Tammy Kelly
| Presse gratuite Kinston / Jones (kfp)

Manger sainement est en tête de nombreuses listes de résolutions du Nouvel An, mais s'y tenir échappe souvent vers la mi-janvier. Restez sur la bonne voie cette année en commençant par de petits changements. Fixez-vous quelques objectifs réalistes et à long terme, vous fêterez bien d'autres succès.

Voici quelques conseils pour commencer votre voyage!

* Ne sautez pas le petit-déjeuner, commencez votre journée avec des fruits et du yogourt, ou une céréale à grains entiers et du lait faible en gras.

* Il est tentant de sauter un repas ou une collation, de ne pas passer plus de cinq heures sans manger, cela vous fera perdre de l’énergie et pourra vous faire trop manger plus tard.

* Incluez un total de 30 minutes d'activité chaque jour, cela peut être tout à la fois ou espacé tout au long de la journée.

* Réduisez ou supprimez les boissons sucrées de votre journée, buvez votre eau, 8 verres de 8 onces par jour.

* Ciblez de manger cinq portions de fruits et légumes par jour, rendez cela facile en préparant les légumes et les fruits et en les rendant faciles à ramasser ou à utiliser dans les recettes. Les légumes surgelés sont également faciles. Et profitez d'une variété.

* Mélangez vos menus en essayant certaines de ces recettes.

Les plats à emporter peuvent vous aider à préparer facilement des protéines et des légumes, et vous pouvez toujours cuisiner plus pour le déjeuner ou les restes.

Crevettes et légumes au chili doux sur une plaque

1 livre de crevettes moyennes non cuites, pelées et déveinées

2 courgettes moyennes, coupées en deux et tranchées

½ livre de champignons frais tranchés

1 poivron orange doux moyen, coupé en lanières

3 cuillères à soupe de sauce chili douce

1 cuillère à soupe d'huile de canola

1 cuillère à soupe de jus de citron vert

1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium

3 oignons verts, hachés

¼ tasse de coriandre fraîche hachée

Préchauffer le four à 400 degrés. Placer les crevettes, les courgettes, les champignons et le poivron orange dans un moule à jellyroll graissé de 15 x 10 x 1 po. Mélanger la sauce chili, l'huile, le jus de lime et la sauce soja. Verser sur le mélange de crevettes et mélanger pour enrober.

Cuire au four jusqu'à ce que les crevettes deviennent roses et que les légumes soient tendres, de 12 à 15 minutes. Saupoudrer d'oignons verts et de coriandre.

Sert 4, chaque portion contient; Calories 199, Lipides 6g., Cholestérol 138mg., Sodium 483mg.,

Glucides 15g., Fibres 3g., Protéines 22g.

Le houmous peut être préparé de nombreuses façons et constitue toujours une excellente collation pour tremper les légumes.

Recette de base de l'houmous

1 boîte (15 onces) de pois chiches ou de pois chiches, rincés et égouttés

½ cuillère à café de bicarbonate de soude

¼ tasse de jus de citron frais

1 cuillère à soupe d'ail émincé

½ cuillère à café de sel

½ cuillère à café de cumin moulu

½ tasse de tahini *

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

¼ tasse d'eau froide

Toppings facultatifs; huile d'olive, pois chiches grillés, graines de sésame grillées

Placez les pois chiches dans une grande casserole, ajoutez de l'eau pour couvrir de 1 pouce. Frottez doucement les haricots ensemble pour décoller la peau extérieure. Videz l'eau et les peaux qui flottent. Répétez 2-3 fois jusqu'à ce qu'aucune peau ne flotte à la surface, égouttez. Remettre dans la casserole, ajouter le bicarbonate de soude et suffisamment d'eau pour couvrir de 1 pouce. Porter à ébullition, réduire le feu. Laisser mijoter, à découvert, jusqu'à ce que les haricots soient très tendres et commencent tout juste à se désagréger, 20 à 25 minutes.

Pendant ce temps, dans un mélangeur, mélanger le jus de citron, l'ail et le sel jusqu'à ce que presque une pâte. Laisser reposer 10 minutes, filtrer, jeter les solides. Incorporer le cumin. Dans un petit bol, mélanger le tahini et l'huile d'olive.

Ajouter les haricots au mélangeur, ajouter de l'eau froide. Couvrir légèrement et traiter jusqu'à ce que complètement lisse. Ajouter le mélange de citron et traiter. Avec le mélangeur en marche, ajoutez lentement le mélange de tahini, en grattant les côtés au besoin. Ajustez l'assaisonnement avec un supplément et du cumin si vous le souhaitez.

Transférer le mélange dans un bol de service, couvrir et réfrigérer au moins 30 minutes. Si désiré, garnir d'huile d'olive supplémentaire et de garnitures assorties.

* Si vous avez du mal à trouver du tahini, vous pouvez remplacer le beurre de graines de tournesol, le beurre de noix de cajou et d'amande, le beurre d'arachide, le yogourt grec ou l'huile de sésame.

Donne 1 ½ tasse, chaque portion de ¼ tasse contient; Calories 250, Lipides 19g., Cholestérol 0g., Sodium 361g, Glucides 15g, Fibres 5g., Protéines 7g.

Salade césar

4 tasses de chou frisé frais haché

4 tasses de romaine déchirée

1 tasse de croûtons de salade César

½ tasse de mayonnaise légère

2 cuillères à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de Worcestershire

2 cuillères à café de moutarde de Dijon

2 cuillères à café de pâte d'anchois

1 gousse d'ail émincée

¼ cuillère à café de sel

¼ cuillère à café de poivre

Dans un grand saladier, mélanger le chou frisé, la romaine, les croûtons et le fromage.

Pour la vinaigrette, mélanger le reste des ingrédients dans un petit bol, verser sur la salade et mélanger pour enrober. Sers immédiatement.

Pour 8 personnes, chaque portion de 1 tasse contient; Calories 148, Lipides 13g., Cholestérol 10mg., Sodium 417mg., Glucides 6g., Fibres 1g., Protéines 3g.

Bol de céréales à base d'avoine Tex-Mex

(La farine d'avoine est un excellent additif, généralement nous pensons que la farine d'avoine est sucrée, mais elle fonctionne aussi pour le salé)

4 tasses d'eau

2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos à teneur réduite en sodium

2 tasses d'avoine à l'ancienne ou de céréales chaudes multigrains

1 tasse de haricots noirs, rincés, égouttés et réchauffés

¼ tasse d'oignons, hachés

½ tasse de tomates raisins, coupées en deux

1 tasse de salsa

½ tasse de fromage cheddar râpé

1 avocat mûr, pelé et coupé en cubes

Garnitures facultatives, olives dénoyautées, crème sure et coriandre hachée

Dans une grande casserole, porter à ébullition l'eau et l'assaisonnement pour tacos. Incorporer l'avoine, cuire 5 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps. Retirer du feu. Répartir les flocons d'avoine dans quatre bols. Garnir de haricots, oignons, tomates, salsa, fromage, avocat et autres garnitures au choix. Sers immédiatement.

Sert 4, chaque portion contient; Calories 345, Lipides 13g., Cholestérol 14mg., Sodium 702mg., Glucides 46g., Fibres 9g., Protéines 12g.

Bol de burrito au chou-fleur ricé

1 paquet (10 onces) de chou-fleur en riz surgelé

1 cuillère à café d'huile d'olive

1 tasse de maïs congelé ou en conserve, décongelé ou égoutté

1 boîte (15 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés

1/3 tasse d'eau

½ cuillère à café de poudre de chili

¼ cuillère à café de cumin moulu

¼ cuillère à café de curcuma moulu

1 tasse de tomates raisins, tranchées finement

1 avocat moyennement mûr, pelé et tranché finement

2 oignons verts, tranchés finement

Optionnel; salsa, crème sure et fromage mélange mexicain râpé

Préparez le chou-fleur selon les instructions sur l'emballage. Entre-temps, dans une petite poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif. Ajouter le maïs, cuire et remuer jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, environ 5 minutes. Dans une petite casserole, mélanger les haricots, l'eau, la poudre de chili, le cumin et le curcuma. Cuire et remuer à feu moyen jusqu'à ce que le mélange soit bien chaud et que le liquide s'évapore, environ 5 minutes.

Répartir le chou-fleur dans 4 bols de service. Garnir du mélange de haricots, de maïs, de tomates, d'avocat, d'oignons verts et de garnitures de votre choix. Pour 4 personnes.


Vous pourriez également aimer

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *