Proposer des idées de repas simples, rapides et saines peut être un défi amusant pour certains et une tâche redoutée pour d'autres. Si vous appartenez à cette dernière catégorie, sachez que vous n'êtes pas seul. Alors que beaucoup ont leurs dîners sains sur lesquels ils s'appuient, manger la même nourriture jour après jour peut vieillir très rapidement.

Au lieu de vous tourner vers des dîners à emporter ou de réchauffer un dîner congelé sain, essayez l'un de ces repas sains recommandés par les diététistes pour la taille. Voici 24 idées de repas sains, recommandées par les diététistes, car nous pouvons tous utiliser un peu d'inspiration dans la cuisine de nos jours.

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Bol à lunch de quinoa sain avec du poulet comme protéine d'avocat sous forme de graisse et de légumes brocoli et épinards et haricots
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“J'aime tout ce que vous pouvez préparer dans un seul bol qui est facile, rapide, sain et délicieux. Commencez avec un grain entier comme le farro ou le quinoa, ajoutez des légumes verts foncés comme les épinards et au moins une tasse de légumes (rôtis, grillés ou cru), puis votre choix de protéines (les haricots, le poisson ou le tofu sont nos préférés). Terminez avec une délicieuse sauce et des garnitures amusantes comme de l'avocat, des noix ou des fruits secs. C'est amusant de mélanger différentes saveurs et vous pouvez utiliser cette formule pour presque toutes les cuisines! ” – Sarah Anzlovar, MS, RDN, LDN, diététiste et propriétaire de Sarah Gold Nutrition.

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poulet et légumes
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“L'achat d'un poulet rôti acheté en magasin est la réponse à vos prières lorsque vous avez besoin d'un dîner sain sur la table en une minute rapide! Tout ce qu'il vous reste à faire lorsque vous rentrez chez vous est de chauffer et de servir avec votre légume préféré et / ou une salade verte feuillue cette entrée principale protéinée riche en nutriments. ” – Barbara Baron, RDN, une diététiste basée à New York spécialisée dans les repas en famille

omelette végétarienne à la salsa
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“Faites une omelette végétarienne ou brouillez simplement quelques œufs avec vos légumes préférés à portée de main. Servez avec une crêpe ou une gaufre – un repas parfaitement équilibré avec 3 des cinq groupes alimentaires dans votre assiette!” – Barron

Poulet teriyaki poivrons sautés épinards
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“Apportez des saveurs asiatiques à la soirée des pâtes en mélangeant une boîte de pâtes cuites à grains entiers avec vos protéines sautées préférées (poulet, filet de porc, bœuf maigre ou crevettes), des légumes et une sauce teriyaki en bouteille à faible teneur en sodium. Vous pouvez utiliser une variété de légumes frais cuits dans une poêle avec les protéines, ou accompagnés d'un mélange pour sauté congelé et cuit à la vapeur pour gagner du temps. En utilisant cette formule simple et en remplaçant différentes protéines, sauces et légumes… vous pouvez profiter d'un nouveau sauté de pâtes chaque semaine! ” – Beth Stark, RDN, LDN, diététiste nutritionniste, développeur de recettes et consultant en communication en nutrition culinaire basé en Pennsylvanie. En parlant d'aliments surgelés, assurez-vous simplement d'éviter ces 12 dîners surgelés à toujours laisser sur les tablettes des épiceries.

Pâtes au pesto
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“Évitez la sauce rouge pour changer et habillez des pâtes cuites à grains entiers avec du pesto de basilic en pot, des tomates raisins multicolores, une boîte de haricots cannellini égouttés et rincés, du parmesan en copeaux et un filet de jus de citron frais. Depuis c'est un plat à base de plantes, tout ce dîner se réunit en un rien de temps et le plus grand effort de cuisson que vous ayez à faire est de faire bouillir l'eau. ” – Stark

wraps de laitue au tofu
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“Ils sont parfaits car ils sont riches en protéines, en fibres et en saveurs d'origine végétale. En moyenne, les Américains n'obtiennent que 50% de leur apport quotidien en fibres.” (En relation: 9 signes avant-coureurs que vous ne mangez pas assez de fibres)

«Les fibres jouent un rôle clé dans la santé cardiaque et digestive. Un moyen simple d'augmenter la quantité de fibres sans utiliser de supplément consiste à utiliser les céréales Fiber One comme ingrédient secret dans ma recette du facteur croquant au lieu des nouilles frites. de fibre une céréale fournit 18 grammes de fibres.

Pour la recette, faites simplement sauter les oignons, le gingembre, l'ail, le tofu émietté avec les assaisonnements. Servez-le dans de la laitue avec une généreuse garniture de céréales Fiber one. C'est un repas rapide et facile que tous les membres de la famille apprécieront. J'adore servir le mélange de tofu dans un grand bol avec un plateau de feuilles de laitue, des bols de céréales Fiber one et de la sauce soja / chili pour plus de saveur. De cette façon, chacun peut remplir ses wraps à sa guise et savourer un repas familial. Pour compléter le repas, vous pouvez le déguster avec de la soupe et des fruits frais pour le dessert. “- Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND, Diététiste basée à Los Angeles et auteur de My Indian Table: Quick & Tasty Vegetarian Recipes

Casserole de poulet
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“Bien que ce repas cuit pendant environ 45 minutes, la préparation entière prend moins de dix. Combinez les cuisses de poulet sans peau, les légumes-racines pelés et coupés en dés comme les pommes de terre, les carottes, les oignons et les panais dans une casserole. (Pour un repas encore plus rapide, utilisez un sac de légumes surgelés à la place.) Versez une boîte de crème de champignons ou de soupe de céleri faible en sodium sur le dessus. Assaisonnez de poivre moulu et remuez avant de cuire à 375 ° F.Pour une touche gastronomique supplémentaire, vous pouvez garnir d'une herbe verte sur le dessus comme du persil ou de l'oignon vert une fois sorti du four. ” – Colleen Wysocki-Woods, MS, RDN, diététiste et propriétaire de www.EdibleEdits.com

soupe de tomates au fromage grillé
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Le vieux combo classique fait peau neuve en utilisant du pain de grains entiers et du vrai fromage cheddar au lieu des tranches transformées. Je recommande de l'associer avec une soupe de tomates faible en sodium pour un dîner nostalgique et simple que toute la famille appréciera. Pour pimenter votre sandwich, essayez différents combos comme du fromage suisse et des tranches de poires ou du provolone avec un chutney de mangue.

sauté de légumes aux crevettes
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Garder les crevettes pelées et déveinées à portée de main dans le congélateur est essentiel pour les jours de semaine chargés. Lorsque vous avez besoin d'une idée de dîner santé, décongelez des crevettes et faites-les cuire avec des légumes frais ou surgelés. Garnir d'un peu de sauce teriyaki et servir sur un lit de riz brun de 90 secondes. Servir avec des tranches d'orange à part.

burger de bison
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Si vous avez envie d'un hamburger, ajoutez-y des antioxydants et des fibres supplémentaires en préparant un hamburger mélangé. En utilisant la moitié du bœuf haché et la moitié des champignons hachés, un hamburger mélangé a le même goût que la vraie chose, mais avec moins de calories et plus de nutriments à base de plantes. Je recommande de servir sur un petit pain de grains entiers pour encore plus de fibres et des frites de patates douces frites à l'air en accompagnement.

Fajitas au poulet
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Faites simplement cuire des lanières de poulet ou du poisson avec du jus de pamplemousse frais, du chili en poudre et de l'ail, ainsi que des tranches d'oignon et de poivrons. Servir avec des tortillas de grains entiers, des tranches d'avocat et toute autre garniture pour fajita que vous aimez.

Gâteaux de saumon
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En utilisant du saumon en conserve mélangé à un œuf, du persil, de la poudre d'ail et de la chapelure, formez-le en forme de gâteau et faites-le frire avec de l'huile d'olive. Servir sur un lit de laitue et d'autres légumes. Besoin d'une raison d'essayer cette idée de dîner sain? Découvrez ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez du saumon.

fromage râpé au chili
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Mettez les haricots en conserve dans une casserole avec les tomates en conserve, l'assaisonnement au chili, les oignons cuits, l'ail et une canette de bière. Laissez cuire et mijoter jusqu'à ce qu'il atteigne la consistance désirée. Servir avec une pincée de fromage râpé et une cuillerée de yogourt grec nature.

nachos
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Oui, les diététistes mangent aussi des nachos! Assurez-vous simplement qu'ils chargé. En utilisant des chips tortilla cuites au four comme base, garnir de haricots frits, d'olives tranchées, de légumes tranchés et cuits et de fromage râpé. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et garnir de guacamole, de salsa et de yogourt grec nature.

Saumon au four sur le plateau du four
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Les dîners à plaques sont une solution merveilleuse car ils ne nécessitent que le nettoyage d'un seul plat! À l'aide de filets de saumon marinés au miel et à la moutarde de Dijon, déposer sur une poêle avec les asperges nettoyées et parées. Cuire au four pendant 15 minutes et servir avec du riz brun.

Soupe de tortilla
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“Cette soupe tortilla peut être préparée en 15 minutes et est naturellement sans gluten. Utilisant des ingrédients comme le bouillon de légumes, le maïs surgelé et les haricots noirs en conserve, cette soupe est un plaisir absolu pour la foule et donne un regain de nutriments importants.” – E.A. Stewart, RDN, MBA une diététiste établie à San Diego

pâtes et boulettes de viande
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Au lieu du plat classique, utilisez des pâtes aux pois chiches au lieu des nouilles traditionnelles et utilisez des lentilles à la place du bœuf. Vous bénéficierez d'un regain de fibres et de protéines végétales tout en obtenant la même satisfaction que celle que vous procure la recette classique. Pour certaines options de pâtes, consultez les 10 meilleures marques de pâtes riches en protéines dans votre épicerie.

pilons de poulet
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Faire mariner les pilons de poulet dans une vinaigrette italienne et les tremper dans un mélange de noix écrasées et de chapelure avec un peu d'assaisonnement. Faites frire à l'air jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites et dégustez un plat croquant qui va bien avec un légume cuit et des frites frites à l'air à côté.

salade d'oeuf
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Retirez l'intérieur des tomates et farcissez-les d'une salade d'œufs plus légère à base de yogourt grec, de mayonnaise à l'huile d'avocat et de céleri et de radis hachés pour un plat faible en glucides et sans tracas.

Cauliflower Pizza Crust
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Les diététistes aiment aussi les pizzas, et l'utilisation d'une croûte de chou-fleur achetée en magasin permet une base saine pour une option maison. Garnissez une croûte de pizza au chou-fleur surgelée de sauce à pizza en pot, de fromage mozzarella et d'une variété de légumes pour une soirée pizza facile, plus délicieuse et plus saine que la livraison.

tomate toast avocat
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«La germination des grains peut augmenter la teneur en antioxydants, y compris la vitamine E, et fournir une réponse glycémique inférieure. L'ajout de l'avocat écrasé rend ce repas rapide très satisfaisant et rassasiant pendant des heures. – diététiste diplômée Hailey Crean, MS, RD, CDCES.

salade de saumon
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“C'est souvent un repas à emporter quand je n'ai pas planifié à l'avance mais que j'ai besoin d'un repas avec un peu de résistance. Je combine du saumon en conserve, du yogourt grec, du céleri en dés, de l'oignon, des câpres et de l'aneth et garnis de pain grillé ou de craquelins. En conserve le saumon est un aliment de base avec une longue durée de conservation et offre une bonne source de protéines, d'acides gras oméga 3 et de vitamine D. ” – Crean

pain grillé à l'avocat
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«Je fais ce combo pour le petit-déjeuner ou le déjeuner et c'est toujours bon. C'est juste un œuf dur, un demi-avocat écrasé, de l'aneth et un peu d'assaisonnement sel et poivre. Le mélange de fibres, de matières grasses et de protéines est satisfaisant pendant des heures et c'est super rapide à jeter ensemble, surtout si vous avez les œufs durs sous la main. ” – Crean

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