Connaissez-vous le dicton “le chemin du cœur de quelqu'un passe par son estomac?” Je suis tout à fait d'accord – et plus encore! J'ai écrit deux livres de cuisine en guise de compagnon pour Comment ne pas mourir et Comment ne pas suivre un régime, ce que je suis tellement reconnaissant de pouvoir dire étaient New York TimesLes best-sellers et les deux collections culinaires sont plus que de simples travaux d’amour. le Livre de recettes Comment ne pas mourir et Le livre de recettes Comment ne pas suivre un régime vous aide également à garder votre cœur, votre esprit et votre corps aussi sains que possible et votre estomac aussi satisfait et heureux que possible.

Dans Comment ne pas mourir, J'ai compilé les aliments les plus sains du «Green Light» – des aliments d'origine végétale auxquels rien de mauvais n'a été ajouté et rien de bon n'a été enlevé – dans ma liste de contrôle Daily Dozen des aliments. J'encourage les gens à essayer de s'intégrer dans leur routine quotidienne. Au fur et à mesure que les commentaires des personnes qui lisent mon livre affluent, deux thèmes de plaintes sont apparus. La première était que c'était trop de nourriture.

Il n'y avait aucun moyen qu'ils puissent manger toute cette nourriture en une journée. En réponse, j'ai expliqué que le Daily Dozen était ambitieux, quelque chose à viser, juste un outil pour inciter les gens à inclure certains des aliments sains les plus sains dans leur alimentation quotidienne. Le vaste volume de nourriture que je prescrivais était exprès. J'espérais qu'en disant aux gens de manger autant de choses saines, cela évincerait naturellement certaines des choses moins saines. Après avoir coché les vingt-quatre portions de la douzaine quotidienne, il ne reste plus de place pour une pizza au pepperoni.

Ironiquement, la deuxième plainte majeure que nous avons est qu'elle ne contient pas assez de calories. J'ai dû expliquer que le Daily Dozen représentait simplement le minimum que j'encourage les gens à manger, pas le maximum, et que, certainement, l'entraînement d'athlètes nécessitant des milliers de calories de plus devrait en manger beaucoup plus. Mais tout cela m'a fait réfléchir. Trop de nourriture mais trop peu de calories? Sonne comme le régime parfait pour perdre du poids!

La douzaine quotidienne est par définition tous les aliments Green Light, tous les aliments végétaux entiers, de sorte que juste là cuit dans les dix-sept ingrédients idéaux de régime amaigrissant que j'introduis dans Comment ne pas suivre un régime. Qu'en est-il du nombre de calories? Une revue systématique des stratégies de perte de poids réussies a conclu qu'étant donné le ralentissement métabolique et l'augmentation de l'appétit qui accompagnent la perte de poids, pour atteindre une perte de poids significative, le nombre de calories peut devoir chuter aussi bas que 1200 calories par jour pour les femmes et 1500 calories par jour pour Hommes. J'ai créé une feuille de calcul et essayé un tas d'aliments courants dans chacune des catégories, et que savez-vous: la douzaine quotidienne contient en moyenne environ 1200 calories, les choix d'aliments plus caloriques clouant 1500 calories.

J'ai apporté un certain nombre de modifications pour optimiser le Daily Dozen pour la perte de poids, sur la base des meilleures recherches disponibles et des résultats que j'ai présentés dans Comment ne pas suivre un régime et est venu avec Twenty-One Tweaks pour accélérer le chemin de la réduction. Bien sûr, vous n’avez pas besoin de prendre tous les boosters de perte de poids tous les jours. Vous n’avez même pas besoin d’en frapper. Une alimentation saine, telle que résumée par le Daily Dozen, devrait être tout ce dont vous avez besoin pour perdre autant de poids que vous le souhaitez, mais plus vous pouvez apporter ces modifications supplémentaires, plus vous réussirez.

le Livre de recettes Comment ne pas suivre un régime intègre autant de ces combinaisons dans de délicieuses recettes et des plans de repas copieux, et j'ai inclus quatre de mes favoris absolus de cette collection. J'espère que vous les aimez autant que moi.

Faites de l'alimentation saine une habitude à vie et soyez cohérent pour votre meilleure santé cardiaque

Et rappelez-vous que ce n’est pas ce que vous mangez aujourd’hui qui compte, ni demain, ni la semaine prochaine, mais plutôt ce que vous mangez au cours des prochains mois, années et décennies, vous devez donc trouver des changements de style de vie qui correspondent à votre style de vie. La perte de poids permanente nécessite un changement alimentaire permanent – des habitudes plus saines doivent simplement devenir un mode de vie. Et si cela dure toute la vie, vous voulez que cela mène à une longue vie. Heureusement, le meilleur régime éprouvé pour la perte de poids est peut-être le moyen le plus sûr et le moins cher de manger, pour la vie la plus longue et la plus saine. En effet, nous avons une confirmation expérimentale: un régime alimentaire complet à base de plantes s'est avéré être l'intervention de perte de poids la plus efficace jamais publiée dans la littérature médicale, prouvée dans un essai contrôlé randomisé sans contrôle des portions, sans comptage des calories, aucun élément de l'exercice – le plus efficace jamais – et le même régime a été prouvé pour prévenir, traiter et même inverser certaines de nos principales maladies mortelles.

Alors, nourrissez votre cœur, votre esprit et votre corps comme vous le méritez – avec les meilleurs aliments pour votre santé, votre vitalité et votre longévité. Plantes FTW!

Quinoa au curcuma et haricots rouges avec chou-fleur et blettes

Donne 4 portions
Niveau de difficulté: Facile
Temps total: Cette recette met moins de trente minutes à mettre sur la table, grâce au quinoa à cuisson rapide.

Ingrédients

  • 1 tasse de quinoa non cuit, bien rincé et égoutté
  • ¾ cuillère à café de curcuma moulu
  • 2 tasses de bouillon de légumes sans sel ou d'eau
  • 1 oignon rouge, haché
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 3 tasses de petits fleurons de chou-fleur
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1 cuillère à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de thym séché
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
  • ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
  • 1 1/2 tasse cuit ou 1 boîte (15 onces) sans BPA ou haricots rouges foncés Tetra Pak sans sel, égouttés et rincés
  • ½ tasse de bouillon de légumes sans sel
  • 8 onces (environ 6 tasses) de blettes, de chou frisé ou d'épinards, tiges dures enlevées, hachées

Instructions

  1. Mélanger le quinoa rincé, le curcuma et les 2 tasses de bouillon de légumes ou d'eau dans une casserole à feu moyen-vif et porter à ébullition. Baisser le feu à ébullition et cuire jusqu'à ce que le liquide soit absorbé environ 15 minutes. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes pour permettre au quinoa de cuire à la vapeur. Découvrir et éplucher le quinoa avec une fourchette. Réserver et garder au chaud.
  2. Pendant la cuisson du quinoa, chauffer ¼ tasse d'eau dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail et cuire 5 minutes pour ramollir, en remuant de temps en temps. Incorporer le chou-fleur, la coriandre, le paprika, le thym, le cumin, le poivre noir et les flocons de piment rouge (le cas échéant).
  3. Ajouter les haricots rouges et la ½ tasse de bouillon de légumes et porter à ébullition. Baisser le feu à ébullition, couvrir et cuire 8 minutes. Ajouter les blettes, en remuant pour flétrir. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 minutes de plus. Pour servir, déposer le quinoa dans des bols peu profonds et garnir de haricots et de légumes. Servir chaud.

Macaroni au fromage aux légumes racines

Les amateurs de légumes racines se réjouissent! Ce plat contient non seulement des morceaux de légumes-racines rôtis, mais également des légumes-racines en purée dans la sauce. Suivez la recette de près ou utilisez votre propre combinaison de légumes racines, y compris le rutabaga et le céleri (bien que vous souhaitiez peut-être éviter les betteraves à moins que vous ne vouliez du macaroni au fromage rose). Vous aurez besoin d'environ 3 livres au total. Et, pour encore plus de punch, savourez cette nourriture réconfortante sur un beau tas de légumes verts cuits à la vapeur.
Donne: 4 portions
Niveau de difficulté: Modérer

Ingrédients

Pour les légumes racines

  • 1 panais, coupé en dés de 1 pouce
  • 1 carotte, coupée en dés de 1 pouce
  • 1 patate douce, coupée en dés de 1 pouce
  • 1 pomme de terre Yukon Gold, coupée en dés de 1 pouce
  • ½ tasse d'oignon jaune haché
  • ½ cuillère à café de poudre d'oignon
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu

Pour le macaroni au fromage

  • 2 tasses de bouillon de légumes sans sel, ou plus au besoin
  • ½ tasse de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à café de pâte de miso blanc
  • 1 cuillère à café de moutarde moulue sur pierre sans sel
  • ½ cuillère à café de poudre d'oignon
  • ½ cuillère à café d'ail en poudre
  • ½ cuillère à café de paprika fumé
  • ¼ cuillère à café de curcuma frais râpé ou ¼ cuillère à café moulu
  • 8 onces de macaroni au coude à grains entiers ou à base de haricots ou d'autres pâtes en bouchées de votre choix

Instructions

Pour les légumes racines

  1. Préchauffez le four à 425 ° F. Tapisser deux moules à pâtisserie de tapis de silicone ou de papier sulfurisé.
  2. Répartir les légumes uniformément en une seule couche entre les deux moules préparés. Saupoudrer d'oignon en poudre et de poivre noir. Rôtir jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement caramélisés, 45 à 60 minutes, en retournant les légumes avec une spatule en métal à mi-cuisson environ. Lorsque les légumes sont rôtis, sortez-les du four et mettez-les de côté.

Pour le macaroni au fromage

  1. Mettez 2 tasses de légumes rôtis dans un mélangeur puissant. Ajouter le bouillon de légumes, la levure nutritionnelle, le jus de citron, la pâte de miso, la moutarde, l'oignon en poudre, l'ail en poudre, le paprika et le curcuma. Mélanger jusqu'à ce que ce soit très lisse. Goûtez et rectifiez les assaisonnements si nécessaire. Ajoutez plus de bouillon si nécessaire pour atteindre la consistance désirée. Réservez la sauce.
  2. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage dans une grande casserole d'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Bien égoutter et remettre dans la casserole. Ajouter les légumes rôtis restants et la sauce, en remuant doucement à feu doux pour combiner et faire chauffer. Servir chaud.

Sirop de dattes

Le sirop de dattes est excellent à avoir sous la main lorsque vous avez besoin d'un édulcorant complet.
Donne: 1½ tasse
Niveau de difficulté: Facile

Ingrédients

  • 1 tasse de dattes dénoyautées
  • 1 tasse d'eau bouillante
  • 1 cuillère à café de jus de citron frais

Instructions

  1. Mélanger les dattes et l'eau dans un bol résistant à la chaleur et laisser reposer 1 heure pour permettre aux dattes de ramollir. Transférer les dattes et l'eau de trempage dans un mixeur puissant. Ajouter le jus de citron et mélanger jusqu'à consistance lisse. Transférer dans un bocal en verre ou un autre récipient avec un couvercle hermétique. Conservez le sirop au réfrigérateur pendant 2 à 3 semaines.

Ragoût de maïs

Cette chaudrée peut être aussi épaisse et crémeuse que vous le souhaitez, selon la quantité de soupe que vous réduisez en purée.
Donne 4 portions

Ingrédients

  • 1 oignon jaune, haché
  • 2 côtes de céleri, hachées
  • 2 pommes de terre rousses, coupées en dés
  • ¼ tasse de levure nutritionnelle
  • ½ cuillère à café de paprika fumé
  • ½ cuillère à café de thym séché
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 4 tasses de bouillon de légumes léger sans sel
  • 1 livre de grains de maïs surgelés frais ou décongelés
  • 2 cuillères à café de pâte de miso blanc
  • 2 cuillères à café de jus de citron frais
  • 1 cuillère à soupe de persil frais haché
  • Sauce piquante sans sel (dans le livre de cuisine), pour servir (facultatif)

Instructions

  1. Chauffer ¼ tasse d'eau dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, le céleri et les pommes de terre.
  2. Couvrir et cuire, en remuant de temps à autre, pendant 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
  3. Incorporer la levure nutritionnelle, le paprika, le thym, le poivre noir et le bouillon de légumes.
  4. Porter à ébullition, puis baisser le feu à doux, incorporer le maïs et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  5. Versez 2 tasses de solides de soupe dans un mélangeur puissant, ajoutez la pâte de miso et mélangez jusqu'à consistance lisse.
  6. Remuez le mélange en purée dans la soupe.
  7. Ajouter le jus de citron, puis goûter et rectifier les assaisonnements si nécessaire.
  8. Si vous préférez une chaudrée plus épaisse, réduisez en purée une autre tasse de solides de soupe et remettez-la dans la casserole.
  9. Chauffer la soupe jusqu'à ce qu'elle soit chaude et servir saupoudrée de persil et de sauce piquante sans sel sur le côté (le cas échéant).

Pommes au four aux noix et baies de Goji

Ces succulentes pommes cuites au four ont un goût de tarte aux pommes, mais ne sont pas enlisées avec du sucre, de la farine et de la graisse ajoutés. Un bonus est la qualité de l'odeur de votre maison pendant la cuisson.

Donne 4 portions

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe de baies de goji, trempées dans de l'eau tiède pendant 15 minutes puis égouttées
  • ⅓ tasse de noix hachées
  • 1 cuillère à soupe de sirop de dattes (voir recette ci-dessous)
  • 1½ cuillère à café de cannelle moulue
  • 4 grosses pommes à cuire fermes, lavées et évidées
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais

Instructions

  1. Préchauffer le four à 350 ° F. Placez les baies de goji dans un robot culinaire et ajoutez les noix, le sirop de dattes et la cannelle, puis mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Mettre de côté.
  2. Épluchez le tiers supérieur de chaque pomme. Frottez la partie exposée des pommes avec le jus de citron pour éviter la décoloration.
  3. Farcir environ 2 cuillères à soupe du mélange de goji au centre de chaque pomme et disposer les pommes à la verticale dans un petit plat de cuisson peu profond. Versez ½ tasse d'eau autour des pommes. Couvrir et cuire jusqu'à tendreté, environ 1 heure. Servir chaud.

Extrait Le livre de recettes Comment ne pas suivre un régime: 100+ recettes pour une perte de poids saine et permanente par Michael Greger. Copyright © 2020 par Michael Greger. Réimprimé avec la permission de Flatiron Books. Tous les droits sont réservés. Photographie d'Antonis Achilleos.




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