évitez-le. Peut-être que le truc pour profiter d'une séance d'entraînement peut être de ne jamais dire que cela fonctionne.

«Il y a du vrai à cela», dit Grotto à WebMD, et une fois que vous aurez commencé votre programme d'exercice sans appel, Grotto dit que vous découvrirez «la bonne santé fait tomber les obstacles qui vous empêchaient de faire de l'exercice dans le première place.”

Alors, brûlez des calories et revigorez vos muscles en faisant du beachcombing, en faisant du vélo, en faisant du ski sur herbe, en faisant des anges dans la neige, en faisant de la randonnée, en lavant la voiture, en jouant au frisbee, en poursuivant le chien dans la cour ou même en profitant du bon sexe. Après tout, une rose sous un autre nom …

3. Allez marcher

Marcher quand il fait beau est un moyen très simple de rester en forme, explique Diane Virginias, infirmière infirmière certifiée de New York. «J'apprécie les saisons», dit-elle, ajoutant que même quand elle manque de temps, elle sortira pendant quelques minutes. «Même une marche de cinq minutes équivaut à cinq minutes de marche.»

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Pas de trottoirs dans votre quartier? Essayez ces conseils pour passer plus d'étapes:

  • Échangez votre tondeuse électrique contre une version poussée.
  • Garez votre voiture à l'arrière du parking.
  • Sortez de l'immeuble de bureaux et profitez de réunions à pied.
  • Balayez le disque ou ratissez les feuilles au lieu d'utiliser une souffleuse à feuilles.
  • Descendez du bus quelques arrêts plus tôt.
  • Marchez dans le centre commercial, en étant sûr de frapper tout les niveaux.
  • Prenez les escaliers chaque fois que vous en avez l'occasion.
  • Inscrivez-vous à des marches caritatives.
  • Lancez la musique et augmentez votre fréquence cardiaque la prochaine fois que vous nettoyez ou passez l'aspirateur.

Tout cela s'additionne. Si vous marchez deux fois par jour pendant 10 minutes et essayez quelques-uns de ces conseils, vous risquez de vous retrouver avec un entraînement à faible impact de 30 minutes facilement glissé sous votre ceinture.

4. Éclaircissez les aliments que vous aimez déjà

L'un des moyens les plus simples de réduire sans se sentir refusé est de passer à des versions hypocaloriques des aliments dont vous avez envie. Une pizza a tout aussi bon goût avec du fromage faible en gras, et lorsque vous garnissez de la crème glacée faible en gras avec vos garnitures préférées, qui remarque ces calories manquantes?

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Et pendant que vous réduisez les calories graisseuses, gardez un œil sur l'augmentation des fibres, suggère la diététiste Elaine Magee, RD, MPH, auteur de Dites-moi quoi manger si je souffre d'une maladie cardiaque et Synergie alimentaire.

Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.Ainsi, pendant que vous allégez les plats préférés de la famille, vous pouvez facilement augmenter la quantité de fibres en ajoutant une tasse de farine de blé entier à votre pâte à pizza ou en jetant une poignée de poivrons rouges sur la tarte.

N'oubliez pas d'alléger les boissons accompagnant ce repas. Essayez de passer des favoris riches en calories aux boissons gazeuses diététiques ou à la bière légère, ou ajoutez peut-être un peu de seltz à votre vin.

Vous détestez les boissons à faible teneur en calories? Mélangez vos boissons préférées avec une touche de l'option à faible teneur en calories, puis augmentez le rapport au fur et à mesure que vos papilles gustatives s'ajustent. Et n'oubliez pas de continuer à verser cette boisson ultime, dit Magee: de l'eau!

5. Parce que l'hydratation aide – vraiment!

Un peu d'eau avant un repas et vous ne vous sentirez pas aussi affamé, dit David Anthony, un consultant en technologies de l'information d'Atlanta. «Boire un verre d'eau avant un repas m'aide à surveiller ce que je mange.… Je ne fais pas que tout monopoliser, puisque je n'ai pas tellement faim.

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Magee, qui écrit également le blog “Healthy Recipe Doctor” pour WebMD, ajoute que pour le grignoteur compulsif, c'est une excellente idée de garder des boissons sans calorie à portée de main “comme un moyen de garder votre bouche occupée et moins susceptible de grignoter de la malbouffe . “

Aller à une fête? Prenez une boisson à faible teneur en calories dans une main et gardez-la là. Non seulement il est plus difficile de faire paître le buffet, mais vous serez également moins tenté de siroter des cocktails sans fin.

Enfin, garder votre corps rafraîchi avec beaucoup d'eau peut également aider votre entraînement, dit Anthony. Rester hydraté signifie «Je peux faire plus d'exercice et plus longtemps que si je ne bois pas d'eau».

6. Partager et partager à l'identique

Avec les repas massifs servis dans tant de restaurants américains, il est facile de devenir néerlandais – avec l'assiette.

«Quand nous sortons, je partage souvent un repas avec ma femme», raconte Anthony à WebMD. “Nous sommes connus pour partager un dessert, même une pinte de bière. De cette façon, nous ne nous sentons pas bourrés et nous économisons de l'argent.”

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Vous pouvez partager plus qu'un simple repas. Pourquoi ne pas doubler sur un vélo construit pour deux? Réduire de moitié le coût d'un entraîneur personnel? Peut-être partager un abonnement à une salle de sport?

«Lorsque vous essayez de mieux manger ou de faire plus d'exercice, vous pouvez avoir plus de succès si vous le faites avec un partenaire ou un groupe», explique Grotto. “La communauté, le partenariat, que ce soit en ligne ou en personne, ça aide vraiment.”

Deux fois la motivation, sans deux fois l'effort – un vol d'une affaire.

7. Syntoniser, tonifier

L'American Heart Association sait ce que nous aimons: la télévision. Et ils savent aussi que nous devons faire plus d'exercice. Alors pourquoi ne pas combiner les deux, demandent-ils?

Essayez de danser sur la musique lorsque vous écoutez votre émission musicale préférée, ou pratiquez une boxe cardio pour soulager le stress lorsque votre concurrent de réalité le moins préféré est devant la caméra.

Pendant les publicités, pédalez sur votre vélo de papeterie, marchez sur le tapis roulant ou faites un peu de musculation en faisant des boucles de biceps avec des canettes de votre boisson pétillante préférée comme poids. Ou laissez-vous inspirer pour vraiment vous concentrer: mettez un DVD d'exercices à haute énergie et soyez motivé par les pros à l'écran.

Peu importe ce que vous faites exactement, tant que vous êtes debout et actif. Visez au moins 15 minutes, dit l'AHA. Mais qui sait? Si vous êtes vraiment absorbé, vous pourriez bien survivre au dernier survivant.

8. La taille compte

Manger moins sans se sentir refusé est aussi proche que votre vaisselle.

En effet, alors qu'une petite portion servie dans une grande assiette peut vous donner envie de plus, une assiette plus petite donne le signal visuel que vous avez déjà ont Suite.

«Les gens passent par des signaux physiques», quand ils mangent, dit Grotto à WebMD. Nous savons que nous en avons assez parce que nous voyons le fond de notre bol ou de notre assiette. “Une petite assiette pleine de nourriture est plus satisfaisante qu'une grande assiette avec la même quantité de nourriture dessus.”

Et n'oubliez pas les petits bols, tasses et cuillères. Par exemple, essayez de savourer un bol de glace avec une cuillère pour bébé. Non seulement le plaisir dure plus longtemps, mais votre corps a le temps d'enregistrer la nourriture que vous avez mangée.

9. Impliquez-vous ou, au moins, montez-vous à la table

Lorsque vos efforts de perte de poids mènent à l'ennui ou à une trop grande concentration sur vous-même, occupez-vous à autre chose. «Je mange plus si je m'ennuie», dit Virginias, «surtout si je mange devant la télé».

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Alors faites une pause dans l'appel de la sirène du tube et occupez-vous de choses qui n'ont rien à voir avec la nourriture.

Pour certains, cela peut signifier s'impliquer dans la politique locale, découvrir le yoga ou profiter de la peinture. Ou peut-être voulez-vous aider un enfant avec un projet scientifique, repeindre la chambre ou suivre un cours. La clé: avoir une vie en dehors de la perte de poids.

Déjà assez occupé? Alors au moins, mangez vos repas à table. “La télévision est distrayante, et je ne suis tout simplement pas conscient de manger”, a déclaré Virginias à WebMD. “Une fois que je suis à table, avec un couvert, je suis beaucoup plus conscient de ce que je mange.”

10. Perdez-le aujourd'hui, gardez-le demain

Enfin, soyez patient. Bien que cultiver cette vertu ne soit pas vraiment indolore, il peut être utile de savoir que garder du poids devient généralement plus facile avec le temps.

C'est le résultat d'une étude publiée dans Recherche sur l'obésité, où les chercheurs ont constaté que pour les personnes qui avaient perdu au moins 30 livres – et l'ont gardé pendant au moins deux ans – maintenir cette perte de poids nécessitait moins d'efforts au fil du temps.

Donc, si vous avez envie des résultats rapportés par les «perdants» qui réussissent comme ceux-ci – une meilleure confiance en soi, un regain d'humeur et une meilleure santé – cultivez la patience. Vous pouvez trouver votre chemin vers une perte de poids douce (et presque indolore).

11. Astuces bonus

Si 10 conseils pour perdre du poids (ou maintenir) sans douleur ne suffisent pas, que diriez-vous d'essayer certaines de ces idées des membres de la communauté de perte de poids de WebMD?

  • Mangez à la même heure tous les jours (y compris les collations). Bien sûr, vous ne pouvez pas faire cela tout le temps, mais certaines personnes trouvent que savoir quand s'attendre à leur prochain repas ou collation les rend beaucoup moins susceptibles de brouter. Notre corps apprécie les rythmes, des saisons aux marées, alors pourquoi ne pas lui donner ce dont il a besoin?
  • Faites un seul repas. Au lieu de faire quelque chose de riche en calories pour la famille et de faible en calories pour vous-même, mettez tout le monde sur la même page d'une alimentation saine. La perte et le maintien du poids sont plus faciles lorsque tout le monde mange la même chose – et vous n'êtes pas tenté de goûter les aliments riches en calories de quelqu'un d'autre.
  • N'oubliez pas que de petites choses s'additionnent.Alors continuez à manger un peu de fruits ici, des légumes là-bas, continuez à faire une promenade de 10 minutes entre les réunions. La perte de poids est un voyage guidé par vos besoins uniques, alors accrochez-vous à ce qui fonctionne pour vous – et faites-le!


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